Diário Do Martin

[Freyr 0]

Martin para iniciar nos treinos de força eu comecei com o Starting Strength e ando seguindo , mais uma coisa que vem acabando comigo é o agachamento , sou muito ruim nesse exercicio estou tentando estudar e aprender mais minha mobilidade é ruim e acaba ficando tudo ruim , o treino se baseia em A e B sendo

A -

Squat 3x5

Supino 3x5

Terra 1x5

B -

Squat 3x5

Desenvolvimento 3x5

Pendlay rows 3x5

Pensei na possiblidade de trocar esse squat pelo box squat , pelo que andei lendo no forúm parece que fazendo apenas o box squat quando eu fosse fazer o agachamento a força estaria bem maior , e também pelo que li o box squat ensina uma boa tecnica de agachamento para quem vai focar em PL então se puder me ajudar em relação a isso , ficaria bem feliz

E segundo , sabe algum exercicio que possa entrar no lugar da Pendlay ? , como eu odeio esse exercicio , nunca gostei de remada curvado agora tendo que tocar o chaõ então , sou bem grande e sem mobilidade ai é tenso

[mpcosta82 2966]

Olá Freyr,

Eu já segui o SS no passado. Eu fazia a versão "Wichita Falls". A única diferença era no terceiro exercício. Eu fazia chinups segundas e sextas e deadlift às quartas.

De repente essa versão renderia mais para você.

Quanto ao agachamento, o box squat pode realmente te ajudar. Mas tem que fazer certinho (não é só agachar em uma caixa/banco heheh). Coloque uma caixa (ou banco) de forma que, sentado, você fique exatamente na altura de paralelo (quadril na mesma altura do joelho). Tente agachar jogando bem o quadril para trás, com as canelas na vertical. Conseguiu descer lentamente até a caixa ou você "caiu" quando estava chegando perto? Se "caiu", aumente a altura da caixa, até um ponto em que você consiga descer sem cair. Agache nesta altura por algumas semanas, e depois diminua um pouco a altura da caixa (1-2 cm), e repita o processo.

Se você conseguir agachar com as canelas na vertical e a caixa na altura de paralelo sem cair, ótimo, mantenha assim.

E trabalhe a sua mobilidade. Veja os vídeos do mobilitywod, faça uma banda elástica a partir de uma câmara de bicicleta usada e compre 3 bolinhas. No excuses!

Abraços!

-------

E aí pessoal, hoje treinei RE Upper. Ficou assim o treino:

supino - 50 kg - 8/9/8

remada - 7 placas - 10/8/8

One Arm Press - 20 kg - 7; 18 kg - 8; 14 kg - 11

face pull - 34 kg - 15/15/15

paralelas - 10/6

clean - 36 kg - 3x3

E foi só. Hoje minha namorada começou a treinar também.

Abraços e boa noite a todos.

[Freyr 0]

Então martin procurei este tipo de treino que você me disse e achei ele da seguinte forma

Treino A :

Squat 3x5

Supino ou Militar 3x5

Chin up 3xfalha

Treino B :

Squat 3x5

Militar ou Supino 3x5

Deadlift 1x5

Treina A :

Squat 3x5

Supino ou Militar 3x5

Pull up 3xfalha

O unico problema ai mesmo , é a questão da chin up que eu consigo apenas 5 repetições sem serem completas e as pull ups que eu não consigo nem uma repetição , ai ficaria bem complicado para mim , eu to pensando em tentar mudar a estrutura do SS original um pouco , por exemplo

Treino A

Box squat 3x5

Supino 3x5

Deadlift 1x5

Supino fechado piramide 3x10/8/6

Treino B

Box squat 3x5

Militar 3x5

Push up 3x5

Chin up 3xfalha

Treino A

Box squat 3x5

Supino 3x5

Deadlift 1x5

Good morning 3x10/8/6

Faria dessa forma , com uma progressão por treino de 2kg para agacho/supino , 1kg para militar , 4kg para Dl e push ups quando puder , dessa forma vou poder fortalecer todos os pontos com o chin up , supino fechado e Good morning , e tereis os basicos ai , o que acha dessa forma que montei martin ? ( lembrando que o supino fechado vai ser sempre segunda , chin up quarta e good morning sexta não importa o treino )

E uma outra pergunta bonus , eu to fazendo bulk , minha TMB é 2700 e como 3000 em dias de treino , tava pensando em terça e quinta fazer 30 minutos de uns socos no meu saco de pancada , pular corda e esse tipo de coisa para aumentar capacidade de recuperação e trabalho , e nesses dias também comer 3000 calorias , o que acha ?

