Diário Do Martin

[Vinicius Micheletti 0]

Martin eu gostaria de uma ajuda sua , provavelmente o meu post vai ficar super grande , eu vou pedir que leia quando puder , porque fiz alguns calculos e gostaria da sua opnião , eu quero abaixar um pouco meu BF que está entre 14-15% para 10% mantendo o maximo de MM , após alguns estudos cheguei a uma conclusão para formar a minha dieta , e gostaria da sua opnião para isso , é o seguinte , lembrando que peso 77kg

Dieta :

Primeiramente iremos fazer o calculo de VMR ( Quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiologico do organismo em estado de relaxamento , acordado e em posição ortostática ( em pé ) , )

Usei uma formula bem simples para homens , 24.2 x peso corporal , ficando da seguinte forma

77kg x 24.2 = 1863,4

Agora irei retirar meu peso em gordura , peso em gordura = peso x percentual de gordura /100

MM = peso total - peso em gordura

Peso em gordura = 77 x 15/100 = 11,5

MM = 77-11,5 = 65,5

% De MM para chegar a 10% = 100% - 10% = 90% ( ou seja , 90% do meu peso corporal tem que ser composto de MM ) , então se 65,5kg , somado ao peso de 10% de gordura corporal , qual sera o peso total ? , usando a regra de 3 simples

65,5 - 90%

x kg - 10%

= 7,2kg terão de vir de gordura para que eu fique com um BF de 10%

Então pode se considerar que para ter 10% de BF obtendo 65,5 de MM eu teria de pesar ( considerando manter toda a MM ) 65,5+7,2 = 72,7kg , agora subtraindo o resultado pelo peso inicial , 77 - 72,7 = 4,3kg , agora sei que para chegar aos 10% mantendo toda a MM terei de perder 4,3kg em gordura . Agora quero calcular quantas semanas vai levar em Cutting para perder essa quantidade , lembrando que para manter o maximo de MM irei tentar perder apenas 700g de peso por semana , totalizando então , daria um total de 0,7kg por semana , perderia aproximadamente 4,3kg em 6 semanas .

Agora voltando a VMR la do inicio , iremos adicionar as atividades que fazemos ao dia a dia , colocarei cerca de 600kcals usadas em treino e tudo mais obtendo então 1863 + 600 = 2463kcals para me manter .

Agora sabendo que 3500kcals em excesso levariam a 1kg de gordura armazenada , para perder a mesma quantidade seria necessario o déficit de 3500kcals , ajustando para 700g ficaria da seguinte forma usando novamente a regra de 3

3500 kcals - 1kg

x kcals - 0,7kg

Conseguimos então que um deficit de 2450 kcals levaria a perda de 700g de gordura , dividi então isto durante uma semana , dando 2450/7 = 350 kcals , deve haver então um deficit de 350kcals por dia , para que durante uma semana se tenha um deficit de 2450kcals e consequentemente uma perda de 700g de gordura , então dessa forma faremos 2463kcals - 350kcals = 2113 kcals

Agora para finalizar , lembrando que o corpo muito tempo em deficit , pode levar o corpo a abaixar seu VMR como uma forma de proteção a vida , podemos fazer da seguinte forma , se eu consumo 2113 kcals por dia , em uma semana eu irei consumir 14791 kcals , então como uma forma de preservação a este fenomo , poderei fazer dessa forma

1 dia : 2113 kcals

2 dia : 2113 kcals

3 dia : 2113 kcals

4 dia : 2113 kcals

5 dia : 2000 kcals

6 dia : 1900 kcals

7 dia : 2326 kcals ( Dia do lixo , que será feito a cada 15 dias com carbos de alto IG para o aumento da leptina )

= 14791 kcal por semana

Dessa forma e arredondando um pouco mais , farei uma dieta de 2200 kcals todos os dias , sendo os macros divididos da seguinte forma

Proteinas = 200g

Gordura = 80g

Carboidratos = 170g

Total : 2200 kcals

Lembrando que faço uma LG , com uma refeição pré treino que leva 25% da kcals e boa parte dos carboidratos sendo o resto todo no pós treino

O que achou da minha dieta martin ? , mudaria alguma coisa no cálculo ou tudo mais ? , pretendo dessa forma manter a MM e força enquanto perco gordura ( 700g por semana )

