Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Na saída a barra pendulava pra frente? Quando comecei acontecia isso comigo. Hoje é um movimento extremamente natural, mal preciso pensar pra fazer.

O que usa como referência pro posicionamento dos pés? (Tipo, quão aberto fica)

Abraço

A barra não chegava a pendular, mas pelo fato de estar com o corpo muito à frente da barra provavelmente a lombar curvava para compensar... ou algo assim.

Sempre foi natural para mim também, me surpreendi quando vi o vídeo com carga com flexão da lombar, utilizando carga bem abaixo da minha 1RM tirada há pouco mais de dois meses, sem flexão da lombar.

Eu uso a maior abertura dos pés possível, mas fico limitado pelo meu rack (cerca de 1m de largura). Acaba não sendo uma abertura muito grande, mas é o que dá para fazer (terra fora do rack é complicado pela falta de espaço). Se bem me recordo os pés (calcanhares) ficam mais ou menos na posição dos "anéis do poder", o que dá por volta de 80 cm de abertura.

Se não tivesse essa limitação eu poderia testar para ver se conseguiria mais carga com uma abertura maior.

Abraços

[EctoBeast 656]

Já que a gente tá no assunto...

Nunca é demais olhar o melhor DL Sumo:

[mpcosta82 2967]

Olá pessoal,

comecei na última sexta-feira a periodização de 3 dias do Sheiko +80kg (37v2, 31, 32v2). Eu andava muito cansado dos treinos com alta intensidade, vamos ver se me darei bem com treinos com menor intensidade porém volume mais alto.

Estes treinos "novos" do Sheiko têm volume menor do que os antigos, vai ser bom para eu me acostumar.

Vou mudar também algumas assistências, fazer mais exercícios de puxar do que o recomendado.

Utilizarei como maxes as RMs estimadas durante o treino nas últimas duas semanas - 194 kg no agacho, 99 kg no supino e 200 kg no terra.

W1D1

treino tranquilo no supino e muito pesado no agacho, não estava me sentindo muito bem. Os 5x5 com 136 kg viraram 2x5.

W1D2

fiz OHP no lugar do supino inclinado. Treino sem problemas, só uma série de terra (a última foi com straps). No lugar do Leg Extension fiz front squats e para abs fiz o 'agacho pausado' que vi em um vídeo do greg nuckols - utilizando uma carga de 30% da 1RM, ficar na posição baixa do agacho e inspirar/expirar profundamente 10 vezes.

Os dois treinos levaram entre 1:00-1:15.

Editado Abril 6, 2015 às 13:17 por mpcosta82

[Mklek 4165]

Mais um!! Martin, se tu mandar o sheiko vai progredir mais do que eu, daí não vou conseguir bater teus agachos e DL!!

Fiz estes primeiros treinos neste tempo. Na week 2 o tempo começa a aumentar. Esses seus maxes foram estimadas no periodo de peek?

[Palito 1030]

E ai Martin

Teu supino vai estorar, vai só ver.

A recomendação do sheikão seria fazer algum exercicio estilo BB no lugar de leg extension, do tipo bulgarian squat, etc, justamente por causa do alto volume que se tem no agachamento de competição. Seria mais interessante trocar o leg press por agacho frontal, dai seria melhor encaixado na real intenção do sheiko ao montar o treino, mas é só minha opinião.

Abraço!

[mpcosta82 2967]

Mais um!! Martin, se tu mandar o sheiko vai progredir mais do que eu, daí não vou conseguir bater teus agachos e DL!!

Fiz estes primeiros treinos neste tempo. Na week 2 o tempo começa a aumentar. Esses seus maxes foram estimadas no periodo de peek?

Mklek, vamos combinar, você me passa no agacho e DL e eu te passo no supino, assim todos ficamos fortes

Na Mock Meet que eu fiz os maxes foram similares (-1 kg no agacho, +5 kg no supino e terra). Eu estimei as maxes de acordo com as intensidades alcançadas nos treinos das duas semanas antes de começar o sheiko.

Abraços!

E ai Martin

Teu supino vai estorar, vai só ver.

A recomendação do sheikão seria fazer algum exercicio estilo BB no lugar de leg extension, do tipo bulgarian squat, etc, justamente por causa do alto volume que se tem no agachamento de competição. Seria mais interessante trocar o leg press por agacho frontal, dai seria melhor encaixado na real intenção do sheiko ao montar o treino, mas é só minha opinião.

Abraço!

Valeu, Palito! Desde que o ombro não estoure..... sobre isso, notei no último treino que a minha pegada é um pouco diferente entre a mão esquerda e a direita, o punho fica levemente mais firme na direita. Preciso melhorar isso o quanto antes, nunca havia notado esse problema.

Eu pensei em substituir tanto o leg extension quanto o press por agacho frontal, com a diferença de fazer um com carga mais baixa. Bulgarian squat, lunges e afundo simplesmente acabam comigo, eu fico destruído com 2-3 séries, imagina 5. Acho que consigo fazer 5x5 no front squat com uns 85 kg com intensidade alta (porém sobrando 1-2 reps em cada série), então vou fazer esse esquema no lugar do leg press e 5x5 com uns 70 kg no lugar dos leg extension.

