Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Dorgas, manolo

Não cheguei a ver esse filme (não conhecia), li a sinopse no wikipedia e achei interessante. Vou ver se acho em torrent (não consigo ver nada que dure mais de 10 minutos no computador). Valeu pelo aviso.

[Brunobyof 330]

To querendo bixar tbm esse filme. Se achar algum link posta aí por MP? Eu vi outro dia um do Discovery, que chama Músculos ao Extremo, com o Greg Valentino kkk aquele cara é uma piada. Ele injetou tanta porcaria no braço que ficou parecendo fotoshop, só que é real kkk

[mpcosta82 2966]

Meu Deus, esse Greg Valentino é pavoroso... não conhecia também, vi aqui no google, que horror

Bruno, se eu achar em torrent te passo, sim. Depois que o Megaupload foi retirado do ar ficou mais difícil baixar algumas coisas, mas nada é impossível, hahaha

abraços

[Brunobyof 330]

isohunt

[Visitante usuario_deletado343434]

Porque não baixam do youtube?

Esse documentario é muito melhor do que o esperado, muito mesmo, tem uma parte que ele contrata 2 mexicanos ilegais e vão fazer um suplemento em casa, e todos os ingredientes que prometem realizar as promessas da publicidade estão no SECRET PORPRIETARY BLEND

Documentário obrigatório para quem faz musculação, além dele citar todos os esportes competitivos e suas trapaças.

[cclm 533]

é eu baixei do yt aqui rapidinho, inclusive legendado por alguém aqui do forum... usei o atube catcher mas tem outros programas

[Caah 0]

E aí, grandão??

Acompanhando, viu??

Beijos!

[mpcosta82 2966]

Porque não baixam do youtube?

É, realmente é uma excelente ideia, hahaha.. até achar legenda ia demorar. Valeu!

E aí, grandão??

Acompanhando, viu??

Beijos!

Oi Caah, obrigado por acompanhar.

Bons treinos!

Beijos

[Aringarosa1 8]

Martin eu gostaria de uma ajuda sua , provavelmente o meu post vai ficar super grande , eu vou pedir que leia quando puder , porque fiz alguns calculos e gostaria da sua opnião , eu quero abaixar um pouco meu BF que está entre 14-15% para 10% mantendo o maximo de MM , após alguns estudos cheguei a uma conclusão para formar a minha dieta , e gostaria da sua opnião para isso , é o seguinte , lembrando que peso 77kg

Dieta :

Primeiramente iremos fazer o calculo de VMR ( Quantidade de energia necessária para manter o funcionamento fisiologico do organismo em estado de relaxamento , acordado e em posição ortostática ( em pé ) , )

Usei uma formula bem simples para homens , 24.2 x peso corporal , ficando da seguinte forma

77kg x 24.2 = 1863,4

Agora irei retirar meu peso em gordura , peso em gordura = peso x percentual de gordura /100

MM = peso total - peso em gordura

Peso em gordura = 77 x 15/100 = 11,5

MM = 77-11,5 = 65,5

% De MM para chegar a 10% = 100% - 10% = 90% ( ou seja , 90% do meu peso corporal tem que ser composto de MM ) , então se 65,5kg , somado ao peso de 10% de gordura corporal , qual sera o peso total ? , usando a regra de 3 simples

65,5 - 90%

x kg - 10%

= 7,2kg terão de vir de gordura para que eu fique com um BF de 10%

Então pode se considerar que para ter 10% de BF obtendo 65,5 de MM eu teria de pesar ( considerando manter toda a MM ) 65,5+7,2 = 72,7kg , agora subtraindo o resultado pelo peso inicial , 77 - 72,7 = 4,3kg , agora sei que para chegar aos 10% mantendo toda a MM terei de perder 4,3kg em gordura . Agora quero calcular quantas semanas vai levar em Cutting para perder essa quantidade , lembrando que para manter o maximo de MM irei tentar perder apenas 700g de peso por semana , totalizando então , daria um total de 0,7kg por semana , perderia aproximadamente 4,3kg em 6 semanas .

Agora voltando a VMR la do inicio , iremos adicionar as atividades que fazemos ao dia a dia , colocarei cerca de 600kcals usadas em treino e tudo mais obtendo então 1863 + 600 = 2463kcals para me manter .

Agora sabendo que 3500kcals em excesso levariam a 1kg de gordura armazenada , para perder a mesma quantidade seria necessario o déficit de 3500kcals , ajustando para 700g ficaria da seguinte forma usando novamente a regra de 3

3500 kcals - 1kg

x kcals - 0,7kg

Conseguimos então que um deficit de 2450 kcals levaria a perda de 700g de gordura , dividi então isto durante uma semana , dando 2450/7 = 350 kcals , deve haver então um deficit de 350kcals por dia , para que durante uma semana se tenha um deficit de 2450kcals e consequentemente uma perda de 700g de gordura , então dessa forma faremos 2463kcals - 350kcals = 2113 kcals

Agora para finalizar , lembrando que o corpo muito tempo em deficit , pode levar o corpo a abaixar seu VMR como uma forma de proteção a vida , podemos fazer da seguinte forma , se eu consumo 2113 kcals por dia , em uma semana eu irei consumir 14791 kcals , então como uma forma de preservação a este fenomo , poderei fazer dessa forma

