Diário Do Martin

[Mayy 16]

É que eu também não tava treinando no meu período off.. Aí fiz 2 dias dias de 1 hora de aeróbico, com treinos 4x na semana e mais 2 dias com 20 minutos de aeróbico... Já deu pra assustar o organismo, né?

Quanto às calorias, só faço o que o Ney manda e tô ganhando bem desse jeito... Vamos ver na próxima etapa o que ele diz

[SaBiih 4007]

Martin,vi que vc usa o calculo baseado na fórmula do Alan Aragon para medir a TMB,procurei e naum achei essa fórmula (se vc postou,desculpe mas naum vi).

Pode me dizer qual é?

[mpcosta82 2967]

Martin, como você viu, comecei a fazer o Good Morning hoje. Como você recomenda ele? Fazer nos 3 dias de treino da semana, 5x5 ou alguma outra estratégia?

Legal Aless, vi no seu diário. Eu uso ele apenas como alongamento para o agachamento; então faço só uma série de 10 reps sem carga, só com a barra.

Se você pretende incluir ele no seu treino efetivamente, eu entendo que o ideal seja fazer no final dos treinos em que você não fizer Terra, 3x5 está de bom tamanho, aumentando a carga quando possível (e quando estiver fazendo a execução corretamente, descendo até paralelo; você disse que não desceu até paralelo, correto?)

É que eu também não tava treinando no meu período off.. Aí fiz 2 dias dias de 1 hora de aeróbico, com treinos 4x na semana e mais 2 dias com 20 minutos de aeróbico... Já deu pra assustar o organismo, né?

Quanto às calorias, só faço o que o Ney manda e tô ganhando bem desse jeito... Vamos ver na próxima etapa o que ele diz

Ah, em time que está ganhando não se mexe que bom que você conseguiu perder bem rapidinho o peso extra, May. E daqui pra frente é só alegria com seu bulking!

Martin,vi que vc usa o calculo baseado na fórmula do Alan Aragon para medir a TMB,procurei e naum achei essa fórmula (se vc postou,desculpe mas naum vi).

Pode me dizer qual é?

Olá Sabiih, a fórmula do Alan está em um dos Research Reviews dele. Ele usa LBM (massa magra) * 25,3. Este é o metabolismo basal; ainda tem que multiplicar pelo fator de atividade.

Essa fórmula eu usei no início do meu cutting, lá em abril, para ter uma estimativa (para baixo) do meu gasto calórico. Hoje em dia eu já pude "revisar" o valor, de acordo com a variação de peso ao longo de semanas. Talvez o meu metabolismo basal até seja o da fórmula, mas meu nível de atividade está um pouco maior (daria 1,5).

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Hoje saí mais cedo do trabalho, e aproveitei para ir à tarde na academia (estava vazia, que maravilha). As duas primeiras séries de agachamento foram beem pesadas, imagino que por causa do calor. Fiquei com receio de não conseguir nem aguentar a barra na última série, que eu fiz com a mesma carga que terminei o Starting Strength, há 3 semanas. Ainda assim consegui fazer, fiz 5 repetições e com MUITO esforço consegui fazer a 6ª... ou seja, PR

Agachamento - 97 kg x 5, 111 kg x 3, 125 kg x6 (PR! seguindo a forma de cálculo do Wendler, meu 1RM subiu de 146 kg para 150 kg)

O esforço foi grande na última série, então não teve jeito de fazer 5x10 depois. Fiz 2x10 com 71kg e mais 1x10 com 61kg.

Panturrilha no leg 45, unilateral: 145 kg x 7, 155 kg x 6

Mesa Flexora - 10 placas x 10 reps x 2 séries

Paralelas -6x 2reps

Nunca havia feito mesa flexora, senti bem mais do que na cadeira; sem contar que eu não forço a lombar nela. Gostei.

Foi só. Meu pós-treino foi 120g de neston, meio copo de leite e um scoop de proteína de chocolate. Bom demais.

Boa noite a todos.

[nopainogain 86]

Olá martin,

parabens pelo agacho! impressionante as cargas para perna!

tá na hora de por um RM de verdade ai pra ver o que dá

ou o agacho de 20 reps em hehe

Se eu puder sugerir um exercício de assistência que eu gostava muito

é o avanço

tipo esse

só que andando mesmo e com a barra nas costas, é bem bacana

só que aí sim vão te chamar de esquisito eaeauheuaieha

Academia vazia é outra coisa..

Sempre de olho

Abraços

[mpcosta82 2967]

Olá npng,

Valeu vamos ver se eu consigo progredir, hoje foi bem difícil mesmo.

O lunge é muito bom. Mas meu joelho direito tem algum problema (já fui no médico e ele não soube explicar.... morar em cidade pequena é fogo hehe), quando eu dobro ele em um ângulo agudo, com peso em cima (por exemplo, sentar em cima da perna dobrada) ele dói um pouco. Há uns tempos atrás eu estava tentando fazer um pistol squat, e uma das variações propostas pelo Pavel (mais simples, para progressão) era um Airborne Lunge:

http://www.youtube.com/watch?v=yzPAg67nkOA

Tentei e doeu bastante meu joelho direito. Eu consigo fazer um pistol, mas não consigo fazer esse airborne lunge, que é mais fácil. Na época eu estava pensando em fazer o Generic Bulking Routine do Lyle, que tem um exercício principal e um de assistência para quadriceps; o principal seria o agachamento, e eu não queria fazer Leg Press como secundário, então pensei no lunge ou split squat. Mas do jeito que meu joelho está, não teria jeito.

