Snipper Postado Maio 21, 2011 às 21:03 Postado Maio 21, 2011 às 21:03 Idade:20 anos Altura:1,70 Peso:60 kg BF: 12% Medidas: (opcional) Objetivo do treino : hipertrofia Postar a estrutura: ABCAB Número de repetições: 12-10-8 Número de séries: 3 séries Treino de Segunda à Sexta Segunda-Feira / Quinta-Feira : (A) - Bíceps / Costas / Pernas BÍCEPS: rosca scott (alternando semana sim semana não) com rosca 21 (7x7x7) flexão com barra H (alternando semana sim semana não) com flexão com halter no banco larry scott pegada martelo rosca alternada COSTAS: puxada pulley pela frente puxada pulley costas remada no aparelho PERNAS: leg curl leg press inclinado cadeira extensora Terça-Feira / Sexta-Feira : ( - Tríceps/ Peito / Pernas PEITO: supino voador supino fechado supino inclinado com halter TRÍCEPS: tríceps polia invertido tríceps corda tríceps testa PERNA: cadeira adutora prensa dos sóleos panturrilha no leg press inclinado Quarta-Feira : © - Ombro / Trapézio / Antebraço / Perna ( como é os exercícios com maior probabilidade de me lesionar, optei por fazer somente 1x por semana ) OMBRO: desenvolvimento ( aparelho alternado - não sei se tem outro nome ) elevação lateral com halteres elevação lateral , inclinado TRAPÉZIO: remada alta ANTEBRAÇO: rosca punho rosca punho inversa rosca inversa PERNA: Hack Squat cadeira abdutora Acho que é isso .. qualquer coisa que estiver faltando, eu adiciono, se souber.
WhitePump Postado Maio 21, 2011 às 21:38 Postado Maio 21, 2011 às 21:38 Segunda-Feira / Quinta-Feira : (A) - Costas / Biceps / Antebraço BÍCEPS: rosca scott rosca alternada rosca concentrada c/ dropset. COSTAS: puxada pulley pela frente puxada pulley costas remada no aparelho +remada unilateral c/ halteres ANTEBRAÇO: rosca punho rosca punho inversa rosca inversa Terça-Feira / Sexta-Feira : ( - Peito / Tríceps / Pernas PEITO: supino reto supino inclinado com halter +crucifixo inclinado voador 3x12 TRÍCEPS: +tríceps polia normal +tríceps testa +paralelas PERNAS: leg curl leg press inclinado cadeira extensora Quarta-Feira : © - Ombro / Trapézio / PERNAS ( como é os exercícios com maior probabilidade de me lesionar, optei por fazer somente 1x por semana ) OMBRO: desenvolvimento ( aparelho alternado - não sei se tem outro nome ) elevação lateral com halteres elevação lateral , inclinado TRAPÉZIO: remada alta +encolhimento por trás PERNA: cadeira adutora prensa dos sóleos panturrilha no leg press inclinado Hack Squat cadeira abdutora Começe pelos musculos grandes, e depois os pequenos. Costas/Peito/Ombro em primeiro lugar. Fiz algumas alterações, se você gostar pode fazer. abçs
DigoAddor Postado Maio 21, 2011 às 21:38 Postado Maio 21, 2011 às 21:38 supino fechado seria no triceps não ?
Snipper Postado Maio 21, 2011 às 21:45 Autor Postado Maio 21, 2011 às 21:45 Começe pelos musculos grandes, e depois os pequenos. Costas/Peito/Ombro em primeiro lugar. Fiz algumas alterações, se você gostar pode fazer. abçs Vi as alterações , vou aplica-las e ver os resultados... e enquanto os de pernas e antebraços que estão em vermelho ? valeu...
WhitePump Postado Maio 21, 2011 às 21:48 Postado Maio 21, 2011 às 21:48 (editado) Vi as alterações , vou aplica-las e ver os resultados... e enquanto os de pernas e antebraços que estão em vermelho ? valeu... Mudei de lugar eles apenas os exerc. continuam os mesmos, o antebraço é bom treinar junto c/ biceps. Que seria no caso "costas / biceps e antebraço." por isso fiz a alteração. abçs Editado Maio 21, 2011 às 21:48 por WhitePump
Snipper Postado Maio 21, 2011 às 21:53 Autor Postado Maio 21, 2011 às 21:53 supino fechado seria no triceps não ? Ele usa bastante o tríceps... mas sobretudo a parte do sulco esternal do peito ( a parte do meio, entre um peito e outro ) vlw! Mudei de lugar eles apenas os exerc. continuam os mesmos, o antebraço é bom treinar junto c/ biceps. Que seria no caso "costas / biceps e antebraço." por isso fiz a alteração. abçs Ahh... agora que eu vi !! .. eu ainda não fiz essa série toda, gostei da mudança no antebraço pro dia do biceps, incrivelmente não tinha pensado nisso ... mas não ficaria exaustivo os 2 no mesmo dia ? ( pergunto, por que ainda não fiz, não sei como vai ser, mas vou fazer ! ) abraços.. e valeu!
