Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Olá a todos.

Aless, provavelmente a tabela do fernandows considera o óleo usado para cozinhar o bife, só pode. Peito de frango mesmo tem 1-2g de gordura a cada 100g.

Mone, estou melhor sim. Embora ainda doa um pouco, hoje fui treinar... e não senti nada

Ah, e tem gente aqui no fórum que come batata doce e frango todo dia... teve um pobre coitado que postou a dieta por aqui, era 150g de frango e de batata doce a cada 3 horas. Pode imaginar uma coisa dessas???

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Treino de hoje foi excelente. Bom demais. Enfim consegui pegar o "jeito" no RDL. Meus posteriores estavam doendo pra caramba depois da última série, muito bom.

Agachamento - 3x6x 105kg

RDL - 3x4 x 51kg

Pant. Leg 45, unilat. - 5x5 x 175kg

Leg 45, unilat. - 2x10 x 90 kg

mesa flexora - 2x10 x 8 placas

pant. sentado - 2x12 x 50 kg

paralelas - 6x4 reps (excelente)

Abraços e boa noite a todos.

[Aless 4675]

RDL é punk, eu nunca tinha a flexibilidade suficiente para fazer ele direitinho.

Paralelas é uma realização para a gente. Pena que sou gordo e sempre que eu fazia era com contra-peso...

[mpcosta82 2967]

O bom do RDL é que ele ajuda com a flexibilidade, dá uma alongada boa nos posteriores.

Aless, uma lição que a gente aprende com treinos de força é que dá pra aumentar consideravelmente as nossas cargas treinando com baixas repetições e frequência maior. Isso vale ainda mais para um exercício como paralelas. Eu saí de 1 repetição para 4 em pouco mais de duas semanas... treinando sempre com cargas submáximas (mais especificamente, repetições submáximas) e com frequência alta.

E fazer paralelas com a amplitude do movimento diminuída (focando no peitoral) ajuda também

Abraços!

[Aless 4675]

Ah, então tu está fazendo ela sem descer realmente até o braço ficar paralelo ao chão, como se o foco fosse tríceps? Isso ajuda bastante também

[mpcosta82 2967]

Sim, o foco é no peitoral. Então eu inclino o corpo para a frente, baixo a cabeça, elevo as pernas, e faço o movimento desde o braço paralelo ao chão (mais baixo do que isso é prejudicial aos ombros), e subo até logo antes do lock-out (se fizer o lock-out os tríceps irão trabalhar mais, mas vai perder a tensão nos peitorais).

A amplitude do movimento é pequena, mas assim trabalha melhor o foco do exercício (peito). E obviamente fica mais fácil

É como no vídeo do Blade que eu postei, aquela amplitude seria a ideal para trabalhar peito.

[mpcosta82 2967]

Olá.

Ontem não treinei superiores, as costas ainda estão um pouco doloridas. Hoje teve treino de inferiores... muito bom.

Terra - 101 kg - 5/5/5

RDL - 51 kg - 6/6/6

Pant. no leg, unilat. - 175 kg - 5/5/5/5/5

leg press 45 - 180 kg - 12/12 (não fiz unilateral porque revezei com um colega)

mesa flexora - 9 placas - 10/9

pant. sentado - 55 kg - 10/10

Paralelas - 7x 4 reps

E foi só.

Boa noite a todos.

[nopainogain 86]

Treino puxado em martin..

terra, rdl e ainda sobrou força pra legpress, flexoras e paralelas! olha o overtraining em heauieha

Quando vc vai começar a adicionar peso às paralelas?

off: Você que já tem uma opniao formada, vou dar um quote de um post meu no LG

Para quem malha em semi-jejum: apenas com as 10g de bcaa antes, o classico whey + dextrose após o treino não seria mais interessante?!

Pq se você malha às 4 da tarde, logo sua ultima refeição foi 16horas atrás, seu corpo estará praticamente sem alimento digerindo não?!

E até chegar em casa, cozinhar a refeição etc. vai tempo.

Nesse caso não seria bacana utilização do whey + dex?!

o que você acha?!

Abraços e eh vdd, fala mais da dieta!

batata doce e frango deve ta comendo solto ai neh

e à noite albumina com uma colher de azeite pra retarda absorção..

[Tóóla 2]

Martin parceiro, tudo bem?

olhando sua rotina de low reps me surgiu uma dúvida, qual rotina de treino vc segue?

eu vejo que tem treinos q vc faz menos series e tem outros q faz mais séries..teria como explanar pra mi?

vlw meu veio, acompanhando sempre aqui!

[mpcosta82 2967]

Treino puxado em martin..

terra, rdl e ainda sobrou força pra legpress, flexoras e paralelas! olha o overtraining em heauieha

Quando vc vai começar a adicionar peso às paralelas?

off: Você que já tem uma opniao formada, vou dar um quote de um post meu no LG

Para quem malha em semi-jejum: apenas com as 10g de bcaa antes, o classico whey + dextrose após o treino não seria mais interessante?!

