Diário Do Martin

[Visitante usuario_deletado343434]

São exercícios bem diferentes, o Dead é para treinar o movimento concêntrico, para tirar o efeito elástico da excêntrica, você deve descansar 30 segundos entre repetições, é o que faço, é o que li no EliteFts, é o que o Primata faz e é o que o Denilson Costa recomenda. Então eu faço atualmente 3 sets, em cada set são 5 repetições com 30 segundos de intervalo entra repetição.

No agacho te que cuidar para não fazer o hip drive, tem um vídeo da Marília Coutinho sobre isso.

https://www.youtube.com/watch?v=5y_Gq4rJqkw

Abraço.

[renato897 317]

Oi Martin, experimente diminuir o peso mais ainda para completar o 5x5 nesse exercício, no meu primeiro meso de 4 meses que fiz, tinha 5 exercícios deste e nesse meso tem 4 exercícios deste. Então não é um exercício que faço toda semana. Sem contar que tu fica em apneia por uns 5 segundos por 5 reps, 5 sets.

Parece pouco, mas tem que encaixar treinos pausados, deads, parciais, deficit e barras especiais, então fica difícil encaixar todos os exercícios.

Palito, se a barra fosse escorada nas barras de segurança, não seria "paused" e sim " dead". Por isso que no supino pausado não é parar a barra no tórax por 3 segundos e subir, o verdadeiro supino pausado é o spotto press, que tu pausa a 1 board do peito por 3 segundos e sobe.

Gremista, assim como o palito pergunto o agachamento "paused" seria bom pra quem tem a saida lenta no normal?

Em relação a hipertrofia ajuda ?

Como inclui-lo no treino?

[FabianaF 2042]

Oi Fabi!

É realmente muito bom treinar em casa....

você já pensou em comprar cavaletes? Dependendo de como for eles ocupam pouco espaço para guardar.

Ah, vi que você já pensou sim, até postou lá no tópico sobre suporte

Abraços!

Pois é... eu penso sempre, haha!

Você que é manjador, é normal eu ter dificuldade para agachar com uma barra pequena? Em casa o agacho sai todo errado, não sei pq. Teria a ver com o centro de gravidade?

Na academia é a barra grandona, sei lá se é olímpica, tem uns 18~20kg.

Abraços!

[mpcosta82 2967]

E aí pessoal,

treino de ontem ficou assim:

agacho low-bar - 95x3, 109x3, 123x8

RDL - 89 kg - 3x6

encolhimento, 1s hold - 151 kg - 2x5

e foi só.

Eu tbm fiz agacho pausado (por coincidencia mesmo), mas a dúvida que fica..

Martin, a pausa tu faz apoiando a barra nos pinos do rack, ou fica na paralela segurando o peso todo nas costas?

abraço

Edit: será que esse assistencial é bom pro meu agacho que tem a saída bem lenta?

E aí Palito,

eu fiz apenas segurando o peso nas costas.

Abraços!

Oi Martin, experimente diminuir o peso mais ainda para completar o 5x5 nesse exercício, no meu primeiro meso de 4 meses que fiz, tinha 5 exercícios deste e nesse meso tem 4 exercícios deste. Então não é um exercício que faço toda semana. Sem contar que tu fica em apneia por uns 5 segundos por 5 reps, 5 sets.

Parece pouco, mas tem que encaixar treinos pausados, deads, parciais, deficit e barras especiais, então fica difícil encaixar todos os exercícios.

Palito, se a barra fosse escorada nas barras de segurança, não seria "paused" e sim " dead". Por isso que no supino pausado não é parar a barra no tórax por 3 segundos e subir, o verdadeiro supino pausado é o spotto press, que tu pausa a 1 board do peito por 3 segundos e sobe.

E aí Gremista,

no meu caso não tem tanta variação assim, o que você acha de fazer toda semana? Como ficaria o volume, manteria o 3x3?

Abraços!

Pois é... eu penso sempre, haha!

Você que é manjador, é normal eu ter dificuldade para agachar com uma barra pequena? Em casa o agacho sai todo errado, não sei pq. Teria a ver com o centro de gravidade?

Na academia é a barra grandona, sei lá se é olímpica, tem uns 18~20kg.

Abraços!

Oi Fabi,

concordo com o seu raciocínio, uma barra maior tende para ser mais fácil de agachar (ainda mais que a gente nunca fica exatamente no meio da barra, com uma barra mais longa a diferença é menos significativa).

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Gremista, assim como o palito pergunto o agachamento "paused" seria bom pra quem tem a saida lenta no normal?

Em relação a hipertrofia ajuda ?

Como inclui-lo no treino?

O agachamento é um exercício suplementar, então você deve inclui-lo depois de seu exercício principal, você pode ler mais a respeito neste tópico. . Para saída lenta o ideal é treino de velocidade, você pode ler mais no diário PL.

Encare dessa forma, o Dead Squat vai melhorar seu agachamento, se você melhorar seu agachamento vai colocar mais carga nele, assim você irá ganhar mais massa muscular, aliado a dieta é claro.

E aí Gremista,

no meu caso não tem tanta variação assim, o que você acha de fazer toda semana? Como ficaria o volume, manteria o 3x3?

Abraços!

