Diário Do Martin

[TrueBull 11]

Bom treino mesmo, feliz ano novo!!

[Saintgraal 3463]

Feliz ano novo Martin!

muitas conquistas, felicidades, paz, amor e treinos

que venha 2012!

[nopainogain 86]

Feliz ano novo martin!

Obrigado por tudo que compartilhou conosco!

[Aless 4675]

ôpa, estou de volta. Desejei um feliz natal meio adiantado pq não teria mais internet. Teu RDL está pesado pra cacete hein?

Tive problemas com o meu agachamento semana passada também, reduzi bastante as cargas e ainda não sei se ele está certo ainda.

[Aless 4675]

Martin, tu que é um ex-gordinho, se tivesse o teu conhecimento de hoje, teria feito tudo igual? Tu se arrepende de alguma coisa? Acha que foi melhor perder toda a gordura e com ela um pouco de massa magra e agora colocar músculos com qualidade?

[Aless 4675]

Fala martin, beleza?

Cara, to com um problema e queria pedir sua ajuda. Eu to sem treinar, quando ta sol to nadando 1 hora, cerca de 2000-3000m, alguns tiros , nadando normal e nadando relaxado. E to comecando a pedalar denovo, se o joelho nao reclama muito. Como nao quero ganhar gordura, mantenho a manutencao, 1500kcal dia (quando nado ou pedalo como umas 1800). So que eu to ficando com uma fome absurda, juro parece que tem uma lombriga dentro de mim, minha barriga chega a doer de tanta fome. Isso e normal? Tem dias que eu nao faco muita coisa, e mesmo assim a fome bate forte demais, ate dor de cabeca me da as vezes. Mas se eu aumentar as calorias vai ser exagero o que vai acabar gerando um acumulo facil de gordura... voce tem alguma sugestao do que fazer?

Valeu cara. Ate mais !

Se eu puder me entrometer - 1500 Kcal é muito pouco, mas eu consegui comer menos que isso naquele cutting que tu estava acompanhando. Que tipo de comida que tu come (carboidrato complexo, gordura, proteína) e em que horários? Você faz uma refeição com a maioria das calorias do dia? Divide todas as refeições ao longo do dia? Como que fica?

[mpcosta82 2967]

Bom treino mesmo, feliz ano novo!!

Feliz ano novo Martin!

muitas conquistas, felicidades, paz, amor e treinos

que venha 2012!

Feliz ano novo martin!

Obrigado por tudo que compartilhou conosco!

Valeu pessoal. Feliz ano novo a todos!

ôpa, estou de volta. Desejei um feliz natal meio adiantado pq não teria mais internet. Teu RDL está pesado pra cacete hein?

Tive problemas com o meu agachamento semana passada também, reduzi bastante as cargas e ainda não sei se ele está certo ainda.

Bem-vindo de volta, Aless!

O RDL está bom, sim. Gosto demais de exercícios assim... RDL e terra estão entre meus favoritos (ainda mais que o meu agachamento não anda dos melhores).

Martin, tu que é um ex-gordinho, se tivesse o teu conhecimento de hoje, teria feito tudo igual? Tu se arrepende de alguma coisa? Acha que foi melhor perder toda a gordura e com ela um pouco de massa magra e agora colocar músculos com qualidade?

Eu teria feito diferente, sim. Eu comecei a emagrecer quando me separei da minha ex-mulher, eu estava com 93 kg na época. Isso foi em junho de 2008. Em 6 meses cheguei a 78 kg. Fiz um pouco de academia, mas pouco mesmo, faltava bastante. Comecei a correr nesta época, também. Com certeza perdi massa magra no processo, mas psicologicamente foi muito, muito bom. Na época eu nem sabia o que era massa magra

Passei 1 ano e meio com o mesmo peso, e correndo sempre mais. Só diminuí a quilometragem quando me lesionei (estava treinando para uma meia-maratona). Mais ou menos na mesma época (julho/10) eu descobri o site do Lyle.

