Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Oi May,

O treino serve também para cutting, para manter massa magra. O fundamental do treino é manter a intensidade elevada, trabalhar sempre a uma ou duas repetições da falha. Assim você estimula o músculo a crescer (no caso de bulking) ou manter (no caso de cutting). O Bene está seguindo a GBR para cutting no momento (já havia feito para bulking).

A única diferença para cutting é que o volume pode (deve) ser reduzido. Então, um exercício que antes você faria 3-4 séries, você passa a fazer entre 1 e 3, dependendo da sua tolerância.

São só dois meses sim (no caso de bulking, no cutting pode ser mais tempo se quiser). E dá pra fazer outros ciclos depois, e trocar exercícios também se quiser. A base são aqueles que eu coloquei, mas dá pra colocar outros, sem dúvida alguma.

Com certeza você vai conseguir fazer paralelas e barra fixa com seu próprio corpo. Pelo menos a barra fixa você pode tentar fazer com impulso, ou começando na metade do movimento (com os braços dobrados a 90º). Mesmo que você só consiga 1 repetição, se treinar com uma frequência grande, com o tempo a força aumenta bastante. É o que eu estou fazendo nas paralelas; há duas semanas só conseguia fazer 2 reps, hoje já faço 5.

É só uma questão de tempo

[Saintgraal 3462]

acho que meu tríceps é mais desenvolvido que o bíceps... não consigo achar outra explicação porque assim...

paralelas mando 3x10 com caneleira já

mais barra fixa, eu falho na 3 rep, não sei se porque balanço demais o corpo, ou são os meus antebraços..., começa a vir uma dor insuportavel nos meus calos da ,mão também, é bem complicado de fazer, pode ser a pegada também, vou experimentar luvas... acha uma boa?

abraços

[mpcosta82 2967]

olá saintgraal,

eu sou totalmente contra luvas hehe

Na barra fixa não deve ter muito problema, mas para exercícios como Terra, a luva afasta sua mão da barra, e prejudica bastante a pegada. Se a pegada for o limitante para você na barra fixa, usar luvas deve deixar mais difícil o exercício.

Se sua mão dói, pode experimentar segurar a barra um pouco mais acima. O "normal" é você segurar a barra logo acima do dedão; isso acaba "prensando" o tecido da mão que está mais próximo dos dedos entre a barra e os dedos, formando calos (e pressionando eles depois que já estão formados). Se você segurar a barra mais acima (próxima dos calos), quando você fechar a mão você não terá todo o peso do seu corpo pressionando os calos.

Você faz barra fixa com pegada pronada ou supinada?

Sobre as paralelas, eu estou fazendo com foco mais em peito. Ou seja, com corpo inclinado para a frente, joelhos à frente do corpo e cotovelos abertos. Não sei se conseguiria mais reps se fizesse com foco mais em tríceps (corpo mais na vertical e cotovelos mais para trás).

Estou seguindo as dicas do Blade. Como ele fala no fórum do Lyle, para focar em peito nas paralelas deve ser feito o seguinte:

- Evite descer demais, o que só aumenta o estresse nos ombros e não adiciona muito estímulo aos peitorais. O ângulo dos cotovelos não deve passar muito de 90º.

- Não é necessário fazer o lock-out no topo; isto vai trabalhar principalmente tríceps, portanto, parando antes do lockout você mantém a tensão nos peitorais;

- Incline-se para a frente, traga os joelhos à frente do corpo e olhe para baixo.

- Com um cinto segurando pesos abaixo do seu quadril, isso pode ser difícil, pois os pesos te puxarão para o outro lado. Isso irá reduzir o estímulo aos peitorais e aumentar o estresse nos triceps e ombros.

Abraços!

[Saintgraal 3462]

muito legal o video e sua explicação, concerteza vou melhorar o desempenho na barra, meu maior problema...

eu me dou bem fazendo com supinada, menos pior do que pronada, consigo mais 1 ou 2 reps com pegada supinada

obrigado

[Mone 13]

Poxa mas criar calo doi demais! Fora a mao q nao fic a mesmo coisa

[mpcosta82 2967]

Com certeza Mone. Mas dá pra minimizar os calos mesmo sem luvas, elas aparecem justamente porque a gente erra o ponto de pegar na barra (ou qualquer outro suporte em treinos de costas de puxada/remada). Pegando mais próximo dos dedos você não vai criar calos na palma da mão (embora possa criar um ou outro nos dedos, mas eles serão menores )

E também dá pra tratar os calos, passando hidratante quando eles começam a aparecer.

