Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

E aí pessoal,

ontem foi dia de agacho. Ficou assim:

agacho low-bar - 90x5, 100x3, 110x12 (PR; acho que daria para fazer mais umas 2 reps, mas a barra estava escorregando... nota mental: não usar regata em dias de agacho)

front squat - 78 kg - 3x6

remada baixa - 8 placas - 6; 7 placas - 9

supino 62 kg - 3x6

leg press unilat. - 7 placas - 1x15

kroc rows - 30 kg - 1x25

E só.

abraços e bom dia a todos.

[cclm 533]

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Vc ta seguindo as recomendações do 5/3/1 só nos principais?

[FabianaF 2042]

(PR; acho que daria para fazer mais umas 2 reps, mas a barra estava escorregando... nota mental: não usar regata em dias de agacho)

Eu não posso usar dry-fit em dias de agacho, tenho que ficar caçando umas blusinhas de algodão

[Frango_13 146]

era o dia 5/3/1 e vc conseguiu 12 repetições com 95% da sua 1rm?

se for isso cacete, parabéns mano

[Aless 4675]

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

[renato897 317]

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

Oloco

kkkkkkkkkkk

[mpcosta82 2966]

E o chalk pra passar no trapézio? hahahaha

Vc ta seguindo as recomendações do 5/3/1 só nos principais?

Hahaha caio, nunca chegarei nesse nível

sim, eu sigo o 5/3/1 só nos principais, o restante do treino eu montei. A ideia original era a seguinte:

exercício principal - 5/3/1

back-off - pegar a carga da segunda série de aquecimento e fazer X-2 reps (X seria a quantidade de reps da série de trabalho)

assistências: remada com pegada neutra med-reps, remada com pegada aberta ou face pull ou kroc rows high-reps, dips, agacho high-bar, encolhimento e elevação lateral nos dias de OHP/supino; supino e leg press no dia de agacho e OHP e leg press no dia de terra.

Acabei mudando o back-off, para a semana de carga mais alta eu uso a carga do primeiro aquecimento como back-off. Isso para OHP e supino. Para agacho e terra eu não faço back-off, uso como auxiliar o front squat no dia de agacho e o low-bar no dia de terra sumô.

Em casa eu faço ring pullups... quando lembro.

Não tenho a menor ideia se tudo isso vai funcionar, mas estou gostando de treinar FBx4.

Abraços!

Eu não posso usar dry-fit em dias de agacho, tenho que ficar caçando umas blusinhas de algodão

Dry fit é tãããão bom... não consigo treinar com outro tipo de blusa.

Eu suo pra caramba, muito ruim.

abraços!

era o dia 5/3/1 e vc conseguiu 12 repetições com 95% da sua 1rm?

se for isso cacete, parabéns mano

E aí Frango,

não, a 1RM aumentou bastante desde que eu comecei o 531, por agachar com mais frequência. Quando comecei o 531 eu estava recomeçando a fazer agacho low-bar. Com isso nos primeiros ciclos a 1RM calculada está abaixo da 1RM real.

Por causa disso eu estou usando incrementos maiores entre cada ciclo do 531 no agacho, até chegar a 85% da 1RM na semana de 5-3-1; a partir daí voltam os incrementos pequenos.

Na semana de 531 a carga utilizada é de 95% de 90% da 1RM, que é o que o Wendler usa como base... ou seja, na verdade é 85% da 1RM. Usando a fórmula dele, na primeira semana do primeiro ciclo você faria 8 reps na série de trabalho; na segunda, 7 e na terceira 5, isso considerando que a 1RM se manteve nessas 3 semanas. A partir do segundo ciclo uma forma de avaliar se a 1RM aumentou é se você mantiver essas mesmas reps (8/7/5).

Abraços!

Porra, 110Kg pra mim ontem saiu um triple quase morrendo

Tu tirou a tua 1RM antes de começar o ciclo do Ed Coan né?

Tu tá variando o low bar e high bar em cada treino?

Isso é frescura do Gremista! O cara toma um banho de magnésio antes de entrar na academia, até pra fazer rosca direta 5x5 aquele dia ele estava usando magnésio!

Hahahha banho de magnésio foi boa.

Não tirei 1RM antes do ciclo, vou usar a última RM lá do início de dezembro, não deve ter mudado nada.

Eu troquei o afundo dos dias de supino/OHP pelo agacho high-bar, e no dia de terra o exercício complementar é o low-bar (fiz isso para não fazer low-bar só uma vez na semana, aí a DMT é enorme).

Abraços!

Abraços!

[KiDD 148]

Parabéns pelas cargas Martin, agacho pesado hein!

Eu uso Dry-fit pra agachar e a barra no low-bar nem escorrega... rs

[Priest. 110]

Caramba, Martin! Parabéns.

[FabianaF 2042]

Dry fit é tãããão bom... não consigo treinar com outro tipo de blusa.

Eu suo pra caramba, muito ruim.

abraços!

Treino de perna eu suo muuuuito também. Tenho usado dessas aqui, mistura de algodão com dry-fit: http://www.netshoes.com.br/produto/123-0725-026