Dicas Avançadas Sobre Periodização

[Andre Pajé 317]

Eu entendi a proposta do topico e achei ele bem pertinente, e podem ter certeza que eu curto muito teoria tbm,tanto que alem de fisiologia humana eu me interesso tbm por fisiologia vegetal, entre outras areas do conhecimento que sou apaixonado, mas lendo seu post e analisando tanto o que vc conhece quanto o que se desdobrou de propostas pra vc (o treinador, os metodos etc) eu chego a conclusao que vc ja tem mta bagagem só falta mesmo coragem e paciencia pra seguir uma mesma metodologia, vc poderia também criar sua propria, que exigiria que vc fosse recortando e colando varios pedaços coerentes de varias teorias e tentasse criar seu equilibrio no meio desse caos todo, foi assim que eu fui adaptando pra eu mesmo,

eu quis frisar o lance da paranoia metodologica porque é algo que tem ocorrido muito aqui no forum, e discutir sobre a metodologia de se enchergar ou se discutir as metodologias e uma espécie de metapesquisa, instantaneamente o que e pragmatico e o que é virtual se descortina pra vc entao vc vai pondo em pratica... atualmente estou treinando alguns atletas para as competicoes e tenho usado n metodologias diferentes, mas qquer um que olhar elas vai saber que vieram de uma mesma linha de raciocinio, eu respeito muito o atleta tbm, porque a mente tem q estar em sintonia, faça o seguinte, antes de dormir peça pra teu anjo da guarda pra vc ter um sonho ou um sinal q t mostre qual e a melhor forma de vc agir em relacao a isso, pode ter certeza que funciona, mas durma com um papel e caneta do seu lado e nao se vire da posicao ate vc captar o sonho com o consciente, porque sempre qdo acordamos de um sonho e nos mexemos perdemos a conexao com o subconsciente,

abraço

[Kiki22 107]

Auto conhecimento e tudo. Como uma vez disse Bruce Lee - "All type of knowledge, automatically means, self knowledge"

Teorias que nao se aplicam na pratica sao apenas um amontoado de palavras sem sentido.

Sigo aquele pensamento: "Não fale, faça". Funcionou? Otimo. Nao funcionou? Parta para outra.

Vejo um monte de gente aqui, cheio de "frescuras", inventando/aplicando mil e um metodos/teorias diferentes. Ja vi tambem gente que foge completamente à "regra", que consegue crescer (e muito diga-se de passagem) treinando intensamente o mesmo musculo TODOS os dias, e aí? Cade a teoria que fala do overtraining?

Faça o que funciona PARA VOCÊ, e não para os outros.

Editado Abril 27, 2011 às 15:23 por Kiki22

[Fefe 6.212]

Endorfinaa,

Desculpe a demora, mas só hoje tive disponibilidade de te responder.

Creio que já abordaram a matéria com argumentos interessantes e solucionaram sua dúvida. Vou apenas tecer algumas humildes opiniões.

Andei tendo aulas com um personal durante um longo período de tempo e ultimamente venho acompanhando algumas matérias sobre treino, em uma revista popular. A partir desses dados, minha mente abriu muito e passei a notar que eles sempre utilizam periodizações quando postam os modelos de treino a serem seguidos, sempre enfocando que eles serão fundamentais para alcançar o objetivo traçado e pedem que as séries sejam seguidas como receita de bolo.

Bem, se não houvesse importância, eles não bateriam sempre a mesma questão. Quanto a ser meso, macro ou microciclos, penso que cada um se adequa ou desenvolve melhor em algum deles, mas não descarto os demais, porque o corpo necessita sempre de estímulos diversos.

Eu mesma fiquei mais de um mês sem treinar e retornei ontem. Foram muitas repetições, 3 séries para cada grupamento muscular e pouquíssimo peso. Mas essa é a minha atual realidade. Necessito resgatar o que perdi e para chegar lá, tenho que ir com calma, a fim de evitar lesões.

Sendo assim, a melhor filosofia a seguir é aquela que vc testou e reconheceu resultados satisfatórios, para o momento que vc enfrenta.

