Avaliem Meu Treino

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Oi, Bom dia.

Sou nova no fórum e nas atividades físicas também, comecei a malhar tem 5 meses e era sedentária.

Recebi essa semana meu novo treino na academia e fiquei com algumas dúvidas,(como se malhar perna todos os dias vai ou não ser prejudicial para os ganhos) gostaria que avaliassem. E pedi foco em membros inferiores ao instrutor, porém decidi dar uma melhorada em membros superiores porque percebi após a avaliação que os ganhos foram mínimos nessa região e gostaria de dicas para melhorar isso no treino.

Meus dados

Objetivo: hipertrofia de membros inferiores

Quantas vezes por semana: 05 ou 06

Altura: 1,62

Peso: 58

Idade: 19 anos

Torácico (Normal) 80

Torácico (Inspiratório) 83,5

Torácico (Expiratório) 79

Braço Contraído: 23 D / 22 E

Antebraço: 15 D / 14,5 E

Coxas (superior): 55 D / 56,5 E

Coxas (médio-femural): 53

Coxas (inferior) 38

Perna: 33 D / 32,5 E

Abdominal: 80

Cintura: 65

Quadril: 99

Treino A

Voador 3 x 12 - 15

Supino vertical 3 x 12 - 15

Bíceps Direta 3 x 10

Bíceps Máquina (alterei pra concentrado no joelho) 3 x 12

Leg 4 x 10

Cadeira adutora 3 x 14

Adução com caneleira 3 x 14

Extensão de quadril no cross 3 x 10

Mesa flexora 4 x 10

Treino B

Abdução de ombro 2 x 15

Flexão de ombro 2 x 15

Remada em pé 2 x 15

Cadeira extensora 4 x 10 bilateral + 3 x 10 unilateral

Passada no Smith 3 x 10

Cadeira adutora 3 x 14

Adução com caneleira 3 x 14

Flexão de tronco com carga na prancha 3 x 10

Extensão de tronco 3 x 12

Treino C

Puxada a frente 3 x 12

Remada aberta 2 x 15

Tríceps direta 3 x 12

Tríceps corda 3 x 12

Flexão plantar sentado 3 x 12

Flexão plantar no Smith 3 x 12

Agachamento HBC 4x 10

Mesa glúteo 4 x 10

Hack machine 3

[Torque 6]

E os aeróbicos? Não existem?

Pela sua altura e peso acho q vc deveria enfatizar cardio tb, apesar que se tiver um bom índice de massa magra tá muito bem!!!

Se treinar perna todos os dias vai ser ruim para os ganhos... depende.

Depende da sua dieta, do seu descanso... o treino não está ruim, só está um pouco extenso. Qual a diferença de fazer um 3x12 na puxada e um 2x15 na remada? O numero de reps de hipertrofia não pode passar de 12, ou caracteriza-se por treino de resistência, onde a temperatura corporal será elevada e as fibras musculares tipo II começarão a ser trabalhadas.

Se em um treino de hipertrof as reps passarem de 12 é pq a carga está leve, aumente-as consideravelmente. Quando se ergue uma carga de aprox 80% 1RM, e se faz de 8 a 12 reps, a musculatura passa por um processo de recuperação devido a lesão inflamatória no músculo. Nesse momento a alimentação e suplementação farão o processo de recuperação injetando nutrientes essenciais para a recuperação e consequente hipertrofia. Agora 15 reps não é apropriada a aceitacão adequada de nutrientes, pois o exercício não foi intenso o suficiente para levar a quantidade de nutrientes necessárias a hipertrofia.

O verdadeiro treino de hipertrof. é o treino até a falha muscular em todas as séries!!! Claro que nem todos exercem esse tipo de treino pois é doloroso e exaustante... por muitas vezes desmotivantes, mas é nesse momento que o corpo terá o ambiente mais apto ao anabolismo.

Dê preferência a exercícios compostos, como agachamento livre, stiff, supino, levantamento terra... os clássicos da musculação, pois estes sim trabalham diversas partes do corpo de maneira satisfatória. Um treino eficiente de perna pode ser muito bem construido com 4 exercícios, e com intensidade até a falha em todas as séries, com certeza vai trazer pernas maiores e mais bem trabalhadas com a dieta e suplementação certas.

[Mitchele 0]

E os aeróbicos? Não existem?

Oi, obrigada por responder, faço aeróbico sim, 3 ou 4 vzs por semana, spinning ou jump.

Membros superiores ele não projetou a série para hipertrofia, é pra resistência, porque eu tinha pedido apenas hipertrofia para os membros inferiores; mas acabei mudando de idéia porque tenho muito pouco desenvolvimento em membros superiores e acho que pode ficar desproporcional o conjunto depois. Então vou aumentar a carga nos superiores e diminuir as repetições. Fazendo isto o treino fica ok?

[Torque 6]

Exercícios de alta intensidade são designadas para a perca de calorias, e não está associado diretamente com a perca de gorduras. Se vc quer realmente perder gorduras pratique exercícios de leve/moderada intensidade em jejum.

Corra de exercícios de alta intensidade várias vezes na semana. Só reparar em maratonistas e jogadores de futebol, todos são do tipo "magros" fora o Ronaldo...kkkk. Brincadeiras a parte, compare o físico desses caras com o Uzain Bolt. Totalmente rachado!!! Mas é um atleta que treina explosão, exige de sua musculatura e o resultado é um BF baixo com uma musculatura totalmente desenvolvida...

[Detrox 6]

"Exercícios de alta intensidade são designadas para a perca de calorias, e não está associado diretamente com a perca de gorduras. Se vc quer realmente perder gorduras pratique exercícios de leve/moderada intensidade em jejum."

