[Relato] Lean Warrior Gains

[lourensini 238]

Relato treino 30/07 Sábado: Dorsal/Bíceps/Ombro

Gaivota: 3x12 +1x12 fiz com 8,5kg.

Ponta de Barra (Livre) 3x12 fiz com 46kg (+1kg/semana) e +1x15 drop-set com -15kgs

Trapézio 3x12 Fiz com 31kg total. Semana passada fiz 4x10 por engano com esse peso. Essas 2reps a mais complicam muito mais doque parece

Rosca Alternada 3x12 Por teimosia, mantive 14,5kg e fiz 2x12, na terceira série me trapalharam, parei na metade e fiz mais 1x9 após 20 segundos de descanço

Rosca Direta 4x10 (pegada fechada) sozinho roubando só mas ultimas 2~3 reps das ultimas 2 séries (coloquei mais 500gr/lado)

+ Rosca Direta 4x10 (pegada aberta) precisei de mais ajuda aqui, mas só apartir da 6ªrep em 2 séries

+ Rosca Martelo 3x12 Substitui por Wrister Roller para ir embora mais cedo

Over:

Fiz treino em jejum, então assim que cheguei em casa(moro a 100m da academia) comecei a comer

18:00: pão branco+ricota light+leite desnatado (esse é o meu whey com malto).

19:00: 4 bolinhos de crne fritos com 1 pimentão vermelho+ 1pé alface+1tomate

20:00 100gr queijo+4 ovos (omelete)

21:00 mamão+1banana+mel+4col leite de soja+ 2col aveia+4col granola+1col germe de trigo+250ml iogurte natural caseiro.

terminei tudo até as 10 comendo com calma.

Hoje é dia do lixo, então acordei ao meio dia e já fui comer um assado de carne com batata doce+batata inglesa+MUUUUUUUUUITO bolo de chocolate da vovó.

Só volto a comer às 21:00...

Amanhã começarei a abaixar todos os pesos e a fazer todos os exercícios sozinho com treino em jejum intermitente e nos dias de descanço LG com 18hrs de jejum).

[LeandroTwin 2.093]

Não entendi esse finalzinho... abaixar os pesos e fazer sozinho? Como vc tava fazendo antes? hehe

Abraço

[lourensini 238]

Não entendi esse finalzinho... abaixar os pesos e fazer sozinho? Como vc tava fazendo antes? hehe

Abraço

soco peso e faço até a falha desde a segnda ou terceira série, e então preciso de ajuda pra completar.

[lourensini 238]

Relato Treino Dia 01/08 - Como prometido abaixei todos os pesos e fiz tudo como se tivesse começado do ZERO, o objetivo agora é terminar o treino em 1 hora e sem ajuda alguma, oque nem sempre acontece. Com isso saberei mesmo se estou gnhando força ou não. Pretendo subir até 1kg/lado por semana se possível. mas espero mesmo é não perder força.

Segunda: Peito/Triceps/Ombro

Dips: 3x12 Comecei por Dips dessa vez. Mesmo colocando por primeiro ainda é um exercício sofrível, e foi bem assim eue eu fiz. Sofri mas completei.

Supino Reto 4x10 Fiz com barra de 13 kgs e com somente 20kgs cada lado. O Descanço que antes chegava a 2~3 minutos passou a uns 45 segundos, e eu precisei de ajuda na 8ª rep da terceira Série e falhei na 6ª rep da última série e precisei de ajuda, mas tá valendo.

Supino Inclinado 4x10 Fiz com uma barra de uns 10kgs, coloquei somente 17kgs cada lado, com descanço de no máximo 1 min (tava revezando) e só precisei de ajuda no finalzinho para colocar a barra no lugar certo (o aparelho também foi porcamente projetado). Mas fiz sozinho.

Levantamento Lateral 3x10 Alteres de 8,5kgs, sozinho.

Levantamento Frontal c/ halteres 3x10 Alteres de 8,5kgs, sozinho.

Roldana 2x10 (polia 90º) + 2x10 (polia 120°) Primeiro com a 120º no crossover com 63kgs e fiz sem problemas, bem concentrado. E com 90º aumentei 3kgs e fiz sozinho e só precisei dar uma leve inclinada de tronco na última rep da ultima série.