Eu na verdade não teria feito muuuito diferente do que fiz, apenas teria treinado mais conscientemente. Com certeza já teria evoluído bem mais.

Fala martin, beleza?

Cara, to com um problema e queria pedir sua ajuda. Eu to sem treinar, quando ta sol to nadando 1 hora, cerca de 2000-3000m, alguns tiros , nadando normal e nadando relaxado. E to comecando a pedalar denovo, se o joelho nao reclama muito. Como nao quero ganhar gordura, mantenho a manutencao, 1500kcal dia (quando nado ou pedalo como umas 1800). So que eu to ficando com uma fome absurda, juro parece que tem uma lombriga dentro de mim, minha barriga chega a doer de tanta fome. Isso e normal? Tem dias que eu nao faco muita coisa, e mesmo assim a fome bate forte demais, ate dor de cabeca me da as vezes. Mas se eu aumentar as calorias vai ser exagero o que vai acabar gerando um acumulo facil de gordura... voce tem alguma sugestao do que fazer?

Valeu cara. Ate mais !

Se eu puder me entrometer - 1500 Kcal é muito pouco, mas eu consegui comer menos que isso naquele cutting que tu estava acompanhando. Que tipo de comida que tu come (carboidrato complexo, gordura, proteína) e em que horários? Você faz uma refeição com a maioria das calorias do dia? Divide todas as refeições ao longo do dia? Como que fica?

Tipo, eu tenho muita fome de manha, ai a maior refeicao fica pro cafe da manha, sao 3 ovos-225kcal, 1 fatia de pao integral - 75kcal, 100g cottage light- 60kcal e 15g linhaca dourada- 70kcal. dando 430kcal. Carboidratos vem so do pao integral. Depois como 30g amendoins, e 1 iogurte light. No almoco estou com muita fome novamente, ai vao 230kcal de peito de frango (200g) e 150-200kcal de algum legume, tenho usado 300-400g de repolho, faco refogado, pois a cada 50g sao 8kcal, entao da bastante comida, e poucas calorias, mas vario entre brocolis, espinafre e vagem. No meio da tarde, 1 lata de atum com 1 col. de sopa de maionese light e mais farinha de linhaca. E no jantar 150kcal de alguma proteina + 13ml de azeite, e salada... (alface, tomate, ..) fica mais ou menos nisso, e agora por exemplo to com um buraco no estomago, e tudo que fiz foi viajar (ficar sentado no carro) e andar um pouco... ou seja prum cara do meu peso, que nao fez quase nada, 1500kcal nao eh tao pouco assim, por isso nao entendo essa fome descontrolada, nunca tive isso.

Fe rato, fome é um excelente regulador do seu organismo. Se você está com fome, é sinal que está faltando energia. Portanto... coma mais. Você come apenas alimentos "clean", bastante saciantes, então com certeza essa fome é sinal de que está faltando energia. Se você comesse muita besteira, poderia ser apenas apetite, gula ou algo do tipo. Não parece ser o caso.

Não serão algumas calorias a mais que te farão ganhar gordura. De repente seu corpo só precisa de alguns dias com mais energia, depois você volta ao seu normal.

Em 3000m de natação você deve gastar bem mais de 300 kcal...

-----------------

Treino de hoje foi bom. Ainda estou com dificuldades no encolhimento, hoje usei straps, melhorou um pouco.... mas só com carga menor. Vou ficar assim, mesmo, carga menor e tentar fazer o máximo de repetições.

