Kettlebell

[anderson.brasil 7]

Não encontrei nada no forum a respeito então resolvi publicar para que todos tenham essa informação...e quem já utiliza poderia postar mais sobre o assunto e sua experiência.

INFORMAÇÃO GERAL

O kettlebell é um instrumento que trabalha concomitantemente corpo e mente, trazendo para o praticante, independentemente do objetivo do treino, saúde física e mental. Por este motivo, o kettlebell é uma das melhores ferramentas do treinamento funcional.

E o que é treinamento funcional? Podemos dizer que a funcionalidade é uma questão de sobrevivência. O corpo precisa se adaptar as atividades que o rotina de cada um demanda. O treinamento funcional mantém sua essência, com a premissa da melhoria da condição física e mental, tanto para as atividades do cotidiano quanto para o aperfeiçoamento de técnicas esportivas. É você treinar o movimento, não o músculo de uma maneira isolada.

Tudo isso contribui para prevenção de lesões e doenças funcionais decorrentes de atividades repetitivas, seja na rotina comum ou na prática de esportes. Hoje vemos o uso do kettlebell no treinamento de atletas de diversas modalidades, como o ciclismo, surf, futebol, lutas. Por se tratar de novidade no mercado nacional, não é comum encontrarmos referências literárias em português e instrutores certificados. Trazido da Rússia para os EUA por Pavel Tsatsouline, instrutor das Forças Armadas Russas, desde o ano de 2000, o kettlebell vem se tornando a principal ferramenta de força escolhida pelos atletas americanos, jogadores da NBA, Futebol Americano (NFL) ,Departamento de Polícia, Corpo de Bombeiros, Agentes Especiais do Exército Americano, FBI, etc.

VANTAGENS DE SE TREINAR COM KETTLEBELL

-Aumento da força, potência e resistência muscular

-Melhoria da flexibilidade, agilidade e mobilidade

-Rápida queima de gordura corporal

-Aumento expressivo da força na região do CORE (coxa, abdômen, glúteo e região lombar)

-Redução nos níveis de estresse

-Diminuição no índice de lesões tanto no esporte quanto no cotidiano

-Melhora da autoestima e autoconfiança

Como ferramenta de treino, o Kettlebell também possui vantagens sobre halteres e máquinas de musculação . O kettlebell proporciona uma grande liberdade e combinação de movimentos, além disso, o formato arredondado da alça permite uma rápida passagem do peso de uma mão para outra com velocidade. Essa passagem dinâmica do peso também permite ao praticante executar exercícios de malabares com transições aéreas. Uma outra vantagem sobre os halteres é que no kettlebell, o centro de gravidade fica no meio da bola e não no meio da mão, isso aumenta a alavanca de resistência, aumentando a força nos antebraços, ombros e costas.

EXERCICIOS BASICOS

SWING : O Swing é a base para todos os exercícios do kettlebell training. O ponto chave é mover o quadril com explosão até o final do movimento. O swing é exatamente o que o nome implica, balançar o kettlebell entre as pernas e com explosão no quadril, contraindo glúteos e abdômen, conduzir o kettlebell até altura do peito, mantendo os braços esticados e soltos sem puxar o kettlebell com os ombros. A potência é gerada nos quadris, o movimento é semelhante a um salto na vertical. Em seguida deixe o kbell cair por entre as pernas e repita o movimento. O importante é deixar a coluna ereta com uma postura neutra sem curvá-la.

Aprender a forma correta do swing é fundamental na realização de outras técnicas balísticas.

TURKIST GET UP (TGU): Deite de lado e use ambas as mãos para posicionar o kettlebell na mão direita (vamos usar o lado direito como exemplo para discutir o desempenho adequado). Mantenha o braço direito esticado no ponto de partida sem hiperextender o punho, mantendo-o firme. Coloque a perna direita dobrada e estique a esquerda. Você devera girar para o lado esquerdo jogando o apoio para o antebraço e em seguida para a mão, sempre projetando o kettlebell para cima com o braço esticado. Levante o quadril, estabilize seu tronco e coloque o joelho esquerdo próximo da mão esquerda. Tire a mão do chão e execute a arrancada final para cima. Você deverá tentar ficar embaixo do kettlebell o tempo todo até terminar o movimento. Retorne usando a seqüência inversa da subida.

Dica: Pratique esse exercício varias vezes sem peso antes de executá-lo com o kettlebell.