Se você tem como objetivo perder gordura TREINE O MAIS INTENSO POSSÍVEL e faça aeróbicos em jejum INTENSAMENTE também, ao contrário você só vai queimar calorias em um todo.

[Torque 6]

Estudos comprovam que a queima calórica nâo está associado a queima de gorduras. Assim como suar muito não significa o mesmo. Para um treino de perca de gorduras com um baixo comprometimento no canibalismo da massa magra, o treino deve ser realizado em jejum com moderada/ baixa intensidade. O ambiente do treino aerobico em alta intensidade em jejum faz o organismo entender que a gordura deve ser preservada pois você precisará dela a longo prazo. Com um aeróbico em baixa/moderada intensidade, a cerca de 60% da FMC, um ambiene extremamente favorável a queima de gordura é propiciado, pois os nutrientes essenciais são preservados para apenas a manutenção do treinamento.

Treino em jejum em altas intensidades são perigosos, pois podem causar picos no organismo causando um estado de hipoglicemia, onde é extremamente perigoso.

Não é pq não estou suando e acabado que não stou queimando gordura. Agora quando a questão é levantar peso, aí sim o Dextrox tem razão. Quando maior o peso elevado, mais o seu corpo utiliza a gordura como fonte de energia, preservando a massa magra para a execução do exercício, pois com alta intensidade, o organismo subebtende que a massa magra precisa ser preservada para que o corpo tenha força o suficiente para levantar o peso e não ser esmagado.

Essa dica vai de quem perdeu 6kg sendo 5kg de gordura em apenas 4 semanas.

Ou outro método de exercício muito utilizado, é o aeróbico em HIIT (High Intensive Interval Trainning), onde o atleta realiza picos de explosão e descansa um curto intervalo de tempo. O mais comumente usado é na esteira, mas vale pra qualquer execício aeróbico, e funciona assim. O atleta realiza uma explosão no cardio, onde chega até 90% de sua FMC, segura esse estágio por 2 minutos, e anda bem lentamente por 30 sec, e volta de novo a explosão.

Muitos corredores de 100m utilizam esse método, O já citado Uzain Bolt é um deles, um atleta formidável, que é constituído puramente por músculos...

[Fanta 60]

Aerobico em jejum feito com intensidade vai acabar perdendo massa magra,faça uma caminhada leve como se tivesse com pressa,vai perder gordura ao invez de massa magra,e se perder..é bem pouco

[Mitchele 0]

Ou outro método de exercício muito utilizado, é o aeróbico em HIIT (High Intensive Interval Trainning), onde o atleta realiza picos de explosão e descansa um curto intervalo de tempo. O mais comumente usado é na esteira, mas vale pra qualquer execício aeróbico, e funciona assim. O atleta realiza uma explosão no cardio, onde chega até 90% de sua FMC, segura esse estágio por 2 minutos, e anda bem lentamente por 30 sec, e volta de novo a explosão.

No spinning o trabalho é assim, não?

[Aristoi 608]

Ou outro método de exercício muito utilizado, é o aeróbico em HIIT (High Intensive Interval Trainning), onde o atleta realiza picos de explosão e descansa um curto intervalo de tempo. O mais comumente usado é na esteira, mas vale pra qualquer execício aeróbico, e funciona assim. O atleta realiza uma explosão no cardio, onde chega até 90% de sua FMC, segura esse estágio por 2 minutos, e anda bem lentamente por 30 sec, e volta de novo a explosão.

pesado demais pra inciantes, 2 min a 90% e 30 segundos em descanso e alem do que o site do hiit http://www.intervaltraining.net/index.html fala, la a metodologia mais avancada afirma ser 30 segundos a 90% e 30 segundos 50%, desta forma, para inicantes, o correto seria de 6-8 tiros de 30 segundos a 90% e intercalados com estes 1:30 a 50%. mas me diga 1 coisa, voce aguentou tranquilamente fazer 2 min a 90 % e 30 segundos andando lentamente, se fez dessa forma, quantos tiros voce fez

[Torque 6]

Na época em que eu não tinha tempo para fazer aerébicos em jejum, dedicava a quarta feira para fazer HIIT, realizava de 10 a 12 tiros, com 3 min de aquecimento e 3 min finais de relaxamento.

Técnicas podem ser adaptadas, reformuladas, reinventadas dentro de seu próprio contexto. Não é pq um cara gigantesco levanta 120kg no supino até a falha e come 20 claras de ovos pós treino, que eu vou correr e fazer o mesmo pra ficar gigante. Aquela é uma necessidade DAQUELE tipo de físico. Devemos nos apegar no método de realização, mas para a intensidade do exercício devemos escutar nossos corpos. Sentir o que precisamos e até onde chegamos, e superar isso todos os dias!!

Não foi pq eu postei que EU faço 12 tiros a 90% que as pessoas devem fazer o mesmo. Alguns atletas nem ao menos precisam andar no parque pra ter corpos definidos e volumosos, outros precisam passar a vida em dieta pra ter um corpo razoável. Não existe verdade absoluta mastigada e cuspida que deve ser seguida, por isso esse é um esporte glorioso. Apenas através de nossas próprias experiências vamos saber o que é bom ou não, o que funciona ou não em NOSSOS corpos. Caminhos podem ser mostrados, mas como vc vai percorrê-lo apenas você vai saber.

Outra coisa que conta 90% é a sua mente, a sua vontade de realizar aquela façanha. Uma pessoa motivada consegue qualquer coisa, mesmo um iniciante...

HIIT é um dos melhores aeróbicos que existem para o aumento da temperatura corporal e queima de Kcal, mas se 2 min a 90% foi demais pra você. Amigo, diminua o tempo a 90%, ou aumente mais 30 sec no descanso, ou faça a 80%... o importante é vc saber o que te dá result e o que não presta pra você.