Editado Janeiro 3, 2013 às 01:25 por Freyr

[nopainogain 86]

Mestre, chegando atrasado!

Feliz ano novo, e obrigado pela força que você me deu em 2012!

O fórum ganhou mtu com seus posts.

ps: o bronco, no mínimo, deveria te pagar um salário por mês.

ps2: Você deveria ser, no mínimo, giga moderador.

Abraços

[mpcosta82 2966]

Mestre, chegando atrasado!

Feliz ano novo, e obrigado pela força que você me deu em 2012!

O fórum ganhou mtu com seus posts.

ps: o bronco, no mínimo, deveria te pagar um salário por mês.

ps2: Você deveria ser, no mínimo, giga moderador.

Abraços

E aí np!

Opa, obrigado, mas também não é pra tanto, né? hahaha

Feliz 2013 para você também!

Abraços!

Então martin procurei este tipo de treino que você me disse e achei ele da seguinte forma

Treino A :

Squat 3x5

Supino ou Militar 3x5

Chin up 3xfalha

Treino B :

Squat 3x5

Militar ou Supino 3x5

Deadlift 1x5

Treina A :

Squat 3x5

Supino ou Militar 3x5

Pull up 3xfalha

O unico problema ai mesmo , é a questão da chin up que eu consigo apenas 5 repetições sem serem completas e as pull ups que eu não consigo nem uma repetição , ai ficaria bem complicado para mim , eu to pensando em tentar mudar a estrutura do SS original um pouco , por exemplo

Treino A

Box squat 3x5

Supino 3x5

Deadlift 1x5

Supino fechado piramide 3x10/8/6

Treino B

Box squat 3x5

Militar 3x5

Push up 3x5

Chin up 3xfalha

Treino A

Box squat 3x5

Supino 3x5

Deadlift 1x5

Good morning 3x10/8/6

Faria dessa forma , com uma progressão por treino de 2kg para agacho/supino , 1kg para militar , 4kg para Dl e push ups quando puder , dessa forma vou poder fortalecer todos os pontos com o chin up , supino fechado e Good morning , e tereis os basicos ai , o que acha dessa forma que montei martin ? ( lembrando que o supino fechado vai ser sempre segunda , chin up quarta e good morning sexta não importa o treino )

E uma outra pergunta bonus , eu to fazendo bulk , minha TMB é 2700 e como 3000 em dias de treino , tava pensando em terça e quinta fazer 30 minutos de uns socos no meu saco de pancada , pular corda e esse tipo de coisa para aumentar capacidade de recuperação e trabalho , e nesses dias também comer 3000 calorias , o que acha ?

Freyr,

se você quer fortalecer o chinup, tem que fazer mais chinups você vai fortalecer mais fazendo 2 vezes na semana do que 1. Além disso, fazer deadlifts 2 vezes na semana sempre vai acabar ficando puxado com cargas altas. Também não vejo motivo para fazer pirâmide crescente em exercícios, se for fazer pirâmide que seja decrescente (6/8/10, com aquecimento com carga menor antes). Ou então faça 3x8.

Com relação aos chinups, faça GTG. Em todos os treinos faça diversas séries de 2 repetições. Pode por exemplo ser entre as séries de descanso dos demais exercícios. Quando você sentir que está começando a ficar difícil você pára.

Em pouco tempo você estará conseguindo fazer 6, 7, 8 repetições. Aí você começa a fazer 3x5 duas vezes na semana aumentando carga.

Com relação ao treino de condicionamento, não vejo problema algum, mas coma mais nestes dias, para compensar o gasto calórico (ou então você ficará praticamente em manutenção todos os dias, não será bulk).

abraços

[amandarun 224]

Sua namorada ta treinando, que legal haha

Ela ta fazendo algum treino específico ou só adaptação mesmo?

[Luiz Bueno 75]

Fala Martin, tá tranquilão rapaz?

Viu, fale pra mim, tu acha que é realmente muito puxado fazer agacho LB e terra 2x na semana? Ou isso é mais de costume mesmo?

Com cargas próximas a 1,5BW a coisa pode ficar desgastante demais?

Legal que sua namorada treina com vc. Ela pega firme também? Assim fica muito mais legal treinar...

Abraço

[Fat2Fitness 37]

O np está certo, acho que até rolaria fazer uma campanha? #martinmoderador

Bem legal que sua namorada começou a treinar, além de ser um estímulo a mais, é sempre legal ajudar alguem a treinar corretamente (já que o resto não faz isso, rs.)

Abraço!

[mpcosta82 2966]

Sua namorada ta treinando, que legal haha

Ela ta fazendo algum treino específico ou só adaptação mesmo?

Oi Amanda!

