Diário Do Martin

[Matheus_ 309]

voltei sim martin

aparentemente o problema da academia é que a maior anilha la (25kg) tinha um raio muito pequeno pra minha altura

[Luiz Bueno 75]

Martin, fala pra mim um negócio ou qualquer um ai que saiba... já dei uma olhada e não encontrei o significado dessas siglas do wsb.... treino ME upper, ME lower, DE isso, DE aquilo.... PR eu acho que é recorde pessoal neah? Mas das outras siglas não faço a mínima ideia do que significam e não achei numa busca rápida aqui...

@Edit:

Já achei

ME : Maximal Effort, DE: Dynamic Effort

Editado Novembro 14, 2012 às 15:50 por Luiz Bueno

[mpcosta82 2966]

voltei sim martin

aparentemente o problema da academia é que a maior anilha la (25kg) tinha um raio muito pequeno pra minha altura

Putz, aí é dose.

Tem que colocar algo embaixo, senão realmente a barra fica muito baixa (e você é alto, não?). Com pneu é bem mais tranquilo. E mais hardcore também!

abraços!

Martin, fala pra mim um negócio ou qualquer um ai que saiba... já dei uma olhada e não encontrei o significado dessas siglas do wsb.... treino ME upper, ME lower, DE isso, DE aquilo.... PR eu acho que é recorde pessoal neah? Mas das outras siglas não faço a mínima ideia do que significam e não achei numa busca rápida aqui...

Luiz, ME e DE significam Maximum Effort e Dynamic Effort. Os treinos da Westside são divididos assim. No dia de esforço máximo você pega um exercício e vai fazendo várias séries, aumentando carga, e tentando quebrar seu recorde (1RM). Ou seja, digamos que o dia é ME Upper, e você vai utilizar Supino Reto como exercício principal. Se o seu recorde pessoal (PR) é de 100 kg no supino, você faria séries de aquecimento (por exemplo, 5x30, 5x50, 5x70, 3x80, 2x85) e depois séries de uma repetição tentando quebrar seu recorde (1x90, 1x95, 1x100, 1x102 por exemplo).

O treino dinâmico já é completamente diferente; você treina explosão, usa cargas bem leves (uns 50-60% da sua 1RM) e faz séries com 2-3 repetições, com o objetivo de usar a maior velocidade possível (explosão) na fase concêntrica (e creio que na excêntrica também, mas sem largar o peso).

Pelo que eu entendi, essa distinção só ocorre no exercício principal do dia; nos demais, os exercícios de assistência, não tem diferença se o dia é ME ou DE.

Além disso, o WSB prega a rotação dos exercícios principais dos treinos ME; por exemplo, para o ME Upper você fica 1-3 semanas com cada exercício e depois troca, assim você evitaria estagnar naquele exercício e estaria sempre quebrando PRs; quando retornasse para o primeiro exercício você estaria mais forte nele.

Não sei se é exatamente isso, foi o que eu entendi do método.

O treino que eu pretendo fazer, pelo menos inicialmente, será assim:

segunda - DE Lower

1) Box Squat - 12x2

2) Bulgarian Split Squat, perna da frente elevada - 3x8-10

3) RDL - 2x8-12

4) Hanging Leg Raise - 2x10-15

Ou seja: 1 exercício dinâmico, 1 unilateral (com maior amplitude), 1 para posteriores e 1 para abdominais.

quarta - DE Upper

1) Bench Press - 8x3

2) Puxada triângulo - 3x8-12

3) Crucifixo inverso (rear delt flyes?) - 3x8-12

4) Elevação lateral - 3x8-12

5) Encolhimento na posição de front rack - 2x10-20

6) Segurar barra por tempo - 3 séries

Ou seja: um exercício dinâmico, 1 para os lats, 1 para a região superior das costas, 1 para a parte lateral dos ombros, 1 para trapézio e 1 de grip

quinta - ME Lower

1) Agachamento Low-bar - até 3RM

2) Bulgarian Split Squat - 3x6-12

3) RDL - 2x8-12

4) Stir the Pot - 3x12

Ou seja: um exercício ME, um unilateral, um para posteriores e um para abdominais (quase igual ao DE Lower)

Sábado - ME Upper

1) Supino Fechado - até 3RM

2) Supino com halteres - 2x15-20

3) Remada sentado - 3x8-12

4) Face Pull - 3x12-15

5) Poundstone curl - 1 série

Ou seja: um ME, um de empurrar high-reps, um para os lats, um para a parte superior das costas e 1 para bíceps

E a rotação de exercícios eu pensei o seguinte (ME trocando a cada 2-3 semanas, assistências trocando quando estagnar):

ME upper:

supino fechado, supino reto, supino inclinado, chinups, paralelas, overhead press

ME Lower:

agachamento low-bar, high-bar, frontal, deadlift normal, deadlift sumô, good morning

Assistências lower:

2) bulgarian split squat, split squat (afundo), reverse lunge ("avanço" para trás, não sei se tem nome em português); todos com amplitude maior (pé da frente em cima de um step)