Treino

Meu treino vai continuar sendo um treino de força , pretendo aqui ganhar força através da adaptação neural até que eu volte a iniciar o bulking , onde tirarei nova RM e mudaria o treino , meu treino vai ficar da seguinte forma , focando em meu pior levantamento , lembrando também que os exercicios principais em séries de trabalho são feitos com o cinto sem apertar muito , o aquecimento e feito sem cinto , os 10 min antes e depois é uma forma de melhorar o aquecimento e recuperação , irei fazer também mobilizações todos os dias ao acordar para melhorar meus levantamentos , lembrando que minhas 1rms estão da seguinte forma , sem contar o peso da barra :

Lev terra : 80kg

Squat : 80kg

Supino : 56kg

Segunda : 10min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev . principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 39 kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado .

Militar 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombro )

Paralelas 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10min de caminhada

Terça : 10min de caminhada

Agachamento 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Levantamento terra 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = Aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Good morning 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia )

10min de caminhada

Quarta : 10 min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 39kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado

Desenvolvimento com halter sentado 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombros )

Triceps testa 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10min de caminhada

Quinta : 10min de caminhada

Agachamento 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Levantamento terra 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Remada curvada 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para costas e biceps )

Barra fixa 3x5 = 15 reps ( Exercicio de assistencia para costas/biceps )

10min de caminhada

Sexta : 10min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 39kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado

Militar 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombros )

Paralelas 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10 min de caminhada

Sabado : Leva aerobico de 30 minutos em jejum

Domingo : OFF

Devo fazer desta forma completar 6 semanas , começando desta semana , perdendo um pouco de gordura e mantendo a força ou até aumentando ela através da adaptação neural , ao fim das 6 semanas irei aumentar lentamente a dieta e tirar minhas 1RMS para fazer um novo treino , sei que ficou grande martin mais sua opnião é muito valiosa para mim , grande abraço e espero anciosamente a resposta

Vamos ver, se você treinar 6x3 agachamento e 6x3 é muita coisa para um dia!

Veja pelo Método SL 5x5 quando se treina Agachamento 5x5 o Levantamento terra é 1x5. O agachamento ja pega muito então o terra você pega mais leve..

Você pode alterna isso ai ! Terça treina agacha 6x3 e terra por exemplo diminui um pouco as séries e mantém a intensidade então.

E na Quinta tu pode fazer ao contrário Terra 6x3 e o agacha menos séries com intensidade alta tbm, so diminui as séries.

Acho que é isso ia ficar bom! Eu fiz o treino SL 5x5 e quando se treina agacha com terra pesado quebra demaiss a lombar!

Editado Dezembro 5, 2012 às 14:01 por Vinicius Micheletti

[Aringarosa1 8]

Gostaria de agradecer a resposta Martin e Vinicius , refiz o calculo para ficar da seguinte forma , colocando também a perda para 500g por semana

8000 - 1

x - 0,5

dando como resultado 4000 , que dividido por 7 dias da aproximadamente 571 kcals , vou continuar mantendo a dieta em 2200 kcals , o que farei é adicionar aerobicos para compensar isto , irá levar cerca de 8-9 semanas para perder todo este peso com segurança , volu pegar o total de 2463 kcals que consegui la nos primeiros calculos e vou retirar 263 kcals , deixando a dieta com 2200 kcals todos os dias , e vou fazer um leve aerobico pós treino que ao em vez de 10 minutos , será de baixa intensidade até completar o valor de 200 kcals , sendo 108 kcals no aerobico de aquecimento pré treino , completando assim os 571 kcals diario e tentando proporcionar uma perda de 500g de gordura por semana sem que a força caia tanto .

Em relação ao treino vou fazer as mudanças que o Martin indicou , vou descer o supino de segunda , quarta e sexta para 4x3 e as assistencias para 2x10 .

