Diário Do Martin

[Dusma 10]

Dusma, se os seus antebraços são ponto fraco, o treino de pegada poderia corrigir esse problema e você conseguiria fazer a remada curvada mais facilmente.

Eu tenho feito remada com pegada supinada, estou gostando bastante - a remada foi o exercício no qual eu mais progredi nesses 15 dias de treino, no primeiro dia fiz 57x8 com dificuldade, hoje fiz 69x6 e ainda sobrou um pouco de gás para fazer mais uma ou duas reps.

A remada na máquina é um bom exercício também. A máquina é com cabo?

abraços

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É sim com cabo... no caso de eu voltar a fazer remadas na barra, esse suitcase que vc faz é bom pra treinar antebraço/pegada?

Aproveitando.... o adipower foi bom pra vc que faz low bar? ( nunca reparei mas deve ser low bar kk )

Editado Setembro 1, 2014 às 20:22 por Dusma

[mpcosta82 2967]

Oxe, eu vi diferença nas pernocas sim, haha

Martin, vc conhece alguma mob para a parte interna da coxa? Vejo que tá meio duro, tanto que a bolinha na posição interna suprapatelar, dói muito mais que as outras 2.

E outra, é normal alguém não sentir dor alguma no mashing dos quadríceps? Fui me vingar e não deu, hahaha!

Fabi, você pode utilizar essas mobs:

Nesse vídeo tem várias formas de tratar os adutores: http://www.mobilitywod.com/2011/05/episode-241-sumo-and-medial-chain-business/

Quanto ao mashing dos quads, pode sim ser que algumas pessoas sejam mais resistentes você tem uma bolinha, né? Fale para seu marido deitar de bruços e coloque a bolinha no meio da perna dele. Peça para ele flexionar e estender o joelho, forçando a coxa contra o chão. Se ele não sentir nada estará de parabéns, hahaha

Abraços!

Companhando essa parada ae!

Valeu, Phinx!

Martin desculpe entrar assim á bruta...

vou abusar do seu diário

tenho algo pra te dizer, vou postar aqui porque sei que o seu diário bomba muito, então fica aqui esta boa informação

lembra de eu dizer que sentia dor no ombro na parte da frente??

e que se fizesse exercícios de empurrar parecia piorar?

o que o professor me explicou hoje foi isto:

a bola preta é o sitio da dor, aquele tendão que se nós espetar-mos e dedo entre o peitoral e o ombro conseguimos sentir!

a linha vermelha mostra a ligação que existe entre a dorsal que vem até á parte anterior do ombro e segue pro bicep... (ele falou o nome mas é bem estranho não deu pra decorar o.O )

o que causa a dor é a falta de alongar essa linha vermelha o que faz com que os nossos ombros venham pra frente e rode o braço "internamente", "fechando" o peitoral. pelo que eu entendi é a dorsal que "empurra" o nosso braço pra frente e pra dentro rodando o ombro. (meio esquisito)

e a maneira mais simples é "mandar" a dorsal lá pra tras novamente com um alongamento bem simples...

este:

Ricardo, o que o seu professor falou faz sentido, o latíssimo é um rotador interno dos ombros. No entanto eu acho muito difícil que essa seja a causa principal.

Em geral as dores nos ombros são causadas por encurtamento no peitoral (a linha vermelha entre o tronco e o ombro); esse tipo de alongamento ajuda neste caso:

Melhor do que o alongamento seria liberação miofascial em toda a região do peitoral:

http://www.mobilitywod.com/2011/02/episode-172-choose-your-own-pain-ball-adventure/ (a 03:35)

Os vídeos abaixo resumem esse problema da rotação interna:

Voltando à dor, outra causa básica é fraqueza nos rotadores externos - para isso exercícios como rotação externa e face pull ajudariam. Outro problema sério é a falta de estabilidade nas escápulas em exercícios como o supino; lá no seu diário eu postei um artigo do Izzy falando como supinar, ele explica muito bem como deve ser feito.

Abraços!

