Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Olá a todos.

A quem quiser acompanhar, estou em fase de cutting e irei seguir a Ultimate Diet 2.0, do Lyle Mcdonald. Pretendo seguir esta dieta por 18 semanas (ou o suficiente para baixar meu BF de 13% para uns 10%). Além da UD 2.0 farei jejum intermitente, com divisão de refeições de acordo com a Leangains - primeira refeição do dia por volta de 12hs e última às 20hs. Começarei a dieta na próxima segunda-feira, 25/04.

Meus dados atuais:

Peso: 73 kg

Altura: 1.79 m

BF: 13%

Calorias em manutenção (baseado na fórmula do Alan Aragon): 2250 kcal

Para quem não conhece, a Ultimate Diet 2.0 é uma dieta cíclica, que alterna períodos de cutting e bulking ao longo de 7 dias. O propósito é o body recomposition, ou recomposição corporal - "substituição" de gordura por massa muscular.

Os 7 dias da semana são divididos da seguinte forma:

Treinos/Aeróbicos:

Dia 1 - treino de depleção, aeróbico opcional

Dia 2 - idem dia 1

Dia 3 - sem treino, aeróbico opcional

Dia 4 manhã e tarde: sem treino, aeróbico opcional

Dia 4 noite: treino de tensão, inicia carb-load

Dia 5: sem treino

Dia 6: treino de força

Dia 7: sem treino, aeróbico opcional

Usarei 2g de l-tirosina + 200mg de cafeína antes de cada treino/aeróbico.

Dieta:

Dia 1 - déficit calórico de 47% (total de 1200 kcal, o livro recomenda não baixar deste valor), sendo 1 g/lb de proteína

Dia 2 - idem dia 1

Dia 3 - idem dia 1

Dia 4 manhã e tarde: 75% do dia 1 (900 kcal)

Dia 4 noite: o restante das proteínas do dia (idem dia 1) + início do carb-load (total de 2100 kcal para o dia 4)

Dia 5: carb-load + 1 g/lb prot + 50g de gordura (3700 kcal)

Dia 6: 4 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (2150 kcal)

Dia 7: 2 g/kg LBM carboidratos + 1 g/lb prot + 50g gordura (1650 kcal)

O carb-load (após o treino do dia 4 e durante o dia 5) consiste em ingerir de 12-16 g/kg de carboidratos, com a intenção de repor os estoques de glicogênio dos músculos. Vou utilizar o valor mais baixo (12 g/kg), totalizando 876 g de carboidratos (sendo em torno de 200 no dia 4 e o restante no dia 5).

Os treinos sugeridos no livro são os seguintes:

Treino de depleção (cada): 15 repetições por série (ou o suficiente para 45-60 segundos cada série, 60-90 segundos de descanso, objetivando a máxima liberação de ácido lático)

Leg press: 3X15

Flexão Pernas: 3X15

Supino Inclinado (dia 1) / Supino reto (dia 2): 3X15

Remada (dia 1) / Puxada pela frente (dia 2): 3X15

Elevação Lateral: 2-3X15

Panturrilha em pé: 3X15

Rosca: 2X15

Triceps: 2X15

Após, 5 min. de descanso e repete o treino.

Treino de tensão: 6-12 repetições por série

Leg press: 2x6-12

Flexão pernas: 3-4x6-12

Extensão pernas: 1-2x6-12

Panturrilha em pé: 2x6-12

Panturrilha sentado: 2x6-12

Supino: 2x6-12

Remada: 2x6-12

Supino Inclinado: 1-2x6-12

Puxada pela frente: 1-2x6-12

Elevação Lateral: 2-3x6-12

Rosca: 2x6-12

Triceps: 2x6-12

Treino de força: 3-6 repetições por série; treino feito em super-séries, com 2 minutos de descanso entre cada série da super-série.

A1. Terra: 2-3x3-6

A2. Panturrilha em pé: 2-3x3-6

B1. Supino Reto: 2-3x3-6

B2. Remada: 2-3x3-6

C1. Supino Inclinado: 1-3x3-6

C2. Puxada pela frente: 1-3x3-6

D1. leg press: 1-3x3-6

D2. Flexão Pernas: 2-3x3-6

E1. Desenv. Ombros: 2-3x3-6

E2. Elevação Lateral: 2-3x3-6

F1. Rosca: 1-2x3-6

F2. Tríceps: 1-2x3-6

Seguem fotos atuais:

[Nina Lian 2]

Martin, vou acompanhar teu diário.

Como te disse, achei a dieta e a divisão dos exercícios super ousadas!

Ousadas porque nunca tinha visto algo assim antes...

Até segunda. Boa sorte.

Beijos!

[quenca333 140]

ae, vamo que vamo! vou acompanhar aqui! lyle ftw, vai ser o relato que as coisas dele funcionam!

mas depois vamo mete um bulking aí, hein? tá magrinho já ao meu ver

só uma dúvida, quais os efeitos no psicológico da l-tyrosina? é igual um estimulante qualquer? sempre tive essa dúvida

[mpcosta82 2965]

Martin, vou acompanhar teu diário.

Como te disse, achei a dieta e a divisão dos exercícios super ousadas!

Ousadas porque nunca tinha visto algo assim antes...

Até segunda. Boa sorte.

Beijos!