Sobre o terra e o agacho irei fazer da seguinte forma , na terça feira estarei fazendo 6x3 no agacho com 70% da 1RM e 6x1 no terra de forma explosiva com 50% 1RM , e na quinta feira estarei fazendo 6x3 no terra com 70% da 1RM e 6x1 de forma explosiva com 50% da 1RM no agacho ( peguei esse forma explosiva como umas das tecnicas do WSB de auxiliar no aumento de velocidade ) , e a remada curvada vou descer para 2x10 , o que acharam ? , dessa forma eu poderia perder 500g de gordura por semana e de certa forma conseguir manter e aumentar a força via adaptação neural ? , abraços

Editado Dezembro 5, 2012 às 14:48 por Aringarosa1

[Vinicius Micheletti 0]

Martin. To em cutt mas optei pelo treino híbrido vc conhece?

http://www.musculacao-pt.net/conheca-o-metodo-de-treino-hibrido-54321/

Da uma olhada ai! Como é mais o menos!

Abraço

[mpcosta82 2966]

Bispo, achei boas as modificações.

Com relação ao agachamento, não é beeem assim que a WSB faz... eles usam box squat. Por que você não faz box squat também? É uma ótima ferramenta para ajudar no seu agacho.

abraços

Martin. To em cutt mas optei pelo treino híbrido vc conhece?

http://www.musculacao-pt.net/conheca-o-metodo-de-treino-hibrido-54321/

Da uma olhada ai! Como é mais o menos!

Abraço

Olá Vinícius,

Não conhecia esse treino híbrido. O autor já parte de uma suposição errada, de que "menos de 6 repetições gera força e mais de 6 repetições gera hipertrofia", não é bem assim.

Com relação ao treino em si, ele me parece um pouco volumoso. Na ideia original estava de bom tamanho - seriam 20 séries em um treino inteiro. Mas nos exemplos que ele dá o cara já começa a fugir disso, na divisão peito/ombro/tríceps ele passa pra 24 séries, fazendo 2 exercícios de 4.... aí já está forçando, haha

Esse volume seria legal se você trabalhasse, por exemplo, toda a parte superior do corpo ou toda a parte inferior. Mas o cara usa esse volume para trabalhar só costas e bíceps/antebraço em um dia, aí o volume é excessivo.

Eu prefiro ficar com o que está comprovado pela ciência - 30 a 60 repetições por treino gera o maior estímulo de hipertrofia em iniciantes/intermediários. Está em cutting? Então dá pra reduzir esse volume.

Não teria nada de mais manter o esquema 5/4/3/2/1, só teria que aplicar melhor a divisão. Por exemplo, poderia ser o seguinte:

5x3-6 barra fixa / supino

4x6-8 supino / barra fixa

3x8-12 remada / desenvolvimento

2x10-12 desenvolvimento / remada

1x20 rosca / triceps

Em um dia da semana faria os exercícios da esquerda e no outro o da direita (fazendo uma divisão ABx2).

Para pernas poderia ser algo como:

5x3-6 agachamento high-bar ou frontal / agachamento low-bar

4x6-8 RDL / afundo ou avanço com foco em quadríceps

3x8-12 afundo / avanço ou leg press

2x10-12 panturrilha com pernas esticadas

1x20 panturrilha com pernas dobradas

Alternando os exercícios 543 da mesma forma que no treino de superiores.

Para mim um treino 54321 funcionaria bem assim. Mesclar low- e high- reps é uma forma muito boa de gerar hipertrofia (que também irá depender da dieta, logicamente).

Como você está em cutting, é realmente bom cuidar o volume.

Abraços!

[Aringarosa1 8]

Então , pelo menos no terra eu li que eles faziam séries de apenas uma repetição de forma explosiva , por isso acabei generalizando para o agachamento também , estou pensando em fazer box squat todas as quintas , que é o dia do agacho um pouco mais leve o que acha ? , box squat com 50% da 1RM no squat normal , e também faria quantas reps martin ? , no dia farei terra 6x3 com 70% 1RM , acha boa fazer quantas no box squat , 6x1 mesmo ? , abraços e obrigado pela ajuda

[Vinicius Micheletti 0]

Muito bom gostei da separação! e prefiro tbm abx2 do que abc.. ai da para treinar segunda e terça off quinta e sexta! O que seria o exercicio RDL?

No lugar do afundo/avanço poderia mandar o Bulgarian Squat.

Obrigado.

