Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

nao sei direito o tempo auhahuahu

mas foi bastante

eu to ligado, vou progredir de 4kg em 4kg por enquanto, quando começar a pesar vai de 2 em 2

mas, mesmo assim, é de chorar pegar apenas 1,05x bw

auhahuau

você é bem alto, não? Ou é o seu BF que está alto? ehehhe

Isso aí, logo logo recupera suas cargas antigas, é só ir aos poucos.

Abraços!

---

E aí pessoal, hoje voltei a fazer uma corrida mais longa, após duas semanas. Minhas panturrilhas reclamaram um pouco, normal, devo ter corrido em média só uma vez por semana no último mês.

Era para ter corrido 10 km em 1:10, mas como tenho dificuldades em correr mais devagar nesse método de corrida (a inclinação do corpo é muito pequena, acabo perdendo a postura) corri um pouco mais rápido, fiz os 10 km em 1:06:15. Fora as panturrilhas, o que realmente me incomodou foi a minha barriga... os últimos 4 km foram torturantes. Agora entendo as pessoas que não conseguem se segurar em provas; em um momento eu tive de parar de correr, respirar fundo, contar até 10, e só aí consegui voltar.

Sendo assim, o treino ficou da seguinte forma:

10 km, 80% do ritmo de 5km TT: 1:06:15

Dependendo de como eu estiver me sentindo, mais tarde faço um WOD.

abraços e bom domingo a todos.

[Matheus_ 309]

tenho 1,91m

meu bf está alto, to em cutting feroiz aqui, to com 17%

eu também penso em mandar uma oxandrolona + feniltest quando chegar nuns 10% de bf pra ajudar a recuperar

martin, voce tem panturrilhas fracas ou pequenas?

pergunto por que tudo no meu corpo falha em aerobicos, menos as benditas... acho estranho quando falam que elas reclamaram

[Rodrigo Souto 338]

Boa tarde martin, na paz?

Como vai a progressão nos básicos?

Agora que comprei meus straps vou conseguir manipular muito mais cargas, é só esperar ele chegar!!

[biazita 69]

kkkk =P

Martin, essas séries de crossfit, mesmo sem carga, já são suficientes pra estimular a musculatura pra hipertrofia?

Essa semana tem feriado e eu acho que só conseguirei treinar 2 dias dela... Mas pensei de fazer essas séries em casa.

E vou replicar a pergunta do meu diário aqui: é normal que no começo do bulk eu não veja diferença no peso ou isso é sinal de que o superávit está pouco e, consequentemente, devo aumentar a minha ingestão calórica já a partir da próxima semana? Melhor fazer esse acompanhamento semanal e ajustar ou esperar fechar o mês?

O ideal seria o quê, uns 300g por semana de variação?

beijos!

[mpcosta82 2967]

tenho 1,91m

meu bf está alto, to em cutting feroiz aqui, to com 17%

eu também penso em mandar uma oxandrolona + feniltest quando chegar nuns 10% de bf pra ajudar a recuperar

martin, voce tem panturrilhas fracas ou pequenas?

pergunto por que tudo no meu corpo falha em aerobicos, menos as benditas... acho estranho quando falam que elas reclamaram

E aí Matheus.

Não, minhas panturrilhas até que são fortes e grandinhas.... a questão do aeróbico é que é esforço repetitivo. Eu mudei a minha forma de correr, agora as panturrilhas são muito mais exigidas. Antigamente eu tinha dores na parte anterior da canela, no tibial. Esse nunca mais doeu, hehe

Abraços!

Boa tarde martin, na paz?

Como vai a progressão nos básicos?

Agora que comprei meus straps vou conseguir manipular muito mais cargas, é só esperar ele chegar!!

E aí Rodrigo!

A progressão está boa, embora eu não faça muitos 'básicos', hehe só agachamento e OHP. Como eu mudei a faixa de repetições fica complicado medir a progressão, mas creio estar indo bem.

Legal que agora você terá straps, ajuda pra caramba em alguns exercícios.

Abraços!

kkkk =P

Martin, essas séries de crossfit, mesmo sem carga, já são suficientes pra estimular a musculatura pra hipertrofia?

Essa semana tem feriado e eu acho que só conseguirei treinar 2 dias dela... Mas pensei de fazer essas séries em casa.

E vou replicar a pergunta do meu diário aqui: é normal que no começo do bulk eu não veja diferença no peso ou isso é sinal de que o superávit está pouco e, consequentemente, devo aumentar a minha ingestão calórica já a partir da próxima semana? Melhor fazer esse acompanhamento semanal e ajustar ou esperar fechar o mês?

