Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Treino irado, este 80kg do chinups é o seu peso?

Valeu Zanon. Sim, este é o meu peso atual

Abraços

E ai Martin bom dia tudo bem???

Dois Squats em um treino e terminar o relato com a frase " E foi só" é mancada pow hauahuahau

Da hora o treino!!

Muito trabalho ultimamente?cansado de denunciar conteudo hahuahauhau

E aí Gabriel,

tudo tranquilo, e por aí?

Hahah valeu.

Muito trabalho sim, mas não aqui no fórum hehe

abraços!

Martin,

Nesse seu box squat vc fica com pés bem abertos igual sumô?

Qual é sua forma de aquecimento, antes dos exercícios?

Oi Fefe,

eu gostaria, mas não tem espaço no suporte (tem aquelas barras laterais); eu teria que dar uns 5 passos para trás para conseguir agachar bem aberto.

Antes de começar todos os exercícios eu faço mobilizações; em geral 3-4 para a parte superior do corpo (nos dias em que trabalho essa parte) e 4 para a inferior (idem). Antes de cada exercício eu faço um aquecimento específico, em geral 2-5 séries com carga menor, aumentando progressivamente.

Eu tinha baixado esse Stubborn Fat Solution, mas o único PDF disponível não está em OCR, não tem como copiar o texto então desisti de ler o livro, mas a alguns meses atrás tinha feito uma pesquisa e caiu num tópico do fórum BB com um resumo do livro e os protocolos e na verdade não tem nenhuma novidade que já não tenha sido abordada nesse fórum, por isso meio que tinha largado de mão esse livro.

TEm algumas coisas que já faço a anos, como treinar em jejum, que não deixa de ser um AEJ, durante todo o ano que fiz SL tomei BCAA, agora acabou o BCAA e o dindin então treino sem nada. Já tinha lido que se treinasse em jejum e tomasse BCAA o corpo iria usar o BCAA como combustível ao invés das gorduras, mas isso vai contra a indicação de tomar BCAA em cutting se o treino for em jejum, que é a única forma indicada por aqui de tomar o BCAA. Nos últimos 4 meses treinei em jejum, que era para recrutar mais gorduras e não perdi nenhum grama de peso e antes com BCAA tbm não tinha perdido peso. Estou estagnado a 6 meses nos 76Kg.

Esquecem muito de falar o que é a gordura difícil? É a gordura abaixo dos 10%? Porque pelo que estudei a iombina seria boa para aqueles que estão dificuldade de queimar gordura na casa de 1 digito. Inclusive todos esses protocolos do Stubborn Fat Solution se enquadrariam para aqueles que querem queimar gordura na casa de 1 digito, o chamado gordura difícil.

Durante 60 dias tomei 16mg de iombina treinando em jejum, o que seria considerado o protocolo perfeito por muitos, nesses 60 dias não perdi 1 grama de peso e ainda estou estacionado nos ~11% de BF com uma dieta restritiva, que provou ser mais de manutenção do que restritiva propriamente. A iombina que tomei foi da Primaforce, eu tinha comprado de 3 marcas diferentes pelo Ebay, mas senti que o da Prima era o mais forte. Depois tinha visto um feedback do Lyle que existia diferença entre as marcas de iombina e realmente há.

Ao meu ver, todos esses protocolos que estamos cansados de ver, são dispensáveis para aqueles que desejam alcançar 10% BF, objetivo esse alcançável apenas com restrição calórica. Então sim, poderíamos falar de possíveis inibidores de apetite para ajudar, mas prefiro uma abordagem de educação e consciência alimentar, ainda mais, para qdo a pessoa terminar seu cutting conseguir fazer a manutenção do novo peso.

Faz qse 2 anos que não faço aeróbicos, ainda deixei essa carta na manga para ver até onde conseguiria chegar apenas com déficit calórico.

Me parece que todos estão correndo atrás do próprio rabo, onde a resposta sempre será o déficit calórico e não tem muito o que fazer. E como não li nada a respeito e nem vi comentários, me parece que a tal gordura difícil, se refere ao BF abaixo dos 10% e me parece que não é o objetivo de qse ninguém do fórum, já que mal e mal o pessoal consegue chegar aos 10%.

