Diário Do Martin

[mpcosta82 2965]

Resumo dos últimos dias:

W5D3

front squat - 78.7 kg - 1x8, RPE 7.5
Bench TnG - 75.3 kg - 1x8, RPE 9

W5D4

Agacho - 168.9x3@8, [email protected]
Supino - [email protected], [email protected]
DL - [email protected], 159.1x3x2 @7.5/8

W6D1

Paused Squat - 130.5x6, 121.4x6 - RPE 7.5/7
Paused Bench - 77x6, 73.1x5 - RPE 10/9.5
2" deficit deadlift - 135.7x6, 128x6 - RPE 8/7
Supino Fechado - 68.5x6x2, RPE 8/9

W6D3

front squat - 82.7 kg, 4x7 - 7/7/8/8.5
TnG BP - 76.2 kg, 4x7 -8.5/8/8.5/8.5

[IronAndDust 67]

Bom dia Mestre Martin...

Engraçado que quando chego a um questionamento bem específico onde por este motivo é difícil encontrar respostas no google, a primeira pessoa que eu penso em sanar a dúvida é contigo... Então vamos lá....

Há alguns anos eu venho treinando com cargas elevadas nos exercícios básicos e sem problemas... Progressões, adaptações, plateau´s, deloads e pr´s..., rotina normal.. Tenho norteado meu treino por duas variáveis, a primeira uma periodização em 3 fases, 1- treino com ênfase em força com progressões e tentativas de pr, 2- treino de força beirando 70-80 % aliado com isoladores e altas repetições(hipertrofia clássica) e o 3- Hipertrofia porém sem nunca tirar o terra, agachamento e inclusive fazendo cleans e snatchs como aquecimento ou alopração no final do treino.... A outra variável é uma tendinite no bíceps distal que quando ataca, muda todo o planejamento...

Então, eu desenhei todo o cenário para ver se lhe ajuda a entender melhor...

O problema é o seguinte, atualmente estou com muita dificuldade para conseguir treinar isquios.... Já tentei e continuo fazendo o processo mecânico de liberação miofascial, já a parte neural eu não consigo ver problemas, devido a minha aptidão no agachamento, terra.... Eu ainda somo a isto exercícios de propriocepção e isometria em posições que no feedback do movimento eu sinto que vá aumentar a estabilidade mas nada de melhorar... Fazer um stiff, ou um rdl está impraticável... Eu sei que esses dois exercícios não faziam parte da minha rotina, mas ainda sim logicamente eu não deveria ter tanta dificuldade na execução destes...

Desculpa ai te importunar mais eu agradeceria ter a sua opinião sobre...

Abraço

Velame

Editado Fevereiro 17, 2015 às 14:54 por IronAndDust

[Gui312 301]

Monstro!

[mpcosta82 2965]

Monstro!

Olha quem resolveu aparecer...

vai voltar de vez, Gui?

Abraços!

Bom dia Mestre Martin...

Engraçado que quando chego a um questionamento bem específico onde por este motivo é difícil encontrar respostas no google, a primeira pessoa que eu penso em sanar a dúvida é contigo... Então vamos lá....

Há alguns anos eu venho treinando com cargas elevadas nos exercícios básicos e sem problemas... Progressões, adaptações, plateau´s, deloads e pr´s..., rotina normal.. Tenho norteado meu treino por duas variáveis, a primeira uma periodização em 3 fases, 1- treino com ênfase em força com progressões e tentativas de pr, 2- treino de força beirando 70-80 % aliado com isoladores e altas repetições(hipertrofia clássica) e o 3- Hipertrofia porém sem nunca tirar o terra, agachamento e inclusive fazendo cleans e snatchs como aquecimento ou alopração no final do treino.... A outra variável é uma tendinite no bíceps distal que quando ataca, muda todo o planejamento...

Então, eu desenhei todo o cenário para ver se lhe ajuda a entender melhor...

O problema é o seguinte, atualmente estou com muita dificuldade para conseguir treinar isquios.... Já tentei e continuo fazendo o processo mecânico de liberação miofascial, já a parte neural eu não consigo ver problemas, devido a minha aptidão no agachamento, terra.... Eu ainda somo a isto exercícios de propriocepção e isometria em posições que no feedback do movimento eu sinto que vá aumentar a estabilidade mas nada de melhorar... Fazer um stiff, ou um rdl está impraticável... Eu sei que esses dois exercícios não faziam parte da minha rotina, mas ainda sim logicamente eu não deveria ter tanta dificuldade na execução destes...

Desculpa ai te importunar mais eu agradeceria ter a sua opinião sobre...

Abraço

Velame

Olá Iron,

não entendi muito bem o seu post. Você tem dificuldade para treinar ísquios por falta de mobilidade? Qual parte do exercício você tem dificuldade? Não consegue descer muito no RDL/stiff, a coluna arredonda, o quê?

Já experimentou fazer o SLDL?

https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

Abraços!

---

E aí pessoal,

iniciei um treino novo hoje. Peguei algumas ideias do PIP1 e mesclei com o PIP2, pelos seguintes motivos:

- adequar a minha rotina

- deixar o terra pesado para um dia separado de agacho e supino pesados

- treinar mais perto de RPE9

- melhorar o aquecimento

Com isto, eu vou seguir o esquema de exercícios do PIP2, mas mantendo repetições fixas em cada exercício (o PIP2 consiste em três semanas, reduzindo as repetições a cada semana - de 6 até 4 nos exercícios principais e 8 até 6 nas assistências).

