Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

que maravilha.

Suas cargas estão muito boas, parabéns. E melhorar cargas em cutting é excelente.

[Mone 13]

Ai que legal! Sempr einovando neh? E ta conseguindo aumentar os pesos como esperado?

Vou comer um cereal chamado Kashi Go Lean com leite desnatado

[mpcosta82 2966]

Oi Mone!

Hmmm esse seu café da manhã não vai ter muito carbo, não? Uma porção desse cereal e 200 ml de leite já dá 40g de carbo :/

Eu consegui aumentar bem as cargas no meu último treino de força........... vamos ver como vai ser agora.

Hoje comecei a GBR. Primeira semana, cargas a 80%. Uma série de good morning só com a barra para alongar posteriores, e depois:

RDL - 41 kg - 6/6/6 (esse consegui ir quase até o chão sem dobrar a coluna...muito bom)

squat - 97 kg - 8/8/8

pant. no leg 45, unilateral - 160 kg - 5/5/5/5/5 (esse vou fazer 5x5 sempre)

leg press 45, unilateral - 80 kg - 12/12

mesa flexora - 7 placas - 12/12

pant. sentado - 45 kg - 12/12

paralelas - 6 séries de 3, depois uma série de 5 (PR!)

Quando eu conseguir chegar a 8 reps nas paralelas, vou utilizar este exercício como principal de peito nos dias de upper (sinto bem mais o peito nele, e ele força menos os ombros do que o supino reto.... não consigo me adaptar com este). Por enquanto estou fazendo o máximo de séries possível com repetições longe da falha (grease the groove).

Quanto ao treino, os dias de lower serão com os exercícios acima, sendo RDL com 4-6 reps (3 séries), agachamento 6-8 (3 séries), panturrilhas 5x5, e os outros três exercícios (leg, mesa flexora e pant. sentado) 10-12 reps (2 séries cada). Começo com uma carga para o limite inferior, e, quando conseguir todas as séries no limite superior de reps eu aumento a carga (progressão dupla).

Boa noite a todos.

[Mayy 16]

Qual o fundamento desse GBR?

[mpcosta82 2966]

Oi May,

GBR é a rotina de bulking do Lyle Mcdonald ("Generic Bulking Routine").

É um treino para bulking (dã) com volume baseado em um estudo que ele publicou no site dele - aquele que fala que treinar 2 vezes na semana com volume de 30-60 repetições por grupo muscular por treino é o ideal para hipertrofia.

Ele é para intermediários (meu caso, para pernas apenas ), tem menos volume do que um avançado necessita.

É um split upper/lower, dois treinos de inferiores e dois treinos de superiores por semana (podendo ser ABA-BAB dependendo da tolerância ao volume de treino).

E ele também se baseia em alguns conceitos de powerbuilding: o treino começa com exercícios com faixa de repetição menor (6-8) e termina com exercícios com faixa de repetição maior (10-12).

Nos dias de inferiores são 2 exercícios por grupo muscular: agachamento (ou Terra) e leg press para quadríceps, RDL (um tipo de stiff) e mesa flexora para posteriores, e panturrilha com pernas esticas e dobradas para os músculos das panturrilhas. Os primeiros com faixa de repetição menor, os outros com faixa de repetição maior.

Nos dias de superiores ele coloca um exercício para peito (6-8 reps), um para costas (6-8 reps), um para peito/ombros (10-12 reps), mais um para costas (10-12 reps) e ao final do treino um de bíceps e outro de tríceps (12-15 reps; ele até fala que só colocou esses exercícios porque tem gente que não aceita treinar sem isoladores; como eu não gosto, vou substituir no meu treino).

É um treino bastante simples. Ele tem duração de 8 semanas, sendo que nas duas primeiras é feito um "deload", com cargas menores (80% na primeira semana, 90% na segunda). A partir da terceira, até a oitava, a ideia é aumentar a carga sempre que possível (sempre que se conseguir fazer o limite superior de repetições em um determinado exercício). Depois da oitava semana, se a intenção for continuar o bulking, deve-se fazer novamente as duas semanas de deload.

