Diário Do Martin

[Aless 4675]

Que se exploda esse site! Estou com o peso exato para 'un-trained' no Deadlift! Tá certo, esse peso estou com 5x5 no momento e não 1RM. Ainda acho esse peso leve também... acredito que nessa evolução, eu deva poder colocar 49Kg de cada lado, dando quase 110Kg, na semana antes do Natal. Esse eu espero não ter problemas.

Bem legal a divisão dos macros. 'No olho', até a gordura fecha!

[mpcosta82 2967]

como dizia o bassitos, IIFYM FTW! hehe

O cálculo que o Wendler usa para estimar a 1RM é multiplicar a carga por 1+0,0333 x número de repetições; para 5 reps você multiplicaria por 1,166.

Deadlift é um exercício que dá pra melhorar bastante, ele trabalha uma quantidade enorme de músculos.

Qual progressão você está usando para o deadlift? Você faz ele 1,5x por semana?

[Aless 4675]

Sim, 1,5x por semana, com 4Kg (total) por treino. Com esse cálculo, daria 88Kg. Mas ainda faço ele folgado. Se fizer aquela evolução que eu comentei, minha 1RM teórica vai para 126Kg... vamo sin bora então, hoje tenho levantamento!

[Mone 13]

Oi Martin! Sempre q passo aqu aprendo alguma coisa Eu tava pensando nesse tal de 1RM pq eu tenho a impressao q eu nao faco os x% de 1MR q eu teria q fazer... provavelmente nao! Vou olhar esse site!

Cheio de planos neh? segue firme!

beijos

Ah! Eu queria umas sugestoes de cafe da manha pro UD2 dias de low carb.... eu cheguei num ponto de nao consegui engolir o omelete

[mpcosta82 2967]

Oi Mone!

Meus planos? E os seus? Gostei de ver! Tomara que você consiga participar da competição em março. Show de bola!!

Não precisa se preocupar com 1RM não, se você fizer seus exercícios sempre com intensidade suficiente (não precisa chegar a falha, ficando a uma ou duas repetições dela está ótimo) você sempre vai ter bons resultados. Eu gosto de trabalhar com cargas maiores, e consequentemente menos repetições, mas isso não é regra.

Ah, eu não posso te ajudar muito, porque eu faço jejum de manhã.... é difícil ingerir algo sólido que não seja ovos/queijo/carnes e que tenha proteína suficiente (e não muita gordura por causa da dieta). Você poderia tentar um shake de whey ou qualquer outra proteína em pó, se não fizer tanta questão de sólidos. Se não precisar ser tão low-carb assim (dependendo do restante das suas refeições) daria para fazer um sanduíche ou algo do tipo.

No fórum do Lyle tem uma área de receitas; dê uma olhada lá, é possível que você ache algo que te interesse (um dos primeiros tópicos é uma massa de "panqueca" feita com ovos e whey; de repente panquecas com queijo e presunto ou algo do tipo pode dar um bom café da manhã).

[Mone 13]

Ja resolvi o problema do cafe da manha to cansada de ovos, e pra mim tem q ser algo rapido...

Vou postar a minha planilha la no meu diario depois, se voce puder dar uma olhada agradeco te aviso qndo estiver la!

beijos e boa sorte!

[mpcosta82 2967]

Oi Mone,

E o que você vai comer no café, então?

Realmente comer ovos todos os dias deve enjoar rápido. Eu gosto bastante de ovos, mas tem que ser esporadicamente. Não sei como tem gente que consegue comer uma dúzia por dia...

Vou ficar no aguardo da planilha

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Hoje o exercício principal do treino foi o supino. Consegui fazer uma repetição a mais, mas ainda estou um pouco longe do meu melhor (5 reps para 63 kg).

Supino - 5 x 45 kg, 3 x 51 kg, 59 kg x 6

Supino inclinado - 4 x 8 x 31 kg

Paralelas - 5x2, depois 3x4 (até a falha)

chinup - 5x3

remada baixa - 3x10 x 10 placas

one arm press - 2 x 7 x 18 kg

desenv. - 1x 71kg x 17 reps

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Como eu nunca estou satisfeito (), não vou fazer os outros dois ciclos de 5-3-1. O ganho de força no supino e no press serão pequenos (se houver), e no agachamento e Terra eu já estou bem. Vou, então, fazer um ciclo do Generic Bulking Routine, do Lyle. Não vai mudar muito o treino - serão 4 dias, 2 upper, 2 lower, vou treinar nos mesmos dias da semana que eu treino atualmente. Ainda vou montar direitinho, mas vai ficar mais ou menos assim:

treino A1:

agachamento - 3x6-8

RDL - 3x6-8 (se a lombar permitir, senão mesa flexora)

panturrilha no leg - 3x6-8

leg press - 2x10-12

mesa flexora - 2x10-12

panturrilha sent. - 2x10-12

treino A2 igual ao A1, só trocando agachamento por Terra

Treino B:

supino inclinado - 3x6-8

remada baixa - 3x6-8

one arm press - 2x6-8

encolhimento - 1x 6-12

chinup

paralelas

(estes dois ainda vou ver se faço até 2-3 séries de 1 rep antes da falha ou várias séries com menos repetições; quando eu conseguir fazer pelo menos 6 reps de paralelas, este será o exercício principal de peito)

Bom final de semana a todos.

[Bene 23]

GBR =)

Ontem fiz DL e depois fiz RDL, a lombar ta igual uma pedra hoje, o rdl pega demais lombar por nao soltar a barra, mas ainda prefiro ao SLDL.

Quando começa?

[mpcosta82 2967]

Hehehe isso aí Bene

Você está usando a GBR no seu cutting, diminuindo o volume, não? Lembro de ter visto no seu diário que mesmo assim está conseguindo aumentar as cargas, muito bom.

Vou começar semana que vem. Seria a semana do deload do 5-3-1; como as 2 primeiras semanas da GBR são com cargas submáximas, vai meio que servir como um deload.

Abraços!

[Bene 23]

Sim sim, o que era 4x6 to fazendo 2x6 e os secundarios faço 1-2x10-12, treino ta indo rapidinho e a força se mantendo e em alguns casos ate aumentando, terra ontem foi 50-50 e pull ups bw + 20.