Novo Treino Abcd, Avaliem!

[dematosmoura 0]

Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado 3x10

voador - 3 x 11

exercicios ombro:

desenvolvimento com halteres 3x10

elevação lateral 3x10

elevação lateral com cabo, por trás da cabeça 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

pullover - 3 x 10

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

stiff - 3 x 10

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca direta - 3x10

rosca alternada - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

triceps testa w - 3x10

coice ou rosca francesa - 3x10

pulley triceps - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Editado Maio 16, 2011 às 16:11 por dematosmoura

[Visitante Éverton Udson]

Vc não esta prestando a devida atenção au sinergsmo muscular.

Veja q vc faz q vc faz pullover, (q na minha opinião pega mais costa q peito), num dia q treina costas no outro.

Assim acontece tb com a reamada q vc faz no dia de costas. (q pega muito o ombro)

to meio ocupado, depois eu revejo.

[Gusmão420 230]

Idade: 17 anos

Altura: 1,81 centimetros

Peso: 74

BF: 10,89%

Medidas: -

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura do Treino : ABCD

Número de repetições: 10

Número de séries : 3

Ola pessoal,bom depois de muita pesquisas e muitas conversas,venho aqui postar meu novo treino,que segue abaixo:

ABCD

A- Peito , ombro

B- Costas, trapézios e antebraço

Folga

C- Coxas e panturrilhas

D- Bíceps, tríceps

A- segunda-feira Peito e Ombro

exercicios peito:

supino reto - 4 x 8

supino inclinado - 3 x 10

crucifixo inclinado ou voador - 3 x 11

pullover - 3 x 10

exercicios ombro:

elevação lateral 3x10Faria o desenvolvimento com halteres primeiro, depois a elevação lat e depois faria lat unilateral, sem o por traz

desenvolvimento com halteres 3x10

desenvolvimento por trás 3x10

B- terça-feira Costas e Trapezios

exercicios costas:

pulley costas - 4 x 8

pulley por tras da nuca 4x8

remada 3 x 9

remada unilateral 4x8

exercicios trapezio:

remada alta aberta 3x12

encolhimento de ombro 3x12

exercicios antebraço:

rosca inversa - 3 x 12

rosca pulso - 4 x 12

Quarta feira : F O L G A

C - quinta feira Coxas e Panturrilhas

exercicios para coxas:

agachamento - 4 x 8

leg-press - 4 x 8

extensor - 3 x 10

cama flexora - 3 x 15Adicionaria stiff ou banco flexor.

exercicios panturrilhas

elevação de panturrilhas em pé - 3 x 25

elevação de panturrilhas sentado - 3 × 25

D - sexta-feira Biceps e Triceps:

exercicios para biceps:

rosca alternada - 3x10Prefiro direta primeiro.

rosca direta - 4 x 8

rosca concetrada - 3x10

ou banco scott - 3x10

exericios triceps:

pulley triceps - 3x10Pulley faria por ultimo, e testa primeiro.

coice ou rosca francesa - 3x10

barra w testa - 3x10

SABADO DESCANSO

DOMINGO DESCANSO

OBS: HIDRATAÇÃO DURANTE TODO TEMPO DO TREINO, DESCANSO DE 30 A 40 SEGUNDOS ENTRE AS REPETIÇÕES E DE 1 A 2 MINUTOS ENTRE OS EXERCICIOS!

Bom galera é isso,oque vocês acharam da estrutura?e dos exercicios?

ah queria saber também se os exericios estao em uma ordem certa,oque eu devo mudar,enfim,estou aberto a opnioes e ajudar,grato e abraços!

Abraços

[dematosmoura 0]

vlw gusmao,vou editar aqui,mais fora essas coisas,você achou legal?

[dorfu 0]

Cara eu axo meio pesado fazer peito e ombro no mesmo dia...

pelomenos pra mim... fiz uma separação ve se vc gosta.

A- Peito, Biceps

B- Costas, Triceps

descanço

C-Ombro e Trapézio

D-Coxas e panturrilha.

[dematosmoura 0]

pronto,editei,pullover tirei do treino de peito e coloquei no treino de costas

e adicionei elevação lateral com cabo, por trás da cabeça em ombro,e editei as ordens do exercicios!

[Denck 8]

Bom, mas não curto treinos ABCD, voce treina apenas a parte inferior uma vez na semana, aí fica foda, coloca um E aí e vai no sabado treinar pernas também, ai sim vai dar um resultado melhor. Aí voce poderia fazer agachamento no treino C e leg press no E.

Outra, coloque exercícios que tu consegue fazer com mais peso primeiro. Por exemplo o triceps no Pulley. Faça ele primeiro e coloque bastante peso, depois faça o testa, que se faz com bem menos peso.

Treinos ABCD e ABCDE ou até ABCDEF é bom fazer drop-sets ou bi-sets pra dar um estimulo a mais no musculo trabalhado. Vai ser muito foda, tenta adicionar algo assim aí !

Abraços e bom ganhos.

[caprog 17]

A divisão parece estar coerente brother.... não deu tempo de analisar certinho mas senti falta de um lev terra ai. abraço

[Dan Hibiki 75]

Achei melhor com estas modificações, o Éverton colocou a questão dos sinergistas que acho mais preocupante quando em uma divisão de treino onde o grupo muscular não tivesse em momento algum ao um bom descanso, não é esse o caso. a divisão que o dorfu colocou eu achei mais problemática no sentido que apontou o Éverton.

O que tenho de acrescentar é a respeito do treinamento de antebraço, todo exercício que exige pegada ele é requisitado ao menos um pouco, alguns mais que outros, geralmente o prefiro junto ao treino de biceps e inclusive esse o exercício triceps testa w pega bem o antebraço, geralmente exercícios com a barra w acabam requisitando bastante desta musculatura.

Editado Maio 16, 2011 às 16:38 por Dan Hibiki

[Gusmão420 230]

Para trap prefiro crucifixo inverso a remada alta.

Perna achei q devia ter feito como disse, acrescentado o stiff mas deixado a mesa.

Braços deveria diminuir as series de biceps, tem mais pra biceps q pra ticeps sendo o triceps o dobro de tamanho do biceps, e faria o triceps testa à o coice.

Abraços