Conselhos P/ Nova Série

[marcondesrjr]

Boa !!

Cara, seguinte. To querendo mudar meu treino.

Vou continuar no esquema ABC2x, pois estou com bons resultados (e é isso que importa ne!?)

Pensei em mudar pro ABCDE mas confesso que não me agrada o esquema "ate falhar" ou talvez não entenda o contexto de alta intensidade já que acho que pego pesado no treino (considerando td que já li aqui, apostaria nisso.. rs).

Vamos lá:

- Idade: 31

- Altura: 1,75

- Peso: 85

- Objetivo do treino: Hipertrofia

- Estrutura: ABC2X

- Série x Repetição: sempre 3x8 (mas se rolar gás vai mais um pouco, sendo que no seguinte já aumento o peso pra tentar manter as 8 repet...)

Bom, meu treino hoje eh o seguinte:

Peito + Triceps

Supino reto com barra

Supino 45 com halt

Crucifixo na máquina

Crossover

Paralela com caneleira

Francês unilateral com halt

Pulley

Costas + Bíceps

Barra fixa a frente com pegada aberta

Barra fixa a frente com pegada neutra

Remada sentado

Remada inclinada unilateral com halt.

Rosca alternada em PE

Scott

Concentrada

Ombro + Trapézio

Desenvolvimento com barra a frente

Desenvolvimento Arnold

Elevação lateral com halt.

Crossover inverso com halt

Remada alta

Encolhimemto no multipower

Estou a fim de trocar os seguintes exercícios:

- crucifixo por voador

- remada sentado por levantamento terra

- scott por rosca direta

- rosca alternada em pe por no banco inclinado

Faço o treino acima há uns 6 meses...

Que acham?? Mais alguma coisa??

Preciso de ajuda...

Mto obrigado!!

Ps1: suplementação: jack antes e whey + dext no pos

Ps2: Sei que falta perna, mas na próxima ficha vou colocar o esquema básico (agachamento, leg press, extensora e flexora)

[Rafolks~]

Dei uma olhada rapida e vi que estão faltando 2 exercícios muito importantes para o desenvolvimento das costas : Barra Fixa e Levantamento Terra.

[Dan Hibiki]

Sério?

agora virou moda isso

"Sem levantamento terra e sem barra fixa as costas não crescem"

Tem mais de 2 anos que não faço nenhum dos dois e a evolução está mt boa

Hahahaha! Realmente é engraçado isso. Ao invés de focar no conjunto do trabalho muscular se assume por fundamento uma coisa que desempenhando a função de gerir crescimento.

Se é para dizer algo, digo que essa de "na próxima ficha incluirei treino de perna" é meio sem porquê.

[BernardoGaspar]

Treino de Peito e Triceps:

Na minha opnião tá bom, não vejo necessidade de botar voador no lugar de crucifixo, ao menos que voce já faça crucifixo a muito tempo;

Treino de Costas e Biceps:

A quanto tempo você treina? Não é muito bom caso você seja iniciante fazer levantamento terra porque é um exercício muito complexo, ao menos que seja com um acompanhamento fudido tipo um personal.. a galera aqui do forum valoriza muito terra (e não estão errados) mas muita gente as vezes faz com postura errada, porque é um exercício onde você precisa conhecer seu corpo, saber executar, requer uma experienciasinha. De resto, acho que você deveria trocar a barra fixa com pegada neutra por algum exercício no pulley como puxada por tras. Na parte de biceps, eu começaria com rosca direta, scott e por último concentrada. No banco inclinado eu só faria se fosse rosca martelo.

Treino de Ombro e Trapézio:

Tá ok.

[jhonnatas]

gostei to salvando

[marcondesrjr]

Dei uma olhada rapida e vi que estão faltando 2 exercícios muito importantes para o desenvolvimento das costas : Barra Fixa e Levantamento Terra.

Barra fixa está sim, inclusive tenho feito dois exercícios com a barra fixa, com pegada aberta à frente e com pegada neutra.

Sério?agora virou moda isso"Sem levantamento terra e sem barra fixa as costas não crescem"Tem mais de 2 anos que não faço nenhum dos dois e a evolução está mt boa

Então, pensei no levantamento terra porque eu nunca fiz ele, e tava querendo dar uma mexida na série.