Foi assim:

• Dips - Chest Version:
  
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 7 reps || weighted || 14 kg (+40 pts)
    
  • 6 reps || weighted || 14 kg (+33 pts)
    
  • 10 reps (+36 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    
  • 7 reps (+23 pts)
    

  [*]Standing 1-Arm Dumbbell Triceps Extension:

  • 7 kg x 10 reps (+5 pts)
    

  [*]Barbell Shrug:

  • 111 kg x 15 reps (+55 pts)
    
  • 91 kg x 23 reps (+53 pts)
    

  [*]Seated Cable Row:

  • 75 kg x 8 reps (+45 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+42 pts)
    
  • 70 kg x 7 reps (+40 pts)
    

  [*]Lat Pulldown:

  • 78 kg x 11 reps (+35 pts)
    
  • 70 kg x 9 reps (+30 pts)
    

  [*]Ab Crunch Machine:

  • 75 kg x 7 reps (+20 pts)
    
  • 70 kg x 8 reps (+19 pts)
    

  [*]Standing Palms-In Dumbbell Shoulder Press:

  • 16 kg x 9 reps (+19 pts)
    
  • 14 kg x 10 reps (+17 pts)
    
  • OAP
    

  [*]Barbell Squat:

  • 51 kg x 5 reps (+52 pts)
    
  • 71 kg x 4 reps (+70 pts)
    
  • 91 kg x 2 reps (+85 pts)
    
  • 99 kg x 5 reps (+101 pts)
    
  • 99 kg x 5 reps (+101 pts)
    

Agora é hora do pós-treino

Abraços e boa noite a todos.

EDIT: Aproveitando, semana que vem termina meu bulking. A partir da outra semana começo um cutting, a princípio com calorias em manutenção em dias de treino (3 na semana) e uns 800-1000 kcal de déficit nos demais dias.

Pensei em fazer um treino para inferiores, um para superiores, e outro fullbody, da seguinte forma:

Treino A - Inferiores (segunda)

Agachamento (RPT, 3x 5-7)

RDL (3x 4-6)

panturrilha no Leg (3x5)

Treino B - fullbody (quarta ou quinta)

Terra (RPT, 3x 3-5)

Paralelas (2x8-10)

Remada Baixa (2x8-10)

panturrilha no leg (2x5)

One Arm Press (2x8-10)

Encolhimento (1x20-40)

Treino C - superiores (sábado)

Paralelas (RPT, 3x5-7)

Remada Baixa (RPT, 3x5-7)

Pulldown (2x8-10)

OAP (2x8-10)

Encolhimento (1x20-40)

O que acham? Dependendo do dia do segundo treino (se for na quinta), eu faço primeiro o FB e depois o de inferiores, para não ficar muito próximo do terceiro treino.

Abraços

Editado Janeiro 3, 2012 às 01:48 por mpcosta82

[nopainogain 86]

Olá martin, vê se posta fotos em!

vai fazer aerobico nos dias off?! como vao rolar os aerobicos?

RPT é aquele que começa com carga maxima reps baixas, e vai subindo as reps e abaixando as cargas?

Sobre o treino, eu colocaria Chin ups (ja que vc nao faz "nenhum pra biceps" [e vc se diz frango em braços]) no lugar de uma remada pelo menos, e alternaria um OHP com o OAP. Até dava pra fazer barra fixa c/ pesos no RPT no lugar da remada baixa né? Ou o pendlay row

Esse encolhimento com 20-40 reps é mais eficiente assim? com cargas altas neh?

Axo que é isso, desculpa se falei besteira, sempre de olho!

Edit: você vai migrar direto para o cutting? nao vai fazer consolidação?

E as calorias você já vai começar jogando esse defict de 100kcal? ou vai aos poucos diminuindo? acho que li isso num artigo do Lyle se nao me engano, ou o proprio ney já comentou!

Editado Janeiro 3, 2012 às 03:49 por nopainogain

[Saintgraal 3463]

cade o bench press?

o esqueminha de ciclar kcal, você vai fazer protocolo LG?

com os macros eu digo

dias on -> carb high, gord low

dias off - > low carb, high gord

abraços

[mpcosta82 2967]

Olá martin, vê se posta fotos em!

vai fazer aerobico nos dias off?! como vao rolar os aerobicos?