CLEAN AND PRESS: O clean é o swing modificado que requer trazer o peso até os ombros em um único movimento descansando o kettlebell na parte externa do braço na posição final. Comece segurando o kettlebell na posição de apoio. Deixe-o cair por entre as pernas da mesma forma do swing, todas as regras se aplicam, exceto que você tem que dobrar o cotovelo assim que começa a balançar o kettlebell para cima. Conduza o peso em direção do ombro, contraindo glúteos e abdômen no final do movimento aperte a alça e comece empurrando o kettlebell para cima traçando uma trajetória em C. Empurre levemente o corpo em direção oposta ao kettlebell. Mantenha seus ombros baixos e encaixados sem aproximá-los da orelha, estique os cotovelos e utilize uma expiração forçada no movimento ascendente.

FRONT SQUAT: Squats (agachamentos) são um dos melhores exercícios para as pernas. Comece com o kettlebell na posição de apoio, os pés devem estar afastados em uma distância cômoda (próximo a largura dos ombros) e ligeiramente virados para fora, estabilize seu tronco. Desça suavemente utilizando a musculatura do quadril evitando projetar os joelhos para frente, transfira o peso para os calcanhares. Execute o agachamento olhando o tempo todo para frente. Mantenha suas costas retas sem curvá-las e desça o quanto for possível sem tirar os calcanhares do chão. Faça uma pausa e retorne utilizando o quadril para levantar, trabalhe uma respiração forçada no final do movimento.

SNATCH: O snatch é o exercício mais clássico do kettlebell training, mas antes de executá-lo você precisa estar familiarizado com o swing, o clean e o press. Estabilize seu tronco e comece utilizando a posição de apoio. Deixe o kettlebell cair e execute a mesma técnica do swing, exceto que no movimento ascendente o kettlebell irá fazer uma trajetória em J ao invés de um arco. Finalize com um soco para cima em um único movimento mantendo o braço esticado e o kettlebell sobre a cabeça para completar o snatch.

FONTE: KempTreinamento

[Wango Renovado 112]

Em maio vou integrar esses exercícios funcionais a minha rotina, obrigado pela contribuição.

[Torf 11507]

Em 3.6.2011 at 17:48, anderson.brasil disse:

VANTAGENS DE SE TREINAR COM KETTLEBELL

 

-Aumento da força, potência e resistência muscular

-Melhoria da flexibilidade, agilidade e mobilidade

-Rápida queima de gordura corporal

-Aumento expressivo da força na região do CORE (coxa, abdômen, glúteo e região lombar)

-Redução nos níveis de estresse

-Diminuição no índice de lesões tanto no esporte quanto no cotidiano

-Melhora da autoestima e autoconfiança

Por que isso acontece? Por que o treino com kettlebell aumenta a autoconfianca por exemplo?

 

Há evidência científic disso que foi exposto?

[Wango Renovado 112]

A confirmação da ciência

Uma investigação publicada em Abril de 2010 no The Journal of Strenght and Conditioning Research avaliou a exigência aeróbica desta ferramenta .

Dez jovens adultos (média de idade de 20 anos) completaram um teste de exercício gradual (também conhecido como “teste progressivo”, consiste na execução de uma série de exercícios de intensidades crescentes). Dois a sete dias após este teste, os indivíduos executaram “swings com 2 mãos” com um kettlebell de 16 kg durante 12 minutos. Tanto durante o teste de exercício gradual como durante o exercício com o kettlebell, o ar expirado pelos voluntários foi recolhido e analisado para se determinar o volume máximo de oxigénio (VO2máx) [*1] e o batimento cardíaco foi continuamente registado.

Os voluntários podiam descansar entre os swings, isto é, eles não tinham de executar swings sem parar durante os 12 minutos. O que lhes foi pedido é que fizessem o máximo de movimentos swingque conseguissem naquele período de tempo. Os voluntários executaram entre 198 e 333 swings, o que deu uma média de 265 swings.

Resultado?

Durante os 12 minutos de exercício com um kettlebell de 16kg, os indivíduos consumiram 65% do seu volume máximo de oxigénio (que tinha sido medido antes do exercício). Para que tenha uma ideia daquilo que isto representa, saiba que o consumo médio de oxigénio durante um jogo de ténis é de 50 a 60% do VO2máx. Perante estes resultados, os cientistas concluíram o seguinte:

“Os kettlebells constituem uma ferramenta útil com a qual os treinadores podem melhorar a função cardio-respiratória dos seus atletas.” [*2]

Isto são boas notícias para aqueles que não têm muito tempo disponível para ir ao ginásio correr na passadeira ou pedalar na bicicleta. É possível melhorar a condição física em casa, com uma simples e prática ferramenta de fitness. E mesmo aqueles que frequentam o ginásio podem trabalhar ainda mais a sua condição física com alguns exercício com o kettlebell. Além disso, esta ferramenta é uma alternativa saudável à passadeira, uma vez que não coloca pressão nas articulações da parte inferior do corpo.

