Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Olá,

Se ele falou ta falado! haha

Se você for olhar bem, você não fará deload após o ciclo de cargas máximas! você tá entre a cruz e a espada né?! deveria fazer o deload pelo fato de ter feito as semans com carga máxima, mas, não deve diminuir a intensidade pelo fato de evitar a perda de massa magra! hahahahaha

Essa perda de massa magra devida a diminuição da intensidade, só acontece com defict calorico né?! O recomendado seria fazer o deload e deixar as kcal em manutenção, correto?! Pq não a motivo pra ter calorias à mais, sendo que vc nao ta jogando o estimulo suficiente para gerar hipertrofia.

O deload na verdade é importante pra da um descanso paras articulações e tendões né?!

Obrigado pelo toque martin, você é mais atencioso que mãinha heIUehiaUhIAUEHAE

Abraços

Então npng, eu não acho necessário o deload. Seria se eu mantivesse um treino com o mesmo volume e intensidade, progredindo cargas. Não é o caso. A redução de volume em si já será um deload.

A perda de massa magra a curto prazo eu imagino que só ocorra com déficit calórico, sim. A longo prazo, se você parar de treinar, eventualmente vai perder massa magra (os músculos irão atrofiar).

Sim, se você continuar um treino de bulking o ideal é manter calorias em manutenção e fazer o deload. É o que o Lyle recomenda, em algum canto do fórum dele. Se não me engano ele fala até para ficar um pouco acima da manutenção...mas menos do que no período de bulking em si. Mesmo que o estímulo seja menor, é fato que existe um efeito cumulativo do treino, e a resposta nem sempre é imediata. Manter as calorias acima da manutenção pode garantir um pouco de ganho de massa magra decorrente do treino de dias atrás.

E sim, o deload é importante também para dar uma folga para as articulações. Treinos metabólicos são bons para isso, também. De repente vale a pena jogar um ou dois desses treinos durante o deload.

Abraços!

Se a sua mae e a sua namorada forem como 99.9% das mulheres q vao ao Saara e vc for como 99.9% dos homens q acompanham essas mulheres, eu posso advinhar q vc nao curtiu muito esse passeio Eeeeh saudade dos meus passeios

Pergunta! Pq vc faz o treino em jejum? Sair da academia em uma hora ou menos nao tem preco!

Eu fiz o carbload ontem mas eu acho q devia ter comido mais nao acompanhei os macros...

Bom domingo!

Oi Mone,

Pois é, elas são mas faz parte. O pior de tudo não foi andar de um lado para o outro naquelas ruazinhas minúsculas, foi o calor. Sexta estava muito quente no Rio. E sem ar-condicionado.... rs

Mas o Saara é muito legal.. tem de tudo por lá. E de minha parte não foi em vão. Comprei três camisas de Memes...

Ah, eu treinei em jejum porque aos sábados minha academia fecha ao meio-dia. Eu sigo leangains, então de manhã fico em jejum. E me dou bem quanto ao jejum...agora são 13hs, estou em jejum desde as 21hs de ontem, sem fome alguma, e estou pensando em sair e correr um pouquinho

Quanto ao seu carb-load, bom, melhor errar para menos do que para mais. O carb-load é importante para o treino de força - como você conseguiu treinar bem, não tem problema nenhum ter ingerido menos carboidratos do que deveria.

Beijos e bom cardio hoje.

[Mone 13]

Então npng, eu não acho necessário o deload. Seria se eu mantivesse um treino com o mesmo volume e intensidade, progredindo cargas. Não é o caso. A redução de volume em si já será um deload.

A perda de massa magra a curto prazo eu imagino que só ocorra com déficit calórico, sim. A longo prazo, se você parar de treinar, eventualmente vai perder massa magra (os músculos irão atrofiar).

Sim, se você continuar um treino de bulking o ideal é manter calorias em manutenção e fazer o deload. É o que o Lyle recomenda, em algum canto do fórum dele. Se não me engano ele fala até para ficar um pouco acima da manutenção...mas menos do que no período de bulking em si. Mesmo que o estímulo seja menor, é fato que existe um efeito cumulativo do treino, e a resposta nem sempre é imediata. Manter as calorias acima da manutenção pode garantir um pouco de ganho de massa magra decorrente do treino de dias atrás.

E sim, o deload é importante também para dar uma folga para as articulações. Treinos metabólicos são bons para isso, também. De repente vale a pena jogar um ou dois desses treinos durante o deload.

Abraços!

