Diário Do Martin

[Sprinter 27]

Que legal, deve ser um curso show. Agora devo tomar (mais) cuidado contigo, você vai manjar dos paranauê de bioterrorismo... não quero receber nenhuma carta com antrax hahahaha

Abraços!

Opa, espero ter ajudado

Abraços!

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E aí pessoal. Treino hoje foi de upper. Ficou assim:

chinups - 92 kg - 3x4 + 1x6 (81 kg)

chest dips - 91 kg - 3x6

remada supinada - 6 placas - 12/10

OHP - 42 kg - 2x8

remada aberta - 5 placas - 20/12/10

flexão - 26/12

elev. lateral - 12 kg - 1x13

E foi só.

Como amanhã é feriado, vou treinar lower na sexta e vou correr amanhã.

Abraços e bom feriado a todos.

Eai martin, acompanhando de novo

Me explica uma coisa: o que são essas myo-reps que você faz ? desconheço essa técnica e percebo que você as utiliza com frequência.

[Matheus_ 309]

relaxa, não vou te mandar anthrax não

vou mandar ebola mesmo D:

é mais bunitin

[FabianaF 2042]

Oi Fabi,

Bem-vinda ao incrível mundo da mobilização

Veja esses vídeos aqui, faça as mobilizações antes de fazer o goblet squat e veja se faz diferença:

http://youtube.com/embed/g-mBaHx6Gn4?html5=1&fs=1

http://youtube.com/embed/Lo59eqVip6I?html5=1&fs=1

http://youtube.com/embed/1HiB4t11I3Q?html5=1&fs=1

http://youtube.com/embed/JBHzXF-mVjY?html5=1&fs=1

Faça da seguinte forma: filme sua execução antes da primeira mobilização, mobilize e veja se fez diferença. Depois repita para as demais mobilizações. Não precisa fazer todas no mesmo treino, experimente umas 2 ou 3. Comece pelo último que eu postei.

Com certeza uma delas vai ajudar você a não arredondar a lombar.

Fora isso, mobilize a sua cadeia anterior. Faça o

antes de agachar e quando estiver em casa.

Além disso, veja a sua postura durante o goblet squat. O peso está descendo na vertical, ou vai um pouco para a frente? Seus pés estão apontando para onde? Você força seus joelhos para fora o tempo todo? Você "aparafusa" seus pés no chão?

tudo isso é importante para executar corretamente o exercício.

Não se preocupe, encurtamentos são muito comuns, mas têm solução

Abraços!

Oi Martin!

Normalmente o peso desce verticalmente (tirando é claro que há uma inclinação do haltere por conta de eu grudá-lo no peito de pé, expliquei direito? Risos). Os pés estão praticamente paralelos, joelhos para fora sempre (conforme sua dica anterior por MP) e aparafuso os pés na medida do possível, é que eles tendem a ter mais peso na parte externa, sabe?

(Talvez seja mais fácil te mandar o vídeo por MP)

Chesuis, esse último exercício é hardcore (!) não tentei ainda, mas só de ver o vídeo meu pé já doeu hahahaha. Vou tentar no final de semana e te falo como foi!

E meu joelho esquerdo ainda reclama depois do afundo. Você acha que o treino ABx2 tem a ver com isso, devo descansar mais 1 dia antes de treinar inferiores?

Abraços!

[mpcosta82 2966]

Eai martin, acompanhando de novo

Me explica uma coisa: o que são essas myo-reps que você faz ? desconheço essa técnica e percebo que você as utiliza com frequência.

E aí Sprinter,

já começou o HST?

Essas myo-reps são um estilo de rest-pause. Você faz primeiro uma série de 'ativação', parando uma repetição antes da falha. A partir daí você descansa 10-20 segundos e depois faz 'minisséries', com poucas repetições, e novamente parando uma repetição antes da falha. Continua fazendo assim até não conseguir fazer as repetições estabelecidas para o exercício.

Por exemplo, na segunda eu fiz myo-reps para dips. Fiz 16 reps na série de ativação, descansei 20s, fiz 3 reps, descansei 20s, fiz mais 3 reps, e assim por diante, até que na quinta "minissérie" eu fiz só 2 reps. Aí terminei o exercício.

Esse tipo de treino ajuda a economizar tempo... com um descanso pequeno eu garanto que todas as fibras musculares possíveis serão ativadas em cada minissérie. Se eu descansasse 1-2 minutos eu só teria ativação máxima lá pela 10ª ou 11ª repetição.

Abraços!

relaxa, não vou te mandar anthrax não

vou mandar ebola mesmo D:

é mais bunitin

Hahahaha ebola é terrível.

Abraços!

Oi Martin!

Normalmente o peso desce verticalmente (tirando é claro que há uma inclinação do haltere por conta de eu grudá-lo no peito de pé, expliquei direito? Risos). Os pés estão praticamente paralelos, joelhos para fora sempre (conforme sua dica anterior por MP) e aparafuso os pés na medida do possível, é que eles tendem a ter mais peso na parte externa, sabe?