E aí Gremista,

hmm com BCAA você nem poderia perder essa gordura teimosa, não adianta treinar em jejum. O BCAA estimula liberação de insulina no corpo, e a insulina inibe a lipólise.

De qualquer forma você sempre vai precisar de um déficit calórico para perder gordura. Você só teria como comparar a eficiência da ioimbina/treinar em jejum/etc se você tivesse perdido peso, aí você poderia saber a eficiência do método avaliando o quanto perdeu de gordura e massa magra.

Além disso, no treino com pesos você não vai queimar gordura. Treino com pesos é uma atividade anaeróbica, não dá tempo de repor o ATP consumido no músculo com utilização de gorduras, seu corpo utiliza apenas glicose. Você só queimaria gordura se o tempo de descanso entre cada série fosse bem grande - e ainda assim queimaria pouco, porque o gasto calórico seria baixo.

O ideal é fazer um aeróbico leve, como uma caminhada.

No site da leangains o Martin Berkhan mostra o que seria a gordura teimosa, veja esse artigo aqui: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

realmente seria apenas para um BF bem baixo.

Abraços

[ricardo89 483]

Lembro que o aless postou que cardio em jejum seria o ideal pra acabar com essa gordura teimosa... Comprovado com estudos

[Frango_13 146]

Eu tinha baixado esse Stubborn Fat Solution, mas o único PDF disponível não está em OCR, não tem como copiar o texto então desisti de ler o livro, mas a alguns meses atrás tinha feito uma pesquisa e caiu num tópico do fórum BB com um resumo do livro e os protocolos e na verdade não tem nenhuma novidade que já não tenha sido abordada nesse fórum, por isso meio que tinha largado de mão esse livro.

TEm algumas coisas que já faço a anos, como treinar em jejum, que não deixa de ser um AEJ, durante todo o ano que fiz SL tomei BCAA, agora acabou o BCAA e o dindin então treino sem nada. Já tinha lido que se treinasse em jejum e tomasse BCAA o corpo iria usar o BCAA como combustível ao invés das gorduras, mas isso vai contra a indicação de tomar BCAA em cutting se o treino for em jejum, que é a única forma indicada por aqui de tomar o BCAA. Nos últimos 4 meses treinei em jejum, que era para recrutar mais gorduras e não perdi nenhum grama de peso e antes com BCAA tbm não tinha perdido peso. Estou estagnado a 6 meses nos 76Kg.

Esquecem muito de falar o que é a gordura difícil? É a gordura abaixo dos 10%? Porque pelo que estudei a iombina seria boa para aqueles que estão dificuldade de queimar gordura na casa de 1 digito. Inclusive todos esses protocolos do Stubborn Fat Solution se enquadrariam para aqueles que querem queimar gordura na casa de 1 digito, o chamado gordura difícil.

Durante 60 dias tomei 16mg de iombina treinando em jejum, o que seria considerado o protocolo perfeito por muitos, nesses 60 dias não perdi 1 grama de peso e ainda estou estacionado nos ~11% de BF com uma dieta restritiva, que provou ser mais de manutenção do que restritiva propriamente. A iombina que tomei foi da Primaforce, eu tinha comprado de 3 marcas diferentes pelo Ebay, mas senti que o da Prima era o mais forte. Depois tinha visto um feedback do Lyle que existia diferença entre as marcas de iombina e realmente há.

Ao meu ver, todos esses protocolos que estamos cansados de ver, são dispensáveis para aqueles que desejam alcançar 10% BF, objetivo esse alcançável apenas com restrição calórica. Então sim, poderíamos falar de possíveis inibidores de apetite para ajudar, mas prefiro uma abordagem de educação e consciência alimentar, ainda mais, para qdo a pessoa terminar seu cutting conseguir fazer a manutenção do novo peso.

Faz qse 2 anos que não faço aeróbicos, ainda deixei essa carta na manga para ver até onde conseguiria chegar apenas com déficit calórico.