1 dia : 2113 kcals

2 dia : 2113 kcals

3 dia : 2113 kcals

4 dia : 2113 kcals

5 dia : 2000 kcals

6 dia : 1900 kcals

7 dia : 2326 kcals ( Dia do lixo , que será feito a cada 15 dias com carbos de alto IG para o aumento da leptina )

= 14791 kcal por semana

Dessa forma e arredondando um pouco mais , farei uma dieta de 2200 kcals todos os dias , sendo os macros divididos da seguinte forma

Proteinas = 200g

Gordura = 80g

Carboidratos = 170g

Total : 2200 kcals

Lembrando que faço uma LG , com uma refeição pré treino que leva 25% da kcals e boa parte dos carboidratos sendo o resto todo no pós treino

O que achou da minha dieta martin ? , mudaria alguma coisa no cálculo ou tudo mais ? , pretendo dessa forma manter a MM e força enquanto perco gordura ( 700g por semana )

Treino

Meu treino vai continuar sendo um treino de força , pretendo aqui ganhar força através da adaptação neural até que eu volte a iniciar o bulking , onde tirarei nova RM e mudaria o treino , meu treino vai ficar da seguinte forma , focando em meu pior levantamento , lembrando também que os exercicios principais em séries de trabalho são feitos com o cinto sem apertar muito , o aquecimento e feito sem cinto , os 10 min antes e depois é uma forma de melhorar o aquecimento e recuperação , irei fazer também mobilizações todos os dias ao acordar para melhorar meus levantamentos , lembrando que minhas 1rms estão da seguinte forma , sem contar o peso da barra :

Lev terra : 80kg
Squat : 80kg
Supino : 56kg

Segunda : 10min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev . principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 39 kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado .

Militar 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombro )
Paralelas 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10min de caminhada

Terça : 10min de caminhada

Agachamento 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Levantamento terra 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = Aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Good morning 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia )

10min de caminhada

Quarta : 10 min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproximadamente 39kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado

Desenvolvimento com halter sentado 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombros )

Triceps testa 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10min de caminhada

Quinta : 10min de caminhada

Agachamento 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Levantamento terra 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 55kgs , ou seja , 27,5 de cada lado

Remada curvada 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para costas e biceps )

Barra fixa 3x5 = 15 reps ( Exercicio de assistencia para costas/biceps )

10min de caminhada

Sexta : 10min de caminhada

Supino 6x3 = 24 reps ( Lev. principal ) 70% da 1RM = aproxidamente 39kgs , ou seja , 19,5kg de cada lado

Militar 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para ombros )

Paralelas 3x10 = 30 reps ( Exercicio de assistencia para tríceps )

10 min de caminhada

Sabado : Leva aerobico de 30 minutos em jejum

Domingo : OFF

Devo fazer desta forma completar 6 semanas , começando desta semana , perdendo um pouco de gordura e mantendo a força ou até aumentando ela através da adaptação neural , ao fim das 6 semanas irei aumentar lentamente a dieta e tirar minhas 1RMS para fazer um novo treino , sei que ficou grande martin mais sua opnião é muito valiosa para mim , grande abraço e espero anciosamente a resposta

Editado Dezembro 4, 2012 às 21:37 por Aringarosa1

[mpcosta82 2966]

E aí bispo,

No início seus cálculos estavam corretos, o problema foi considerar que 3500 kcal = 1 kg de gordura.

Esse valor de 3500 kcal equivale a 1 libra de gordura, quando foi traduzido em algum artigo trocaram o 'lb' por 'kg'.

Ou seja, para perder 1 kg você precisaria de um déficit da ordem de 7700 kcal (costuma-se arredondar o valor para 8000).

Com relação à perda de peso, é recomendado que você tente perder no máximo 0.7% do seu peso. Essa recomendação partiu de um estudo que comparou uma perda de 0.7% x uma perda de 1.0%; no primeiro caso os indivíduos perderam apenas gordura e ganharam uma pequena quantidade de massa magra, e no segundo perderam apenas gordura e mantiveram a massa magra. Talvez 1.0% seja o 'limite' para perder apenas gordura, assim para ser conservador talvez seja melhor utilizar o valor de 0.7%.

Para o seu peso daria pouco mais de 500 gramas de perda de peso por semana.

Com relação ao seu treino, legal que você usa o cinto sem apertar muito, assim você consegue forçar seus abdominais e ter o efeito positivo disto.

Seu treino me parece bom, mas acho que você não precisa treinar o mesmo grupo 3 vezes na semana.... se pretende fazer isso, talvez seja bom diminuir o volume (fazer 4x3 no supino e 2x10 no desenvolvimento e paralelas, por exemplo). Da mesma forma, agachamento, terra e remada curvada no mesmo treino serão quase 80 repetições para a sua lombar.... eu não acho recomendável fazer isso. No início as cargas estarão leves, mas elas irão aumentar. O que você pode fazer é manter o agachamento com a mesma carga do início ao final do período de cutting no treino de terça, e fazer o mesmo para o terra no treino de quinta (ou seja, progredir as cargas no agachamento apenas na quinta e no terra apenas na terça). Assim você fará um pesado e um leve em cada treino.

Outra opção seria fazer RDL ao invés do Terra. Mas também seria bom fazer um leve e um pesado para não forçar demais sua lombar.

De resto acho que seu planejamento está bom (só vai demorar um pouco mais de 6 semanas para perder esses 4.3kg de gordura).

Abraços!