Ajuda Ae Galera!

[Gui_suguimoto 1]

Então galera sou novo aqui

pratico musculaçao vai fazer 4 meses, moro no japão e academia com personal aqui é osso.

peguei varias dicas de amigos do brasil e li varios artigos no forum

gostaria de algumas opnioes quanto ao treino, como de +- 2 em 2 hrs, suplementação: manha Whey ON, pre treino BCAA, intra BCAA, pos whey+dextrose+Glutamina

antes de dormir ZMA dps de um tempo Caseina ON

treino é o seguinte

faço ABC descanço ABC

Costa/Bicepes

Lev. Terra 3x 12-8-6

Puxada atras 3x 12-8-6

Serrote 3x 12-8-6

puxada na frente 3x 12-8-6

Rosca direta pegada fechada 3x8

Rosca direta pegada aberta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Peito/Triceps

Supino reto 3x 12-8-6

Supino inclinado com halteres 3x 12-8-6

crucifixo 3x 12-8-6

Voador 3x 12-8-6

Triceps

banco com anilhas 3x8

pulley 3x8

testa 3x8

Perna/ombro/trapezio

Perna 1

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

extensora 3x8

adutora 3x8

Perna 2

Agachamento livre- (mais aberto) 3x8

Flexora

gluteo 3x8

abdutora 3x8

Ombro

Elevação Lateral sentado 3x8

Elevação frontal sentado 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

trapezio

remada alta 3x10

encolhimento 3x10

Obs: Perna eu revezo, zuado fazer gluteo mas quando eu perdi peso perdi meu gluteo AHAHHAHAHA, trabalho das 8 as 8 vo direto pra academia, procuro sempre me alimentar direito.

Queria alguma dica ou alguma opniao tendo em foco hipertrofia, e na parte das costas queria alargar ela e ainda tenho umas malditas entradas laterias ;x , sou muito fino em cima e minhas coxas sao bem grossas ;x

se alguem puder da uma dica em questao de treinamento, tecnicas, suplementaçao ficarei grato, so alimentaçao que aqui no japão é meio zuado, mais procuro comer bastante proteina, gorduras boas e carbos de preferencia integrais, so o arroz que nao da!

vlw galera

[Igor_R 0]

Cara não acho uma boa voce treinar ombro com perna , coloque trapezio com costas e ombro com peito.E nas costas voce pode por remada curvada e tirar puxada atras.Abraço

Editado Maio 7, 2011 às 16:51 por Igor_R

[Gui_suguimoto 1]

entao ficaria peito/ombro/triceps e costa/trapezio/biceps? to fazendo puxada atras pq me falaram que é bom pra alargar as costas, errado entao?

[WhitePump 555]

Então galera sou novo aqui

pratico musculaçao vai fazer 4 meses, moro no japão e academia com personal aqui é osso.

peguei varias dicas de amigos do brasil e li varios artigos no forum

gostaria de algumas opnioes quanto ao treino, como de +- 2 em 2 hrs, suplementação: manha Whey ON, pre treino BCAA, intra BCAA, pos whey+dextrose+Glutamina

antes de dormir ZMA dps de um tempo Caseina ON

treino é o seguinte

faço ABC descanço ABC

Costa/Bicepes

Lev. Terra 3x 12-8-6

Puxada atras 3x 12-8-6

Serrote 3x 12-8-6

puxada na frente 3x 12-8-6

Rosca direta pegada fechada 3x8

Rosca direta pegada aberta 3x8

Rosca Martelo 3x8

Peito/Triceps

Supino reto 3x 12-8-6

Supino inclinado com halteres 3x 12-8-6

crucifixo 3x 12-8-6

Voador 3x 12-8-6

Triceps

banco com anilhas 3x8

pulley 3x8

testa 3x8

Perna/ombro/trapezio

Perna 1

Agachamento livre 3x8

Leg press 3x8

extensora 3x8

adutora 3x8

Perna 2

Agachamento livre- (mais aberto) 3x8

Flexora

gluteo 3x8

abdutora 3x8

Ombro

Elevação Lateral sentado 3x8

Elevação frontal sentado 3x8

Desenvolvimento com halteres 3x8

trapezio

remada alta 3x10

encolhimento 3x10

Obs: Perna eu revezo, zuado fazer gluteo mas quando eu perdi peso perdi meu gluteo AHAHHAHAHA, trabalho das 8 as 8 vo direto pra academia, procuro sempre me alimentar direito.