Me parece que todos estão correndo atrás do próprio rabo, onde a resposta sempre será o déficit calórico e não tem muito o que fazer. E como não li nada a respeito e nem vi comentários, me parece que a tal gordura difícil, se refere ao BF abaixo dos 10% e me parece que não é o objetivo de qse ninguém do fórum, já que mal e mal o pessoal consegue chegar aos 10%.

Ta ficando bravo ja ne gremista? kkk

Eu ja cheguei a menos de 10% de bf, sai de 14~16%, pra 8~9. Mas sou ecto. Perdi alguma mm não lembro quanto, e não foi legal. Provavelmente não faço de novo. No meu caso eu fiz porque quando comecei a treinar ganhei muita fat. E uma hora ia ter que perder. Perdi, mas ainda fiquei com gordura acumulada no abdomem, pouca mas fiquei.

O que eu fiz foi 1h de aej + iombina, sempre que possivel. Aeróbico depois do treino, não lembro se em jejum, mas provavelmente sim. E claro défict calórico.

Por curiosidade esse mes fez um ano após esse periodo. Tava com 65kg e 8~9% de bf, agora to com 72kg+ com 12~14% de bf. Pelas minhas contas foi um ganho de quase 50/50 fat e mm. Agora vou pela dobra abdominal, se chegar 16mm +- eu ja vou partir pro cutting. Mas só até baixar ela até 10mm. E assim pretendo controlar forever.

Boa sorte =)

[mpcosta82 2967]

Gremista dico impressionado com a sua disciplina! Parabéns!

Já falou com o agaboy? Ele fez avaliações de 5-6% bf.

Talvez tenha alguma ideia.

E claro o cardio seria interessante (obrigatório)

Ricardo, não acho que cardio seja obrigatório, mas com certeza ajuda (não só com relação à perda de peso).

abraços

Martin, parabéns pelo PR. Fazia uns dias que não passava por aqui...

Gremista, se tu tomou ioimbina e não fez um AEJ caminhando ou troteando leve, então foi jogar dinheiro no lixo... A forma que o corpo utiliza e gera energia durante o treino é bem diferente do aero.

Valeu Aless!

Por curiosidade esse mes fez um ano após esse periodo. Tava com 65kg e 8~9% de bf, agora to com 72kg+ com 12~14% de bf. Pelas minhas contas foi um ganho de quase 50/50 fat e mm. Agora vou pela dobra abdominal, se chegar 16mm +- eu ja vou partir pro cutting. Mas só até baixar ela até 10mm. E assim pretendo controlar forever.

Boa sorte =)

Muito bom, Frango. Eu estou controlando assim também (no meu caso, pela circunferência abdominal).

Abraços

[Visitante usuario_deletado343434]

Gremista dico impressionado com a sua disciplina! Parabéns!

Já falou com o agaboy? Ele fez avaliações de 5-6% bf.

Talvez tenha alguma ideia.

E claro o cardio seria interessante (obrigatório)

Martin, parabéns pelo PR. Fazia uns dias que não passava por aqui...

Gremista, se tu tomou ioimbina e não fez um AEJ caminhando ou troteando leve, então foi jogar dinheiro no lixo... A forma que o corpo utiliza e gera energia durante o treino é bem diferente do aero.

Qdo me referi que não faço aerobicos, seria corridas ou pedaladas. Sim, eu faço caminhadas regulares de 50 min, 2 ou 3x na semana mas raramente passam de 50 min e tbm não me lembro quais dessas foram em jejum ou no final do dia.

Agora só falta o Aless falar que não vale se não for em AEJ ou 3x na semana é muito pouco e deveria ser tsd

E aí Gremista,

hmm com BCAA você nem poderia perder essa gordura teimosa, não adianta treinar em jejum. O BCAA estimula liberação de insulina no corpo, e a insulina inibe a lipólise.

De qualquer forma você sempre vai precisar de um déficit calórico para perder gordura. Você só teria como comparar a eficiência da ioimbina/treinar em jejum/etc se você tivesse perdido peso, aí você poderia saber a eficiência do método avaliando o quanto perdeu de gordura e massa magra.

