Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

hehehe

eu também prefiro as versões "limpas"...... mas hoje era a única opção. E pelo menos neste restaurante o frango à milanesa é bem sequinho.

[RConstantino 11]

Como está sua dieta no cutting Martin? (em relação as Kcal e macros em dias ON e OFF)

[mpcosta82 2966]

E aí RC,

Minha manutenção eu estimo que seja em torno de 2750 kcal. Estou ingerindo 1800 nos dias off e 3000 nos on (-35%/+10%).

Quanto às macros, varia bastante. Eu sempre tento manter proteína >180g todos os dias, e ingerir bastante carboidrato no pós-treino.

[Aless 4675]

E aí RC,

Minha manutenção eu estimo que seja em torno de 2750 kcal. Estou ingerindo 1800 nos dias off e 3000 nos on (-35%/+10%).

Quanto às macros, varia bastante. Eu sempre tento manter proteína >180g todos os dias, e ingerir bastante carboidrato no pós-treino.

Martin, eu não leio muito, mas gostaria de ler mais. Pelo pouco que eu tenho visto, tem gente, inclusive nutricionistas, que reconhecem o valor da proteína e dizem que quem pratica exercícios precisa aumentar a ingestão, mas consideram 2,2g/Kg um exageiro. Parece que proteína demais pode reduzir testosterona ou algo do tipo... Pelo que eu vi na minha dieta com o Ney, na tabela dele, ele utilizou exatamente 2.0g/Kg, considerando o meu peso total, mas depois aplicou algum tipo de multiplicador, que reduziu para 1,5g/Kg... provavelmente cada biotipo/percentual de gordura/nível de atividade, etc. utiliza um fator diferente (conhecimento dele). Já vi que alguns profissionais utilizam um cálculo pela quantidade de massa magra também, não pelo peso total. Como tu vê todos esses fatores?

[cascadão 12]

Martin, eu não leio muito, mas gostaria de ler mais. Pelo pouco que eu tenho visto, tem gente, inclusive nutricionistas, que reconhecem o valor da proteína e dizem que quem pratica exercícios precisa aumentar a ingestão, mas consideram 2,2g/Kg um exageiro. Parece que proteína demais pode reduzir testosterona ou algo do tipo... Pelo que eu vi na minha dieta com o Ney, na tabela dele, ele utilizou exatamente 2.0g/Kg, considerando o meu peso total, mas depois aplicou algum tipo de multiplicador, que reduziu para 1,5g/Kg... provavelmente cada biotipo/percentual de gordura/nível de atividade, etc. utiliza um fator diferente (conhecimento dele). Já vi que alguns profissionais utilizam um cálculo pela quantidade de massa magra também, não pelo peso total. Como tu vê todos esses fatores?

tambem tenho essa duvida, ja ouvi dizer que o correto e ingerir o dobro da quantidade de massa magra que possui, e pra quem esta em bulk, o correto e digerir o dobro da quantidade de massa magra que almeja rsrsrs; Vamos aguardar o martin.

[mpcosta82 2966]

Isso é verdade, não existe um "consenso".

Não creio que mais proteína vá ter algum problema, a não ser níveis realmente altos, pra lá de 4 g/kg totais. Nesse ponto eu nunca chegarei.

Das pessoas em que confio, os valores normalmente utilizados variam de 1 a 1.5 g/lb LBM (~1 para manutenção/bulking, ~1.5 para cutting). E eu tento me manter nesta faixa.

Na minha última avaliação estava com 68.3 kg de massa magra. 1-1.5 g/kg dariam 157-225g. A minha "meta" é 180g/dia, o que daria 1.2 g/kg LBM. Como o meu déficit calórico não é elevado, creio que esse valor é suficiente para manter a massa magra (aliado ao treino).

O Lyle fala um pouco sobre isso aqui: http://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/protein-intake-while-dieting-qa.html

E aqui também: http://www.bodyrecomposition.com/muscle-gain/protein-requirements-for-strength-and-power-athletes.html

E com certeza a necessidade de proteína (em dieta) varia com pelo menos dois fatores: BF e déficit calórico. Quanto menor seu BF, mais proteína você precisa para poupar a massa magra. O mesmo raciocínio vale para um déficit calórico elevado (uma PSMF por exemplo).

[cascadão 12]

outra duvida martin, eu andei pesquisando sobre mini-cuts e mini-bulks, tipo 1 semana on outra off, algo parecido com o conceito do recomp, Sò que li a respeito e ouvi dizer que não funciona porque você não consolida a massa ganha na semana on, seria isso verdade? ou é bullshit?

[Aless 4675]

outra duvida martin, eu andei pesquisando sobre mini-cuts e mini-bulks, tipo 1 semana on outra off, algo parecido com o conceito do recomp, Sò que li a respeito e ouvi dizer que não funciona porque você não consolida a massa ganha na semana on, seria isso verdade? ou é bullshit?

Eu vi algumas pesquisas novas que mostram que dieta radical em 1 ou 2 dias na semana, espassados, podem ser mais interessantes para perda de gordura do que dietas radicais semanas a fio. Mais ou menos como 1 dia de jejum com pouca proteína e nada do resto.

Não sei se a rotina para ganhar massa magra e perder gordura funcionaria bem dessa forma. A UD2.0 trabalha com isso, mas ela tem protocolos bem específicos com início do cutting para utilizad 100% do glicogênico da pessoa, e depois ela também tem um protocolo bem específico para recuperar isso antes dos treinos de força/hipertrofia. É sabido que ela funciona, mas é muito, muito complicada de se fazer na prática.

[mpcosta82 2966]

Isso de "consolidação" não existe, pelo menos não da forma que é dito. Isso só é válido para dietas seguidas por muito tempo. Por exemplo, quando você faz um cutting por semanas a fio, meses de repente, seu metabolismo diminui, mais do que diminuiria apenas pela redução de peso.

Por isso depois de um cutting você não pode entrar de cara em um bulking. Seu metabolismo está lento, você vai ganhar mais gordura se aumentar as calorias demais de uma hora para a outra.

Em uma semana apenas isso não vai acontecer a este nível.

Mas é certo que bodyrecomp funciona, principalmente se for EOD. Um dia de treino com mais calorias, um dia de descanso com menos.

Abraços

[Sherminator 3]

E ae Martin, mandei um email pra vc, como vc não respondeu eu vou postar aqui hehehe

Seguinte, estarei no Rio no período de 03 a 06 de Fevereiro aí queria saber se vc anima marcar um dia pra gente "quebrar" uma academia juntos e/ou sair pra tomar uma hehe

obs. Vc mora em Rio das Ostras né? Eu estarei uns dias na capital, outros dias em Campos e dependendo da sua situação eu dou um pulinho ae.

Abraço,

[]'s