Diário Do Martin

[HMacOs 148]

Grande Martin! Parabéns pela nomeação, cara!

E valeu pela força que vc dá aí p/ gente, sempre muito solícito...

Não manjo de treinos de corrida, mesmo conhecendo muita gente que treina.. Mas imagino que mesmo "só" correndo 2 x, ainda deve ficar bastante puxado, né?

Bons treinos e boa semana!

[mpcosta82 2967]

Valeu, Mac!

Ah, fica corrido sim, acabam sendo 5 treinos de perna na semana...... vamos ver se eu consigo me acostumar, com o tempo eu pretendo fazer 3 treinos de corrida por semana, mas primeiro tenho que me acostumar com 2.

Abraços!

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E aí pessoal,

hoje foi o primeiro treino com pesos da semana. Resolvi trocar o front squat pelo high-bar, meu joelho sempre reclamava no front e eu acaba não fazendo todas as séries.

Ficou assim o treino:

high-bar squat - 86 kg - 4x6

afundo - 72 kg - 2x8

RDL - 110 kg - 3x8

shrug, 1s hold - 156 kg - 2x7

chest dips - 14/3/3/3/3/2 (myo-reps)

remada baixa supinada - 5 placas - 18/4/4/4/4/4 (myo-reps)

leg press - 7 placas - 3x12

E foi só.

Abraços e boa semana a todos.

[ricardo89 483]

uma coisa que esqueci de perguntar desde que sigo seu diário...

qual a finalidade dessas reps (myo-reps) 18/4/4/4/4/4/4/4/4 e outros do genero... uma série com muitas reps e várias de low reps...

faz sempre com o mesmo peso? pode explicar melhor o processo?

obrigado

[FabianaF 2042]

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

[mpcosta82 2967]

uma coisa que esqueci de perguntar desde que sigo seu diário...

qual a finalidade dessas reps (myo-reps) 18/4/4/4/4/4/4/4/4 e outros do genero... uma série com muitas reps e várias de low reps...

faz sempre com o mesmo peso? pode explicar melhor o processo?

obrigado

E aí Ricardo!

Myo-reps é um termo cunhado pelo Borge Fagerli, um treinador norueguês conhecido como Blade. É um tipo de rest-pause, uma técnica de treino utilizada, por exemplo, no treino doggcrapp (DC). A diferença é que nas myo-reps você não treina até a falha, pára uma repetição antes.

A teoria por trás do rest-pause é mais ou menos a seguinte: quando se usa mais de 6-8 repetições, você só vai utilizar todas as fibras musculares nas últimas repetições. Digamos que você faça 3x15 em um determinado exercício; as repetições que vão "contar" talvez sejam 5 por série, ou seja, ao final você fez 15 repetições (5 em cada série).

Nas myo-reps você faz primeiro uma série de ativação, depois descansa entre 10 e 20 segundos e faz mais uma série, essa com bem menos repetições. Descansa mais 10-20 segundos e continua.

Com esse descanso pequeno, cada "minissérie" vai ter apenas repetições efetivas, você irá recrutar o máximo de fibras em cada repetição.

Então digamos que você faça uma série de 15 e mais 5 séries de 4 repetições. Ao final as repetições que 'contaram' foram 5 (da primeira série) + 4 + 4 + 4 + 4 + 4 = 25 repetições. Ou seja, mais do que no caso anterior, e provavelmente em menos tempo (do que levaria para fazer 3 séries).

De certa forma, as myo-reps são um meio de 'economizar' tempo, tendo mais repetições efetivas em menos tempo. Mas não dá pra fazer em qualquer tipo de exercício, porque a fadiga é grande; exercícios como terra e remada curvada, nos quais uma execução ruim pode levar a lesões, não são recomendados.

Leia esse artigo aqui do Blade, explica muito bem: http://borgefagerli.com/myo-reps-in-english/

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

Oi Fabi, bom te ver por aqui

Que tal você abrir um diário também? Ajuda bastante com motivação para os treinos.

[ricardo89 483]

explicação muito boa =) entendi que sere mais pra "exercícios acessorios"

você notou diferenças significativas depois de adotar esse metodo???