Mesmo assim valeu eu não estou fazendo assistência para quadríceps agora, só para panturrilhas e posteriores. Por enquanto está indo bem.

Super Squat só em um futuro beeeeem distante. Já tive o gosto de agachamentos high rep, e foi duro. Nem de perto um super squat, mas foi duro.

E treinar RM para agacho é muuuito complicado, se tivesse uma gaiola tudo bem, mas com aquele rack, se eu falhar vou ter que jogar o peso para a frente... melhor não correr riscos.

Agora o meu maior objetivo é aumentar a carga no Terra.... já consegui 2x BW para 1RM (estimada) no agachamento; no Terra ainda estou com 1,6, o objetivo é chegar a 2,5... para isso eu teria que fazer 5 reps com 160 kg

Abraços!

[mpcosta82 2967]

Olá.

Treino de hoje foi bom. Mais uma vez consegui um PR, mais uma vez por pouco (6 reps com a minha carga máxima de 5 reps no SS).

Press - 5 x 31 kg, 3 x 35 kg, 41 kg x 6

depois 3 x 10 x 31 kg (não tem como fazer 5 séries na terceira semana.... sem chances)

Paralelas - 5 x 2 reps, depois 1 x 4 reps (PR )

Chinup - 4 x 3 reps

Remada Baixa - 3 x 10 placas x 10 reps

Hoje enquanto fazia o Press revezei com uma moça que estava fazendo agachamento. Foi a primeira pessoa da academia que eu vi fazendo agachamento corretamente, descendo até paralelo ao chão. Ela devia ter uns 45 anos, não era marombada, e estava agachando com 25 kg de cada lado para 10 repetições. Excepcional.

Boa noite a todos.

[Mone 13]

Oi Martin! Vim deixar um abraco! Eu sumi e a galera comecou a participar mais aqui ehhehe acho q eu q tava servindo de cabeca de burro pro teu diario huahuahuahuahuha

beijos

[mpcosta82 2967]

Oi Mone!!

Hahaha...cabeça de burro eu nunca tinha ouvido falar, só boi de piranha

Que bom que você voltou!

Beijos!

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Hoje o treino foi muito bom. Como esperado, consegui melhor consideravelmente a carga e o 1RM estimado, já que aumentei a altura da barra. Não fiz as 3 séries de 10 de assistência, aquela mesma moça de ontem pediu para usar a barra para agachamento... e minha lombar não iria aguentar, mesmo. Aproveitei e fiz mais séries de panturrilha e flexora, além de 3 séries de leg press.

Ficou assim:

Terra - 5 x 87 kg, 3 x 99 kg, 111 kg x 7 (PR! meu melhor anterior era 101 kg x 5 reps)

Panturrilha no leg 45, unilateral: 10 x 145, 10 x 155, 10 x 165 (estou conseguindo progredir bem a carga neste)

mesa flexora - 10 placas x 10/9/8

leg 45, unilateral: 6 x 125 kg, 10 x 105 kg, 10 x 105 kg

E para terminar, encolhimento high-rep na barra: 23 x 71 kg.

EDIT: meu pós treino foi neston com leite e um scoop de whey de chocolate, 200g de uvas, meio iogurte de morango (450 ml) e um misto quente com mortadela, mussarela e gorgonzola. Delícia.

Macros do dia:

almoço - ~1100 kcal, 50g C, 120g P, 50g F

pré (Barra de proteína) - 250 kcal, 30g C, 20g P, 5g F

pós - ~1650 kcal - 250g C, 90g P, 32g F

Total do dia - ~3000 kcal, 330g C, 230g P, 87g F

Boa noite a todos.

Editado Novembro 18, 2011 às 00:23 por mpcosta82

[Aless 4675]

Martin, quantos Kg tu está no momento? Só gostaria de comparar o Terra com ele - está bem perto de 2BW, não? Tens alguma meta de mês do ano para bater?

[mpcosta82 2967]

Olá Aless,

Estou com 76 kg.

A 1RM estimada do Terra está em 137 kg, o que daria 1.8BW. Melhorou bastante.

De acordo com os "padrões de força" do exrx.net, com esta carga acabo de entrar no nível "intermediário"

Eu fiz um planejamento para os próximos meses. Pretendo fazer 3 ciclos do 5-3-1, o que dá 12 semanas. A minha idéia é tentar ganhar 1 kg de massa magra por mês; junto com 1 kg de gordura, seriam 6 kg totais ao final dos 3 ciclos. Depois eu farei um cutting por 8 semanas, perdendo uns 4 kg de gordura neste período.

Quando terminar o cutting pretendo experimentar a Generic Bulking Routine do Lyle. A partir daí ficar alternando entre cutting e bulking, e durante os períodos de bulking fazer ou a GBR ou algum treino para força. Nos períodos de cutting eu farei RPT de acordo com o que o Martin Berkhan sugere.

Com relação à progressão no 5-3-1, minha meta é aumentar em 2 kg a carga no supino e no press, 4 kg no agachamento e 10 kg no Terra na última série da terceira semana (a série "1") a cada ciclo. É bem mais modesto do que no Starting Strength ou SL, mas não teria como ser muito diferente.

Abraços.