Diário Do Martin

[Palito 1030]

 

Não sei se tem muito ganho utilizar uma altura tão baixa, aí acaba sendo praticamente um terra tradicional.. a não ser que você consiga utilizar uma carga bem superior.

Se eu usar a altura que o sheiko diz pra usar, colocaria 20% a mais na barra facil.

Como minha saida é ruim, pensei em baixar os blocos, mas não sei se é uma boa alternativa.

Vou manter esse ciclo assim, no proximo talvez altere. Precisaria perguntar pro sheiko mesmo hahahaha

Abraço

[mpcosta82 2966]

Se eu usar a altura que o sheiko diz pra usar, colocaria 20% a mais na barra facil.

Como minha saida é ruim, pensei em baixar os blocos, mas não sei se é uma boa alternativa.

Vou manter esse ciclo assim, no proximo talvez altere. Precisaria perguntar pro sheiko mesmo hahahaha

Abraço

Palito, e que tal um meio-termo? Nem tão baixo, nem tão alto quanto o Sheiko indica. Imagino que o ideal seja deixar em uma altura em que fique razoavelmente confortável fazer as séries mais pesadas (as séries de 2 reps a 90% não podem ser mais pesadas do que as de terra normal de 2 reps a 85%), e o exercício eu imagino que tenha de ser minimamente diferente do terra normal para ter o efeito desejado.

No meu caso, ontem baixei 5 cm a barra e já deu uma diferença tremenda - parecia terra normal, isso com 10 cm acima da altura oficial. 

Abraços!

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treino de sexta-feira:

na quarta tentei fazer agacho frontal, mas meu joelho não deixou. Imaginei que tivesse sido por causa da corrida de terça. Bem, corri na quinta e mesmo assim consegui agachar na sexta.

Tirei a 3RM, ficou em 117 kg. Tentei com 127.5 kg mas mal consegui uma repetição: https://instagram.com/p/86nzGylkj_/

Para esta carga, a 10RM deve ficar em torno de 90-95 kg. Baixei a carga para 94 mas só consegui fazer 5 reps - joelho e lombar começaram a reclamar. Na próxima vou fazer AMRAP com esta carga.

Depois disso, fiz supino com pegada aberta (alguns cm além da pegada máxima). Fiz 52x8, 63x8 e 69x10 (10RM), e terminei o treino com remada curvada (69 kg 2x10).

 

Ontem fiz terra sobre blocos. Baixei a altura em 5 cm, e foi suficiente para ter uma diferença grande no esforço - fiz um AMRAP com 166 kg e só consegui 6 reps (no último treino, com 5 cm a mais de altura, foram 10 reps). Fiz mais 6 reps, baixei para 155 kg e fiz 5 reps.

Passei para o OHP, coloquei 31 kg e fiz 13 reps, depois 9/8 reps com 33 kg. E foi só.

Essa semana devo treinar pouco, tenho prova hoje e aula quarta e quinta.

 

Abraços e boa semana a todos.

 

[Leticia Lelis 595]

Vou utilizar como base o template do Mike Israetel no livro Renaissance Diet. Quando fechar o treino eu posto aqui.

O cutting é para baixar o BF, quero tentar (pela primeira vez) começar um bulking decente com BF mais baixo. 

 

 

Oi Martin!

Adiante alguns detalhes, vai...

Vai fazer qdo tempo de bulking? Pretende conseguir um ganho de qto de peso por semana? 

Se puder postar uns links do q vc tem lido pra preparar o treino, vai ajudar mta gente, ctz

Boa semana pra vc!

[mpcosta82 2966]

Oi Martin!

Adiante alguns detalhes, vai...

Vai fazer qdo tempo de bulking? Pretende conseguir um ganho de qto de peso por semana? 

Se puder postar uns links do q vc tem lido pra preparar o treino, vai ajudar mta gente, ctz

Boa semana pra vc!

Oi Letícia!

A minha ideia é fazer uns 3 meses de bulking, pelo menos. O treino vai ser parecido com isto:

Sexta-feira 

Agacho high-bar 2-5x6-10

Agacho high-bar 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

Abs

 

Sábado

Supino com pegada aberta 2-5x6-10

Supino com pegada aberta 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

chinups com banda 2-3x6-10

Dips 2-4x6-10

 

Domingo

Rack Pull 2-4x6-10

Rack Pull 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Encolhimento 2-3x6-10

 

Segunda

OHP 2-4x6-10

OHP 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Supino Fechado 1-4x6-10

Remada Curvada 2-3x6-10

 

Terça

Agacho Frontal 2-5x6-10

Agacho Frontal 1-3x6-10 (15% de redução de carga)

SLDL ou RDL 2-4x6-10

A primeira semana de treino será com o menor número de séries, e menor RPE (7). Ao longo do tempo as séries e o RPE aumentam, até chegar no maior número na quarta semana (e RPE 9). Parece bastante volumoso, vou ajustar com o passar do tempo. O Israetel utiliza o conceito de volume máximo recuperável (MRV na sigla em inglês) para determinar o maior volume que podemos utilizar do qual conseguimos nos recuperar, fala para atingirmos o MRV na terceira semana e ultrapassarmos na quarta (overreach), com deload na quinta semana.

Ele fala também para progredir nas cargas a cada semana, mas sempre se mantendo na faixa de 6 a 10 reps. 

 

Para o ciclo seguinte ele fala para utilizar, se possível, outras variações dos exercícios principais. 

 

Abraços!