3) RDL, hip thrust (tem várias outras opções no PDF, mas precisaria de máquinas que não têm na minha academia)

4) Hanging leg raises, stir the pot, ab wheel, reverse crunch, abdominal na máquina, turkish get-up

Assistências upper:

Empurrar high-reps: supino com halteres, inclinado com halteres, floor press com halteres, desenvolvimento com halteres, one arm press, flexões

Lats, horizontal: remada sentado (com pegada supinada, pronada e triângulo), remada curvada

Lats, vertical: pulldown (com pegada supinada, pronada e triângulo), chinups quando eu conseguir mais de 8

porção lateral dos ombros: elevação lateral, elevação lateral em L, desenvolvimento com halteres, one arm press

região superior das costas: rear delt flyes, scarecrow, face pull, band pull-aparts

No restante (grip, trapézio e bíceps) vou manter apenas o exercício listado.

Por cima, é isso hehe

Abraços!

Martin

O que tu acha do thera cane?

http://www.liftingla...essure-Massager

http://www.flexcart....id=114&pid=1461

Abraço

E aí Gremista,

no passado eu pensei em comprar esse thera cane, mas ele era caro (principalmente o frete). Hoje em dia eu já não vejo necessidade; ele seria útil para usar principalmente nas costas, mas uma bolinha de lacrosse (ou qualquer outra que seja um pouco dura) é bem mais eficiente e versátil (além de ser muito mais barata, hehe).

Eu não achei em lugar algum aqui bolinhas de lacrosse; acabei comprando um pack com meia dúzia pelo ebay. Valeu muito a pena.

Abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Vlw Martin, já dei a barbada ali em cima, bom proveito!

[mpcosta82 2966]

Hmmmm

vamos ver as ofertas, hhehehe

O que você pretende comprar por lá?

abraços!

[Visitante usuario_deletado343434]

Bands

[mpcosta82 2966]

show de bola.

Minha primeira opção, também... mas primeiro preciso montar uma academia em casa, e para isso primeiro eu preciso comprar uma casa, haha.

Correntes você já usou no seu treino?

[Visitante usuario_deletado343434]

Ainda não. Mas estou esperando o Black Friday desde o ano passado, já venho preparando o meu cartão a uns 3 meses. Bands fora de promoção se torna uma compra qse inviável. Estou me preparando para começar WSB para ~2014, até lá vou comprando os acessórios aos poucos

Mas pode ter certeza, o mais caro é o ferro, a cage e o banco. Comprando esses 3 tu vai ter 90% da home gym, o resto é lucro

Nossa, mal posso esperar para começar o treino com barras especiais, correntes e bands O DeFranco fala que são itens dispensaveis, claro que são úteis para quebra de platôs, mas ele afirma que esses acessórios deixam os alunos dele loucos, por representarem sempre um desafio diferente. Qdo tu está treinando no limite, tu precisa de motivação, e todos esses brinquedinhos ajudam bastante.

O meu próximo brinquedinho será o Prowler 2, quero acertar com o serralheiro por uma mixaria, vamos ver O Prowler seria uma boa pra ti tbm, não desconsidere essa opção

[mpcosta82 2966]

Ainda não. Mas estou esperando o Black Friday desde o ano passado, já venho preparando o meu cartão a uns 3 meses. Bands fora de promoção se torna uma compra qse inviável. Estou me preparando para começar WSB para ~2014, até lá vou comprando os acessórios aos poucos

Mas pode ter certeza, o mais caro é o ferro, a cage e o banco. Comprando esses 3 tu vai ter 90% da home gym, o resto é lucro

Nossa, mal posso esperar para começar o treino com barras especiais, correntes e bands O DeFranco fala que são itens dispensaveis, claro que são úteis para quebra de platôs, mas ele afirma que esses acessórios deixam os alunos dele loucos, por representarem sempre um desafio diferente. Qdo tu está treinando no limite, tu precisa de motivação, e todos esses brinquedinhos ajudam bastante.

O meu próximo brinquedinho será o Prowler 2, quero acertar com o serralheiro por uma mixaria, vamos ver O Prowler seria uma boa pra ti tbm, não desconsidere essa opção

Show de bola. Um dia eu chego lá também.

Esse prowler me parece ser muito legal, mas imagina o frete para cá??

Eu dei uma olhada no tópico do Caio sobre como fazer um sled, quero ver se faço um.

abraços!

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treino de hoje foi ME Lower. Agacho low-bar, afundo, RDL e stir the pot. Ficou assim:

agachamento low-bar até 3RM: 128 kg

afundo: 40 kg, 3x8 cada lado (bem difícil, que bom que comecei a fazer unilaterais)

RDL: 80 kg, 2x9 (já estava morto aqui)

stir the pot: 2x12

e só.

abraços e boa noite a todos.

[Aless 4675]

123Kg para 3RM? Show! Isso te coloca exatamente no meio da barra entre entermediário e avançado!