Começando a seguir aqui Martin!

Valeu Lek lek hahahah

Abraços!

É sim com cabo... no caso de eu voltar a fazer remadas na barra, esse suitcase que vc faz é bom pra treinar antebraço/pegada?

Aproveitando.... o adipower foi bom pra vc que faz low bar? ( nunca reparei mas deve ser low bar kk )

Dusma, o suitcase é sim muito bom para pegada e antebraço, embora o foco dele seja oblíquos.

Eu gostei muito do adipower para o low-bar, mas principalmente pela estabilidade dele. Ainda assim notei facilidade em relação ao all-star.

Abraços!

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E aí pessoal,

mais tarde relato o treino, eu não conseguiria raciocinar para escrever este post depois do treino, haha

[ricardo89 483]

entendi martin! pelo menos o que ele falou tem sentido eu já fazia aquelas mobs que vc me passou antes, agora vou adicionar aquele que ele falou tb! apenas foi uma partilha de informação com vc que tanto sabe sobre o assunto!

vc sabe muito mesmo

eu acho que eles ficam com olhar estranho quando eu digo que eu alongo em casa! HAHAHA.

porque eu perguntei...

quando devo fazer esse alongamento? (pra saber se é antes ou depois do treino ou afastado do treino)

ele falou...

deve ser feito longe do treino!

e eu respondi...

á ok! eu vou começar a fazer esse tb em casa!

(CARA DO PROFESSOR!!!) o.O? WTF? (devia tar pensando... ele alonga em casa? deve ser o único daqui HAHAHAHA)

[Dusma 10]

Martin tava lendo por cima o ultimate diet 2.0 e não consegui sanar uma dúvida, talvez vc por ter feito saiba me responder; seria tolice seguir o template da dieta com outro treino ( candito no caso ) ?

[mpcosta82 2967]

entendi martin! pelo menos o que ele falou tem sentido eu já fazia aquelas mobs que vc me passou antes, agora vou adicionar aquele que ele falou tb! apenas foi uma partilha de informação com vc que tanto sabe sobre o assunto!

vc sabe muito mesmo

eu acho que eles ficam com olhar estranho quando eu digo que eu alongo em casa! HAHAHA.

porque eu perguntei...

quando devo fazer esse alongamento? (pra saber se é antes ou depois do treino ou afastado do treino)

ele falou...

deve ser feito longe do treino!

e eu respondi...

á ok! eu vou começar a fazer esse tb em casa!

(CARA DO PROFESSOR!!!) o.O? WTF? (devia tar pensando... ele alonga em casa? deve ser o único daqui HAHAHAHA)

Legal, Ricardo!

É isso aí, não basta alongar no treino, as mobilizações devem ser feitas diariamente.. a gente passa horas e horas em posições ruins, não vai ser alongando 1 minuto 3 vezes na semana que vai fazer alguma diferença.

Infelizmente pouca gente pensa assim, como foi possível notar pela reação dos seus professores

Martin tava lendo por cima o ultimate diet 2.0 e não consegui sanar uma dúvida, talvez vc por ter feito saiba me responder; seria tolice seguir o template da dieta com outro treino ( candito no caso ) ?

Sem dúvida nenhuma, Dusma. O livro é um treino e dieta, não dá para fazer um sem o outro.

A dieta é feita para ter uma depleção de glicogênio seguida por uma supercompensação de carboidratos, sem o treino a dieta não funciona (e vice-versa).

---

E aí pessoal,

treino de hoje foi curto, só agacho e terra. O agacho foi muito bom, o terra foi bastante ruim - não consegui acertar a posição e a lombar teimava em arredondar. Pelo menos foram só duas séries.

Ficou assim:

agacho - 137 kg - 3x6

terra sumô - 157 kg - 4/2

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Dusma 10]

"não vai ser alongando 1 minuto 3 vezes na semana que vai fazer alguma diferença"

hard slap in my face kkkkkkkkkkkk to tentando dar um jeito na minha ´postura porca ( lordosis e ombros pra frente ) felizmente consigo manter as aparências, mas quando relaxo a postura no espelho fica ridículo kkkkkk Tenho preguiça de mobilizar lol

[mpcosta82 2967]

E aí pessoal,

como amanhã e quinta não poderei treinar (terei aula até tarde), antecipei o treino de amanhã para hoje.

