Diário - Márcio

[mnknopp 18]

Caros, segue meu treino e dieta:

Treino A

Sulpino Reto - 15/12/10/8/6

Sulpino Inclinado c/ alter - 10/10/8/8

Crussifixo Declinado - 4x10

Cross Over - 3x12

Mergulhos - 3 até a falha

Abdominal bola - 3x12

Abdominal invertido - 3x10

Treino B

Barra - 4 até a falha

Remada Curvada - 12/10/8/6

Puxada Frente - 4x8

Levantamento Terra 3x6-8

Rosca Concentrada - 4x12

Treino C

Agachamento

Agachamento perna aberta

Extensora

Stiff

Panturrilha

Treino D

Desenvolvimento barra

Elevação Lateral

Trapézio

Voador

Abdominal bola

Abdominal invertido

Treino E

Rosca Direta

Rosca Alternada

Rosca Scott

Triceps Sulpinado

Coice

Triceps Corda

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Dieta

Pela manhã em jejum

1 grama de vitamina C

1 multivitamínico

10 gr de BCAA STACK

10 gr de Glutamina

TRIBULLUS

Refeição 1

2 scoop Whey Protein

1 Banana

½ xícara de aveia

Bater tudo com água

Refeição 2(Meio do Periodo da manhã)

2 fatias de pão integral , requeijão light, queijo cottage e 6 fatias de presunto sem capa de gordura + chá ou café com adoçante

Refeição 3 ("almoço")

200g de frango cozido ou grelhado ou qualquer carne magra são 2 filés grandes

(6 colheres cheias)150g de macarrão com molho de tomate ou arroz+1 concha de feijão ou lentilha

Saladas verdes

Refeição 4

1 batata grande cozida ou assada + 5 claras de ovos e 1 ovo inteiro ou 100g de carne ou peixe = 2 filés.

Refeição 5(pré-treino)

100 gr Massa ( Duron Mass) = 3 col sopa cheia

300ml de leite desnatado

Imediatamente pós treino

10 gr de Glutamina

5gr de Creatina

2 scoop whey

3 colheres de sopa dextrose

Refeição 6

200g de frango grelhado ou carne magra ou peixe ( 2 filés grandes)

Antes de deitar: 1 comprimido de Melatonina