RPT é aquele que começa com carga maxima reps baixas, e vai subindo as reps e abaixando as cargas?

Sobre o treino, eu colocaria Chin ups (ja que vc nao faz "nenhum pra biceps" [e vc se diz frango em braços]) no lugar de uma remada pelo menos, e alternaria um OHP com o OAP. Até dava pra fazer barra fixa c/ pesos no RPT no lugar da remada baixa né? Ou o pendlay row

Esse encolhimento com 20-40 reps é mais eficiente assim? com cargas altas neh?

Axo que é isso, desculpa se falei besteira, sempre de olho!

Edit: você vai migrar direto para o cutting? nao vai fazer consolidação?

E as calorias você já vai começar jogando esse defict de 100kcal? ou vai aos poucos diminuindo? acho que li isso num artigo do Lyle se nao me engano, ou o proprio ney já comentou!

E aí npng,

Pode deixar, posto sim.

Não devo fazer aeróbicos não, talvez só uma corrida aos domingos. E de repente ir a pé à academia.

RPT é isso mesmo, primeira série com carga alta, indo bem próximo à falha; depois diminui a carga e aumenta as repetições. Vou tentar me manter nas faixas que eu coloquei acima.

O meu problema com chinups é a minha total ineficiência neste exercício. Vou tentar voltar aos poucos, de repente fazer como fiz com as paralelas. O ruim é que chinups me cansam demais, da última vez que eu fiz não deu pra fazer mais nada. Mesmo com uns 5 minutos de descanso entre cada série.

E a Remada trabalha melhor as costas (midback), vou ver se faço com pegada supinada para trabalhar mais bíceps, também. Hoje em dia eu faço com aquele triângulo, a pegada é neutra. Pode até parecer que não (talvez por ser em um aparelho), mas remada baixa é um excelente exercício para costas

O OHP é outro que eu não consigo fazer para mais repetições; a fadiga aumenta muito. Me sinto melhor fazendo o OAP. De repente no futuro eu volto com o press.

E quanto ao encolhimento, o meu problema é a pegada. A pegada e a execução, ontem vi que eu estava roubando com cargas mais altas, não fazia toda a amplitude do exercício... vou ficar com a carga menor que eu usei ontem (91kg) e tentar fazer o máximo de repetições em cada série.

Eu devo fazer uma semana com calorias em "manutenção", uns +20% nos dias on e -20% nos dias off. E na semana seguinte eu diminuo 20% em cada dia, vai dar os -1000 nos dias de descanso (meu gasto calórico deve estar em torno de 2500-2700 kcal).

Sinceramente não sei se é melhor começar uma dieta com um déficit elevado, alguns dizem que sim, outros que não, há estudos mostrando benefícios..... mas eu não vou fazer um déficit grande mesmo, minha meta é perder 0.5 kg/semana.

Abraços!

cade o bench press?

o esqueminha de ciclar kcal, você vai fazer protocolo LG?

com os macros eu digo

dias on -> carb high, gord low

dias off - > low carb, high gord

abraços

E aí SG,

Eu odeio bench press não consigo me adaptar com ele, da forma que eu fizer parece que estou fazendo errado. Estou bastante satisfeito com as paralelas, aumentando razoavelmente bem as cargas, e é um exercício que eu gosto.

Vou fazer ciclo de calorias e carbos, sim. Mas não vou fazer exatamente como o Andy recomenda, gorduras lá embaixo nos dias on. Para isso eu teria de restringir muito o que eu como, normalmente meu almoço já tem mais de 30g de gordura... mas vou tentar me manter dentro da filosofia.

Pretendo atingir uns 2.5 g/kg de proteína (~200g) por dia, de repente uns 60g de gordura nos dias ON e nos dias OFF (senão não sobra nada para carbos), e o restante completar com carboidratos. IIFYM.

Abraços!