Diário Do Martin

[Luiz Bueno 75]

Mutante Aless? É que vc não viu o bolo de caneca que eu tentei fazer fiz outro dia! Um pouco de fermento só e o bixo melecou o micro inteiro.... Cabuloso a bagaça! hUAHUAhAUHAUAHAU

Entendi Martin, acho que vou começar a comprar aquelas barras de 1kg de chocolate e deixar estocado em casa

Abraço

[Aless 4675]

Oi Martin,

Tu que tem costume de correr, já parou para estudar alguma das estratégias de supercomensação de glicogênio?

Por fim, um interessante estudo de Lambert et al. 48 demonstrou que uma dieta rica em gordura (>65% MJ de gordura) durante 10 dias, seguida por 3 dias de dieta rica em carboidratos (>70% MJ de carboidrato), diminui significativamente a utilização de glicogênio muscular e o tempo necessário para percorrer 20km no ciclismo. Essa comparação foi feita em relação a um procedimento controle com a ingestão de uma dieta mista (~30%MJ de gordura) nos 10 dias anteriores

aos três dias de sobrecarga de carboidrato. Esse estudo abre um novo campo de investigação referente a possíveis combinações de dieta, como estratégia para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição e melhorar o desempenho esportivo.

48. Lambert EV, Goedecke JH, Zyle C, Murphy K, Hawley

JA, Dennis SC, et al. High-fat diet versus habitual

diet prior to carbohydrate loading: effects of

exercise metabolism and cycling performance. Int

J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11(2):209-25.

[amandarun 224]

Oi Martin,

Tu que tem costume de correr, já parou para estudar alguma das estratégias de supercomensação de glicogênio?

Por fim, um interessante estudo de Lambert et al. 48 demonstrou que uma dieta rica em gordura (>65% MJ de gordura) durante 10 dias, seguida por 3 dias de dieta rica em carboidratos (>70% MJ de carboidrato), diminui significativamente a utilização de glicogênio muscular e o tempo necessário para percorrer 20km no ciclismo. Essa comparação foi feita em relação a um procedimento controle com a ingestão de uma dieta mista (~30%MJ de gordura) nos 10 dias anteriores

aos três dias de sobrecarga de carboidrato. Esse estudo abre um novo campo de investigação referente a possíveis combinações de dieta, como estratégia para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição e melhorar o desempenho esportivo.

48. Lambert EV, Goedecke JH, Zyle C, Murphy K, Hawley

JA, Dennis SC, et al. High-fat diet versus habitual

diet prior to carbohydrate loading: effects of

exercise metabolism and cycling performance. Int

J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11(2):209-25.

vixe!!!!!!!!!!!!!!!

[mpcosta82 2967]

Mutante Aless? É que vc não viu o bolo de caneca que eu tentei fazer fiz outro dia! Um pouco de fermento só e o bixo melecou o micro inteiro.... Cabuloso a bagaça! hUAHUAhAUHAUAHAU

Entendi Martin, acho que vou começar a comprar aquelas barras de 1kg de chocolate e deixar estocado em casa

Abraço

E aí Luiz,

boa ideia, chocolate é bom demais

gostou desse bolo de caneca? minha namorada experimentou um e não gostou.

abraços!

Oi Martin,

Tu que tem costume de correr, já parou para estudar alguma das estratégias de supercomensação de glicogênio?

Por fim, um interessante estudo de Lambert et al. 48 demonstrou que uma dieta rica em gordura (>65% MJ de gordura) durante 10 dias, seguida por 3 dias de dieta rica em carboidratos (>70% MJ de carboidrato), diminui significativamente a utilização de glicogênio muscular e o tempo necessário para percorrer 20km no ciclismo. Essa comparação foi feita em relação a um procedimento controle com a ingestão de uma dieta mista (~30%MJ de gordura) nos 10 dias anteriores

aos três dias de sobrecarga de carboidrato. Esse estudo abre um novo campo de investigação referente a possíveis combinações de dieta, como estratégia para aumentar as reservas de glicogênio muscular pré-competição e melhorar o desempenho esportivo.

48. Lambert EV, Goedecke JH, Zyle C, Murphy K, Hawley

JA, Dennis SC, et al. High-fat diet versus habitual

diet prior to carbohydrate loading: effects of

exercise metabolism and cycling performance. Int

J Sport Nutr Exerc Metab. 2001; 11(2):209-25.

E aí Aless,

eu já li sobre isso, e aparentemente não dá o resultado esperado (mesmo considerando uma supercompensação gigantesca, como na UD 2.0).

Com relação a usar dietas high-fat, pesquisando por esse artigo que você citou um dos primeiros que aparecem é esse aqui:

http://jap.physiology.org/content/100/1/7 "“Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?"