Pq se você malha às 4 da tarde, logo sua ultima refeição foi 16horas atrás, seu corpo estará praticamente sem alimento digerindo não?!

E até chegar em casa, cozinhar a refeição etc. vai tempo.

Nesse caso não seria bacana utilização do whey + dex?!

o que você acha?!

Abraços e eh vdd, fala mais da dieta!

batata doce e frango deve ta comendo solto ai neh

e à noite albumina com uma colher de azeite pra retarda absorção..

E aí npng!

Esta é a segunda semana do treino, ainda estou usando cargas submáximas. Então fica um pouco mais tranquilo. A partir de semana que vem, vai ser punk.

Hoje só senti bastante na mesa flexora, os posteriores estavam bem fadigados do Terra e do RDL. Os outros exercícios foram um pouco mais tranquilos.

Nas paralelas ainda estou fazendo o Grease the Groove, o máximo possível de séries com menos repetições do que eu aguento. A partir de semana que vem eu vou fazer até (falha - 1); quando chegar a umas 7 ou 8 reps nas 3 séries eu coloco uma caneleira.

Quanto à sua dúvida, você pode tomar o shake se quiser, mas não tem necessidade nenhuma. Tomar shake, ou fazer uma refeição, tanto faz. Seguindo a LG, a refeição pós-treino deve ser a maior; pode ser um shake e depois a refeição, ou só ela.

Dependendo de quanta proteína você ingere, é possível que ainda tenha comida sendo digerida mesmo após 16 horas sim, sem dúvida. Mas se você ingerir aminoácidos ou proteína antes do treino, estará de bom tamanho.

Mesmo que você demore 1 hora depois do treino para fazer sua refeição, não terá problema. Eu não gosto de treinar completamente em jejum, por isso ingiro os 10g de BCAA antes (quando treino em "jejum"). O Martin recomenda ingerir 10g de BCAA a cada 2 horas; ou seja, em tese não tem problema nenhum ficar 1 hora depois do treino (considerando que o treino leve 1 hora) sem se alimentar.

Quanto à minha dieta, eu não como batata doce não. E mesmo frango não é com muita frequência. E albumina, nem pensar. Azeite idem.

Hoje almocei mais tarde do que o normal (14:30), minha namorada fez prova do detran (não passou de novo) e depois fomos almoçar no shopping. Acabei comendo um sanduíche no Bobs, peguei um dos que tinha mais carne; rapaz, como tem gordura naquele troço. Se eu soubesse que tinha tanta gordura e sódio teria escolhido outra coisa. Mas tudo bem, uma vez só não tem problema.

Hoje foi este sanduíche (tinha 1300 kcal, 90g de gordura), batata frita e coca zero no almoço. Mais tarde tomei um shake de whey com leite, e à noite fui treinar. Agora o pós-treino foi um pouco de macarrão, um copo cheio de neston com leite e um scoop de whey de chocolate, e sorvete. Devo ter ficado em uns 180g de proteína, o restante carboidrato e gordura.

Martin parceiro, tudo bem?

olhando sua rotina de low reps me surgiu uma dúvida, qual rotina de treino vc segue?

eu vejo que tem treinos q vc faz menos series e tem outros q faz mais séries..teria como explanar pra mi?

vlw meu veio, acompanhando sempre aqui!

E aí Tóóla, certinho? hehe

Eu estou seguindo a Generic Bulking Routine, do Lyle Mcdonald. Ela é voltada para intermediários, tem um volume de treino suficiente para hipertrofia, exercitando cada grupo muscular 2 vezes na semana.

Normalmente é um exercício por grupo muscular com low-reps (nem tanto assim... normalmente 6-8), com 3-4 séries, e outro com repetições mais altas (10-12), 2-3 séries. Como o Lyle diz:

In essence this is an attempt to target different pathways of training (the lower repetition sets focusing on tension and possibly damage and the higher repetition sets focusing on fatigue/metabolic work)

Ou seja, um treino assim, em tese, trabalharia todos os fatores que estimulam a hipertrofia (tensão, dano e fadiga). Como se pode ver, são poucas séries por grupo muscular (entre 5 e 7), e normalmente as repetições ficam em torno de 30-60 por grupo muscular. Como um estudo mostrou, essa faixa de repetições seria ideal para estimular hipertrofia (treinando 2 vezes na semana) para iniciantes/intermediários.

"Overall, moderate volumes (≈30–60 repetitions per session for [Dynamic External Resistance] training) appear to yield the largest responses."

Abraços Tóóla e npng, e no aguardo dos diários de vocês hehe

[Carkará 5]

martin, oq vc esta achando do generic bulking routine? vc tem seguido oq o Lyle diz sobre as semanas (80% do maximo nas 2 primeiras semanas, etc...)?

abc!