Além disso, no treino com pesos você não vai queimar gordura. Treino com pesos é uma atividade anaeróbica, não dá tempo de repor o ATP consumido no músculo com utilização de gorduras, seu corpo utiliza apenas glicose. Você só queimaria gordura se o tempo de descanso entre cada série fosse bem grande - e ainda assim queimaria pouco, porque o gasto calórico seria baixo.

O ideal é fazer um aeróbico leve, como uma caminhada.

No site da leangains o Martin Berkhan mostra o que seria a gordura teimosa, veja esse artigo aqui: http://www.leangains.com/2010/06/intermittent-fasting-and-stubborn-body.html

realmente seria apenas para um BF bem baixo.

Abraços

Me lembrei qual foi a indicação do BCAA. Para quem faz cutting e treina em jejum era bom usar BCAA para não utilizar mm como fonte de combustível, era isso.

Ótimo artigo Martin, acho que tudo se resume a isso:

Keep it simple

As a final note, keep in mind that none of the above mentioned strategies are essential in order to get to your desired level of leanness, assuming that entails a ripped six-pack. I've gotten myself and several clients very lean without supplementation, cardio, and with fed state training.

In the end, getting rid of stubborn fat comes down to patience. There's no "quick fix" solution. Only various strategies that may present some hard-to-define benefits in theory.

When determining what strategies you can use (and this goes for any diet), first look at what you can implement into your daily routine with a minimum of added effort. Don't go out of your way to find advanced strategies that increase the perceived challenge of your diet. That's always a recipe for failure in the long term.

Ta ficando bravo ja ne gremista? kkk

Eu ja cheguei a menos de 10% de bf, sai de 14~16%, pra 8~9. Mas sou ecto. Perdi alguma mm não lembro quanto, e não foi legal. Provavelmente não faço de novo. No meu caso eu fiz porque quando comecei a treinar ganhei muita fat. E uma hora ia ter que perder. Perdi, mas ainda fiquei com gordura acumulada no abdomem, pouca mas fiquei.

O que eu fiz foi 1h de aej + iombina, sempre que possivel. Aeróbico depois do treino, não lembro se em jejum, mas provavelmente sim. E claro défict calórico.

Por curiosidade esse mes fez um ano após esse periodo. Tava com 65kg e 8~9% de bf, agora to com 72kg+ com 12~14% de bf. Pelas minhas contas foi um ganho de quase 50/50 fat e mm. Agora vou pela dobra abdominal, se chegar 16mm +- eu ja vou partir pro cutting. Mas só até baixar ela até 10mm. E assim pretendo controlar forever.

Boa sorte =)

Eu uso a cintura como parâmetro tbm Frango, queria chegar a dobra abdominal a 10mm e me manter por ae.

[Visitante usuario_deletado343434]

Eu queria saber se esses protocolos para queima de gordura teimosa são relevantes?

São como os testo booster, eles elevam a testo, mas não é relevante em relação a ganho de massa. São meias verdades, entende? Porque falam de cafeina, tyrosina, iombina, efedrina, OK? Mas a diferença é relevante? Será que não passam de aceleradores de resultados, mas essa aceleração é relevante ou é aquela diferença de 5% mas ninguém fala nada e fica só na meia verdade como todos os outros suples?

Em relação ao AEJ. E se a pessoa não podem fazer AEJ? Ela tem a disposição o final do dia para fazer o aeróbico, mas pela manha não e então? Ahhh se não foi em jejum você não terá resultados! Que diferença é essa de ser AEJ ou no final do dia, é relevante ou não?

E o que eu relatei em relação a iombina foi, se eu não tinha déficit calórico adequado, mesmo com AEJ, não iria perder peso, toda questão está em conseguir um déficit calórico adequado se não, não tem mágica.

Em relação a gordura teimosa do texto do LG, foi o que eu falei, num consenso seria abaixo dos 10% onde estaria o desejado six pack, mas é o que o pessoal do fórum falou mais de mil vezes, se você não tiver massa muscular adequada, não vai aparecer.

No próprio texto ele fala que até os 10% não é considerado gordura teimosa e com uma dieta adequada já é um objetivo adequado até mesmo sem aeróbicos e suplementos, objetivo provável de 99% dos usuários do fórum.

