Abc X1 - Voltando Aos Treinos

[canjicaaa 0]

Idade: 27

Altura: 1,82

Peso: 82,5

Medidas:

Biceps: 33,5 cm Pouco Desenvolvido - Já tive 37.

Coxa: 61 cm Pouco Desenvolvido

Panturrilha: 36 cm Pouco desenvolvido

Antebraço: 27cm Pouco desenvolvido

Ombro a Ombro: 119 cm

Tórax: 97 cm

Abdomem: 88 Dá pra perceber os três gomos e a poxete de 4 desdos até a linha da cintura ^^ Já tive 84

Costas: Bem desenvolvido

Trapézio: Bem desenvolvido

Objetivo do treino: BULKING

Postar a estrutura: ABC1X (TERÇA, QUARTA, QUINTA)

Treino desde 2.000, tipo vai e volta, mas estou parado mesmo há 2 anos e meio. Terminei o mês de adaptação e gostaria que vocês em ajudasse nesse treino para o 2 mês. Queria dá mais prioridade a braço em geral, e pernas. Peito e costas já são mais desenvolvidos.

Gostaria de saber se a quantidade de exercício para cada grupo, séries, repetições estão boas. Tem muito exercício pra perna? Como estou voltando agora coloquei só dois exercícios pra bíceps e tríceps, colocaria mais 1 exercício para cada, depois de 2 meses, to certo?

A) Peito, Ombro, Tríceps.

Peito:

Supino Inclinado c/ Alteres 4x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento pela Frente c/ Alteres 3x10

Posterior 3x10

Tríceps:

Tríceps na Polia 3x10 – Barra em V pega todo o tríceps

Tríceps Testa 3x10 – Pegada Aberta

Triceps Corda 3x10

Pernas

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 3x10

Adução de Coxa Sentado 4x10

Abdução de Coxa Sentado 4x10

Flexão de Pernas Sentado 4x10

Extensão de Pernas 4x10

Graviton 4x10

Flexão Plantar em Pé 3x Máximo

Flexão Plantar Sentado 3x Máximo

C) Costas, Trapézio, Biceps e Antebraço

Costas:

Remada Sentado Maquina 4x10

Puxada atrás c/ Polia Alta 4x10

Puxada Frente c/ Pegada Fechada 4x10

Trapézio:

Encolhimento 4x12

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3X10

Rosca Concentrada 3x10

Antebraço :

Extensão 4x10

Flexão 4x12

Estou em uma dieta boa, comendo de 3 em 3 horas, por enquanto nada de suplemento, mais depois do 3 mês vou comprar pra ajudar mais. Pois é mais prático e no tempo correto. WHEY DA BODY, ALBUMINA DA SALTOS E UM MALTO. WHEY + MALTO PÓS E ALBUMINA AO DORMIR E ACORDAR. FIz uma vez e cresci bem,5 kg em 1 mes, só aumentei um pouco a barriga, mas a dieta não era tão rigorosa com a gordura e o carbo nos horários devidos.

Editado Maio 6, 2011 às 21:06 por canjicaaa

[rodmarinho 26]

Tu só pode treinar terça, quarta e quinta?

[WhitePump 555]

Se só treina esses dias ok.

Mais se possivel pra voltar acho legal abc2x, ou um abcda/b se for de sabado.

abçs

[canjicaaa 0]

Opa Rod, blz? Tinha até dado umas espiadas em seu diário antes, coincidência n? Só tenho 3 dias, mas se sobrar um 4 dia eu meto perna novamente, dando o descanso considerado é claro? Tô pegando pesado mesmo, treino pra fadigar mesmo, colocando o peso no qual meu corpo suporta no limite e com a postura correta e a técnica de cada exercício com descanso de 1 min. Será que dá pra crescer bem? To numa dieta boa, comprindo com os horarios, vou suplementar tb com WHEY da BODY + MALTO no pós, e Albumina Saltos ao DORMIR E AO ACORDAR. Fiz isso uma vez e crecir 5 kg em 1 mes, mas a barriga veio junto, mas não tanto, sendo que a dieta lá não era rigorosa com a gordura e os alimentos com carbo na hora certa, e ingestão de proteínas.

