Diário Do Martin

[Dusma 10]

esse treino parece ser bom, sheiko?

[mpcosta82 2965]

esse treino parece ser bom, sheiko?

Dusma, o Boris Sheiko é um famoso treinador russo. Ele tem vários treinos "prontos", para diferentes níveis de atletas, dependendo da classificação (mais informações aqui: http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=3.msg3#msg3).

Para o meu caso o ciclo recomendado é a sequência 37v2, 31 e 32v2. No momento estou na última semana do 37v2.

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W4D2

Supino

50% 5 1 50

60% 4 1 59

70% 3 1 69

80% 3 2 79

85% 2 3 84

Terra

50% 4 1 100

60% 4 1 120

70% 3 2 140

80% 3 2 160

85% 2 3 170

Supino

55% 4 1 54

65% 4 1 64

75% 4 4 74

Terra acabou comigo. Ainda no aquecimento estava mais pesado do que o normal, 140 kg parecia 180. Ainda assim consegui fazer todas as séries, com hook grip e uma baita dor nos dedões.

Não tive condições de fazer as assistências.

Abraços e boa semana a todos.

[Dusma 10]

o terra em bad days é o que mais castiga x.x a discrepância chega a ser muito grande

[mpcosta82 2965]

o terra em bad days é o que mais castiga x.x a discrepância chega a ser muito grande

Nem me fale. Pior ainda é tirar 1RM, da última vez que eu fiz isso fiquei umas 3 semanas sem conseguir fazer terra com mais de 70-80% (mesmo que só para 1 repetição, a barra simplesmente não subia).

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W4D3

último treino do ciclo. Treino bem tranquilo, pouco volume.

Agacho

50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

80% 3 5 155

Supino

50% 6 1 50

60% 6 1 59

65% 6 4 64

Face pull 4x12

chinups - 4/4/3

power shrugs - vários sets de 5 reps até 235 kg

[R.U.M. 1958]

Eita encolhimento bruto.

Qual é a meta para o supino Martin?

[Palito 1030]

Garanto que aumenta 10kg de boa esse supino ai

[mpcosta82 2965]

Eita encolhimento bruto.

Qual é a meta para o supino Martin?

Valeu, RUM. Gosto muito de encolhimento, duro é aguentar a dor nos dias seguintes...

A meta é aumentar a RM, haha. Minha RM é baixa (104 kg) mas eu acho que tenho uma boa margem de ganho, considerando a quantidade ridícula que tenho de massa muscular no upper body.

Minha meta "final" é 400 wilks, para isso eu teria que aumentar uns 115 kg o meu total (já considerando um ganho de peso corporal), destes pelo menos uns 35 kg eu espero que venham do supino.... então a meta seria pelo menos 140 kg.

Abraços!

Garanto que aumenta 10kg de boa esse supino ai

Palito, 10 kg acho difícil.... se eu conseguir manter minha RM já vou ficar feliz, depois de perder cerca de 6 kg.

Aproveitando, você sabe o motivo do Sheiko ir até 100%/105% no início do ciclo de peaking?

Abraços!

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Ontem comecei a fazer um "treinamento funcional" na hora do almoço, cerca de 50 min de exercícios na praia. Farei 3 vezes na semana (seg-qua-sex). Estou precisando melhorar meu condicionamento, vai ajudar também na perda de peso.

[Palito 1030]

Aproveitando, você sabe o motivo do Sheiko ir até 100%/105% no início do ciclo de peaking?

Hmm, não sabia que estava perdendo peso. Então sim, provavelmente tu consiga manter tua RM de boa.

Sobre ir a 100/105 é pra o atleta testar seus maxes antes da competição, assim, tendo idéia de como escolher as pedidas na competição.

Se tu quiser, pode ocupar as novas RM tiradas nesse dia para iniciar um novo ciclo, ou ir até o fim do #32. Sheiko tambem disse que pode usar as novas RM para terminar o #32 caso queira. É oq eu faria, já que o volume é bem baixo.

Vou voltar com sheiko semana que vem. Espero recuperar meu wilks (321) ainda esse ano.

Abraço!

[Coach.Wagner 4393]

Hmm, não sabia que estava perdendo peso. Então sim, provavelmente tu consiga manter tua RM de boa.

Sobre ir a 100/105 é pra o atleta testar seus maxes antes da competição, assim, tendo idéia de como escolher as pedidas na competição.

Se tu quiser, pode ocupar as novas RM tiradas nesse dia para iniciar um novo ciclo, ou ir até o fim do #32. Sheiko tambem disse que pode usar as novas RM para terminar o #32 caso queira. É oq eu faria, já que o volume é bem baixo.

Vou voltar com sheiko semana que vem. Espero recuperar meu wilks (321) ainda esse ano.

Abraço!

eu tava com isso na cabeça

[Coach.Wagner 4393]

isso ele fala mesmo com a competição logo apos o termino do 32v2 Palito?