Concordo que todo método de treinamento é válido se vc conhece bem o seu corpo e sabe dosar os elementos. Ainda que faça com 50% da sua capacidade, como seu corpo já vem numa crescente de estímulo, vejo isso como um ponto positivo. Aliás, creio que a maioria das mulheres que treinam no período menstrual acabam fazendo assim, mas nem por isso 'perdem' os músculos construídos ao longo do tempo.

Por fim, não tenho conhecimento de treinos reais de bodybuilders, mas apenas aqueles postados em sites ou revista, mas garanto a vc que eles não mantém a mesma regra o ano todo. Todos periodizam seus treinos, mas só ele próprio e o treinador é que sabem a tal 'fórmula mágica', que eles não passam por nada. É como que se fazer um certo mistério, abra a possibilidade de, quando em vez, poder lançar uma matéria veiculando dicas e enchendo seus bolsos de dinheiro.

Sugiro que vc descubra a sua fórmula mágica. Basta se conhecer e conhecer seu corpo.

Beijos da Fe.

[Endorfinaa 2]

Eu entendi a proposta do topico e achei ele bem pertinente, e podem ter certeza que eu curto muito teoria tbm,tanto que alem de fisiologia humana eu me interesso tbm por fisiologia vegetal, Foi por ler seus post's e conhecer teu trabalho "de longe" que te pedi ajuda, pelo teu conhecimento.

entre outras areas do conhecimento que sou apaixonado, mas lendo seu post e analisando tanto o que vc conhece quanto o que se desdobrou de propostas pra vc (o treinador, os metodos etc) eu chego a conclusao que vc ja tem mta bagagem só falta mesmo coragem e paciencia pra seguir uma mesma metodologia,

Aqui acho que você tocou no ponto chave, paciência, e eu incluiria ainda resignação para fazer aquilo que se crê sem colocar todo um alicerce a prova. Acredito que você e assim como muita gente aqui já tenha passado por isso, parado e pensado: e aí? será que está tudo certo mesmo?

vc poderia também criar sua propria, que exigiria que vc fosse recortando e colando varios pedaços coerentes de varias teorias e tentasse criar seu equilibrio no meio desse caos todo, foi assim que eu fui adaptando pra eu mesmo,

eu quis frisar o lance da paranoia metodologica porque é algo que tem ocorrido muito aqui no forum, e discutir sobre a metodologia de se enchergar ou se discutir as metodologias e uma espécie de metapesquisa,

Exatamente andré, a metapesquisa ("pesquisa da pesquisa") o que envolve também um pouco de filosofia ("amizade pela sabedoria") o que nos faz traçar um caminho muito mais árduo porém glorioso.

instantaneamente o que e pragmatico e o que é virtual se descortina pra vc entao vc vai pondo em pratica... atualmente estou treinando alguns atletas para as competicoes e tenho usado n metodologias diferentes, mas qquer um que olhar elas vai saber que vieram de uma mesma linha de raciocinio, eu respeito muito o atleta tbm, porque a mente tem q estar em sintonia, faça o seguinte, antes de dormir peça pra teu anjo da guarda pra vc ter um sonho ou um sinal q t mostre qual e a melhor forma de vc agir em relacao a isso, pode ter certeza que funciona, mas durma com um papel e caneta do seu lado e nao se vire da posicao ate vc captar o sonho com o consciente, porque sempre qdo acordamos de um sonho e nos mexemos perdemos a conexao com o subconsciente,

Obrigado pelas dicas André, de grande valia e ouvir de alguém experiente conforta e nos coloca no devido lugar. Não vou me estender pois aí já envolvo religião, mas seguirei a dica, acredito no desdobramento do corpo utilizando-se de um perispírito para atingir camadas de afinidade durante o sono.

abraço

Auto conhecimento e tudo. Como uma vez disse Bruce Lee - "All type of knowledge, automatically means, self knowledge"

Teorias que nao se aplicam na pratica sao apenas um amontoado de palavras sem sentido.

Sigo aquele pensamento: "Não fale, faça". Funcionou? Otimo. Nao funcionou? Parta para outra.