E aew rod? E aew whitepunp? O que me diz, pela experiência de vocês? Malhar cada grupo uma vez por semana, terá resultado? Ou posso crescer legal com a dieta c/ suplementação, e pegando pesado?

Vlw e abraços pela atenção...

Editado Maio 3, 2011 às 16:22 por canjicaaa

[WhitePump 555]

E aew rod ou whitepunp o que me diz? Malhar cada grupo uma vez por semana, terá resultado? Ou posso crescer legal com a dieta c/ suplementação, e pegando pesado?

Sim senhor (se tiver assim mesmo) isso é fato.

EDIT/ADD: Joga 4/5 exerc. para músculo grandes, 3/4 pra pequenos já que a disponibilidade vai ser só 1musc./semana

Editado Maio 3, 2011 às 16:26 por WhitePump

[canjicaaa 0]

Mas vou pro segundo mes, tu num acha que ta cedo? Tô pensando em colocar no 3 mes, o q acha?

vlw pela atenção...

[WhitePump 555]

Mas vou pro segundo mes, tu num acha que ta cedo? Tô pensando em colocar no 3 mes, o q acha?

vlw pela atenção...

Mandar 4 exerc/grandes e 3/pequeno em um ABCx1 não é exagero não.

abçs

[rodmarinho 26]

Claro que da pra crescer cara, não que eu seja grande coisa mas me considero a prova viva. Só treino 3x por semana e tenho tido bons ganhos. Com uma dieta regrada e fazendo o treino como você disse que ta fazendo, pegando pesado e talz vai crescer cara. Mas ae pelo menos 3 execicios pra peito e costas eu mandava.

Quando perguntei se só podia malhar terça,quarta e quinta é porque prefiro dividir o treino em segunda, quarta e sexta pra poder dar um descanso completo aos musculos e da pra dividir melhor, mas desse jeito tá de boa.

Pegar pesado no treino de 3x é essencial, tem que treinar pesadão mesmo cara, isso ae gostei de ver ;D

abraços.

[canjicaaa 0]

Blz, então. Vou refazer aqui e postarei mais tarde. Sendo que gostaria da opnião de vocês, estarei mudando alguns exercícios tb, como; supino inclinado por Supino inclinado com halteres. To pesquisando bastante.

[canjicaaa 0]

A) Peito, Ombro, Tríceps.

Peito:

Supino Inclinado c/ Alteres 4x10

Crucifixo Inclinado 3x10

Supino Reto 3x10

Ombro:

Elevação Lateral 3x10

Desenvolvimento pela Frente c/ Alteres 3x10

Posterior 3x10

Tríceps:

Tríceps na Polia 3x10 – Barra em V pega todo o tríceps

Tríceps Testa 3x10 – Pegada Aberta

Triceps Corda 3x10

Pernas

Leg Press 4x10

Agachamento Hack 3x10

Adução de Coxa Sentado 4x10

Abdução de Coxa Sentado 4x10

Flexão de Pernas Sentado 4x10

Extensão de Pernas 4x10

Graviton 4x10

Flexão Plantar em Pé 3x Máximo

Flexão Plantar Sentado 3x Máximo

C) Costas, Trapézio, Biceps e Antebraço

Costas:

Remada Sentado Maquina 4x10

Puxada atrás c/ Polia Alta 4x10

Puxada Frente c/ Pegada Fechada 4x10

Trapézio:

Encolhimento 4x12

Bíceps:

Rosca Direta 3x10

Rosca Alternada 3X10

Rosca Scott 3x10

Antebraço :

Extensão 4x10

Flexão 4x12

Coloquei 3x10 pra Biceps, Triceps e Ombro. Devo colocar 4x10 no caso? Os exercicios estão bem elaborados? Ou se fosse vcs o que mudariam???

Editado Maio 8, 2011 às 18:42 por canjicaaa