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Postado (editado)

Bem amigos , vamos lá :

Altura : 1,77

Peso : 76kg

BF : 16,2 %

idade : 26 anos

Objetivo da dieta : ganho de massa

7:30h café da manhã - (refeição sólida ) = 199 KCAL

2 fatias de pão integral ( 7.4 gr de proteina + 26 gr de carbo + 0.8 gordura ) = 154 kcal

30 gr de atum ralado (6 gr de proteina + 0 gr de carbo + 0.8 de gordura ) = 45 kcal

9:00h pré treino - (shake ) = 283.2 KCAL

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal

25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91kcal

20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal

1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal

10:30 às 11:20 - treino de hipertrofia

11:30 pós - treino = 286 KCAL

40 gr de whey protein ( 32 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 140 kcal

40 gr de dextrose (0 proteina + 40 carbo + 0 gordura ) = 146 kcal

5 gr de creatina

12:30 - almoço = 513 KCAL

100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal

150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal

100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal

azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal

verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal

13:00 Às 18:00 - DESCANSO - atualmente estou dormindo neste horario por que trabalho à noite

18:00 café da tarde = 283.2 KCAL

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30 kcal

25 gr de farinha de aveia (3.6gr de proteina + 15 gr de carbo + 1.8 de gordura ) = 91 kcal

20 gr de albumina ( 16 gr proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 75.2 kcal

1 banana (1,2 gr de proteina + 19 gr carbo + 0.2 gordura ) = 87 kcal

21:30 - jantar = 513 KCAL

100 gr de arroz cozido = ( 2.5 gr de proteina + 28 gr de carbo + 0.2 gordura ) = 128 kcal

150 gr de feijão = ( 9 gr proteina + 24 gr de carbo + 1 gr de gordura ) = 131 kcal

100 gr de sardinha ( 22 gr de proteina + 0 carbo + 2.5 gordura saturada ) = 112 kcal

azeite extra virgem à gosto = ( 0 proteina + 0 carbo + 1.4 gordura saturada) = 107 kcal

verduras à gosto = ( 1g proteina + 7 gr carbo + 0 gordura ) = 35 kcal

23:00h as 7:00 - ( trabalho neste horario todos os dias )

0:00h (shake ) = 250 kcal

100ml de leite desnatado ( 3gr de proteina + 5 gr de carbo + 0 gordura ) = 30kcal

1 pote de iogurte activia ( 4.3 gr de proteina + 11 gr de carbo + 0 gordura ) = 60 kcal

15 gr de whey ( 12 gr de proteina + 2 gr carbo + 0 gordura ) = 80kcal

15 gr albumina ( 12 gr de proteina + 0 carbo + 0 gordura ) = 80kcal

OBS .: tomo este shake neste horario por que dá pra dormir umas duas ou tres horas dependendo do trampo )

3:00 da manhã - Lanche do trampo -

sanduiche de carne bovina (12 gr proteina + 28 gr de carbo + 11 gr gordura ) = 245 kcal

total de gorduras sat ao dia = 26.8 kcal

total de carboidratos ao dia = 310 gr

total de proteinas ao dia = 205 gr

total de calorias ao dia = 2572.4 kcal

OBS.: meu gasto de calorias é moderado : tipo, trabalho pesado umas duas vezes por semana só e tem o gasto das calorias no treino e é praticamente só , nos outros dias subo e desço = ou - 200 degraus por dia .

bom , é isso aí ,to ganhando massa legal , mas minha cintura aumentou 4 centímetros e minha BF passou de 13% para 16.3% em 6 meses . vcs acham que tá exagerada demais ? quanto ao lanche do trampo ( que eu sei que tá pesadíssimo ) com que eu posso subistituir ? e quanto a dormir depois do almoço ? e o carbo das 0:00 tá legal ?continuo com leite desnatado ? A mais nova que me indicaram pra baixar BF é fazer aerobicos depois do treino , mas se treino + aerobico durar 1h20min tá bom ?

DETALHE : Sou ECTOMORFO

já procurei ajuda na minha academia mas ainda to confuso , não me esclareceram as coisas direito . se puderem me ajudar agradeço .

Editado por antonny p.

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Postado

Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior.

Postado

Se vc quiser melhorar seus ganhos, tendo eles mais secos, a boa é alterar a lógica de sua alimentação. Vc está se alimentando como alguém que tem vida inteiramente diurna, se vc dorme durante o dia é interessante fazer uma refeição mais leve em carboidratos próximo ao horário de dormir, isso não quer dizer cortar os carboidratos mas distribuí-lo em melhores horários. E como o amigo acima havia dito, a quantidade de gordura que vc quantificou é pouca, mas acredito que seja tem maior.

È brother , já tinha pensado nisso , acho que vou comer somente proteina, verduras e azeite no almoço e junto manda abulmina + clithg e água e vou puxar um sono .

Qual a sua opinião ?

Postado

Opa, eu achei a dieta muito boa, não tem muito o que mudar. Os alimentos estão corretos, vc só tem que aumentar as quantidades.

De gordura a dieta esta muito pobre, então pode jogar ai umas 50g, no minimo!

Proteina está ok, não aumente.

Carboidrato pode ir socando mesmo, pq vc vai precisar.

Com esse peso e sendo ecto, no minimo ai 3000-3500kcal :D

Abraço

Postado

Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.

Postado

Cara, tente aumentar a ingestão de gorduras insaturadas. Na minha dieta de hipertrofia sempre mantenho as gorduras em 30% da ingestão total de calorias. As gorduras auxiliarão seu corpo de tantas maneiras que nem cabem em um único comentário. Tente uma proporção de 40-30-30 (40% carbos, 30% proteinas, e 30% gorduras, das quais 2/3 devem ser de gorduras limpas/insaturadas), sempre tive ótimos resultados com essa proporção. Quanto as proteinas e carbos acho que estão boas. Mas pelo que parece você tem dificulde de ganhar peso, então talvez seja mais vantajoso aumentar ainda mais as calorias da sua dieta.

Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

Postado

Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

Pode ser tudo isso cara.

Abraço

Postado

Gente , to entendendo , mas , me dêem uma luz aqui .

Se vcs estivessem no meu lugar , em que parte da dieta vcs incluiriam mais gorduras :

Tipo assim:

Aumentar a quantidade de atum ou sardinha no aloço ou na janta , aumentar a quantidade de aveia no shake , comer amendoins antes de dormir .

Me dêem uns toques aí de alimentos com alto teor de gorduras boas e quais os melhores horarios pra serem ingeridos .

O Leandro te deu uma bela dica, siga o q ele disse, aumente as quantidades, principalmente gorduras boas.

Vc entendeu bem, faça o q digitou aí em cima. Uma outra boa dica nas gorduras e q eu faço, quando comer pão integral adicione 1 colher de sopa de azeite de oliva e espalhe nele.

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