WhitePump Postado Maio 21, 2011 às 22:23 Postado Maio 21, 2011 às 22:23 (editado) Ele usa bastante o tríceps... mas sobretudo a parte do sulco esternal do peito ( a parte do meio, entre um peito e outro ) vlw! Ahh... agora que eu vi !! .. eu ainda não fiz essa série toda, gostei da mudança no antebraço pro dia do biceps, incrivelmente não tinha pensado nisso ... mas não ficaria exaustivo os 2 no mesmo dia ? ( pergunto, por que ainda não fiz, não sei como vai ser, mas vou fazer ! ) abraços.. e valeu! O treino abc2x ou até msm ABCAB é um pouco desgastante dependendo do nivel do treino, mais se vc ta no inicio nao vai dar tanto desgaste devido a carga não ser 'muita'. O foco do treino de antebraço é pelo biceps usar o antebraço, sendo assim vc ja treina ele totalmente e o resto dos dias é o descanço sem interromper o musculo pra treinar antebraço por ex. Como o treino ta sendo em sinergia ( costas c/ biceps, ja q costas usa o biceps. ) e peito e triceps como peito usa o triceps, fiz essa modificação pro descanço ser melhor e ja fazer tudo em apenas 1 dia! Mais se vc nao tem um tempo em off na semana, um dia ou outro o treino vai ter menos descanço como por ex. O q vc faz na segunda e terça ta sendo repetido na quinta e sexta, tendo pouco tempo de descanço. Se vc quiser mandar um treino A B off C A pode ser uma boa tb, no caso o que tu vai treinar na segunda vai ser repetido só na sexta, e vai ter um dia de descanço. O treino de peito ta separado de ombros, 'peito usa ombro' se vc em seguinda pós treino de peito faz um de ombro, o peito estava 'descançando' mais com o treino de ombros, vai força-lo um pouco mais sendo assim um pouco desgastante pra ele. Colocando um off na semana, entre o B e o C, é bom que o peito vai ter um descanço melhor, só nao joguei peito / ombro pq poderia ficar desgastante pra ti agora mandar 2 musculos grandes em 1 dia, e em uma estrutura ABCAB uma coisa ou outra, vai desalinhar. Editado Maio 21, 2011 às 22:25 por WhitePump
Snipper Postado Maio 22, 2011 às 04:21 Autor Postado Maio 22, 2011 às 04:21 (editado) O treino abc2x ou até msm ABCAB é um pouco desgastante dependendo do nivel do treino, mais se vc ta no inicio nao vai dar tanto desgaste devido a carga não ser 'muita'. O foco do treino de antebraço é pelo biceps usar o antebraço, sendo assim vc ja treina ele totalmente e o resto dos dias é o descanço sem interromper o musculo pra treinar antebraço por ex. Como o treino ta sendo em sinergia ( costas c/ biceps, ja q costas usa o biceps. ) e peito e triceps como peito usa o triceps, fiz essa modificação pro descanço ser melhor e ja fazer tudo em apenas 1 dia! Mais se vc nao tem um tempo em off na semana, um dia ou outro o treino vai ter menos descanço como por ex. O q vc faz na segunda e terça ta sendo repetido na quinta e sexta, tendo pouco tempo de descanço. Se vc quiser mandar um treino A B off C A pode ser uma boa tb, no caso o que tu vai treinar na segunda vai ser repetido só na sexta, e vai ter um dia de descanço. O treino de peito ta separado de ombros, 'peito usa ombro' se vc em seguinda pós treino de peito faz um de ombro, o peito estava 'descançando' mais com o treino de ombros, vai força-lo um pouco mais sendo assim um pouco desgastante pra ele. Colocando um off na semana, entre o B e o C, é bom que o peito vai ter um descanço melhor, só nao joguei peito / ombro pq poderia ficar desgastante pra ti agora mandar 2 musculos grandes em 1 dia, e em uma estrutura ABCAB uma coisa ou outra, vai desalinhar. Eu estava vendo aqui ... e se eu fizer dessa seguinte maneira : A - costas / biceps / antebraço B - peito / ombro / triceps C - trapézio / perna / abdomen Se eu aguentar fazer bíceps e antebraço no mesmo dia , assim como peito e ombro no mesmo dia , fica bom ?! Eu vi também uma matéria que me deixou curioso, as repetições 12 - 10 - 8 - 15 é uma boa escolha agora ?! Esta sendo de grande ajuda a montar a minha série! Valeu!! Editado Maio 22, 2011 às 04:44 por Snipper
WhitePump Postado Maio 22, 2011 às 13:43 Postado Maio 22, 2011 às 13:43 Eu estava vendo aqui ... e se eu fizer dessa seguinte maneira : A - costas / biceps / antebraço B - peito / ombro / triceps C - trapézio / perna / abdomen Se eu aguentar fazer bíceps e antebraço no mesmo dia , assim como peito e ombro no mesmo dia , fica bom ?! Eu vi também uma matéria que me deixou curioso, as repetições 12 - 10 - 8 - 15 é uma boa escolha agora ?! Esta sendo de grande ajuda a montar a minha série! Valeu!! Pode ser uma boa mais não faria dessa forma, faria assim: A - Peito / Ombro B - Costas / Trapezio C - Pernas D - Biceps / Triceps / Antebraço ABD dia sim dia não (seg. qua. ter.) Esteira 20~30min ter.quin. Sobre as series, nao achei legal não... até pq vai dar mais desgaste ainda, se quiser fazer um treino abc é melhor mandar serie de 3 só. um exemplo: 12 - 10 - 8. Agora se quer mandar series de 4 mais pesadas, vai com 12 - 10 - 8 - 6. Sempre aumentando a carga, e diminuindo as repetições. Mais tu vai ver que vai ser cansativo o treino de ombro depois do peito se fazer 4 series. Abçs Um abc sem dias em off dessa forma vai dar mais desgaste. Mais tu pode tentar, eu disse sobre a formulação acima porque eu ja fiz testei e aprovei. Ao menos pra mim foi muito bom. Abçs
Snipper Postado Agosto 1, 2011 às 14:36 Autor Postado Agosto 1, 2011 às 14:36 (editado) Post errado. - Editado! ... não sei se tem como apagar. Editado Agosto 1, 2011 às 20:54 por Snipper
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