 

[Pedrator 39]

Caramba cara, você ainda existe ?! HAHA brincando, lembro de você de muito tempo atrás e já manjava bastante.

Você poderia me tirar uma dúvida ?! Depois de um cutting acha valido reversing dieting ? Ou devemos aumentar as calorias mais rápido para atingir a manutenção ?!

[mpcosta82 2966]

Caramba cara, você ainda existe ?! HAHA brincando, lembro de você de muito tempo atrás e já manjava bastante.

Você poderia me tirar uma dúvida ?! Depois de um cutting acha valido reversing dieting ? Ou devemos aumentar as calorias mais rápido para atingir a manutenção ?!

E aí Pedrator, há quanto tempo.

Reverse diet é balela. Não precisa aumentar até manutenção (no final do cut a sua manutenção estará mais baixa do que se espera), aumente até uns 200-300 kcal abaixo de manutenção e mantenha assim por umas 2 semanas (pode até aumentar gradualmente durante este período).

 

Abraços

[Pedrator 39]

E aí Pedrator, há quanto tempo.

Reverse diet é balela. Não precisa aumentar até manutenção (no final do cut a sua manutenção estará mais baixa do que se espera), aumente até uns 200-300 kcal abaixo de manutenção e mantenha assim por umas 2 semanas (pode até aumentar gradualmente durante este período).

 

Abraços

Vou voltar a acompanhar aqui, você acha que 9-10% é uma boa margem para deixar um cutt ?!

Meu amigo disse exatamente o que você disse, e também disse pra eu não parar com a intensidade dos treinos nem com os aeróbicos, disse pra eu reduzir gradativamente.

[Leticia Lelis 595]

Oi Letícia!

A minha ideia é fazer uns 3 meses de bulking, pelo menos. O treino vai ser parecido com isto:

Sexta-feira 

Agacho high-bar 2-5x6-10

Agacho high-bar 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

Abs

 

Sábado

Supino com pegada aberta 2-5x6-10

Supino com pegada aberta 2-3x6-10 (15% de redução de carga)

chinups com banda 2-3x6-10

Dips 2-4x6-10

 

Domingo

Rack Pull 2-4x6-10

Rack Pull 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Encolhimento 2-3x6-10

 

Segunda

OHP 2-4x6-10

OHP 1-2x6-10 (15% de redução de carga)

Supino Fechado 1-4x6-10

Remada Curvada 2-3x6-10

 

Terça

Agacho Frontal 2-5x6-10

Agacho Frontal 1-3x6-10 (15% de redução de carga)

SLDL ou RDL 2-4x6-10

A primeira semana de treino será com o menor número de séries, e menor RPE (7). Ao longo do tempo as séries e o RPE aumentam, até chegar no maior número na quarta semana (e RPE 9). Parece bastante volumoso, vou ajustar com o passar do tempo. O Israetel utiliza o conceito de volume máximo recuperável (MRV na sigla em inglês) para determinar o maior volume que podemos utilizar do qual conseguimos nos recuperar, fala para atingirmos o MRV na terceira semana e ultrapassarmos na quarta (overreach), com deload na quinta semana.

Ele fala também para progredir nas cargas a cada semana, mas sempre se mantendo na faixa de 6 a 10 reps. 

 

Para o ciclo seguinte ele fala para utilizar, se possível, outras variações dos exercícios principais. 

 

Abraços!

Bem interessante, curti!

To aqui pensando em como aumentar o volume do treino, vou dar uma boa olhada nesse protocolo q vc pretende seguir.

Bjo!

[Palito 1030]

Vou estudar a possiblidade de aumentar as % e subir os blocos ate uns 15 cm (atualmente uso 5cm). Acho que terei que usar uns 15 a 20% a mais.

 

Abraço!

[mpcosta82 2966]

E aí pessoal,

retomei os treinos no sábado. Ficou assim:

supino - 69x5, 79x5, 87x5, 79x6/5/4

chinups - com banda - 10, BW - 4/4

dips - 7/13/10

depois resolvi experimentar algumas séries seguindo este artigo: http://www.strengtheory.com/blood-flow-restriction-the-holy-grail-for-accessory-work/

De início apertei demais as faixas (usei faixas de compressão voodoo floss); tirei e coloquei de novo (minha esposa ajudou) e fiz mais duas séries (de supino, com 30 kg). Fiz uma série de rosca com anilha de 15 kg (umas 10 reps) e tentei fazer extensão com banda, mas cheguei a um ponto em que não conseguia mais estender o braço.... resolvi parar por aí.

Ontem eu estava com bastante DMT, mas apenas no peito e ombros, nada nos braços. Achei interessante treinar com restrição de fluxo sanguíneo, só teve um ponto negativo.

Treino de ontem ficou assim:

agacho low-bar - 5RM - 107x5, 127x5, 144x5, 155x5, 166x5. Depois baixei para 144 mas mal consegui fazer uma repetição - comecei a ter cãibras no antebraço esquerdo pelo simples fato de estar com o braço dobrado. Imagino que tenha sido devido ao treino do dia anterior (o ponto negativo mencionado acima).

rack pull 15 cm - 144x7, 166x10

coloquei novamente as bandas e fiz algumas séries de agachamento. Consegui apenas duas séries com 50 kg e uma série apenas com BW, já estava bem cansado.

Hoje estou com DMT nos posteriores, mas acho que tem mais relação com o agacho pesado do que com as últimas séries com restrição de fluxo sanguíneo.

 

Hoje vou ficar até mais tarde no trabalho, pretendo correr à noite.

Abraços e boa semana a todos.