Ficou assim:

supino - 77 kg - 3x4-6 -> 6/5/5

chinups - 84 kg - 6/4/4

OHP - 45 kg - 6/6/5

remada - 71 kg - 6/6/6

e foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[ricardo89 483]

meio preguiça de procurar...

que treino está seguindo??

[mpcosta82 2967]

meio preguiça de procurar...

que treino está seguindo??

E aí Ricardo,

estou seguindo o treino do Jonnie Candito.

O treino é dividido em 5 fases, cada uma durando uma semana. A sexta semana é opcional, pode-se fazer um deload ou tirar 1RM, ou então iniciar um novo ciclo (é o que eu pretendo fazer enquanto estiver em cutting).

Em termos gerais o treino é um upper/lower, com 2 treinos de cada por semana (sendo que na primeira e segunda semanas são 3 treinos upper). No treino de lower você faz agacho e terra (ou variação, dependendo do dia; escolhi RDL como variação) e escolhe 2 exercícios acessórios; no treino de upper você faz supino, um acessório para ombros e dois para costas, e pode escolher mais dois exercícios opcionais.

O template é o seguinte (com percentuais da 1RM), sem os acessórios e opcionais:

semana 1 - condicionamento muscular

treino 1

agacho - 80% - 4x6

terra - 80% - 2x6

treino 2 (feito 3 vezes na semana):

supino - 50%x10, 67.5%x10, 75%x8, 77.5%x6

treino 3

agacho - 70% - 4x8

terra - 70% - 2x8

semana 2 - condicionamento muscular / hipertrofia

treino 1

agacho - 80%xMR10 (max reps,até 10)

back-off: 80%+4kg, 5x3 com 60s de descanso (caso faça menos de 8 reps na primeira série, reduzir a 1RM por 2.5%)

variação do terra - 3x8

treino 2 (repete uma vez na semana):

supino - 72.5%x10, 77.5%x8, 80%+2kg x 6-8

treino 3

agacho - 80%+2kg - MR10

back-off: 80%-4kg x 5-10x3 (se fizer 10 reps no primeiro, 10 séries; 8-9 reps, 8 séries; 7 reps, 5 séries; menos de 7 reps, reduz a 1RM em 2.5%)

variação de terra 3x8

treino 5:

supino - 80% - MR

Semana 3 - Linear Max OT

treino 1

agacho - 85%+2kg - 3x4-6

terra - 87.5% - 2x3-6

treino 2

supino - 85% - 3x4-6

treino 3

agacho - 85%+2kg - 1x4-6

variação do terra - 1x8

treino 4

supino - 85%+2kg - 3x4-6

Semana 4 - cargas altas

treino 1

agacho - 90%-2kg x3, 90% x3, 90%+2kg x3

variação de terra 2x6

treino 2

supino - 87.5%-2kg x3, 90%-2kg x3, 90% x3

treino 3

agacho - 90%+2 x3, 95% x1-2

terra - 90%+2 x3, 95% x1-2

treino 4

supino - 87.5% x3, 90% x2-4, 95% x1-2

Semana 5 - Força - Alta Intensidade

treino 1

agacho - 97.5%x1-4

terra - 67.5%x4, 70%x4, 72.5%x2

treino 2

supino - 97.5%x1-4

treino 3

terra - 97.5%x1-4

Editado Setembro 2, 2014 às 23:10 por mpcosta82

[ricardo89 483]

bem interessante!

agacho e terra á bruta!!! suas costas e pernas bombar MUITO!!!

vc já gosta de fazer supino novamente?

lembro que vc era mestre das paralelas

robocop das paralelas

Editado Setembro 2, 2014 às 23:16 por ricardo89