Hahahaha! Realmente é engraçado isso. Ao invés de focar no conjunto do trabalho muscular se assume por fundamento uma coisa que desempenhando a função de gerir crescimento.Se é para dizer algo, digo que essa de "na próxima ficha incluirei treino de perna" é meio sem porquê.

"meio sem porquê" por que?

Treino de Peito e Triceps:Na minha opnião tá bom, não vejo necessidade de botar voador no lugar de crucifixo, ao menos que voce já faça crucifixo a muito tempo;Treino de Costas e Biceps:A quanto tempo você treina? Não é muito bom caso você seja iniciante fazer levantamento terra porque é um exercício muito complexo, ao menos que seja com um acompanhamento fudido tipo um personal.. a galera aqui do forum valoriza muito terra (e não estão errados) mas muita gente as vezes faz com postura errada, porque é um exercício onde você precisa conhecer seu corpo, saber executar, requer uma experienciasinha. De resto, acho que você deveria trocar a barra fixa com pegada neutra por algum exercício no pulley como puxada por tras. Na parte de biceps, eu começaria com rosca direta, scott e por último concentrada. No banco inclinado eu só faria se fosse rosca martelo.Treino de Ombro e Trapézio:Tá ok.

Malha há muito tempo, mas nunca levei a coisa a sério.

Só uma coisa, quando você diz pra fazer exercício no pulley com puxada por trás, me lembrou uma discussão que já teve sobre esse exercício, no sentido de que ele forçaria muito a articulação do ombro. Não é querendo mudar o foco do post, mas peguei isso em sites:

"Um problema que existe e é motivo de muitos condenarem a puxada por trás, é a dificuldade na aprendizagem da técnica correta. Esse é um exercício de risco, pois a articulação do ombro (gleno-umeral) fica o tempo todo numa situação de alta instabilidade e as chances de você errar a técnica e fazer uma rotação externa do ombro é muito grande. Esse é o movimento básico para gerar lesão num tendão chamado supra-espinhoso, e pode te deixar sem treinar algum tempo, por dar uma tendinite, por exemplo".

"Observando a amplitude do movimento, a articulação glenoumeral e o cotovelo movem-se através de maiores distâncias na pegada fechada pela frente, do que na pegada aberta por trás. Existe um ganho de 50º de amplitude de movimento da articulação do ombro e 15º no cotovelo, quando a puxada por trás é substituída pela puxada pela frente (DE GRAAFF e KENT, 1995; LIPPER,1994).. Uma puxada por trás aumenta a possibilidade de lesão para os processos espinhosos, da região cervical baixa. Portanto é mais seguro utilizar a puxada pela frente, porque neste exercício a barra não entra em contato com a coluna cervical. As conseqüências negativas sobrepõem seus benefícios, a puxada por trás coloca o complexo do ombro em risco e deve ser banida da lista dos exercícios aceitáveis para a realização de um programa de treinamento benéfico".

Ou seja, vale a pena ou não fazer esse exercício??

No mais, valeu pelas dicas !!

Editado Maio 27, 2011 às 17:53 por marcondesrjr

[BernardoGaspar]

Malha há muito tempo, mas nunca levei a coisa a sério.

Só uma coisa, quando você diz pra fazer exercício no pulley com puxada por trás, me lembrou uma discussão que já teve sobre esse exercício, no sentido de que ele forçaria muito a articulação do ombro.

cara, isso é muito relativo.. se você não tiver nenhum problema no ombro não vai ter problema algum, é só não abusar de carga como qualquer outro exercício.. postura correta e tal..

[Dan Hibiki]

cara, isso é muito relativo.. se você não tiver nenhum problema no ombro não vai ter problema algum, é só não abusar de carga como qualquer outro exercício.. postura correta e tal..

Mas isso vale para qualquer exercício, ao invés de falar do risco do exercício em si deveríamos focar no grau de quem o pode executar com menos riscos.

A propósito, quando disse que "meio sem porquê", sobre não treinar perna, é dado que sem impedimentos físicos não entendo motivos deixar para treinar em um tempo futuro.