Isso aí, vamos ver se ela se anima... ano passado ela chegou a começar a treinar, mas não durou nem um mês.

Ela deve ir à academia nos mesmos dias que eu, então vai seguir um treino ABx2 como o meu. Vai ser bem simples, no treino de upper um exercício de puxar na vertical (puxada triângulo), um na horizontal (remada com pegada aberta), um de empurrar na vertical (desenvolvimento em pé com halteres) e um na horizontal (floor press com halteres), e mais abdominais (plank e side plank). E lower body agachamento (goblet squat), RDL, afundo e panturrilha no leg. Tudo 3x10, com cargas baixas para ela ir se acostumando.

Ela vai treinar para hipertrofia, ela é bem magrinha (1.66m e 51 kg), vamos ver como será.

Fala Martin, tá tranquilão rapaz?

Viu, fale pra mim, tu acha que é realmente muito puxado fazer agacho LB e terra 2x na semana? Ou isso é mais de costume mesmo?

Com cargas próximas a 1,5BW a coisa pode ficar desgastante demais?

Legal que sua namorada treina com vc. Ela pega firme também? Assim fica muito mais legal treinar...

Abraço

E aí Luiz! Tranquilo, e você?

Agachar low-bar e fazer terra duas vezes na semana eu acho muito puxado, ainda mais se você faz outros exercícios que trabalhem a lombar, como remada curvada.No meu último cutting eu fazia agachamento low-bar uma vez na semana e terra uma vez na semana, o agacho estava 1.5xBW e o terra quase 2xBW... e a minha lombar não aguentou. Tudo bem que a execução também não era das melhores, mas mesmo assim era só uma vez na semana cada um.

Mas só experimentando pra saber, não é porque é puxado para mim que vai ser para você também. Por sinal, já experimentou fazer terra sumô? De repente agacho low-bar + terra sumô fica um pouco melhor para a sua lombar.

Minha namorada praticamente nunca treinou (fora 1 mês ano passado e alguns meses há uns 5 anos, creio eu), então ela está começando agora.

Abraços!

O np está certo, acho que até rolaria fazer uma campanha? #martinmoderador

Bem legal que sua namorada começou a treinar, além de ser um estímulo a mais, é sempre legal ajudar alguem a treinar corretamente (já que o resto não faz isso, rs.)

Abraço!

E aí Thiago,

hahaha, valeu.

Realmente é bom ter alguém junto no treino, um ajuda o outro. E você, quando vai começar a treinar com sua namorada?

Abraços!

[Fat2Fitness 37]

Oi Amanda!

Isso aí, vamos ver se ela se anima... ano passado ela chegou a começar a treinar, mas não durou nem um mês.

Ela deve ir à academia nos mesmos dias que eu, então vai seguir um treino ABx2 como o meu. Vai ser bem simples, no treino de upper um exercício de puxar na vertical (puxada triângulo), um na horizontal (remada com pegada aberta), um de empurrar na vertical (desenvolvimento em pé com halteres) e um na horizontal (floor press com halteres), e mais abdominais (plank e side plank). E lower body agachamento (goblet squat), RDL, afundo e panturrilha no leg. Tudo 3x10, com cargas baixas para ela ir se acostumando.

Ela vai treinar para hipertrofia, ela é bem magrinha (1.66m e 51 kg), vamos ver como será.

E aí Luiz! Tranquilo, e você?

Agachar low-bar e fazer terra duas vezes na semana eu acho muito puxado, ainda mais se você faz outros exercícios que trabalhem a lombar, como remada curvada.No meu último cutting eu fazia agachamento low-bar uma vez na semana e terra uma vez na semana, o agacho estava 1.5xBW e o terra quase 2xBW... e a minha lombar não aguentou. Tudo bem que a execução também não era das melhores, mas mesmo assim era só uma vez na semana cada um.

Mas só experimentando pra saber, não é porque é puxado para mim que vai ser para você também. Por sinal, já experimentou fazer terra sumô? De repente agacho low-bar + terra sumô fica um pouco melhor para a sua lombar.

Minha namorada praticamente nunca treinou (fora 1 mês ano passado e alguns meses há uns 5 anos, creio eu), então ela está começando agora.

Abraços!

E aí Thiago,

hahaha, valeu.

Realmente é bom ter alguém junto no treino, um ajuda o outro. E você, quando vai começar a treinar com sua namorada?

Abraços!

Hahah, logo logo. Vou atacar de coach dela, rs. Ela tem um leve problema na rótula do joelho esquerdo (mas nem por isso vou fazer ela pegar leve )

Abraço!

Editado Janeiro 3, 2013 às 13:45 por ThiagoPFT