Oi Mone,

Pois é, elas são mas faz parte. O pior de tudo não foi andar de um lado para o outro naquelas ruazinhas minúsculas, foi o calor. Sexta estava muito quente no Rio. E sem ar-condicionado.... rs

Mas o Saara é muito legal.. tem de tudo por lá. E de minha parte não foi em vão. Comprei três camisas de Memes...

Ah, eu treinei em jejum porque aos sábados minha academia fecha ao meio-dia. Eu sigo leangains, então de manhã fico em jejum. E me dou bem quanto ao jejum...agora são 13hs, estou em jejum desde as 21hs de ontem, sem fome alguma, e estou pensando em sair e correr um pouquinho

Quanto ao seu carb-load, bom, melhor errar para menos do que para mais. O carb-load é importante para o treino de força - como você conseguiu treinar bem, não tem problema nenhum ter ingerido menos carboidratos do que deveria.

Beijos e bom cardio hoje.

Ah entao vc aproveitou bem! Pro meu pai a palavra Saara eh pesadelo Qnto ao lean gains, nem me liguei nisso daaaaa se fosse o Lyle ia mandar eu pesquisar no comeco vc nao ficava com muita fome nao? Acho q se eu fizer isso as 9 horas ja to querendo comer um ser humano ahahaha

bjs

[nopainogain 86]

Valeu martin, nao tinha pensando nessa do volume ser uma forma de deload

porém não no caso do GBR o deload tem que ser reduzindo as cargas e não o volume.. né?!

Aproveita domingão e tira as fotos friozão! pra comparar e não esquece pernas

e a panturrilha, vamos ver o que aquelas cargas absurdas fizeram ehehe

Abaços

[Aless 4675]

Fala martin, como que ta? Cara to. 3 dias fazendo LG com o protocolo do bodyrecomp, e meu deus, que beleza que é essa dieta, voltei aos treinos, treinei agora em jejum e nada acontece, me sinto até mais disposto!! Só tenho uma duvida, vou quebrar o jejum as 2:30 e acabei meu treino agora, tem algum problema isso? Tipo as refeicoes tem que ser religiosamente no pos treino imediato?

Legal que voltou a treinar. Vai no teu tópido inicial do diário e 'denuncia' ele. Pede para reabrirem que tu está voltando a treinar, que a moderação reabre o diário. Se tu quiser, pode até pedir para apagarem os posts de trolagem... Se tu tiver saco para ir denunciando cada um deles...

@Topic

Martin, não esquece das fotos...

Qual o teu objetivo em parâmetros apalpáveis, Martin? Ele é em exercício x peso x BW ou percentual de gordura, ou...?

[mpcosta82 2967]

Ah entao vc aproveitou bem! Pro meu pai a palavra Saara eh pesadelo Qnto ao lean gains, nem me liguei nisso daaaaa se fosse o Lyle ia mandar eu pesquisar no comeco vc nao ficava com muita fome nao? Acho q se eu fizer isso as 9 horas ja to querendo comer um ser humano ahahaha

bjs

Oi Mone,

rsrs, tadinho do seu pai.

Quanto à lengains, nos primeiros dias eu senti fome, sim. Mas isso é normal, sempre que você muda a sua frequência de refeições você sente fome. Antigamente eu comia algo de manhã, depois almoçava, e jantava. 3 refeições no dia. Aí eu resolvi seguir a "dieta do abdômem", 6 refeições ao dia, e tudo o mais. Com isso eu adicionei uma refeição durante a manhã, por volta de 09:30. Nos dias em que eu não comia nada entre o café e o almoço, eu ficava MORRENDO de fome. Mesmo que antigamente isso fosse extremamente normal para mim.

O corpo libera alguns hormônios (principalmente um chamado grelina) logo antes dos horários em que estamos acostumados a comer. São estes hormônios que dão a sensação de "fome". Quando você muda os horários, o corpo também muda a liberação dos hormônios. Mas isso demora um certo tempo, pode levar até 2, 3 semanas para ficar certinho. E durante este período de adaptação você vai sentir fome nos horários em que estava habituada a comer, antes de mudar a dieta.

Para mim, leangains foi um legítimo "deal breaker". Eu estava no mesmo patamar de peso havia 2 anos, sem conseguir diminuir, mesmo tentando algumas dietas diferentes (inclusive UD e RFL, mas por pequenos períodos) e correndo bastante. Eu simplesmente não conseguia me adaptar às dietas, passava fome e não perdia gordura. Com a leangains isso mudou. Em 5 semanas eu perdi em torno de 5 kg, treinando 2 vezes na semana com pequeno excedente calórico, e um déficit elevado nos dias de descanso. A combinação do jejum (que sacia o apetite) e os dias high-carb me ajudou a passar tranquilamente por este período de dieta. Acho que o fundamental para mim é o almoço, eu normalmente como bastante carne e fico sem fome até a noite.

