Avaliação Treino Abc1X

[Simonette 1]

Fala pessoal!

Depois de um bom tempo voltei a treinar há 6 meses e agora que mudei meu treino e to num ritmo melhor queria a ajuda de vocês com opiniões, críticas e sugestões.

Primeiro pra vocês poderem avaliar da melhor forma possível, algumas informações:

Idade: 22

Altura: 1,66

Peso: 65kg

BF: não sei ao certo, mas pela minha última avaliação acredito estar em torno de 10 a 12%

Objetivo: Hipertrofia

Tempo de treino: 6 meses

*Já treinei antes. Comecei aos 16 e treinei até os 17, quase 18.

Nesse tempo, que foi cerca de 1 ano e meio, fui de 50 pra 67kg, com um aumento de BF, mas normal.

No início do ano passado cheguei a treinar, mas por uns 2 meses só, se chegou a isso.

Agora voltei de vez, to motivado e comprometido comigo mesmo levar a sério e não parar!

Evolução atual: quando voltei em janeiro estava com 58kg e agora to com 65. A diferença pra primeira vez que treinei, além de 2kg, é que tenho mais gordura hoje.

Horário do treino: Treino todo dia entre 14 e 16h (não duas horas direto, mas mais ou menos nesse horário de acordo com meu dia de trabalho e faculdade - demoro cerca de 1h)

Frequência: 3x por semana - segunda, quarta e sexta.

Suplementação: Whey + Malto (segunda vez que to suplementando desde janeiro. A diferença é que troquei dextrose por malto pq tinha acabado a dextrose da loja)

Na primeira vez que treinei tomei Whey, Dextrose e Malto tb. Além disso hipercalórico no início e creatina uma vez.

Dieta: Estou usando o sistema de dieta que o Fernando disponibilizou no Fórum e dentro do possível do adequando ao bolso, olhando outras dietas também, enfim. Semana que vem o salário chega e dá pra me planejar melhor.

O link da dieta atual é esse: www.dietaetreino.com.br/dietapublicada.php?codigo=OTQyOQ==

O nome ficou segunda pq eu viajei na hora de fazer. Mas é minha alimentação padrão durante a semana.

**Um ponto importante que de repente ajudar a análise também é que sofro de uma insistente lombalgia, por isso tem alguns pontos no treino que gostaria que vocês analisassem não só pela eficácia em relação a hipertrofia, mas também a prevenção ou agravamento do problema.

Em abril fui ao médico, fiz alguns exames/radiografias e vi que tenho hiperlordose, fiz rpg, to dando uma atenção especial aos alongamentos e fazendo os exercícios de extensão de tronco, pra dar uma fortalecida, além do agachamento que exige um pouco da lombar também, e de remadas pra auxiliar na postura.

Por enquanto o instrutor evitou exercícios como roscas em pé, remada curvada, levantamento terra, pra não forçar tanto e também pelo tempo e nível de treino.

Acho que de informação é isso.

Vamos ao treino:

***Uma coisa que faço no treino e não sei como fala e vou colocar como o instrutor colocou na minha ficha: "alternado/duplo" que faço esquerda, direita, depois junto, assim até dar o número total de repetições ou até a falha - Isso é outra coisa que gostaria que avaliassem. Está em todas as minhas séries e não sei se realmente funciona.

SEG: Peito, Tríceps e abdominal supra

Supino reto com halter alternado/duplo - 3x8

Voador aberto - 3x8

Supino inclinado - 3x8

Supino declinado smith - 3x8

Tríceps testa alternado/duplo - 3x8

Tríceps invertido pulley - 3x8

Barra paralela - 3x8

Abdominal supra 45° - 3x20

Abdominal cruch - 3x20

TER: Ombro/Trapézio, Perna/Panturrilha e Lombar

Desenvolvimento Arnold alternado/duplo - 3x8

Elevação lateral pulley - 3x8

Remada alta aberta - 3x8

Encolhimento alternado/duplo - 3x10

Cadeira extensora alternada/dupla - 3x8

Agachamento - 3x10

Mesa flexora - 3x8

Panturrilha em pé - 3x10

Extensão de tronco prancha - 3x12

Extensão de tronco chão - 20segundos

QUA: Costas, bíceps e abdominal infra e lateral

Barra fixa aberta - 3x8 (na última ainda não vou até 8, no máximo 6)

High row alternado/duplo - 3x8

Remada apoiada aberta - 3x8

Remada baixa supinada - 3x8

Rosca banco inclinado alternada/dupla - 3x8

Rosca agachado pulley - 3x8

Rosca martelo banco - 3x8

Abdominal lateral prancha - 3x20

Abdominal infra em pé - 3x20

Acho que já falei demais, então paro por aqui!

Conto com a ajuda de todos e já agradeço!

Abraços e bons treinos!

Editado Junho 2, 2011 às 19:16 por Simonette

[marcondesrjr 0]

Ql o seu objetivo mesmo?? Hipertrofia?? No meu modo de ver, não sei ate que ponto seu treino tem volume suficiente pra permitir que se treine um grupo muscular apenas uma vez por semana.. alem de que parece que vc eh iniciante ne.. por exemplo.. vc ta fazendo só dois exercícios pro ombro por semana.. eh mto pouco...

[Simonette 1]

Valeu a ajuda, Marcondes!

Meu objetivo é hipertrofia sim.

Vou avaliar então a possibilidade de treinar 2x.

Quanto aos exercícios de ombro, o instrutor me passou que são 3 (desenvolvimento arnold, elevação lateral e remada alta aberta) e um pra trapézio (encolhimento).

Me falou besteira?

Outra coisa, acrescento mais um exercício ou troco?

Valeu!

Espero mais respostas aí galera!!

[Visitante Rodrigo1985]

Na verdade pode ate ser esse treino sim amigo mais você pode aumentar a intensidade um pouco colocando uns drop sets, bi-sets e ate mesmo um fst-7 pode ajudar bastante!

[Simonette 1]

Valeu Rodrigo!

Fst-7 dei uma olhada rápida agora sobre como é pq não sabia. Bi-sets e drop-sets já tinha uma ideia.

Vou dar uma pesquisada sobre todas e a melhor forma de usar cada uma dessas técnicas no meu treino e seguir teu conselho.

Abraço!