Obrigado Nina, vamos ver se vai dar certo! Pelo menos fome eu sei que não vou passar...

ae, vamo que vamo! vou acompanhar aqui! lyle ftw, vai ser o relato que as coisas dele funcionam!

mas depois vamo mete um bulking aí, hein? tá magrinho já ao meu ver

só uma dúvida, quais os efeitos no psicológico da l-tyrosina? é igual um estimulante qualquer? sempre tive essa dúvida

Valeu quenca, concordo contigo. Tem tudo para funcionar (só poderia ser sem o treino de depleção, que é f***... mas faz parte)

Eu uso cafeína e l-tirosina há um bom tempo já, dá um gás legal para treinar - eu já tentei usar outros estimulantes no passado (com 1,3-DMAA) e me senti mal pra caramba... com cafeína e l-tirosina não tem nem comparação, muito melhor. E a l-tirosina parece ter outros efeitos positivos também, não só para o treino.

[R.Hellmann 60]

Acompanhando.

Já deu uma lida nos contras da Tirosina?

[IntenseTrainBoy 13]

Na minha opiniao essa ideia de recomposicao corporal por enquanto nao seria valida pra tu, meteria um bulk clean por um bom tempo, na minha opiniao sua linha da cintura ainda esta harmonica e tem que jogar massa no shape.

Mas como isso eh uma coisa MUITO pessoal, va em frente. Acompanhando!

Umas perguntas:

* Vai treinar a falha em todas as series (variar peso e repeticoes pra chegar ate a falha mas mantendo uma media de reps) ou so na ultima serie de cada exercicio mesmo (manter carga constante e so a ultima serie ser realmente dificil)?

* Cargas nos basicos?

* Idade?

Abracos

[mpcosta82 2965]

Acompanhando.

Já deu uma lida nos contras da Tirosina?

Valeu Hellmann.

Quais contras da tirosina? Efeitos colaterais? Se for, até agora não tive nenhum problema.

Na minha opiniao essa ideia de recomposicao corporal por enquanto nao seria valida pra tu, meteria um bulk clean por um bom tempo, na minha opiniao sua linha da cintura ainda esta harmonica e tem que jogar massa no shape.

Mas como isso eh uma coisa MUITO pessoal, va em frente. Acompanhando!

Umas perguntas:

* Vai treinar a falha em todas as series (variar peso e repeticoes pra chegar ate a falha mas mantendo uma media de reps) ou so na ultima serie de cada exercicio mesmo (manter carga constante e so a ultima serie ser realmente dificil)?

* Cargas nos basicos?

* Idade?

Abracos

Valeu IntenseTrainBoy.

Eu pensei em fazer um bulking, mas primeiro quero perder barriga... quando meu BF estiver mais baixo eu começo um bulking (tenho MUITO a crescer). Eu já cheguei a pesar 99 kg, então primeiro quero ver até onde consigo emagrecer, para depois ganhar massa muscular.

O treino não é até a falha (na verdade a recomendação é parar uma repetição antes da falha concêntrica), vou utilizar uma carga suficiente para conseguir todas as séries de cada exercício com o mesmo número de repetições. Como o descanso entre as séries é alto dá pra usar uma carga maior. A exceção é o treino de depleção, à medida que há liberação de ácido lático no músculo é muito difícil manter a carga (e isso que ela já é baixa para começar)

Eu comecei a treinar não faz muito tempo, então ainda sou iniciante... dos básicos eu só costumava fazer o Terra, com 40 kg de cada lado da barra. Vou ver se posto a carga que eu utilizar, pelo menos do treino de sábado.

Ah, eu tenho 29 anos (faltou mencionar a idade no post inicial).

Valeu pessoal.

[Carlos Henrique Frazão 0]

Acompanhando pra sempre agora!

Certeza que vc vai chegar onde quer!

Abraço

[mpcosta82 2965]

Bom dia.

O treino de ontem foi bastante puxado - como estava motivado aproveitei para antecipar uma parte do treino de hoje.

Ficou assim (todas as séries com repetições suficientes para durarem 45-60 segundos):

Supino Inc. Máquina - 6x15 kg

Supino 35º Máquina: 3x10 kg

Remada baixa: 6x9 barrinhas (8 nas últimas 3 séries)

Puxada pela frente: 3x9 barrinhas (8 na última série)

Bíceps: 6x6 kg

Tríceps: 6x4 barrinhas

Elev. Lateral: 7x 5kg

Leg Press: 9x 120kg

Flexão Pernas: 9x 13 barrinhas

Panturrilha em Pé: 3x70 kg

Ext. Lombar: 3 séries sem peso adicional

Abdominal na máquina: 6x 25kg

Aeróbico: 60 min. de caminhada (35 para ir e voltar à academia e mais 25 na esteira)

Hoje farei o restante.

Tentei seguir a dieta à risca, mas senti pouca fome... foi basicamente o almoço, BCAA antes e durante o treino e um shake depois. Devo ter ficado por volta de umas 1000-1100 kcal.

Peso (medido sempre pela manhã ao acordar):

25/04: 74,2 kg

26/04: 72,7 kg

Editado Abril 26, 2011 às 10:26 por mpcosta82

[mpcosta82 2965]

Bom dia.

Ontem terminei o treino de depleção.

Ficou assim (todas as séries com repetições suficientes para durarem 45-60 segundos):

Supino 35º Máquina: 3x10 kg

Puxada pela frente: 3x8 barrinhas

Bíceps: 2x6 kg

Tríceps: 2x4 barrinhas

Elev. Lateral: 3x 5kg

Leg Press: 3x 120kg

Flexão Pernas: 3x 13 barrinhas

Panturrilha em Pé: 3x70 kg

Ext. Lombar: 3 séries sem peso adicional

Abdominal na máquina: 2x 25kg

Aeróbico: 60 min. de caminhada

Dieta por volta de 1250 kcal.

Hoje (felizmente) não tem treino.

Peso:

Semana 1

25/04: 74,2 kg

26/04: 72,7 kg

27/04: 72,0 kg