Pelo que consta no artigo, em geral não é uma boa fazer seguir uma dieta high-fat.

abraços!

vixe!!!!!!!!!!!!!!!

Ficou assustada, Amanda? rs

Passei aqui pra relatar o primeiro (e único) treino da semana passada. Ontem corri 9 km debaixo de um sol escaldante.... foi difícil mas consegui terminar. A ideia era correr a uma média de 6:40/km. Consegui ficar bem na média, o problema é que a primeira metade foi a 6:25/km e a segunda a 6:55/km... e ainda tive que parar duas vezes para beber água.

quero ver se corro pelo menos mais uma vez esse semana. Sexta-feira devo embarcar, retorno na quarta da próxima semana.

Abraços e boa semana a todos.

[amandarun 224]

E aí Luiz,

boa ideia, chocolate é bom demais

gostou desse bolo de caneca? minha namorada experimentou um e não gostou.

abraços!

E aí Aless,

eu já li sobre isso, e aparentemente não dá o resultado esperado (mesmo considerando uma supercompensação gigantesca, como na UD 2.0).

Com relação a usar dietas high-fat, pesquisando por esse artigo que você citou um dos primeiros que aparecem é esse aqui:

http://jap.physiology.org/content/100/1/7 "“Fat adaptation” for athletic performance: the nail in the coffin?"

Pelo que consta no artigo, em geral não é uma boa fazer seguir uma dieta high-fat.

abraços!

Ficou assustada, Amanda? rs

Passei aqui pra relatar o primeiro (e único) treino da semana passada. Ontem corri 9 km debaixo de um sol escaldante.... foi difícil mas consegui terminar. A ideia era correr a uma média de 6:40/km. Consegui ficar bem na média, o problema é que a primeira metade foi a 6:25/km e a segunda a 6:55/km... e ainda tive que parar duas vezes para beber água.

quero ver se corro pelo menos mais uma vez esse semana. Sexta-feira devo embarcar, retorno na quarta da próxima semana.

Abraços e boa semana a todos.

Isso é comum.... queimar no começo e ficar sem gás no final... mas 9km é pra caramba!! parabens... e o pace também foi muito bo

eu sempre me impressiono um pouco com esses estudos de restrição de carbo em endurance... porque meu, eu sou a rainha dos carbos, juro... ta sendo mttt raro eu deixar abaixo de 350g ultimamente (é mais ou menos 7.5g/kg rs)

e ultimamente eu to deixando as prot's mais baixinhas e to curtindo, ta em mais ou menos 1.8 - 2.0g/kg total, ou seja, conto até a proteína da gelatina (colágeno, rs) e não vi nenhuma diferença... aí eu percebo como o pessoal curte superestimar as proteínas rs

mas eu amooooo carbo, acho que não conseguiria substituir carbo por gordura mesmo que isso aumentasse um pouco a performance...

[RABISKDO 122]

Eai Martin td blz?

Cara queria apenas sanar algumas dúvidas para evitar erros futuros.

Atualmente eu adicionei algumas assistencias para melhorar a minha resistência então adicionei:

2x10

2x10

Maas,uma coisa que queria saber é,como eu quero fortalecer essas regiões o ideal era um fazer em um ritmo bem cadênciado (beem lento mesmo) e sem peso correto,para resistencia mesmo e só após isto passar a colocar carga,e mesmo assim começando leve como 1kg e progredindo lentamente?Ou quando eu sentir que ficou facil eu apenas paro com essas assistências pois já terei fortalecido as regiões?Eu progredindo nessas assistências e com um terra e agacho pesado não pode ser prejudicial?

Para as panturrilhas estou fazendo Flexão no Smith 3x10 e Gêmeos Sentados 3x10 mas quero aumentar os pesos nesses exercicios então decidi fazer igual aos demais exercicios do SL farei esses exercicios de panturrilhas 3x5 aumentando os pesos e depois quando estiver com cargas melhores aumento as rep acha justo?Atualmente faço no smith com míseros 26kg totais e morrendo pra chegar na 15ª,qual cadência vc recomenda?

PS: vc tem alguma dica na hiperextensão de como não machucar o saco na hora de fazer?pqp...sempre que faço é um parto,não sei se sou alto demais (1,87) mas tenho quase a absoluta certeza que uso o equipamento no máx a regulagem,o correto seria o banco bater no meio da coxa? Uso o banco na altura da cintura,creio eu..

abçs

Bom carnavaal!

[mpcosta82 2967]

Isso é comum.... queimar no começo e ficar sem gás no final... mas 9km é pra caramba!! parabens... e o pace também foi muito bo

eu sempre me impressiono um pouco com esses estudos de restrição de carbo em endurance... porque meu, eu sou a rainha dos carbos, juro... ta sendo mttt raro eu deixar abaixo de 350g ultimamente (é mais ou menos 7.5g/kg rs)

e ultimamente eu to deixando as prot's mais baixinhas e to curtindo, ta em mais ou menos 1.8 - 2.0g/kg total, ou seja, conto até a proteína da gelatina (colágeno, rs) e não vi nenhuma diferença... aí eu percebo como o pessoal curte superestimar as proteínas rs

mas eu amooooo carbo, acho que não conseguiria substituir carbo por gordura mesmo que isso aumentasse um pouco a performance...