+ Panturrilhas 3x15 Essa eu esqueci de fazer

The Lean Warrior Gains Diet:

0kcal durante o Undereating, não me senti suuuuuper energizado como alguns relatos, mas ao contrário de outras vezes me senti super bem. "Livre leve e solto" é o termo correto, e treinando com um cara que tem 110 de peito que sofria mais que eu com os mesmos pesos (e que passou um dia inteiro comendo) acho que não fui tããão mal assim. mesmo baixando todos os pesos.

Overeating:

19:00 Pós imediato: Pão branco (de hotdog) +ricota light+250ml leite desnatado

19:45 250gr Brócolis+2 cenouras+ 300gr Frango desfiado.

20:15 Carne moída (nao sei a quantidade, eu em torno de meio prato) +tomate+salada verde

20:45 4 ovos+150gr queijo colonial (omelete tá virando hábito nas minhas noites).

21:30 200gr mamão+70gr banana+2col granola+2col aveia+2col extrato soja+ 1col gérme de trigo+ 1 col mel.

22:00 2 fatias pão integral+50gr frango+50gr ricota light+1 ovo+ 250ml iogurte natural integral caseiro

22:30 pão branco+20gr queijo derretido+ 2col geléia de figo+ 250ml leite desnatado com cappuccino.

22:45 umas 5 colheres de sopa de Leite Condensado.

Não é muito Guerreiro Antigo, eu sei, mas na 2ª Guerra Leite Condensado é Ração pra soldado.

Hoje aula, farei LEAN GAINS das 15:00 às 23:00 e levarei uns lanches para comer no onibus e no intervalo.

[lourensini 238]

OBS:

Irei alterar o tempo de Jejum dos dias de LG para 18 horas.

Ficando assim:

Warrior Diet com Over de 4hrs - das 19:00 às 23:00 (estou pensando se vou acrescentar algo durante o Under)

Lean Gains com IF das 23:00 as 18:00 - alimentação de 6 horas que dá certo a viagem de ônibus de ida, o intervalo de aula e a viagem de volta.

[imnotsorry 3]

Fazer com ajuda não é ruim cara, repetição forçada aumenta brutalmente a intensidade! problema é abusar disso

Tu ta comendo umas coisas muito gostosas no over cara, to quase com inveja hueasheuahea

Iniciei a leangains ontem,

To penando pra comer a janta mas hoje foi o seguindo dia OK

Se puder dar seu parecer ficarei muito grato

Abraço!

[jeancitadel 26]

O lourensini.

Eu já fiz o jejum total, mas não gostei muito. Eu não suplemento, então eu senti falta de "alguma coisa circulando no meu sangue". (fiz 7 meses absoluto) Então to sempre mandando umas fruta c/ low~medio indice glicemico pra deixar enzimas e outras substancias desintoxicarem o corpo. (recomendação do Ori mesmo).

E eu também não curto muito o jejum total pelo medo de desenvolver uma ulcera fodida pelo acido, por isso eu tomo café com um pepino ou algum vegetal que é alcalinizador hahaha.

[lourensini 238]

Fazer com ajuda não é ruim cara, repetição forçada aumenta brutalmente a intensidade! problema é abusar disso

Tu ta comendo umas coisas muito gostosas no over cara, to quase com inveja hueasheuahea

Iniciei a leangains ontem, http://www.hipertrof...a-por-favor-lg/

To penando pra comer a janta mas hoje foi o seguindo dia OK

Se puder dar seu parecer ficarei muito grato

Abraço!

Cara, o treino de Segunda (peito, triceps, ombro) me deixou com dores pós treino adivinha aonde?

pasmem: Dorsal e Deltóide anterior. Deve ter sido porque eu coloquei DIPS antes dos Supinos.

Meu over está bacana, mas ainda preciso melhorá-lo.

E sabe qual o melhor? mal eu forço e os abs aparecem (é por eles que eu meço o aumento de bodyfat, já que a genética culmina o aumento de gordura dessa região e nos flancos.

O lourensini.