[Aless 4675]

Oi Martin,

Quando tu pessoalmente faz deload, tu considera algum percentual médio para reduzir ou volta para o peso de 2-3 semanas antes? E depois, tu progride as cargas novamente ou volta para o peso antigo e continua progredindo, imediatamente?

Como está a força agora que terminou o cutting?

Abraço

[Saintgraal 3463]

Martin é demais, sempre ajudando todos no fórum incluindo eu. Aprendi a gostar de RDL com as dicas dele, risos...

Parabéns!

sim, o bixo é foda!

professor Martin, sempre tenho o que agradecer a esse cara, aprendi horrores com ele

[FabianaF 2042]

Oi Fabi, bom te ver por aqui

Que tal você abrir um diário também? Ajuda bastante com motivação para os treinos.

Martin, acho que por enquanto não vai ser viável abrir um diário, assim que eu voltar das férias sei que o trabalho vai ser ultra master f* com abutres me perseguindo, hahahaha! Vou ficar frustrada se não conseguir postar aqui todos os dias

Preciso também refazer a minha dieta com as "pequenas" compras que fiz na gringa, creio que deve mudar muita coisa com os produtos que estou em mãos agora.

Vamos esperar algumas semanas pra ver se consigo conciliar o trabalho com o fórum

[mpcosta82 2967]

explicação muito boa =) entendi que sere mais pra "exercícios acessorios"

você notou diferenças significativas depois de adotar esse metodo???

Na verdade daria para fazer para o treino todo, mas aí você teria que retirar alguns exercícios do treino.

Não notei diferença não, mas usei pouco para notar (e continuarei usando pouco, é só pra dar um volume maior para o treino e economizar tempo).

Oi Martin,

Quando tu pessoalmente faz deload, tu considera algum percentual médio para reduzir ou volta para o peso de 2-3 semanas antes? E depois, tu progride as cargas novamente ou volta para o peso antigo e continua progredindo, imediatamente?

Como está a força agora que terminou o cutting?

Abraço

E aí Aless!

Eu costumo reduzir a carga. Em duas semanas eu faço 4 treinos por grupo muscular (em média), aí uso 80/85/90/95% da carga da última semana.

A força está se mantendo bem, mas nos agachamentos ela diminuiu. Era de se esperar, eu saí de 3RM para algo perto de 8RM (para 6 reps), mas ela caiu mais do que eu imaginava - meu 3RM no agachamento, se bem me lembro, foi de 110 (ou 120) kg, no último treino antes das férias sofri horrores pra fazer 3x6 com 90 kg.

Ainda assim, se for comparar com o início do cutting, ela aumentou, acho que em todos os exercícios.

Abraços!

sim, o bixo é foda!

professor Martin, sempre tenho o que agradecer a esse cara, aprendi horrores com ele

Valeu SG esse fórum é excelente, a gente aprende coisas novas a cada dia.

Martin, acho que por enquanto não vai ser viável abrir um diário, assim que eu voltar das férias sei que o trabalho vai ser ultra master f* com abutres me perseguindo, hahahaha! Vou ficar frustrada se não conseguir postar aqui todos os dias

Preciso também refazer a minha dieta com as "pequenas" compras que fiz na gringa, creio que deve mudar muita coisa com os produtos que estou em mãos agora.

Vamos esperar algumas semanas pra ver se consigo conciliar o trabalho com o fórum

Ah, sem problemas, no seu caso seria desmotivante. O importante é ter motivação para treinar, venha ela de onde vier

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E aí pessoal. Hoje treinei em casa, algo bem leve, do Convict Conditioning. Pesado mesmo só o ab wheel e o hang.

Ficou assim:

ab wheel, ajoelhado - 2x8

Full bridge - 2x10s

fingertip pushups - 2x5

twist, step 2 - 20s cada lado

l-sit, pernas a uns 60º - 3x5s (malditas cãibras nos quadríceps)

hang, step 2 (segurar na barra com as duas mãos) - 40s/45s

towel hang (segurar na toalha com as duas mãos) - 15s/25s (fiquei uns 2 minutos sem conseguir fechar as mãos depois deste, haha)

E foi só.

abraços e boa noite a todos.