**************

É que seu treino é minimalista neh? Ele vai corrigir seu agachamento, mas existem exercícios mais importantes, entende? Como agacho barra alta ATG, front squat ATG, exercícios de maior ROM.

Mas como seu treino é minimalista, 3x3 seria uma boa sim, mas não exagere nas cargas, toda a concentração deve ser dada na postura e na rotação externa. Como você está treinando em casa, filme todos seus treinos.

A propósito Martin, cuide para não deixar as bands no seu quarto em um lugar que pegue sol, assim como os tênis, sleeves, fat gripz e etc. O sol vai destruir o equipamento e muitas vezes acontece por uma distração.

Criei um tópico sobre Power Hooks, vai ajudar muito quem treina em casa ou na academia sem spotter.

Abraço.

[mpcosta82 2967]

É que seu treino é minimalista neh? Ele vai corrigir seu agachamento, mas existem exercícios mais importantes, entende? Como agacho barra alta ATG, front squat ATG, exercícios de maior ROM.

Mas como seu treino é minimalista, 3x3 seria uma boa sim, mas não exagere nas cargas, toda a concentração deve ser dada na postura e na rotação externa. Como você está treinando em casa, filme todos seus treinos.

A propósito Martin, cuide para não deixar as bands no seu quarto em um lugar que pegue sol, assim como os tênis, sleeves, fat gripz e etc. O sol vai destruir o equipamento e muitas vezes acontece por uma distração.

Criei um tópico sobre Power Hooks, vai ajudar muito quem treina em casa ou na academia sem spotter.

Abraço.

Pelo menos por enquanto vai ser minimalista, sim.

O agacho com barra alta ATG eu já faço (2 vezes na semana sendo 1 com carga reduzida), o front squat eu pretendo fazer em breve se meus joelhos não voltarem a reclamar.

O agacho com pausa eu baixei bastante a carga, acho que está em 60% da 3RM. Pode deixar que eu não vou abusar hehe

Valeu pelo conselho. Não vou ter problemas com sol, a janela dá para a garagem, que é coberta.

Bem legal esse seu tópico sobre power hooks.

Abraços!

[mpcosta82 2967]

E aí pessoal,

final de semana foi off. Treino de segunda ficou assim:

OHP - 39x3, 45x3, 51x5

remada curvada - 69 kg, 3x5

rack pull - 127 kg - 3x3

E o de ontem:

terra - 137 kg - 1x2

agacho high-bar - 91 kg - 5x3

encolhimento - 151 kg - 2x5

Abraços e bom dia a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

Oi Martin

Qual o teu objetivo em RM BW nos básicos que tu acha que vai conseguir com o treino minimalista? Tu acha que consegue chegar nos níveis avançados do M. Berckham com o treino minimalista?

Abraço.

[mpcosta82 2967]

Oi Martin

Qual o teu objetivo em RM BW nos básicos que tu acha que vai conseguir com o treino minimalista? Tu acha que consegue chegar nos níveis avançados do M. Berckham com o treino minimalista?

Abraço.

E aí Gremista,

meu objetivo agora é apenas voltar a treinar, nos últimos 2 meses treinei muito pouco. Além disso o treino está mais pesado para a lombar do que antigamente, por conta disso (e de uma lesão antiga) eu estou voltando aos poucos.

Com certeza eu não chegarei nos níveis do Martin Berkhan ahaha, mas eu pretendo melhorar, sim (se em um futuro distante eu chegar a 1.5xBW no supino, 2.5 no agacho e uns 2.8 no terra já ficarei extremamente feliz, provavelmente isso nunca acontecerá).

Abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

A minha percepção é de que somente alguns poucos conseguiriam chegar nos níveis avançados e dificilmente alguém chegaria nos níveis altamente avançados com um treino minimalista. O M Berckhan não aborda este ponto ele só fala dos limites naturais factíveis e do tempo para alcança-los. É um ponto que passa despercebido mas muito importante, pois em um treino minimalista de progressão linear se alcança um platô muito mais rápido. É importante citar que treinos mais elaborados, outros sistemas de progressão, treinamento de partes fracas, entre outros métodos, não são galhofas, apesar de existirem muitas galhofas nessa internet como o próprio Martin cita no texto do link acima. É difícil separar o útil do inútil, do equipado do desequipado, do natty do fella, do iniciante do avançado, mas qdo tu consegue perceber as diferenças, tu chega a conclusão de quão limitado é um treino minimalista, pela falta de ferramentas que poderiam otimizar sua evolução.

É claro que o treino minimalista é muito superior aos treinos Weider passados nas academias convencionais, muito superior mesmo. E também um treino muito eficiente para quem não tem tempo para treinar, para elaborar o treino e até mesmo treinar pesado, pois exige grande concentração mental. Eu fiz SL 5x5 por 1 ano, é um treino excelente, treinar 3x por semana em média de 55 minutos, um protocolo pronto que não exige qse nada de equipamentos. Para quem quer se sentir treinado e condicionado, não parar de treinar, o treino minimalista é uma ótima pedida. Mas se você não está satisfeito e quer evoluir um pouco mais, terá que investir em seu treinamento e elaborar um protocolo mais inteligente.

Abraço a todos.