Editado Dezembro 6, 2012 às 11:58 por Vinicius Micheletti

[mpcosta82 2966]

Então , pelo menos no terra eu li que eles faziam séries de apenas uma repetição de forma explosiva , por isso acabei generalizando para o agachamento também , estou pensando em fazer box squat todas as quintas , que é o dia do agacho um pouco mais leve o que acha ? , box squat com 50% da 1RM no squat normal , e também faria quantas reps martin ? , no dia farei terra 6x3 com 70% 1RM , acha boa fazer quantas no box squat , 6x1 mesmo ? , abraços e obrigado pela ajuda

A lógica está certa, bispo, mas note que a parte explosiva é a excêntrica. É exatamente o que o westside faz com box squats - desça controladamente, pause na caixa e exploda para cima.

O WSB recomenda fazer 12x2 no dia dinâmico do box squat, com cargas de 50-60% da 1RM.

Terra o WSB recomenda fazer séries de 1 rep apenas, com 70% da 1RM.

Abraços!

Muito bom gostei da separação! e prefiro tbm abx2 do que abc.. ai da para treinar segunda e terça off quinta e sexta! O que seria o exercicio RDL?

No lugar do afundo/avanço poderia mandar o Bulgarian Squat.

Obrigado.

Isso aí, Vinícius.

O RDL é o terra romeno. Veja aqui mais informações: http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Com certeza dá pra usar o bulgarian, é um excelente exercício.

Abraços

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E aí pessoal. Ontem foi treino RE Upper. Ficou assim:

supino - 40 kg - 14/15/13

pulldown - 75 kg - 12/9/7

crucif. inverso - 6 kg - 12/12/12

elevação lateral - 10 kg - 12/11/10

encolhimento no front rack - 90 kg - 20

paralelas (tríceps) - 8/6

E foi só.

Abraços e bom dia a todos. Hoje treinarei DE Lower.

[Vinicius Micheletti 0]

Saquei!

Esse ai e só com o deslocamento do tronco, o que eu faço levantamento terra movimenta o conjunto todo. Esse RDL parece ser mais fácil.

[mpcosta82 2966]

Saquei!

Esse ai e só com o deslocamento do tronco, o que eu faço levantamento terra movimenta o conjunto todo. Esse RDL parece ser mais fácil.

Hmm, é mais ou menos por aí, mas não é só o tronco que se movimenta, no RDL você joga o quadril para trás. A grande diferença para o terra (no qual você flexiona o joelho) é que no RDL você trabalha apenas os extensores do quadril (posteriores e glúteos), ou seja, não trabalha o quadríceps.

Como ele utiliza menos músculos, ele é mais difícil do que o terra

Outra diferença é que no RDL você começa o exercício com extensão do quadril, desce até alongar bastante os posteriores e depois sobe, ao contrário do terra, no qual você começa com a barra no chão.

Abraços

[Aringarosa1 8]

Obrigado novamente pela resposta Martin , eu tive que fazer umas mudanças e vou pedir sua ajuda novamente , desculpa ficar enchendo mais é que me falta muita experiencia , eu vou competir em Março de 2013 em um campeonato aqui do RJ de supino , mais por experiencia mesmo , decidi ficar na categoria até 75kg porque estou com 77kg e fica mais rapido , só que mais para la pretendo ficar na categoria de 83kg ou 95kg , mais para essa quero 75kg , como estou com 77 e perdendo 0,5kg por semana , espero estar com 75 até o final do ano, e ai vou colocar as kcals para manter meu peso enquanto treino para elevar minha força até março , eu queria ajuda em duas coisas

Primeiro quando eu chegar a 75kg eu deixo as kcals para manter o peso ou eu passo do peso e mais perto da competição , tipo la para fevereiro ou tento descer denovo ?

E como ficaria um treino focado mais em supino , sei que esse meu eu treino ele 3x por semana mais acho muito basicão 3x semana com 70% da RM , tava pensando em fazer um planejando diferente tipo , segunda 60% 1RM , Quarta 70% 1RM e Sexta 80% 1RM ou algo parecido , você tem alguma ideia de como eu poderia fazer um treino focando no supino mais sem deixar os outros de lado ? , vou conseguir o macaquinho da competição esse mês , ai com o dinheiro que sobrar vou até ver se consigo uns boards ou sei lá , agradeço se puder me ajudar , abraços