Bem, se não tiver déficit calórico adequado, a gordura teimosa não irá embora, é impossivel, tu tem que emagrecer, ter massa muscular adequada e depois que se vê a real necessidade dos tais protocolos que recomendam a rodo aqui no fórum. Por favor, não estou falando de ninguém desse tópico, só acho que procuram uma fórmula mágica onde não precisa.

Abraço.

[RABISKDO 122]

Gremista pelo que eu pude ler,vc tentou de tudo e mais um pouco,mas como vc mesmo falou não perdia peso,dieta parecia manutenção,vc não pretende diminuir mais os carbos para aumentar o deficit?acho que vc até falou que deveria fazer isso,mas não entendi ainda o pq vc ainda não fez.

Aliás essa gordura chata,e essa batalha toda é para ver o sixpack não é?

[mpcosta82 2967]

Eu queria saber se esses protocolos para queima de gordura teimosa são relevantes?

São como os testo booster, eles elevam a testo, mas não é relevante em relação a ganho de massa. São meias verdades, entende? Porque falam de cafeina, tyrosina, iombina, efedrina, OK? Mas a diferença é relevante? Será que não passam de aceleradores de resultados, mas essa aceleração é relevante ou é aquela diferença de 5% mas ninguém fala nada e fica só na meia verdade como todos os outros suples?

Bem, se não tiver déficit calórico adequado, a gordura teimosa não irá embora, é impossivel, tu tem que emagrecer, ter massa muscular adequada e depois que se vê a real necessidade dos tais protocolos que recomendam a rodo aqui no fórum. Por favor, não estou falando de ninguém desse tópico, só acho que procuram uma fórmula mágica onde não precisa.

Abraço.

São sim, Gremista. Logicamente é preciso um déficit calórico no final do dia.

Não entendo bem do que vou falar abaixo, é basicamente o que eu 'pesquei' do que o Lyle fala. Não deve estar muuuito errado hehe

Na grande maioria dos casos (BF não muito baixo), há sempre disponibilidade de gordura para ser queimada. Quando seu BF começa a ficar muito baixo, a disponibilidade de gordura diminui. As células de gordura possuem receptores adrenérgicos alfa-2 e beta-2. A relação entre esses receptores dita a facilidade (ou dificuldade) em a gordura ser retirada destes locais.

Em linhas gerais, os alfa-2 são 'ruins' (dificultam a retirada de gordura) e os beta-2 são 'bons' (facilitam a retirada de gordura). Sendo assim, a tendência é você perder gordura primeiro dos locais com mais receptores beta-2. À medida que o tempo passa, esses locais vão perdendo a gordura deles, e eventualmente sobram os que tem mais receptores alfa-2. Além de dificultar a retirada da gordura eles ainda diminuem o fluxo sanguíneo nessas regiões, dificultando a segunda etapa para queima de gordura (mobilização).

Chega um ponto em que a quantidade de gordura disponível cai muito. Para ter gordura você precisa inibir a ação dos receptores alfa-2 - permitindo a liberação da gordura de dentro das células. Existem algumas formas de fazer isso - são os protocolos do Lyle. Basicamente são três formas: seguir uma dieta com pouco carboidrato (<20% das calorias diárias), usar ioimbina e fazer HIIT. Todos inibem os receptores alfa-2, facilitando a retirada e a mobilização da gordura. Inclusive a ioimbina é usada para disfunção erétil por ter como um de seus efeitos o aumento do fluxo sanguíneo.

Com relação ao jejum, ele é necessário por um simples motivo - qualquer aumento nos níveis de insulina no sangue ativam os receptores alfa-2 e inibem a lipólise. Isso obviamente não é bom.

Não tive tempo de ler, mas esse artigo aqui pelo visto explica bastante sobre as funções dos receptores: http://ajcn.nutrition.org/content/55/1/228S.full.pdf+html

No final das contas a gente volta ao que tinha sido discutido antes - os protocolos para perda de gordura teimosa vão apenas "melhorar" a perda de peso, fazendo você perder mais gordura e menos massa magra. Mas eles só são realmente necessários se o seu BF é muito baixo e você não consegue mobilizar gordura; em outros casos sempre haverá gordura prontinha para ser utilizada, caso necessário. Aí não faz a menor diferença fazer AEJ ou um aeróbico após o treino.