[Wango Renovado 112]

. Cond J Força Res 2012 Jan; 26 (1):. 16-27 McGill SM , & Marshall LW . SourceSpine Biomecânica Laboratories, Departamento de Cinesiologia da Universidade de Waterloo, Waterloo, Ontário, Canadá. 

Abstract McGill, SM, e Marshall, LW. 

A intenção deste estudo foi quantificar a carga de coluna durante diferentes balanços kettlebell e carrega. Não há estudos publicados anteriormente de cargas tecido durante exercícios kettlebell poderia ser encontrado.Dada a popularidade dos kettlebells, este estudo foi projetado para fornecer uma visão sobre as cargas conjuntas resultantes. 

Sete indivíduos do sexo masculino participaram nesta investigação. Além disso, um estudo de caso único do balanço do kettlebell foi realizada em um mestre de kettlebell realizado. Eletromiografia, força de reação do solo (GRF), e 3D dados cinemáticos foram registrados durante exercícios usando um kettlebell de 16 kg. Essas variáveis foram inseridos em um modelo biomecânico anatomicamente detalhada que usou ativação muscular normalizada; GRF; e coluna vertebral, quadril e movimento do joelho para calcular a compressão da coluna e cargas de cisalhamento. 

Verificou-se que oscilações kettlebell criar um padrão de agachamento hip-dobradiça caracterizada por musculares rápida ciclos activação de relaxamento de magnitudes significativas (~ 50% de uma contração máxima voluntária [MVC] para os extensores lombar e 80% MVC para os músculos glúteos com um kettlebell de 16 kg), resultando em cerca de 3.200 N de baixa compressão de volta. impulsos musculares abdominais, juntamente com o músculo órtese associado com carrega criar oportunidades de formação específica do kettlebell. 

Alguns padrões de carga únicos descobertos durante o balanço do kettlebell incluiu o corte posterior da vértebra L4 em L5, que fica em frente a polaridade até um elevador tradicional. Assim, a análise quantitativa fornece uma visão sobre por que muitas oscilações kettlebell indivíduos de crédito com restaurar e melhorar a saúde de volta e função.

 

 

Estudos científicos ocidentais têm mostrado que Kettlebell Training ...

· Melhora a força explosiva e máxima (Lake & Lauder, 2012) 


- Atende recomendações da indústria para melhorar a capacidade aeróbia (Porcari, 2010) 

· Melhora a força, potência e resistência (Manocchia, 2010) 
 
· Impostos tanto sistemas aeróbio e anaeróbio (Fung & Shore, 2010)  

· pode ser implementado em um ambiente de reabilitação clínica para atletas com menores lesões de membros          
         (Brunette & Mcira, 2010) 

· Mantém a saúde e melhora o condicionamento físico geral (Castellano, 2009) 

· impacta positivamente resistência cardiorrespiratória e promove mudanças na composição corporal              
        (Porcari, 2010) 

· Fornece um desafio metabólica de intensidade suficiente para aumentar o VO2max (Lanier, 2010). 

· pode gravar até 20,2 calorias por minuto (Porcari, 2010) 

· aumenta a saúde músculo-esquelética, reduzindo pescoço, ombro e dor lombar, e aumenta a          
         força extensora do tronco. (Jay et al, 2010) 
     
· é transferível para exercícios de musculação e peso corporal tradicionais e é uma excelente  
         alternativa ao tradicional do peso levantamento (Manocchia, 2010)  

estudos russos têm mostrado que a formação kettlebell ...

· Melhora o equilíbrio, coordenação e agilidade (Luchkin de 1947, Laputin, 1973)  

· Aumenta a força global, força de preensão, resistência de força, capacidade de pull-up, barra paralela mergulha   
         capacidade, da resistência geral, capacidade de trabalho e equilíbrio (Vinogradov & Lukyanov, 1986) 

· Diminui a frequência cardíaca e pressão arterial ( Shevtsova, 1993) 

· "Permite que um para construir rapidamente a força, resistência, alcançar um desenvolvimento equilibrado de todas musculares 
          grupos, corrigir deficiências específicas de compilação e ... promove a boa saúde." (Gomonov, 1998)
 

Editado Abril 28, 2016 às 14:42 por Wango Renovado

[Torf 11507]

Faltou estudo mostrando onde o kettlebell melhora a autoestima e a confianca...

 

Mas, enfim, eu creio que independente do kettlebell, o que vale é o movimento. Näo é porque o movimento é feito com kettlebell que vai acelerar a perda de gordura em detrimento ao mesmo movimento sem o kettlebell.