Hipertrofia X Alongamentos

[Jean Michel 1]

Hipertrofia X Alongamento

O alongamento é capaz de prevenir lesões e auxilia no ganho de força? Provavelmente você já fez essa pergunta á alguém.

Um músculo flexível parece ser óbvio que é mais resistente a lesões do que um músculo rígido. Porém uma extrema flexibilidade resulta em articulações com hipermobilidade o que compromete gestos esportivos podendo vir a gerar lesões além disso exercícios de alongamento que objetivam aumento da flexibilidade enfraquecem temporariamente a fibra muscular não contribuindo contra danos musculares.

A hiperflexibilidade pode vir a comprometer a performance esportiva e, portanto, ocasionando possíveis lesões (Prentice, 2002).

O exercício de alongamento realizado em alta intensidade diminui a força através de um mecanismo conhecido como Inibição Neural. Esta inibição é proporcional á intensidade do alongamento realizado. Após a prática de um alongamento intenso é necessário realizar um período de descanso e recuperação (cerca de 15 a 20 minutos) até que o músculo recupere sua condição normal e, conseqüentemente, sua força não seja depletada (Uba Chupel, 2007).

O alongamento realizado após o treino de força causa o aumento das microlesões geradas pelo trabalho muscular intenso o que, por sua vez, induz o organismo à produção de fibras que não possuem aspecto elástico, no preenchimento destas lesões. Este fator pode, hipoteticamente, reduzir a força muscular máxima (ou, pelo menos, diminuir a evolução desta) a longo prazo.

Algumas pesquisas confirmaram ganho de força após o alongamento estático realizado em baixa intensidade. Muito provavelmente, este ganho parece ser resultante do aproveitamento da energia elástica em energia para o trabalho muscular (Achour Júnior, 2002).

Como treinar flexibilidade, sem interferir negativamente no treinamento de força?

Escolher um dia único no treinamento para a flexibilidade parece ser o método mais adequado para o aumento da flexibilidade muscular sem a interferência negativa no treinamento de força. Todavia, deve-se ficar atento à alternância dos dias de treinamento entre grupos musculares grandes e pequenos, de maneira a facilitar a inclusão de um dia para treino com alongamentos na periodização.

Levando-se em consideração que nem todos os atletas de treinamento de força esta facilidade na inclusão de um dia único para o alongamento e, se dentro do calendário do treino, for necessário a inclusão do alongamento nos mesmos dias do treino de força, são importantes algumas dicas:

- alongar antes de aquecer e treinar. Isto respeitará o tempo de inibição neural, sendo necessário à recuperação de força muscular;

- realizar o alongamento com baixa intensidade de tensão muscular;

- Até certo ponto e, para o auxílio do treino de forma geral, dar preferência ao alongamento dos músculos antagonistas (que será necessário no auxílio do processo de contração do músculo que recebe a ênfase da força).

Concluindo

O alongamento é capaz de melhorar consideravelmente a flexibilidade, e que esta está associada à melhoria de outras valências físicas como a força muscular (quando aplicado corretamente). Entretanto, deve-se ficar atento às possíveis alterações influenciadas pelo alongamento, no treino de força, inclusive com apresentações negativas de resultados. Para um treino bem sucedido, antes de alongar, definir exatamente os objetivos deste e a intensidade que será utilizada.

Referencial

- Achour Júnior, A. Alongamento e Flexibilidade. Sprint, 2002.

- Uba Chupel, M. A Prática do Alongamento na Obtenção de Força dos Músculos Isquiotibiais. Trabalho de Conclusão de Curso – Educação Física. Universidade do Contestado – Mafra, 2007

- William, E. Prentice. Técnicas de Reabilitação em Medicina Esportiva,. Editora Manole, 2002.

Alongamento: IGF-1, bag-stretching e hipertrofia.

"não alongue, pois atrapalha o ganho de massa muscular!",

"alongamento não serve para nada!".

Então o que fazer com treinados que possuem bíceps que não estendem totalmente, ombros projetados à frente, escápulas elevadas???

Exercicios de alongamentos podem favorecer o anabolismo através de duas maneira: aumento do espaço físico dentro da fibra muscular e liberação de hormônios anabólicos.

Haussinger, 1990 e Millward, 1995 acreditam que o alongamento da célula favorece o crescimento da fibra muscular por aumentar o espaço físico. Supõe-se que ao "esticarmos" a célula, ocorre a dilatação dos tecidos conjuntivos que as envolvem. Além disso, há uma relação de proporcionalidade direta entre dimensão da célula muscular e sua quantidade de núcleos (ALLEN et al, 1995; MOSS, 1968).

Outra suposição é que o contato físico entre as células musculares pode ser um sinal para que as células satélites permaneçam inativas, portanto ao aumentar-se o espaço entre as fibras, tais células ativam-se e formam novos núcleos e/ou novas fibras (BISCHOFF et al, 1990).