Com relação à frequência e volume, não dá para exagerar - se você tem pouca gordura para perder, dificilmente terá gordura disponível na corrente sanguínea (mesmo com os protocolos) para repor ATP por muito tempo. Ou seja, dependendo do protocolo dá para fazer todo dia (o do HIIT seria mais complicado), mas é bom não exagerar na duração. Com 30 minutos todos os dias você vai gastar umas 150 kcal/dia; mantendo uma dieta de manutenção ou com ligeiro déficit você perderia em torno de 0.5 kg por mês. É pouco, e é assim que tem que ser. Como o Martin Berkhan falou e você citou, tem que ter paciência.

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje foi dia de treino de tiros. Fiz 4x800m com 400m de descanso, ficou assim:

tiro 1 - 03:38

tiro 2 - 03:18

tiro 3 - 03:29

tiro 4 - 03:33

média: 03:29 (04:21/km, 13.8 km/h)

Como era esperado, cansei bastante.

Abraços e boa noite a todos.

[Visitante usuario_deletado343434]

E ae Rabisko, a dieta já é praticamente cetogenica de tão pouco carbo que tem, a solução que me sobrou foi diminuir as refeições e comer menos ainda. Quero ir para categoria <74kg da IPF Já faço caminhadas de 50 min, outra possibilidade seria trocar a caminhada por HIIT. Desconsiderem qdo falei que não faço aeróbicos, faço caminhadas e não corridas

Martin, em relação aos receptores alfa2, ainda li que a efedrina atrapalharia qdo utilizado em ECA, isso tirado do livro do Lyle. Então, já pensou o cara se dispões a fazer ECA, hiit toma uma efedrina e depois descobre que os resultados poderiam ter sido muito melhores, aff

A coisa é bem complicada para quem quer baixar para 1 digito sem diuréticos.

[Aless 4675]

Gremista, tu é ex-gordo né?

Que tu acha de fazer o caminho inverso? Se tu tem tempo, e quer apostar em algo diferente, pode fazer o seguinte: vai reduzindo os aeros, colocar metade do tempo atual e mantém a frequência por 2 semanas. Nesse período, aumenta 10-15g de carbo por semana. Em 1 mês, retira completamente essas caminhadas e continua amentando 10-15g de carbo. Tu em 2 meses deve estar com 100g extras de carbo, sem nenhum cardio e aumentado 0.5Kg a 1Kg (praticamente água). Se as coisas estiverem conforme esperado, com o peso controlado, tu deve estar conseguindo treinar melhor e sem nenhum cardio. Aumenta os carbos por mais 1 mês, chegando a 150g extras... a hora que o peso estiver estável mesmo (em 3 meses), tu corta 50-75g de carbo e adiciona cardio de novo. Esse 1Kg extra deve reduzir em 1 semana e depois tu volta a perder gordura de forma efetiva.

Devido à adaptação, pode ser que a quantidade atual de cardio e calorias seja a tua nova manutenção. A ideia seria lentamente aumentar a tua TMB para um ponto onde seja 'normal', e depois reiniciar o cutting com um déficit de 350-500Kcal de novo, esses baseados na tua nova TMB, e não em cálculos.

Não sei se o Martin concorda com esse tipo de coisa, o que o Lyle recomenda seria jogar as calorias para a manutenção calculada, o que vai fazer tu ganhar uns 2Kg e poucas semanas, e isso não seria tão benéfico para ti. Se tu aumentar as calorias aos poucos, o processo vai ser mais lento e o corpo vai acumular menos gordura. Como tu é disciplinado, é possível conseguir seguir esse esquema ao longo de alguns meses e ver os resultados.

O fato é que se tu está a tanto tempo sem perder peso, tu não está com déficit. O teu nível de atividade e calorias definem o teu gasto calórico diário e ele está igual à tua ingestão.

Ah, e adiciona refeeds, caso tu não esteja fazendo. Com 10-15% de BF, tu devia estar com 1 refeed a cada 6 dias.

Abraço