Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Olá drdelboni, obrigado por acompanhar.

Acho que levo em torno de uma hora. Neste último treino fiz 3 séries de supino e puxada pela frente, ambos em pirâmide inversa. Além disso fiz 2 séries de Terra e 3 de agachamento (ambos com pouca carga, para ir acostumando com a execução). Depois fiz 3 series de desenvolvimento de ombros e, para terminar, uma série de leg press, uma de panturrilha no leg e uma de flexão de pernas. Sempre com 2 a 3 minutos de descanso entre cada série.

Pretendo, pelo menos dentro de um tempo, fazer só uns 4 exercícios: agachamento (alternando com Terra), supino, puxada, e desenvolvimento de ombros. E, se ainda tiver força no final da série, algum exercício isolado. Acho que aí daria para fazer o treino em uns 45 minutos.

Abraços

[R.Hellmann 60]

mpcosta, da um olhada nesse artigo: http://chaosandpain.blogspot.com/2011/04/run-and-youll-only-die-tired-science.html

[mpcosta82 2966]

E aí Hellmann.

Quando vi seu link, achei que fosse algo parecido com esse daqui: http://www.nytimes.com/2011/05/17/health/nutrition/17best.html?_r=2&ref=nutrition provavelmente por causa do "chaos and pain"

Com relação ao artigo que você passou. Eu não concordo com muito do que está escrito (acho que o fato de o autor "detestar correr" não ajuda muito, ele meio que "demonizou" a corrida de longa distância), mas concordo que correr longas distâncias pode ser prejudicial em termos de ganho muscular.

Eu acho que LISS tem o seu valor... na minha concepção, pelo menos para perda de peso, é consideravelmente superior a treinos intervalados - dá para fazer com uma frequência maior, por um tempo maior (queimando assim mais calorias), e não sobrecarrega os músculos (das pernas) como um HIIT faria.

Como eu não tenho grandes ambições em termos de hipertrofia, acho que dá pra conciliar bem com as corridas.

[mpcosta82 2966]

Olá a todos.

Resumo da semana:

Dieta OK, exceto na sexta-feira, que acabou sendo um dia de lixo - sorvete, pizza, etc. Foi o melhor dia da semana

De resto tudo certo, fora o aeróbico de quinta, que eu inseri nesta semana e acabou prejudicando o treino de pernas de sábado. O que respingou no aeróbico de hoje, corri 1 km a mais do que na semana passada (14 km no total) como planejado, mas foi mais exigente do que eu esperava.

Na próxima semana não farei o aeróbico de quinta, apenas no domingo, 15 km. Déficit de 20% nos dias sem treino (segunda, quarta, quinta e sexta), manutenção + 20% nos dias de treino (terça e sábado) e manutenção + 10% no treino de domingo (para o déficit devido ao aeróbico não ficar muito grande).

Abraços

[E.Junior 4]

Quanto tempo de treino brother?

[mpcosta82 2966]

Olá.

Treino com pesos, mais ou menos um ano.

Treino de corrida, em torno de 2 anos.

[jneto 3]

Fala, Martin, tranquilo?!

Cara, vc abandonou a UD 2.0? Se sim, como anda sua dieta agora?

Abraços e bons treinos!

[mpcosta82 2966]

E aí jneto, beleza?

Abandonei a UD 2.0 sim, tava complicado demais fazer 4 fullbodys na semana, como eu só tenho a noite para treinar, parecia que eu passava todo meu tempo livre na academia...hehe

Nestas últimas duas semanas treinei 2 vezes por semana. Mantive uma dieta com um pequeno déficit calórico.

Perdi quase 2 kg nestas duas semanas - boa parte provavelmente água retida nas células de gordura.

Como ainda tenho que conciliar treinos e corrida, vou ver como farei a partir de agora. Andei dando uma olhada no Starting Strength, creio que irei seguir este método de treino - esta semana vou fazer os três treinos e ver como meu corpo reage. Nas 4 primeiras semanas o treino é com cargas submáximas, então isso deve ajudar um pouco na recuperação.

forte abraço

[jneto 3]

Entendi! Mas vc costuma comer de 3 em 3 horas ou como é?

O SS parece ser bem interessante (depois de tantas passagens pela musculação só agora que treinos de baixo volume têm entrado em minha cabeça, hehe) e o melhor, rápido! Se possível relata como foi esse seu primeiro contato aqui

Vc segue alguma planilha para seus treinos de corrida ou faz por percurso?

Abraços!

[mpcosta82 2966]

Não não, eu faço jejum intermitente.

Minha primeira refeição é o almoço, eu faço mais um dois lanches à tarde e no início da noite, e por volta de 8 horas faço minha última refeição.

Então, eu já estava treinando com pouco volume, bastante intensidade, RPT em alguns exercícios. Agora vai ser menos volume ainda, com o Starting Strength, vou tentar seguir um método alternativo, com agachamento 3 vezes na semana, supino e press alternando em cada treino, flexão na barra 2 vezes na semana e Terra uma vez. não sei se minhas pernas vão aguentar o agachamento, Terra e a corrida... vamos ver.

Para as corridas eu não sigo planilha não. Quando eu comecei a correr eu me horrorizava com as planilhas de revistas - mandavam o cara correr de 5 a 6 vezes na semana, volume grande demais. Depois de um tempo eu comprei o livro Run Less, Run Faster, e gostei bastante da proposta - apenas 3 treinos na semana, um de intervalos, um de tempo run e um longão. Segui a planilha por uns 5 meses, me preparando para uma meia maratona. Mas umas 3 semanas antes da corrida me lesionei, e não consegui correr.

Hoje eu faço apenas uma corrida na semana (tentei fazer mais uma semana passada, mas não deu certo), e estou aumentando gradualmente a distância, 1 km por semana. Pretendo correr a Meia maratona do Rio, no final de agosto. Até lá quero ver se consigo correr pelo menos uns 19-20 km, para conseguir aguentar a meia.

E aqui na minha cidade (Rio das Ostras) é muito bom correr na rua, não tem muito movimento, sempre tem uma brisa. Bastante agradável.

Abraços!