E se a pegada não é o "elo" fraco de nenhum exercício, e não há aspiração em pegar muuuito peso, não tem problema em usar luvas. Eu sou contra o uso de luvas para mim.... rs devia ter sido mais claro antes.

saintgraal, com pegada supinada você usa bíceps, por isso consegue mais repetições. Eu abandonei treinos de bíceps há um bom tempo, faço apenas de costas com pegada sempre supinada. Não que tenha feito grande diferença, já que continuo um baita frango

[Mone 13]

kkkkkk Baita frango eh sacanagem

Mas o biceps parece um musculo bem dificil de desenvolver. Parece q pro bicho crescer vc tem q castigar muito o desgracado q nem as panturrilhas....

Eu nao largo mais minhas luvinhas, depois delas a dor passou (y)

[Saintgraal 3462]

kkkkkk Baita frango eh sacanagem

Mas o biceps parece um musculo bem dificil de desenvolver. Parece q pro bicho crescer vc tem q castigar muito o desgracado q nem as panturrilhas....

Eu nao largo mais minhas luvinhas, depois delas a dor passou (y)

É verdade, eu achei que eram só os meus bíceps que não cresciam, ainda tenho gordura escondendo eles, e ainda não "reparti" os braços por causa dele, porque o tríceps já saltou pra fora, mais eu percebo a cada semana que aquela veia do meio dele... aquela grandona, ela ta dando cada vez mais as caras...

vou pedir pra algum parceiro me ajudar na barra agora sexta tem treino de costas, vou pedir pra ele ajudar na subida, e segurar meus pés pro meu corpo não balançar tanto

ainda não larguei totalmente meu treino de bíceps, mais faço 1 exercício no max... em cutting depois que reduzi o volume dos treinos, pode parecer nada a ver, mais eu to conseguindo segurar mais a fome, e ter menos recaidas... era meu principal problema..

[nopainogain 86]

Opa dei uma sumida aqui, mais vou voltar a te encher o saco!

Mudou de treino denovo é? tá curtindo?! tá certo se não fica sem resultados (hahaha)

Sempre de olho, segue firme ai Martin

Abraços

[mpcosta82 2967]

Pois é, Mone. Eu nem me importo tanto assim; quero desenvolver mais costas, pernas, peito... o que vier junto de bíceps e tríceps será bem-vindo

saintgraal, o que você pode tentar é cruzar as pernas, e de repente elevar os joelhos. Assim a tendência é balançar menos.

E experimente fazer a barra fixa com só metade da amplitude, com os cotovelos dobrados, sem descer até embaixo. Eu não canso de recomendar o grease the groove, tem sido muito bom para mim. Se você consegue fazer 3 repetições com os cotovelos esticados, muito provavelmente consegue umas 4-5 com cotovelos dobrados. Seguindo o GTG, você faria o máximo de séries possível com 2-3 repetições com cotovelos dobrados (ou 1-2 com eles esticados); quando a execução começar a ficar ruim você pára. E faz isso em todos os treinos. Como você está sempre longe do seu máximo, não vai cansar o músculo. E fazendo mais frequentemente você fica melhor.... e em pouco tempo dá pra aumentar consideravelmente o seu máximo.

Legal que você teve uma performance melhor (menos fome e recaídas) com volume menor. Mas isso teve a ver com o IIFYM também, não?

npng,

Tem que ser assim, tem que confundir os músculos, senão não cresce... hehehehe

Suma não. E vê se cria logo o seu diário (vc também saintgraal).

Vou deixar abaixo um resumo sobre o Grease The Groove do Pavel Tsatsouline:

Once, I came across this question posted on a popular strength training website by a young Marine: “How should I train to improve my pullups?”

I was amused when I read the arcane and nonspecific advice the trooper received: “Do straight-arm pulldowns, reverse curls, avoiding the negative part of the chin-up every third workout...”

I had a radical thought:

If you want to get good at pullups, why not try to do...a lot of pullups?

Just a couple of months earlier, I had put my father-in-law, Roger Antonson, incidentally an ex-Marine, on a program that required him to do an easy 5 chins every time he went down to his basement. Each day, he would total between 25 and a 100 chinups, hardly breaking a sweat. Every month or so Roger would take a few days off and then test himself. Before you knew it, the old leatherneck could knock off 20 consecutive chins, more than he could do 40 years ago as a young jarhead!

How does the GTG system work?

By literally greasing the groove for your chosen exercise.

Your technique will become so good from doing so many submaximal sets (in other words, from practicing) that once you decide to go all out, more ‘nerve force’ will reach your muscles because your nerves will have become superconductors.

The result? A PR (personal record), even though you will never have come close to your limit in training!

This will seem counterintuitive, if you are in the old workout mode. But it will make perfect sense, once you approach your strength training as practice.

It is critical for the program’s success that you avoid muscle failure. Do not come even close to failure, whether you train for max or reps!

A good guideline is to do half the reps you could do if you put your heart into it (although there is nothing wrong with doing even fewer reps). Roger Antonson had worked up to training sets of 9 by the time he set a personal record of 20 chinups.