Queria alguma dica ou alguma opniao tendo em foco hipertrofia, e na parte das costas queria alargar ela e ainda tenho umas malditas entradas laterias ;x , sou muito fino em cima e minhas coxas sao bem grossas ;x

se alguem puder da uma dica em questao de treinamento, tecnicas, suplementaçao ficarei grato, so alimentaçao que aqui no japão é meio zuado, mais procuro comer bastante proteina, gorduras boas e carbos de preferencia integrais, so o arroz que nao da!

vlw galera

Começando pelo principal quando se fala em hipertrofia:

Dieta: Aqui tem um tópico referente a isso e vc mesmo pode montar a sua.

Segue o tópico:

Treino: O seu treino deve sim ter puxada atras, vai ser muito importante pra vc pelo objetivo q busca (e se tiver alguma paralela lá que possibilita você fazer a puxada com o peso do seu corpo é melhor ainda), mais o principal pra vc ter ganhos vai ser sua dieta + treinamento + descanço,

eu continuaria com esse treino numa boa, por ta no inicio seguindo uma alimentação firme vai ter bons resultados. Ombro com peito muita gente treina pelo peito usar o ombro, e vice-versa (ja forçando totalmente peito/ombro pra ter um bom descanço sem ter que treinar ombro outro dia e não descançar o suficiente). Ja isso fica a seu critério se coloca peito c/ ombro 'de inicio' ou não, porque é bem forçado treinar 2 musculos grandes no mesmo dia pra quem ta começando, levando assim como tá eu não vejo tanto problema/dificuldade.

É o mesmo esquema que anda usando no treino de peito/triceps, costas/biceps. No caso treinando peito c/ triceps porque o peito usa como sinergista o triceps, e costas c/ biceps pelo mesmo motivo... "se pergunte para vc mesmo, será q eu consigo treinar peito/ombro/triceps com a mesma intensidade?", se consegue.. ok .. agora se tem duvidas ou o treinamento ter um rendimento pior, continue assim até se acostumar e se adaptar... tudo tem seu tempo e logo vc vai conseguir treinar da maneira correta quando estiver com mais pratica. Lembrando que sempre vai haver variações de divisões pelo decorrer do tempo, e nunca vai ficar só em um tipo de treino.

Suplementação: Por enquanto ta legal, achei até demais pra 4 meses de treino O basicão bcaa's + whey + dextrose taria ótimo, enfim... ta bom! Mais pela frente pense em mandar uma creatina, e depois com o tempo vai pesquisando e descobrindo suplementos de suas necessidades diferentes.

espero ter ajudado,

abçs.

Editado Maio 8, 2011 às 01:41 por WhitePump

[Gui_suguimoto 1]

então cara eu acho na minha opniao que ficaria muito desgastante treinar 3 muculos em um dia ate porque eu malho o mesmo musculo 2x na semana, não sei...

então em relação em eu ter apenas 4 meses tipo no corpo não deu tanta diferença mas todo treino procuro aumentar os pesos , fazendo o exercicio tipo certo sem roubar e nao faço "lento" mas tbm nao faço igual os BB faço pra sentir o musculo pegando entende, meu maior problema sao essas malditas entradas laterais na linha do umbigo +- e posterior/ gluteo que quando eu perdi peso (40 +-) fiquei meio flacido nessa parte, so nessa barriga ta show so fazer abs e uma dieta que da pra pegar uns gomos

e panturrilha eu não malho, a minha ja é bem legal, problema tbm é que parece ser maior em baixo e fino em cima, me disseram pra nao malhar perna mais achei zuado!

ajudem ae!!!

