Diário Do Martin

[Fat2Fitness 37]

Alberto,

pode fazer todo dia, sim. Só cuide a execução, como o KStar fala: sempre mobilize com forma boa, não adianta tentar mobilizar todo torto.

Faça bastante mobilização para a cadeia anterior, principalmente o couch stretch.

Planks e side planks vão te ajudar até o momento que você consiga fazer uns 2 minutos no plank e 1 minuto no side plank, ou algo parecido. Quando chegar este ponto procure exercícios mais avançados.

E procure baixar livros/artigos do Stuart McGill, ele tem exercícios para abdominais muito bons.

abraços

E aí Gremista,

hmm, eu acho que depende, haha

Se o cara usou AEs e ficou muuuito acima do limite genético, aí deve perder boa parte, sim, se parar com as drogas. Se ele ficou um pouco acima, talvez consiga manter, treinando pesado.. de repente ele chega em um estágio que ele perde massa muscular a uma taxa bem baixinha, teria que passar muito tempo até ele retornar ao limite genético.

São apenas suposições minhas, eu não entendo quase nada disso, de repente converse com alguém lá do subfórum de EAs a respeito.

abraços!

-----

hoje treinei RE Upper. Treino foi bom, saí bem cansado. Acho que estou pegando o jeito no supino, meus lats e trapézios ficaram tão doloridos quanto o tríceps... sei lá.

Ficou assim:

supino reto - 42 kg - 17/16/14

pulldown - 7 placas - 12/10/8

face pull - 6 placas (esse cross não tem marca de peso) - 15/15/15

elevação lateral com tronco inclinado - 10 kg - 10/9; depois 8 kg - 10

encolhimento na posição de front squat - 100 kg - 20

paralelas p/ tríceps - 9/5

E foi só. Deveria ter feito o crucifixo inverso no lugar do face pull, mas esse exercício é chato demais.

Abraços e boa noite a todos.

Que bom que não é só eu que tambem odeia o Crucifixo, rs.

[Visitante usuario_deletado343434]

Hahaha eu tbm não entendo nada de AE's, poderia até ter levado uma bronca de alguém mais entendido que leia o teu diário

Se alguém entende bem e quiser se manifestar, fique a vontade, eu apenas falei o que eu observo por ae a anos

Abraço.

[Luiz Bueno 75]

Que bom que não é só eu que tambem odeia o Crucifixo, rs.

Nada supera elevação lateral! ÔÔôôôôô exercício chato!!!!

@Martin

Como é esse encolhimento ai? Nunca vi com esse nome, seria só com a barra na frente mesmo?

Abraço

[Fat2Fitness 37]

Nada supera elevação lateral! ÔÔôôôôô exercício chato!!!!

@Martin

Como é esse encolhimento ai? Nunca vi com esse nome, seria só com a barra na frente mesmo?

Abraço

Eu gosto da elevação lateral, rs.

[mpcosta82 2966]

Elevação lateral é chato também, mas não tanto quanto o crucifixo inverso, haha

Luiz, é isso aí, coloca a barra nos ombros (na posição do agachamento frontal) e faz o encolhimento. De acordo com este site fazendo assim você trabalha só os músculos que rotacionam as escápulas para cima (upward scapular rotators), o que pode melhorar a postura.

Relendo agora o artigo, vou mudar um pouco a execução... ele fala para segurar 1-2 segundos na parte de cima do movimento, e eu estava fazendo com cadência bem rápida.

abraços pessoal

[Luiz Bueno 75]

Fala Martin, tranquilo?

Agora que vc mandou o link me lembrei, já tinha dado uma olhada nesse artigo ai um tempo atrás.

O que vc achou do exercício?

[mpcosta82 2966]

E aí Luiz!

Eu gosto bastante desse encolhimento. De repente vou voltar a fazer encolhimentos tradicionais também, nesse treino novo praticamente não faço desenvolvimento.....

Abraços!

[HMacOs 148]

Fala, Martin!

Vixe, muita coisa interessante p/ ler aqui..

Já que a pauta é 'o que não gosto', tbm não curto muito isometria (ficar lá, com 'cara de elevador' haha), mas tbm tenho feito pranchas (preciso).

Sobre o texto de BF, deve sair amanhã pela manhã.

Bons treinos e bom fim de semana!

[mpcosta82 2966]

E aí Mac,

Isometria é chato também. Para os planks tem uma solução boa, que o McGill indica no livro Ultimate Back Fitness and Performance. Comece fazendo side plank, com um pé à frente do outro (ou seja, não coloque um pé em cima do outro). Permaneça nesta posição por 5-7 segundos. Vire o tronco para o lado (cuidando para que o tronco fique "grudado" no quadril, ou seja, não ocorra rotação na coluna) até ficar na posição do plank tradicional. Permaneça novamente nesta posição por 5-7 segundos, depois vire para o outro lado (mantendo os pés na mesma posição), fique na posição do side plank por 5-7 segundos e retorne. Seria algo como side plank lado esquerdo -> plank -> side plank lado direito -> plank. Isso conta como uma repetição. Faça séries de 3-5 repetições, ou o quanto aguentar.

Abraços!

----

E aí galera. Hoje foi dia de DE Lower. Fiz box squat dinâmico e depois fiz alguns cleans/power cleans, quero ver se pego a técnica. Arrisquei também um bear complex, fiz 5 repetições com 30 kg e mal e mal aguentei 3 repetições com 40 kg. Depois fiz mais alguns cleans com 40 kg e 50 kg, que foi meu limite. Apesar da barra bater algumas poucas vezes nas clavículas, gostei do exercício.

Depois ainda fiz afundo e dragon flag, com volume menor.

Ficou assim:

box squat - 60 kg - 12x2

power clean - 30 kg - 2x3

- 30 kg - 5 reps; 40 kg - 3 reps

clean - 40 kg - 3; 50 kg - 3

afundo - 60 kg - 12/9 cada perna

dragon flag - 2x3, negativas até 45º

E foi só.

Devo mudar um pouco meus treinos a partir de agora, quero ver se ganho condicionamento, e pretendo treinar para uma meia-maratona no final de abril. Vou tentar acompanhar o programa do Crossfit Endurance, adicionando alguns WODs do tipo amrap (as many rounds as possible, ou seja, a maior quantidade possível de rounds de exercícios seguidos, sem descanso, durante um período de tempo pré-estabelecido) e treinos de corrida. Hoje à tarde, se não cair o dilúvio que se aproxima, farei tiros de 200 metros. Amanhã de manhã farei ME upper com ring pullup e depois um amrap de ring pullups, pushups e squats.

Não irei parar com o WS4SB, apenas reduzirei um pouco o volume.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Aless 4675]

Conteme mais sobre esse dragon flag teu aí Martin