Eu já havia tentado a GBR no passado, mas eu não tinha nem 10% do conhecimento de hoje. Não fazia agachamento, Terra, supino.... vivia nas máquinas

Ih, desculpa pelo texto... me empolguei

Beijos!

[Mone 13]

Interessante esse treino! Tambem te sobra mais tempo, ne?

A Adela Garcia, campea Fitness Olympia que nao larga o osso do titulo ha anos, passou a adotar esse treino ai. E levou o titulo denovo esse ano... coincidencia ela ser de Austin tambem (terra do Lyle)? hehehe

Voce acha q da muito carbo? No fim das contas acaba dando 20% ou ate menos carbo por dia... :/ ainda nao finalizei a planilha, tava mexendo nela denovo hj.... tenho q ajustar as proteinas de quinta em diante q ta baixo....

bjos

[mpcosta82 2966]

Oi Mone!

O treino está levando mais ou menos o mesmo tempo do anterior, 1 hora. Mas pelo menos tem mais exercícios, não é focado em um só.

Hmm será que a Adele é treinada pelo Lyle? Se não me engano ele parou de treinar.... mas que bom para ela que ganhou de novo.

Quanto ao seu café, eu só mencionei porque você não tem muito carbo para comer na dieta; se forem 100g por exemplo, você já vai estar consumindo 40% disso no café da manhã, vai sobrar menos pro resto do dia. Mas tudo depende das suas outras refeições, se elas tiverem pouco carbo não tem problema nenhum. IIFYM ftw! rsrs

beijos Mone, bom dia para você.

[Aless 4675]

Bem legal esse estilo de treino Martin. Eu estava dirigindo para casa ontem eu pensando no meu futuro depois disse treino de força - estava pensando em fazer aquele body recomp em cutting e secar o máximo possível, e depois não sei que tipo de treino eu vou no bulk. Pode ser outro de força, mas estou cada vez mais interessado em PB. Você já conhece bem mais estilos de treino e sai com esses treinos que até onde eu vejo, ninguém mais no fórum usa. Isso é massa

[mpcosta82 2966]

Valeu Aless. Esse treino vale a pena. O volume não é grande, a frequência de treino é suficiente para ter ganhos... eu só tenho que ajustar a dieta. Estou com excedente calórico de 500 kcal nos dias de treino, e manutenção nos off, ou seja, 2000 kcal de excedente na semana. Comecei a me pesar semana passada, e estou mais ou menos mantendo o peso - se continuar assim vou aumentar as calorias, provavelmente o meu cálculo de manutenção está errado.

Ah, aqui no fórum eu sei pelo menos do Bene que usou a GBR. Mas deve ter mais gente sim acho que o único que eu já experimentei que mais ninguém fez foi o do Dan John. Fico com arrepios só de lembrar do agachamento para 50 reps...

Ontem ficou faltando colocar o treino para superiores. Considerando que eu consiga chegar a pelo menos 6 reps nas paralelas, vai ficar assim:

Paralelas - 3-4x6-8

Chinup - 3-4x6-8

Remada Baixa - 2-3x10-12

One Arm Press - 2-3x10-12

Encolhimento - 1x20-40

Se eu não chegar a 6 reps nas paralelas, vou fazer supino por enquanto.

[Mayy 16]

Achei muito legal essa GBR. Quando eu não curtir o treino que meu professor passar e resolver fazer algo por conta própria, como eu fiz com o FST-7 e estava fazendo com os treinos aleatórios ultimamente, vou testar essa rotina. 2 meses apenas, né?

Esse treino só pode ser usado em bulking ou pode ser usado no cutting pra manter massa magra?

Paralelas, Chinup e Barra fixa só consigo fazer no Graviton, com a metade do meu peso. Mas já considero uma grande evolução. No começo, pesava 56kg e fazia com resistência da 43kg, agora peso 59kg e faço com 30g de resistência. Um dia, quem sabe, não consigo fazer com o peso do corpo, né? Vou me achar fortona! hahahaha