[WhitePump 555]

então cara eu acho na minha opniao que ficaria muito desgastante treinar 3 muculos em um dia ate porque eu malho o mesmo musculo 2x na semana, não sei...

então em relação em eu ter apenas 4 meses tipo no corpo não deu tanta diferença mas todo treino procuro aumentar os pesos , fazendo o exercicio tipo certo sem roubar e nao faço "lento" mas tbm nao faço igual os BB faço pra sentir o musculo pegando entende, meu maior problema sao essas malditas entradas laterais na linha do umbigo +- e posterior/ gluteo que quando eu perdi peso (40 +-) fiquei meio flacido nessa parte, so nessa barriga ta show so fazer abs e uma dieta que da pra pegar uns gomos

e panturrilha eu não malho, a minha ja é bem legal, problema tbm é que parece ser maior em baixo e fino em cima, me disseram pra nao malhar perna mais achei zuado!

ajudem ae!!!

É como eu te falei, fica a seu critério por ta no começo acho que tb seja desgastante treinar 2 grandes em um dia só, e fica mesmo.

Não treinar perna? Nd a vê, tem que treinar sim..... pernas de mulheres se desenvolvem mais rapido que dos homens, ja a parte superior dos homens

desenvolvem mais rapido do que as mulheres, vc treinando perna não vai ficar pernudão igual uma mina, então não tem problema algum em treina-las,

o superior logo chega a nivel delas pra mais.

abçs

[Gui_suguimoto 1]

entao cara pra 4 meses até que tive assim bons resultados, nao tinha musculo nenhum nas costas/peito hoje ja tenho um pouco de dorsal e peito.

so que nada comparado as pernas, tenho 62 cm de pernas, antes de treinar ja tinha quadriceps avantajado, nao sei bem meu biotipo mas seu eu pegar pra comer engordo rapido mas se pergar pra secar, seco rapido tbm, to com 17% de Bf atualmente, ja tive 9% relaxei dps comecei treinar fiz bulk e agora to tirando um pouco os carbos e fazendo esteira 3x na semana pra diminuir um pouco.

em relaçao ao peitoral, que exercicio é bom pra parte de baixo e no meio do peito?

[WhitePump 555]

entao cara pra 4 meses até que tive assim bons resultados, nao tinha musculo nenhum nas costas/peito hoje ja tenho um pouco de dorsal e peito.

so que nada comparado as pernas, tenho 62 cm de pernas, antes de treinar ja tinha quadriceps avantajado, nao sei bem meu biotipo mas seu eu pegar pra comer engordo rapido mas se pergar pra secar, seco rapido tbm, to com 17% de Bf atualmente, ja tive 9% relaxei dps comecei treinar fiz bulk e agora to tirando um pouco os carbos e fazendo esteira 3x na semana pra diminuir um pouco.

em relaçao ao peitoral, que exercicio é bom pra parte de baixo e no meio do peito?

Sobre peito, o que nunca dispenso em treinos de peito é "supinos" tanto reto como inclinado, ótimo na construção do peitoral, variando de barra com halteres. São ótimos e pra mim indispensaveis, crucifixo é top para o peitoral também, no caso não creio que tenha "exercicio" especifico para peitoral na parte de baixo, etc.. isso vai muito da forma de execução, se for bem feita vai pegar o peitoral por completo, embora muitos dizem 'supino declinado, cruxifixo declinado, e quaisquer declinados' pega a parte inferior do peitoral, eu não sou muito fã de levar isso alem pois acho supino declinado um lixo. Vai de cada um, os que eu mais acho importantes na construção do peitoral é: Supino reto, inclinado e crocifixo reto. Alterando barras e halteres com supino reto/inclinado.

abçs

[Gui_suguimoto 1]

hum entendi vlw pelas respostas galera

vlw white !

hum entendi vlw pelas respostas galera

vlw white !