Amanda, as proteínas estão em um nível excelente para bulking, não precisa mais do que isso.

E quanto aos carbos, a dieta dos quenianos é 70% carboidrato. Claro que não é por isso que eles são tão bons, mas se fosse ruim imagino que eles não teriam os resultados que têm.

Eai Martin td blz?

Cara queria apenas sanar algumas dúvidas para evitar erros futuros.

Atualmente eu adicionei algumas assistencias para melhorar a minha resistência então adicionei:

2x10

2x10

Maas,uma coisa que queria saber é,como eu quero fortalecer essas regiões o ideal era um fazer em um ritmo bem cadênciado (beem lento mesmo) e sem peso correto,para resistencia mesmo e só após isto passar a colocar carga,e mesmo assim começando leve como 1kg e progredindo lentamente?Ou quando eu sentir que ficou facil eu apenas paro com essas assistências pois já terei fortalecido as regiões?Eu progredindo nessas assistências e com um terra e agacho pesado não pode ser prejudicial?

Para as panturrilhas estou fazendo Flexão no Smith 3x10 e Gêmeos Sentados 3x10 mas quero aumentar os pesos nesses exercicios então decidi fazer igual aos demais exercicios do SL farei esses exercicios de panturrilhas 3x5 aumentando os pesos e depois quando estiver com cargas melhores aumento as rep acha justo?Atualmente faço no smith com míseros 26kg totais e morrendo pra chegar na 15ª,qual cadência vc recomenda?

PS: vc tem alguma dica na hiperextensão de como não machucar o saco na hora de fazer?pqp...sempre que faço é um parto,não sei se sou alto demais (1,87) mas tenho quase a absoluta certeza que uso o equipamento no máx a regulagem,o correto seria o banco bater no meio da coxa? Uso o banco na altura da cintura,creio eu..

abçs

Bom carnavaal!

E aí Rabiskdo,

Se você quisesse fortalecer as suas pernas, por exemplo, você faria com um peso bem baixinho e repetições lentas? Não, né? Por que faria assim com lombar e abdominais?

De qualquer forma, no reverse crunch é realmente bom fazer devagar porque é aí que o exercício fica mais difícil e desafiante (daria para comparar "fazer mais devagar" com "colocar mais carga" em outro exercício).

Não acho que seja prejudicial, de forma alguma, você fazer exercícios específicos para lombar e abdominais e também fazer terra e agachamento. Aliás você faz o "bracing" no terra e agacho? Inspira jogando ar para o diafragma e contrai com força os músculos abdominais? Se não faz, deveria fazer hehe

Se está complicado para você fazer a hiperextensão, faça outro exercício que também trabalhe a lombar.. RDL ou good morning, por exemplo. Na minha academia antiga o aparelho de hiperextensão tinha suporte apenas para as coxas, com um vão no meio, aí não dava esse problema que você citou

Para panturrilhas, faça com pernas esticadas no leg. No smith é complicado porque a carga vai nos seus ombros (e a amplitude é menor). No leg dá para usar uma carga maior.

Faça com pernas esticadas 3x5, e com pernas dobradas (sentado) 2x15, está de bom tamanho assim (veja a cadência que o Lyle recomenda aqui: http://www.hipertrofia.org/blog/2011/12/09/como-treinar-as-panturrilhas-corretamente/), e progredindo cargas sempre que possível.

Abraços!

---

E aí pessoal,

hoje treinei pela primeira vez em 7 dias. Fiz um treino bem simples, em casa. Ficou assim:

ring pullup - 3x5

dips - 3x5 (+5kg)

ring row - 2x10

diamond pushup - 2x10

ab wheel - 2x8

E foi só.

Abraços e bom resto de carnaval a quem curte.

[manel007 3417]

Martin, como é o seu suporte para barra-fixa? vc usa aquela poli barra? vou começar a treinar em casa e tô a procura dos equipamentos...

abraços

[mpcosta82 2967]

E aí Manel!

Eu uso argolas recomendo muito, dá pra fazer miséria com elas.

mas tenho uma polibarra polimet também.

Abraços!

[manel007 3417]

argolas será uma das minhas futuras aquisiçoes haha, vendo alguns videos no TY realmente dá pra fazer mta coisa com elas...

mas nunca teve problemas com essa polibarra aí? estou com medo de não fixar direito ( já que a batente da minha porta não é de madeira ) e cair igual uma jaca no chão