O ideal seria o quê, uns 300g por semana de variação?

beijos!

Oi Bia,

em tese não, os exercícios sem carga serviriam mais para condicionamento do que hipertrofia. Mas tudo depende da facilidade que você tem para executá-los. Digamos que você faça um treino com 5 rounds de 10 flexões e 10 agachamentos. Agachamento sem carga é relativamente fácil, mas talvez você tenha dificuldade para fazer 10 flexões. Se você não consegue fazer 10 flexões de uma só vez, com certeza o treino vai trazer algum estímulo para hipertrofia para os músculos trabalhados na flexão.

Para treinar em casa você pode fazer os exercícios do Convict Conditioning. O livro tem exercícios para o corpo todo, com vários níveis para cada um. Assim você escolhe um nível que seja desafiador, da mesma forma que faria com uma carga na academia, e vai progredindo aos poucos.

Com relação ao seu bulk: você tem noção de como o seu peso varia dentro do seu ciclo menstrual? Eu não entendo bem disso, mas até onde eu sei a variação por causa de retenção pode ser significativa. De repente nas últimas duas semanas você normalmente perderia peso (por retenção), então o fato de você ter mantido o peso significa que está ganhando algo. Ou então seria um período no qual você normalmente ganharia peso, e o fato de manter o peso significa que você está perdendo. Entendeu o que eu quero dizer? É complicado

Por isso é importante ir acompanhando sempre o peso, para saber a variação natural do peso do seu corpo, e aí poder diferenciar um ganho de peso real de uma possível variação por retenção. Eu recomendo manter a dieta como está, e só mudar depois de um mês de dieta.

De qualquer forma, o Lyle recomenda um ganho de peso de 1 kg por mês para mulheres iniciantes; você não é iniciante, então provavelmente é melhor um ganho menor. Eu almejaria no máximo 800g por mês, o que daria 200g por semana.

Beijos!

[IronAndDust 67]

Olá

O senhor é uma fonte extensa de conhecimento e humildade, há muito tempo eu já tinha feito esse elogio com uma outra conta que pedi pra cancelar, agora refaço meu elogio...

Então Martin, eu tenho uns questionamentos e ficaria muito grato se o senhor pudesse me ajudar...

1. O que tu acha do uso de glucosamina e condroitina com finalidade profilática? Estou com cargas relativamente altas em básicos como o terra, agachamento, clean and jerk e barbell thruster... com efetivo uso da técnica, porém com histórico recente nestes exercícios, apenas o agachamento que já faço a 1 ano e meio.

2. Ainda sobre estes básicos, estou com dificuldade de inseri-los na minha periodização, atualmente está assim.

A- Quadríceps/panturrilhas

B-Bíceps/tríceps

C- Dorsal/isquio/glúteo/panturrilha

D- Peitoral/deltoides

EsPeCial- Aqui eu faço algo semelhante a um WOD.., porém não estou curtindo...Essa semana vou aboli-lo.

No previsto, o terra entra no C, Agachamento no A e na caixa no C... Já o Clean and Jerk e o barbell thruster estaria voando nessa divisão?

O que tu poderia sugerir.. sendo que o meu treino atual está:

A- Agachamento( 8 warm up- 8 70%- 8 70%- 6 80- 2 rm-2 rm-10 50%- 10 50%)

Walk lunge 2 rounds por tantos metros... eu não sei a distância mas é boa...

1 round Drop-set no Hack até zerar a carga, neste momento, eu faço saltos até a falha no aparelho.

Cadeira extensora conjugada com box jump (10-10 10-10 10-10)

panturilha em pé depois sentado...

B- Rosca direta, rosca alternada sentado e inclinado e um fst-7 na rosca scott

conjugado de tríceps pulley barra e corda

tríceps coice

Dips

C- Terra (12 warm up- 6 60%- 6 60%- 3 80%- 1 rm- 1 rm- 6 50%- 6 50%-)

Barbell row( 10-10-10)

Pull ups(6+10kg - 6 +10kg- 12-12-12)

Stiff ( 10-10-10)

Flexora ( 10-10-10)

barbell bridge(10-10-10)

panturilhas

D- Supino inclinado, crucifixo, conjugado de voador dips e push ups...

Desenvolvimento, militar, conjugado de frontal com abdução e finalizando crucifixo invertido livre...