Vejo um monte de gente aqui, cheio de "frescuras", inventando/aplicando mil e um metodos/teorias diferentes. Ja vi tambem gente que foge completamente à "regra", que consegue crescer (e muito diga-se de passagem) treinando intensamente o mesmo musculo TODOS os dias, e aí? Cade a teoria que fala do overtraining?

Faça o que funciona PARA VOCÊ, e não para os outros.

Obrigado pelas opiniões Kiki, concordo com você penso da mesma forma também, o que digo é que com o passar do tempo quanto mais estudamos a tendência é que com nosso ego passemos a olhar para "baixo" (onde encontram-se os iniciantes) e armazenar o máximo de conhecimento e prática para crescermos (não somente os músculos), e quando encontramos alguém "maior" (em todas as vertentes da vida) com uma filosofia muito diferente da tua, nos colocamos em questionamento. Muito obrigado pela opinião.

Endorfinaa,

Desculpe a demora, mas só hoje tive disponibilidade de te responder.

Creio que já abordaram a matéria com argumentos interessantes e solucionaram sua dúvida. Vou apenas tecer algumas humildes opiniões.

Andei tendo aulas com um personal durante um longo período de tempo e ultimamente venho acompanhando algumas matérias sobre treino, em uma revista popular. A partir desses dados, minha mente abriu muito e passei a notar que eles sempre utilizam periodizações quando postam os modelos de treino a serem seguidos, sempre enfocando que eles serão fundamentais para alcançar o objetivo traçado e pedem que as séries sejam seguidas como receita de bolo.

Concordo com você, essa é uma das grandes "broncas" entre educadores físicos x powerlifters x fisiculturistas. Enquanto os fisiculturistas de um modo geral somente seguem o instinto, os educadores físicos e powerlifters acreditam que se os bodybuilders seguissem uma periodização os resultados seriam muito mais expressivos.

Bem, se não houvesse importância, eles não bateriam sempre a mesma questão. Quanto a ser meso, macro ou microciclos, penso que cada um se adequa ou desenvolve melhor em algum deles, mas não descarto os demais, porque o corpo necessita sempre de estímulos diversos. Obrigado pela opinião, perguntei mais pela seguinte questão: Pense em você fazendo um treino como o supracitado durante o ano todo, você passará o ano inteiro com um mesociclo bem periodizado porém os macros e microciclos de choque não existirão. Mas enfim, é somente para abrir a discussão mesmo.

Eu mesma fiquei mais de um mês sem treinar e retornei ontem. Foram muitas repetições, 3 séries para cada grupamento muscular e pouquíssimo peso. Mas essa é a minha atual realidade. Necessito resgatar o que perdi e para chegar lá, tenho que ir com calma, a fim de evitar lesões.

Essa consciência de "pensar mais e deixar de querer ser sempre ferreiro" é que admiro e preciso adquirir.

Sendo assim, a melhor filosofia a seguir é aquela que vc testou e reconheceu resultados satisfatórios, para o momento que vc enfrenta.

Aqui eu acho que você falou tudo, é o momento que você enfrenta que acaba te dizendo o que você deve fazer, que acaba ditando teu treino, e é aí que o vasto conhecimento teórico entra para saber conhecer as variações e variáveis de treino, alimentação e tudo mais... e como encaixar cada coisa de acordo com sua necessidade.

Concordo que todo método de treinamento é válido se vc conhece bem o seu corpo e sabe dosar os elementos. Ainda que faça com 50% da sua capacidade, como seu corpo já vem numa crescente de estímulo, vejo isso como um ponto positivo. Aliás, creio que a maioria das mulheres que treinam no período menstrual acabam fazendo assim, mas nem por isso 'perdem' os músculos construídos ao longo do tempo.

Aqui eu acho que já entra mais uma questão de "cabeça" do que "inteligência cognitiva" propriamente dita. A sua cabeça lhe sabota mesmo você sabendo que aquilo que está fazendo o beneficiará e não trará resultados ruins.