Vai ficar assim:

segunda:

agacho pausado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino pausado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino sem pausa - 7 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

terça:

terra em déficit de 5cm - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

supino fechado - 5 reps RPE9 com 7.5% de fadiga (reduzindo a carga em 7.5% para os back-offs)

agacho frontal - - 7 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

sexta:

agacho de competição - 3 reps RPE9 com 2.5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

supino de competição - 3 reps RPE9 com 5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

OHP - 6 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

sábado:

terra de competição - 3 reps RPE9 com 2.5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

supino sem pausa - 3 reps RPE9 com 5% de fadiga (reduzindo a carga em 2.5% para os back-offs)

SLDL com 5cm de déficit - 6 reps RPE8 até 9 (repetindo a carga até chegar a RPE9)

O aquecimento também muda. Eu costumava fazer séries de 50%x5, 70%x3, 80x2 e 90%x1 (nem sempre exatamente assim). Agora será 50%x5, 70%x1, e mais três séries - com 80%, 90% e 95% e a mesma quantidade de repetições que na série principal. Por exemplo, hoje no agacho pausado o aquecimento foi 108.5x3, 128.3x5, 135.2x5. Mesmo que isso venha a prejudicar a série principal, é interessante por aumentar a tonelagem do treino... e no final das contas o aumento do trabalho é fundamental para melhorar a perfomance a longo prazo.

Amanhã ficarei até mais tarde no trabalho, com isso antecipei o início do treino. Ficou assim:

W1D1

agacho pausado 128.3x5, 136x5@8, 143x5@9, 132.1x5@9 (precisei de 10 minutos para recuperar o fôlego após a última série.... nunca tinha feito agacho pausado com essa intensidade)

supino pausado - 69.3x5, 73.6x5@8, [email protected], [email protected]

supino sem pausa - 69.8x7, 73.6x7, 78.7x7@9

E foi isso.

Abraços e boa semana a todos.

[FabianaF 2042]

Bom, eu não entendo nada dessas siglas e cálculos malucos, mas sempre tô aqui acompanhando e dando aquele apoio virtual

Ontem lembrei de você, "ganhei" 1 hora de mashing e está dolorido até agora haha

[Gui312 301]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

[IronAndDust 67]

Olha quem resolveu aparecer...

vai voltar de vez, Gui?

Abraços!

Olá Iron,

não entendi muito bem o seu post. Você tem dificuldade para treinar ísquios por falta de mobilidade? Qual parte do exercício você tem dificuldade? Não consegue descer muito no RDL/stiff, a coluna arredonda, o quê?

Já experimentou fazer o SLDL?

https://www.youtube.com/watch?v=08KtLCXYnwY

Abraços!

Olá...

Seria mobilidade, porém como eu disse, eu não tenho dificuldade alguma em treinar deadlift e agachamento... Uma falta de mobilidade de isquio comprometeria estes, principalmente o agachamento... Eu queria saber se você já leu ou viu em algum lugar se uma defasagem de fortalecimento entre isquios e quadriceps pode chegar a um ponto que o desenvolvimento/mobilidade de um limite o do outro..?

Velame

[Priest. 110]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

Para de frescura e volta, veterano! kk

[mpcosta82 2965]

To tentando Hahahaha

Muuuuuito tempo parado, mas acho que agora embalo, vou tentar voltar pra cá também!

To vendo que tenho muito pra me atualizar, não entendi quase nada do teu ultimo post hahahaha

Isso aí, volta mesmo, e volte a relatar!

Bons treinos!

Olá...

Seria mobilidade, porém como eu disse, eu não tenho dificuldade alguma em treinar deadlift e agachamento... Uma falta de mobilidade de isquio comprometeria estes, principalmente o agachamento... Eu queria saber se você já leu ou viu em algum lugar se uma defasagem de fortalecimento entre isquios e quadriceps pode chegar a um ponto que o desenvolvimento/mobilidade de um limite o do outro..?

Velame

Olá Iron,

no momento não lembro de ter lido nada específico sobre o assunto. Talvez seja falta de flexibilidade nos ísquios, o RDL exige bastante isso.

Defasagem de fortalecimento eu acho difícil, o terra trabalha muito a cadeia posterior, só se, sei lá, você tivesse um agacho bem maior do que o terra (não creio ser o caso).

Você faz liberação miofascial especificamente nos ísquios (sentado em uma cadeira, utilizando uma bolinha ou algo similar e estendendo/flexionando o joelho)?

Abraços!

Bom, eu não entendo nada dessas siglas e cálculos malucos, mas sempre tô aqui acompanhando e dando aquele apoio virtual

Ontem lembrei de você, "ganhei" 1 hora de mashing e está dolorido até agora haha

Oi Fabi!

1 hora de mashing é pra matar... já se vingou?

Abraços!

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Sexta-feira - W1D3

SQ - 154.5x3, [email protected], [email protected], 167.3x3@9

BP - 78.7x3, [email protected], 87.9x3@9, 85.2x3@9

OHP - 37.2x6, 39.4x6@7, 41.1x6x2@8/9

Sábado - W1D4

Deadlift - 157.8x3, 167x3@8, [email protected], [email protected]/8.5

Supino TnG - 78.7x3, [email protected], [email protected], 81.4x3x4@8/8/8/8.5

2" deficit SLDL - 106.4x3, 112.7x3@7, 119.3x3x2@8/9

[pedrolsen 1496]

martin teu wrist wraps é o RPM titan? eu lembro que tu disse que tinha algum da titan ...

o site que eu vou comprar tem todos modelos titan, to meio na duvida de qual eu compro