Beijos Mone, siga firme na UD.

Valeu martin, nao tinha pensando nessa do volume ser uma forma de deload

porém não no caso do GBR o deload tem que ser reduzindo as cargas e não o volume.. né?!

Aproveita domingão e tira as fotos friozão! pra comparar e não esquece pernas

e a panturrilha, vamos ver o que aquelas cargas absurdas fizeram ehehe

Abaços

E aí npng,

Sim, na GBR você reduz a intensidade. Isso aí.

Eu tirei as fotos no sábado, pelo o que eu vi, não mudou muita coisa. Na quinta eu vou fazer a avaliação, depois eu posto as fotos e as medidas.

Abraços!

Fala martin, como que ta? Cara to. 3 dias fazendo LG com o protocolo do bodyrecomp, e meu deus, que beleza que é essa dieta, voltei aos treinos, treinei agora em jejum e nada acontece, me sinto até mais disposto!! Só tenho uma duvida, vou quebrar o jejum as 2:30 e acabei meu treino agora, tem algum problema isso? Tipo as refeicoes tem que ser religiosamente no pos treino imediato?

E aí fe rato,

Legal que está gostando da dieta.

Mas tu não tem que fazer body recomp não, não tem gordura pra perder... faça +20/0, não é muito e já estará de ótimo tamanho para você.

Quanto ao horário de treino e desjejum, o Martin Berkhan recomenda que, se você treinar muito antes do horário do desjejum, você ingira 10g de BCAA a cada duas horas (é o protocolo "Early Morning Fasted Training"). Então você deveria ingerir 10g de BCAA antes do treino (por volta de 8h30, imagino eu) e mais 10g às 10:30 e às 12:30.

Veja o leangains guide, lá ele fala dos diferentes protocolos: http://www.leangains...ains-guide.html

Abraços!

@Topic

Martin, não esquece das fotos...

Qual o teu objetivo em parâmetros apalpáveis, Martin? Ele é em exercício x peso x BW ou percentual de gordura, ou...?

Olá Aless,

Meus objetivos a "curto prazo" são reduzir o percentual de gordura, perdendo em média 0.5 kg/semana. Inicialmente vou permanecer 2 meses com o cutting (4 kg ao todo), de repente eu estendo um pouco mais se eu não estiver satisfeito com a perda.

Se o meu bulking tiver sido bem feito, devo estar com uns 15% de gordura agora. Se eu conseguir fazer corretamente cutting (perdendo apenas gordura) e bulking (ganhando 50/50), precisarei de mais 3 ciclos de cutting/bulking (creio que em torno de uns 15 meses) para chegar a 81 kg e 8% de BF. Aí eu estarei satisfeito. Pelo menos para o próximo bulking eu devo manter a GBR, de repente nos seguintes eu mudo o treino (esse ABO que você vai fazer parece interessante).

Com relação à força, quero chegar eventualmente a RMs de 2xBW no agachamento e 3xBW no Terra. Para este ano ficarei feliz se chegar a RMs de 1.7xBW no agachamento e 2.5xBW no Terra.

Abraços!

Editado Janeiro 9, 2012 às 13:02 por mpcosta82

[TrueBull 11]

Gostei do objetivo 81 kg e 8% de BF, acho que to querendo isso tbm rs....

[mpcosta82 2967]

Gostei do objetivo 81 kg e 8% de BF, acho que to querendo isso tbm rs....

E aí Bull,

Se eu chegar ao nível em que você está, ficarei bastante feliz. Seu shape está excelente, parabéns.

Abraços

Entao martin, eu nao tenho BCAA`S.. ahaha sera que faz tanta diferenca assim? E provavelmente depois das ferias meu horario de treino mude... inclusive , acho que nao vai dar pra seguir a LG por tanto tempo, pois acho que quando comecar a facul vai ser meio dificil, mas vamos ver.. e meus pais nem suspeitam que eu nao to tomando cafe da manha tambem.. mas eu do um jeito.. hoje consegui ficar 100% em jejum, ontem , ante-ontem e sexta eu comi uns morangos, ou uns mini-pessegos, coisa de 80kcal no maximo.. mas hoje fiz so com agua e cafe, quebrei o jejum as 2, mas vou te falar que la pela 1 da tarde parecia que meu estomago ia cair no chao de fome.. mas aguentei de boa! Vou voltar com meu diario, se voce puder, acompanha la! , Eu pensei no bodyrecomp mais por gostar de ciclar carbs, assim nao fico retendo liquido, e nao fica aquele aspecto ``inchado`` que me faz achar que eh gordura e eu fico todo doido... eu so fiquei com a pulga atras da orelha, pois eu nado e corro, fazer low carb nesses dias que vou nadar e correr num eh prejudicial nao ne? Vendo o facebook do leangains, fiquei muito inspirado em comecar a IF, sempre tive curiosidade... e depois de ver os resultados do pessoal, eh realmente incrivel. Hoje mesmo ja notei uma diferenca na vascularizacao, apareceu ate de leve uma veia no meio do meu abdomen, e mais veias do que o comum no braco/antebraco.