Por fim, não tenho conhecimento de treinos reais de bodybuilders, mas apenas aqueles postados em sites ou revista, mas garanto a vc que eles não mantém a mesma regra o ano todo. Todos periodizam seus treinos, mas só ele próprio e o treinador é que sabem a tal 'fórmula mágica', que eles não passam por nada. É como que se fazer um certo mistério, abra a possibilidade de, quando em vez, poder lançar uma matéria veiculando dicas e enchendo seus bolsos de dinheiro.

Essa questão não quer calar mesmo, com todo tempo de estudo, conheci fisiculturistas, lutadores, powerlifters, mas o segredo dos pro`s do olympia permanecem escondidos ou falsamente descritos.

Sugiro que vc descubra a sua fórmula mágica. Basta se conhecer e conhecer seu corpo.

Muito obrigado pelas dicas e pela excelente contribuição

Beijos da Fe.

Galera, mais uma vez muito obrigado, vocês contribuem demais!

André, leandro, ice, fefe... enfim, a todos que contribuem!

[Darth 7]

A periodização é um assunto muito complexo.

Um macro ciclo é algo um pouco difícil de se fazer...

Mas, vamos devagar, por partes.

o que se tem visto é uma alternância entre treino de força, hipertrofia. Isso para builders e powerlifters.

E vai depender dos objetivos de cada um.

Inicialmente é feito um programa de adaptação. 1-2 semanas.

Após, pode ser feito uma série de hipertrofia.. mais 2 semanas sem falha.

Depois, mais 2 semanas de treino de força, com falha.

Sucede-se treinos de hipertrofia: 3 semanas até a falha muscular e outras 2 utilizando-se os métodos de treinamento.

Aí, pode-se fazer uma fase de transição para a mudança do treino e a adaptação para umnovo ciclo.

As varíaveis, como número de séries e repetições, assim como intervalo podem e devem ser modificadas de acordo com o nível de treino do indivíduo...

Isso é só um exemplo, um esboço... pode-se começar com uma série de força e depois, hipertrofia... e assim sucessivamente...

Mas é sempre bom ter uma programação assim.

Editado Abril 28, 2011 às 12:13 por Darth

[-Andy- 7]

Opa!

Ta aí um assunto que eu aprecio muito e acredito que é onde mora os resultados.

Antes de mais nada, vale ressaltar que toda periodização deve ser feita de forma INDIVIDUAL. O que isso quer dizer? Que não podemos usar treinos ou filosofias de BBs? NAO É ISSO! Veja:

Eu, como praticante assíduo de musculação, estudante da área desde sempre faço PRA MIM o seguinte esquema:

Em dezembro, faço um rascunho no excell com 12 meses, onde levo em consideração o clima, minha rotina, meus objetivos e "crenças" sobre treino. Conforme vão passando os meses, vou tirando fotos, fazendo anotações sobre meus treinos, meus progressos e tudo que possa me ser util na hora de montar um treino.

Antes de continuar, postarei algo que já postei em outro lugar, quando fiz o esboço da minha periodização atual:

Janeiro

Hipertrofia

3x6~8

Aqui, continuarei o trabalho que venho fazendo esse ano desde outubro, acho.

Fevereiro

Cutting

3x6~8

ABC baixo vol e alta intensidade

Em fevereiro farei um período de aproximadamente 20 dias ou 1 mês para Cut, ou definição se preferir. Dieta restritiva em carbo, aditivado com EC e AEJ. Como em Cut as reservas de energia são baixas e meu metabolismo é aceleradásso por natureza, preciso de um treino que estimule a hipertrofia, mas que não tenha um gasto calórico muito grande. Para tal, utilizarei um ABC de baixo volume e com intensidade alta, provavelmente aos moldes "2 exercicios para musculos grandes e 1 para os pequenos".

Março

Hipertrofia

3x6~8

Aqui em março aumentarei novamente o volume dos treinos, tal como funciona pra mim. Mais uma vez com dieta hipercalórica visando novamente Bulk.