(Talvez seja mais fácil te mandar o vídeo por MP)

Chesuis, esse último exercício é hardcore (!) não tentei ainda, mas só de ver o vídeo meu pé já doeu hahahaha. Vou tentar no final de semana e te falo como foi!

E meu joelho esquerdo ainda reclama depois do afundo. Você acha que o treino ABx2 tem a ver com isso, devo descansar mais 1 dia antes de treinar inferiores?

Abraços!

Oi Fabi,

hmm parece que você está fazendo tudo certo. Mande o vídeo por MP se quiser, eu olho para você. Cuide para a parte de dentro dos seus pés não sair do chão, isso às vezes acontece.

Haha, essas mobilizações são muito boas. Eu sempre mobilizo antes de treinar, senão não consigo fazer um agachamento decente.

Como é a sua execução no afundo? Você flexiona bastante o joelho? Ele vai para a frente, na direção do pé, ou tende a 'entrar' para dentro?

Quanto tempo de descanso você dá entre cada treino de inferiores?

Abraços!

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E aí pessoal, hoje treinei lower. Ficou assim o treino:

agachamento high-bar - 96 kg - 4x6

front rack shrug, 1s hold - 100 kg - 1x12 -

RDL - 116 kg - 3x8

leg press unilat. - 7 placas - 18/15/15

HLR - 2x12

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Sprinter 27]

E aí Sprinter,

já começou o HST?

Comecei sim, terminei minha primeira semana de 15 reps hoje. Estou gostando muito do protocolo até agora, muito divertido.

Espero que toda a ciência por trás do método, funcione

abraços.

[ricardo89 483]

Martin, no treino de lower, os encolhimentos não afetam o rdl que você faz depois?

O que é esse HLR? H?LateralRaises??

[Run 29]

Mais de 2 anos relatando. Boto fé.

[Aless 4675]

Oi Martin,

Esse RDL nunca sai da rotina hein? O peso tu tinha dito que ia tentar subir mais devagar dessa vez, está com quantos Kg agora?

Abraço

[RABISKDO 122]

Martin, no treino de lower, os encolhimentos não afetam o rdl que você faz depois?

O que é esse HLR? H?LateralRaises??

Acho que é hanging leg raises ricardo,mas martin isso tudo ai é na barra,com os joelhos dobrados?

Martin tava vendo seus treinos e percebi umas pequenas diferenças, vc ta rotacionando os exercícios?

Abraços

[mpcosta82 2966]

Comecei sim, terminei minha primeira semana de 15 reps hoje. Estou gostando muito do protocolo até agora, muito divertido.

Espero que toda a ciência por trás do método, funcione

abraços.

Legal, Sprinter. O treino funciona sim, só não esquece de comer o suficiente para ganhar peso, hehehe

Abraços!

Martin, no treino de lower, os encolhimentos não afetam o rdl que você faz depois?

O que é esse HLR? H?LateralRaises??

E aí Ricardo,

não afeta não. Eu costumo fazer o encolhimento 'normal' depois do RDL. O encolhimento na posição de front squat eu faço antes, mas ainda assim não afeta.

HLR são hanging leg raises. Filmei a minha execução, olha só:

Abraços!

Mais de 2 anos relatando. Boto fé.

Opa, valeu. Espero continuar assim

Abraços!

Oi Martin,

Esse RDL nunca sai da rotina hein? O peso tu tinha dito que ia tentar subir mais devagar dessa vez, está com quantos Kg agora?

Abraço

E aí Aless,

ah, gosto muito dele. Ontem eu tentei fazer sumo RDL, como você disse que faz, mas não gostei.... achei estranho a mecânica dele.

Eu agora estou com 80 kg. Terminei o cutting com uns 77, voltei das férias com 78.5 e comecei a tomar creatina. Estou tentando manter as calorias só um pouco acima da manutenção. Meu peso estabilizou na última semana (após a saturação da creatina), a partir de agora vou acompanhar direitinho para tentar ganhar um pouco menos de 1 kg por mês.

Abraços!

Acho que é hanging leg raises ricardo,mas martin isso tudo ai é na barra,com os joelhos dobrados?

Martin tava vendo seus treinos e percebi umas pequenas diferenças, vc ta rotacionando os exercícios?

Abraços

e aí Rabiskdo,

ontem eu fiz com as pernas esticadas. No início elevava elas até a cabeça, no final elas mal e mal passavam do quadril, haha

Eu mudei um pouquinho o treino desde que comecei o bulking. Retirei o afundo e coloquei leg press unilateral no lugar dele. Acho que foi basicamente isso, você viu algo diferente?

Abraços!

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e aí pessoal, hoje o treino foi upper. Ficou assim:

push press - 52 kg - 3x6

chinups - 93 kg - 4/4/3 + 1x6 (80 kg)

dips - 88 kg - 3x8

remada aberta - 5 placas - 21/14/10

elev. lateral, parciais - 14 kg - 1x19

No final, ao invés de fazer 2 séries de flexões fiz um WOD - 5 rounds for time de 10 pushups + 10 squats. Terminei em 03:06.

Abraços e bom sábado a todos.