O restante das modificações que pensei:

chest muscles - face pull

french press - Chinups

Abs - paused squat

delts - OHP

Lat muscles - remada unilateral (nos treinos em que está previsto french press + lat muscles vou utilizar face pull como este último)

triceps - extensão com banda

Dip - supino fechado

hyperextension - remada curvada

Good Mornings e pushups vou manter como estão.

Com isto o volume de empurrar vai ficar só 25% maior do que o de puxar, se seguisse a ideia original o volume de empurrar seria 1000% maior do que o de puxar, haha. Haja GPP para compensar essa diferença.

O que você acha destas alterações?

Mais tarde relato o treino de hoje, vou chorar com o volume do supino...

Abraços!

[Mklek 4165]

Salve Martin!!

Ainda não sou um master of sheiko como o Palito, mas...

Como tu disse antes a ideia do Sheiko para +80 é para C I,II e III. Eu acho que você está mais para CMS.

Penso que esses assessórios propostos pelo Sheiko são para melhorar a hipertrofia em CI,II e III. Talvez isto não seja tão importante para CMS. Então trocar puxar por empurrar pode ser uma boa opção. Eu não abriria mão dos Abs e da hiperextensão. Acho que nunca é demais treinar Core!!

O lance do Chest muscle, por exemplo com Fly melhora a flexibilidade, pode ser com uma carga bem reduzida ( un 6-10 kg por lado). O Sheiko fala que é para alongar o peitoral. Já usei esta estratégia em uma outra rotina minha e achei bem proveitoso.

Para mim, esta rotina +80 ficou com pouco volume para upper, acho que mais pessoas tiveram a mesma impressão. Eu montei 3 dias de GPP só com assessórios, mas não sei ainda se é viável. Estou testando esta semana.

Bons treinos.

[Palito 1030]

O restante das modificações que pensei:

chest muscles - face pull

french press - Chinups

Abs - paused squat

delts - OHP

Lat muscles - remada unilateral (nos treinos em que está previsto french press + lat muscles vou utilizar face pull como este último)

triceps - extensão com banda

Dip - supino fechado

hyperextension - remada curvada

Good Mornings e pushups vou manter como estão.

Com isto o volume de empurrar vai ficar só 25% maior do que o de puxar, se seguisse a ideia original o volume de empurrar seria 1000% maior do que o de puxar, haha. Haja GPP para compensar essa diferença.

O que você acha destas alterações?

Mais tarde relato o treino de hoje, vou chorar com o volume do supino...

Abraços!

Só não trocaria o chest muscles por face puls e abs por paused squat. Mas ou eu né. Tu entende muito mais de treino que eu, então, sabe o pq de cada coisa.

Espero que se de bem com o volume. Eu prefiro volume do que intensidade.

Não precisa se reocupar tanto com o "desbalanço" de empurar X puxar. Os ombros não sofrem com isso se supinar certinho com contração das escápulas.

Abraço

[mpcosta82 2967]

Só não trocaria o chest muscles por face puls e abs por paused squat. Mas ou eu né. Tu entende muito mais de treino que eu, então, sabe o pq de cada coisa.

Espero que se de bem com o volume. Eu prefiro volume do que intensidade.

Não precisa se reocupar tanto com o "desbalanço" de empurar X puxar. Os ombros não sofrem com isso se supinar certinho com contração das escápulas.

Abraço

Valeu, Palito!

Eu troquei o chest muscles por face pull mais pelo fato de que é um exercício simples de fazer, e eu não teria condições de fazer outro exercício de empurrar com o volume que o Sheiko usa (a alternativa seria não fazer nada, alternativa esta que eu não tenho dúvidas de que será utilizada em alguns treinos).

Eu sou meio paranóico com isso de empurrar e puxar, minha postura não é das melhores, e para piorar eu passo o dia na frente do computador... mas não sou tão paranóico a ponto de fazer o volume de puxar sendo o dobro do volume de empurrar, como alguns recomendam

Abraços!

[mpcosta82 2967]

Olá pessoal,

treino de ontem ficou assim (%1RM, reps, sets, carga em kg):

Bench press 50% 7 1 50

55% 6 1 54

60% 5 1 59

65% 4 1 64

70% 3 2 69

75% 2 2 74

70% 3 2 69

65% 4 1 64

60% 6 1 59

55% 8 1 54

50% 10 1 50

Squat 50% 5 1 97

60% 4 1 116

70% 3 1 136

75% 3 5 146

Chinups, Banda KB3 8 5

Face Pull 12 5

Good morning (sitting/standing) 5 5 40

Obs: sabem como formatar melhor uma tabela?

Supino foi tranquilo, achei que seria pior. Agacho foi um pouco pesado, uma semana sem agachar direito já me prejudica bastante.

Good morning foi bem estranho de fazer, tentei fazer primeiro sentado, mas me falta mobilidade para descer com o tronco reto sem retirar o quadril do assento (se é que é para fazer assim, vi um vídeo no qual o cara flexionava toda a coluna). Tentei fazer em pé mas também foi meio esquisito... isso que dá ficar muito tempo sem fazer um exercício.

Qual é a função do Good Morning no treino do Sheiko, vocês sabem dizer?