Olha, eu não acho recomendável você treinar e depois passar quase 5 horas em jejum. Você não irá aproveitar uma parte do período em que está com síntese de proteínas elevada; e vai permanecer com quebra de proteínas alta durante este período. Treinar em jejum é uma coisa, ficar sem comer nada depois é outra, bem diferente. Eu acho que não compensa, de forma alguma, fazer isso.

Quando à ciclar calorias e carboidratos, dá pra fazer isso qualquer que seja seu objetivo. Eu estou em bulking, e estou ingerindo +700kcal nos dias on e +200 nos OFF. Continuo ciclando calorias da mesma forma, ingerindo mais nos dias de treino e menos nos de descanso.

Entenda que LG não tem absolutamente nenhuma vantagem do ponto de vista hormonal ou estética em relação a comer 6 vezes ao dia. É apenas uma questão de praticidade. Mudar a frequência de refeições e passar quase 5 horas em jejum após o treino não é algo inteligente, no meu ponto de vista.

Muitas pessoas seguem LG e se dão bem, outras nem tanto. Há tantas histórias de sucesso quanto de fracasso. Eu acho LG interessantíssima porque facilita a dieta, me faz não pensar em comida o tempo todo (como seria se eu fizesse 6-7 refeições ao dia) e auxilia tremendamente em um cutting. Quem segue LG e tem bons resultados muito provavelmente também teria com uma dieta tradicional se seguisse ela da mesma forma. A questão é de aderência à dieta e compromisso com a dieta e os treinos. Se você não se esforça, não faz diferença o tipo de dieta, você irá falhar.

Quanto aos dias low carb, o que pode acontecer é você perder um pouco (veja bem, um pouco) de massa magra com os aeróbicos, e depletar um pouco de glicogênio, o que poderia fazer com que faltasse um pouco de força nos treinos com pesos. Se faltar calorias (em geral), aí sim os problemas poderão ser maiores.

Abraços

Mais tarde eu relato o treino de hoje. Ontem fiz uma corrida leve (6 km em 42 min), depois 15 minutos de foam rolling e mais 10 com uma bola de tênis. Doeu demais.

Mesmo a corrida tenso sido leve, hoje estou cheio de dores nas pernas. Isso é o que a falta de adaptação faz...

[mpcosta82 2967]

Eu entendo que sim, seriam prejudiciais.

O treino gera um catabolismo (protein breakdown). Ao mesmo tempo ele eleva a síntese de proteínas, de tal forma que, se você tiver aminoácidos circulando na corrente sanguínea, irá aumentar o anabolismo (protein synthesis).

Normalmente se recomenda ingerir algo após o treino para aumentar a insulina, este aumento na insulina inibe o catabolismo. Desta forma o saldo de proteínas (protein turnover = synthesis - breakdown) fica positivo.

Se você quer treinar em jejum, o ideal é que o treino termine um pouco antes (questão de minutos) da sua primeira refeição.

Eu ainda acho que a solução ideal seria ingerir um pouco de proteína de rápida absorção (whey, por exemplo) antes do treino. E depois do treino você almoça.

Abraços

[mpcosta82 2967]

Ok, entendi o que voce quis dizer. Posso tentar fazer desse jeito que voce falou, ou pensei em outro tambem. Treinaria em jejum, e logo apos o treino 1 dose de whey protein, e ai depois de umas 3-4 horas eu almocaria, o que acha?

pode ser, mas, por que você não faz uma refeição decente depois do treino? Faça uma refeição completa, carboidratos, proteínas, um pouco de gordura... e depois de 3-4 horas você almoça.

abraços

[mpcosta82 2967]

E daí? Você acha que tem alguma vantagem em fazer 16 horas de jejum?

leia de novo o que eu falei acima. Leangains não tem vantagem estética ou hormonal sobre outras dietas do ponto de vista de estética.