Como eu poderia manejar isso ai..

Desde já agradeço e desculpa ai sugar teu diário...

Velame

Editado Maio 27, 2013 às 12:54 por IronAndDust

[Matheus_ 309]

é, eu tenho uns incomodos no tibial anterior de vez em quando

[mpcosta82 2967]

Olá Iron, obrigado pelo elogio!

Eu sinceramente não sei se glucosamina e condroitina são eficientes. Até onde eu sei a condroitina tem pouco suporte científico (e ainda pode ter efeitos colaterais perigosos em pessoas com câncer).

Quanto à glucosamina, ela tem suporte científico maior; pelo que li neste site ela só funciona se for suplementada junto com enxofre (por sorte a forma mais usual de glucosamina é a sulfato, que tem enxofre).

Eu entendo que o ideal é suplementar glucosamina com MSM, que também possui enxofre. É o que eu faço. Tomara que sirva para algo, haha

Com relação ao seu treino, é realmente difícil saber onde colocar o C&J e o thruster, são exercícios fullbody. Esse template que você segue é fixo? Já pensou em modificá-lo? O Craw fez um tópico sobre fullbody excelente, dá uma olhada lá, de repente você tira alguma ideia de como encaixar esses exercícios (por exemplo, fazendo um dia FB): http://www.hipertrofia.org/forum/topic/122589-estruturando-um-fullbody-a-la-craw/

Esse seu treino me parece um pouco volumoso, e a divisão também não parece ideal, a não ser que você esteja on fire.

Abraços

é, eu tenho uns incomodos no tibial anterior de vez em quando

Costuma correr, Matheus?

abraços

[IronAndDust 67]

Sobre a rotina de treino... Sim, o template é fixo, alternando algumas vezes a ordem dos exercícios e a quantidade de repetições. Sobre ser volumoso, concordo, porém como a frequência é baixa, eu escolhi fazer um treino mais intenso. O que você acha disto?

Nunca curti FB, já treino há 9 anos e nunca me encheu os olhos, porém também vou ler o tópico indicado. Ressaltando que no feeling, o treino está muito bom... Tanto em estética, quanto em força... O problema é que terra e c&j vicia..., dá vontade de fazer todo dia..

O que tu acha colocar o c&j no dia de deltoides? Claro, sacrificando algum exercício..

Velame

[mpcosta82 2967]

Sobre a rotina de treino... Sim, o template é fixo, alternando algumas vezes a ordem dos exercícios e a quantidade de repetições. Sobre ser volumoso, concordo, porém como a frequência é baixa, eu escolhi fazer um treino mais intenso. O que você acha disto?

Nunca curti FB, já treino há 9 anos e nunca me encheu os olhos, porém também vou ler o tópico indicado. Ressaltando que no feeling, o treino está muito bom... Tanto em estética, quanto em força... O problema é que terra e c&j vicia..., dá vontade de fazer todo dia..

O que tu acha colocar o c&j no dia de deltoides? Claro, sacrificando algum exercício..

Velame

Hmm, eu entendo que, para naturais, frequência >> volume. Mesmo para avançados (você disse que treina há bastante tempo, talvez seja o seu caso); no caso destes o volume realmente tem de ser maior, mas a frequência também deveria ser alta.

De qualquer forma, se o treino está funcionando para você, ótimo, isto é o que importa

Colocar c&j no dia de deltóides pode funcionar sim, imagino que eles sejam os que mais sofrem com o c&j. Experimente assim... só experimentando para saber.

Abraços!

---

E aí pessoal. Hoje o treino foi FB. Foi bom, bem cansativo. Demorou um pouco mais do que o normal porque eu deixei um rapaz fazer agachamento na hora em que eu estava fazendo o RDL... ele ia fazer agachamento no smith, melhor eu perder alguns minutos no treino do que ele ferrar o joelho, ehhe

ficou assim:

high-bar squat - 94 kg - 4x6

RDL - 116 kg - 3x8

shrug, 1s hold - 164 kg - 2x8

chest dips - 80 kg - 16/3/3/3/3/2 (myo-reps)

remada supinada - 5 placas - 20/5/5/5/5/5 (myo-reps)

chinups - 5 séries, 1 min. descanso - 16 reps --> incluí este aqui no treino para aumentar a frequência dos chinups. A ideia é fazer 5 séries com 1 minuto de descanso, sem chegar à falha, e tentar aumentar o número de reps a cada treino.

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.