Lembre-se: no núcleo se encontra o DNA, a partir do qual é sintetizado o RNAm, que por sua vez direciona o processo de síntese protéica. Tire daí sua conclusão...

Existem autores que se referem à hipertrofia ao aumento do IGF-1 em ANIMAIS submetidos a alongamentos. Os resultados são impressionantes, os músculos chegam a crescer 85% e a expressão de RNAm para a síntese de IGF-1 aumenta até 40 vezes. Diversas pesquisas publicadas verificaram que o alongamento é uma maneira extremamente eficiente e rápida de induzir hipertrofia, proporcionando aumento na produção de proteínas contráteis e no

número de sarcômeros, tanto em série, quanto em paralelo, o que obviamente pode ser ainda mais significativo com a utilização concominante de sobrecarga. (GOLDSPINK, 1999, JAMES et al, 1997, MITCHELL et al, 1999, YANG et al, 1996; YANG et al, 1997).

Na prática, existem diversas maneiras de aproveitar os exercícios de alongamento, muitos fisiculturistas, por exemplo, utilizam-se deles entre suas séries, o único cuidado a ser tomado é com a intensidade, pois um exagero na amplitude ocorrida na hora e maneira erradas pode causar lesões nos músculo e demais tecidos, o que te afastará dos treinos por um bom tempo. É interessante ressaltar que a maioria dos estudos refere-se a alongamentos intensos, o que seria entendido como treinos de flexibilidade, há relatos de estiramentos superiores à 20% do comprimento normal do músculo mantidos por horas, dias e até semanas, o alongamento leve, estilo relaxamento, certamente tem um efeito importante, mas dificilmente lhe trará os benefícios citados neste artigo

Referencias Bibliográficas

-MITCHELL P, STEENSTRUP T,HANNON K. . Expression of the fibroblast growth factor family

during postnatal skeletal muscle hypertrophy. J. Appl. Physiol.86(1): 313–319, 1999.

-ALLEN DL, MONKE SR, TALMADGE RJ, ROY RR, EDGERTON VR. Plasticity of myonuclear

number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J Appl Physiol

1995 May;78(5):1969-76

-BISCHOFF R. Interaction between satellite cells and skeletal muscle fibers. Development

1990 Aug;109(4):943-52 GOLDSPINK, G et al. Changes in muscle mass and phenotype and

the expression of autocirne and systemic growth factors by muscle in response to stretch

and overload. J Anat 1999 Apr;194 ( Pt 3):323-34

-HÄUSSINGER, D., et al., "Cell Swelling Inhibits Proteolysis in Perfused Rat Liver," Biochem. J.

272.1 (1990) : 239-242.

-HÄUSSINGER, D., et al., "Cellular Hydration State: An Important Determinant of Protein

Catabolism in Health and Disease," Lancet 341.8856 (1993) : 1330-1332.

-JAMES RS, COX VM, YOUNG IS, ALTINGHAM JD, and GOLDSPINK DF. Mechanical properties

of rabbit latissimus dorsi muscle after stretch and/or electrical stimulation. J. Appl. Physiol.

83(2): 398–406, 1997.

-McKOY, G et al. Expression of insulin grwth factor-1 splice variantes and structural genes in

rabit skeleta muscle induced by stretch and stimulation. J Physiol (London), 1999)

-MILLWARD, D.J., "A Protein-Stat Mechanism for Regulation of Growth and Maintenance of

the Lean Body Mass," Nutr. Res. Rev. 8 (1995) : 93-120.

-MOSS, F.P. "The Relationship Between the Dimension of the Fibers and the Number of Nuclei

During Normal Growth of Skeletal Muscle in the Domestic Fowl," Am. J. Anat. 122 (1968) :

555-564.

-YANG, H et al. Changes in muscle fiber type, muscle mass and IGF-1 gene expression in

rabbit skeletal muscle subjected to estretch. J Anat, May 1997

-YANG, S et al. Cloning and characterizatio of an IGF-1 isoform expressed in skeletal muscle

subjected to stretch (J Mucle Res Cell Motil, Aug 1996.

Bom pessoal, acho que muitas pessoas que treinam tem certas duvidas em relação aos alongamentos, se são benéficos ou não para o treinamento de força, se há a necessidade de alongar ou não.

Estes foram dois textos que encontrei e fiz uma revisão deles deixem suas opiniões sobre o alongamento em suas seções de treinamento...

[rgoncalves 1]

bons textos. Desde garoto eu tenho músculos bastante encurtados. Já cheguei a praticar pilates com objetivo de obter mais flexibilidade, mas nesse período tive ganhos medíocres na musculação... atualmente faço alongamento leve do grupamento trabalhado ao fim do treino e faço alongamento pesado no dia off, uma vez por semana.