Abril

Hipertrofia

3x6/8/10/12

Este é um treino ainda voltado para a hipertrofia, porém, de caráter transitório. Transitório porque, como podem reparar, as repetições mudarão a cada semana partindo de 6 até 12 (na ultima semana) o que será algo essencial para o próximo macrociclo

Maio

RML

12/15/18/21

Reparem que aqui as repetições estão mais altas. Cada numero é referente a uma semana. Em cada semana usarei o numero de repetições indicados. Começando por 12. "Por que 12 e não logo 21?" - Simples: Porque aqui tentarei manter o peso do treino anterior (10 repetições) para 12, na próxima semana 15, 18 e finalmente 21 repetições. Reparem que o peso utilizado em 8 a 10 repetições será relativamente elevado, imaginem tentar mantê-lo por 21 repetições? Conseguir isso ou ao menos aproximar-se disso é um passo muito grande no desenvolvimento de Resistência e consequentemente força muscular

Junho

Hipertrofia

12/10/08/06

Aqui darei um UP nos treinos com os resultados dos treinos anteriores somados, com certeza. Começará em altas repetições e diminuirá gradativamente até 6, conforme passarem as semanas. Hipertrofia na mais pura forma. Repare que não é uma mudança drástica como se eu pulasse de 21 para 6 e fosse até 12 novamente. Isso porque se eu o fizesse, certamente me subestimaria e não utilizaria as cargas que realmente serei capaz de suportar.

De Julho a setembro (3 meses)

Terei o objetivo de força e hipertrofia, para isso, usarei novamente o treino de Charlebois (caso alguém se interesse posto o protocolo depois, mas acho que foi daqui mesmo que tirei a teoria do método) o qual me foi muito satisfatório quando o fiz

De outubro a dezembro, pra finalizar o ano, será hipertrofia. Novamente 3 séries de 6 a 8 repetições, Treino de alto volume e intensidade.

Sei que 99% da maromba vai montando os treinos de acordo com o feeling e isso não é errado, desde que o cara conheça muito bem seu corpo e suas necessidades.

E antes de falar que periodização é besteira, lembre-se que mesmo os grandes Tops (deveria dizer: PRINCIPALMENTE ELES) têm periodos onde trabalham com mais peso focando a força, períodos onde trabalham em alto volume, alta intensidade, períodos de baixo volume (geralmente em Cut), épocas em que primam pela execução perfeita, enfim... há uma infinidade de detalhes a serem pensados e planejados para quem deseja realmente levar seus treinos e seu corpo ao limite.

Não vou entrar em méritos de resultados, qual método é melhor ou pior.

Bom, isso eu criei em dezembro de 2010 e já fiz várias alterações (algumas eu já atualizei na hora de postar aqui) de acordo com o feedback que meu acervo de fotos me proporcionou, junto do meu feeling e sobre o que aprendí.

Já estou com muitas idéias novas por exemplo para o próximo treino. O atual aliás é ABCDE e não ABCD como descreví.

Dentro de cada etapa e treino uso técnicas que acho conveniente com o volume do treino, o dia em que estou, etc. Técnicas como drop sets, rest pause, etc.

A cadência do treino do mês que vem certamente será muito mais focada para movimentos rápidos que para lentos. É dentro de cada treino que vocÊ aplica as coisas que "viu", isso dificilmente vai mudar algo em sua periodização.

Enfim, me prolonguei demais... depois posto mais caso interesse a alguém.

[Thiago Da Paz Trajano 0]

Meu caro amigo este tipo de periodização que ele usa nada mais é que PERIODIZAÇÃO NÃO LINEAR, onde ele objetiva a utilização sempre de novos estímulos pro cliente, alternando não só volume intensidade como tb exercícios, sequencia de exercícios, tipos de exercícios, etc.... vc pode ter acesso as essas informações adquirindo o livro do Steven Fleck e William Kraemer >> OTIMIZANDO O TREINAMENTO DE FORÇA (PROGRAMAS DE PERIODIZAÇÃO NAO LINEAR).

atenciosamente,

Thiago Paz

Personal Trainer & Socio Proprietário PAZ TRAINERS

Treinamento Personalizado & Consultoria em Exercícios

CREF 004599 GR/CE