Eu já fiz o jejum total, mas não gostei muito. Eu não suplemento, então eu senti falta de "alguma coisa circulando no meu sangue". (fiz 7 meses absoluto) Então to sempre mandando umas fruta c/ low~medio indice glicemico pra deixar enzimas e outras substancias desintoxicarem o corpo. (recomendação do Ori mesmo).

E eu também não curto muito o jejum total pelo medo de desenvolver uma ulcera fodida pelo acido, por isso eu tomo café com um pepino ou algum vegetal que é alcalinizador hahaha.

Também sinto a Falta de "Alguma coisa circulando no meu sangue". Por isso hoje já adicionei Mamão com iogurte natural de café da manhã, e agora estou cozinhando 1 ovo e comerei com ricota light e tomate depois.

Hoje relato do treino e pretendo bater foto para mostrar como é o meu over.

Editado Agosto 3, 2011 às 17:13 por lourensini

[lourensini 238]

Relato Treino dia 03/08

MELHOR TREINO EM JEJUM QUE JÁ FIZ NA MINHA VIDA!!!!!!!!!

Quarta: Perna/Dorsal/Biceps/Ombro

Hack 4x10 35kg/lado (+1) em relação a semana passada

Leg Press 4x10 Aqui me SUPEREI! semana passada com 50kg cada lado descendo até o calcanhar encostar no bumbum, e hoje com - pasmem - 58kg! CARALHO! MUITO FODA! e só precisei usar as mãos 1 única vez.

Puxada Alta (convergente) 4x10 1x10 com 35kg, fácil, as 3 séries seguintes subi 1kg/lado e fui melhor doque o esperado, falhei na última rep da última série. No LIMITE!

Remada Aberta 4x10 1x10 cm 25kg fácil, as seguintes aumentei 1kg/lado e fiz tudo sozinho.

Desenvolvimento (Livre) 4x10 Mudei de barra, que agora pesa uns 9kgs, coloquei 10kg/lado e foi 1x10 sem graça, botei +1kg/lado e fiz as seguintes no limite e BEM concentrado. ÓTIMO!

Rosca Direta: 4x10Fiz com 25kgs/totais (barra+peso). Semana passada fiz com 500gr a mais cada lado, mas hoje nem liguei. Fiz sozinho, concentrei ao máximo, robei um pouco e dei bem menos descanço.

+ Panturrilhas 5x15 (fiz alternando com as séries de rosca direta) Ao menos hoje não esqueci.

Undereating:

09:45: 100ml Iogurte Natural Integral Caseiro + 50gr Mamão

14:00 1 Ovo Cozido+50gr Ricota Light + Tomate.

Overeating de hoje:

Pós treino Imediato:

http://imageshack.us...ver03082011.jpg

Pão branco+400ml leite desnatado+ Ricota light.

Rodada WD 1

http://imageshack.us...er030820112.jpg

Frango+moranga cozida com carne moída+Brócolis

Rodada WD 2

http://imageshack.us...er030820113.jpg

Frango+moranga cozida com carne moída+Brócolis (denovo)

Rodada WD 3

http://imageshack.us...r030820114.jpg/

Arroz branco+3 Ovos Fritos com queijo e manteiga.

Rodada WD 4

http://imageshack.us...er030820115.jpg

Mamão+2 Bananas + 2col Extrato de Soja+2col Aveia+2col Granola+1col Germe de Trigo

Rodada WD 5

http://imageshack.us...er030820116.jpg

Amendoins torrados.

Rodada WD 6 - Sobremesa

http://imageshack.us...er030820117.jpg

700ml de um shake com: Leite Desnatado+2bananas+4 col Leite Condensado.

Editado Agosto 4, 2011 às 02:20 por lourensini

[imnotsorry 3]

Comecei a fazer o desenvolvimento livre recentemente, to colocando a barra + 12kg de cada lado, 4 séries low rep, depois entro com 5 séries de elvação lateral, doendo bastante, vamo ver se cresce...

Tua panturrilha é boa? Só comecei a ter ganhos significativos depois de começar fazer um triset cabuloso.

edit:

Mergulho por ultimo mano, fadigar o triceps antes atrapalha muito o treino de peito na minha opinião.

Outra coisa, se ta difícil faça no banco, é até melhor se o foco for o tríceps.

Editado Agosto 4, 2011 às 16:17 por imnotsorry