Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Olá.

Cheguei na academia, fiz uma série de good morning só com a barra. Senti bem pouco a lombar, então resolvi fazer o agachamento. Após 3 séries de aquecimento (5 repetições --> barra - 11kg, 51 kg, 61 kg) fiz as três séries do treino, mais as 5 séries de assistência. Não fiz flexão e barra porque já havia feito ontem, e vou antecipar o treino de quarta para amanhã (minha academia não abre no feriado). Fiz alguns outros exercícios também como complemento, e mesmo assim o treino foi rápido (50 minutos).

Agachamento:

65% - 85 kg - 5 reps

75% - 97 kg - 5 reps

85% - 111 kg - 6 reps (daria para fazer mais uma ou duas, mas resolvi parar em 6 para não forçar muito a lombar)

50% - 65 kg - 5 séries de 10 repetições

Panturrilha no leg - 2 séries, 5 reps, 120 kg (unilateral)

cadeira flexora - 17 placas x 12 reps, mais 1 série de 12 reps com 12 placas (unilateral)

Depois ainda fiz uma série de 6 reps de encolhimento, 90 kg. Essa foi mais por saudade, mesmo pena que a barra era lisa, muito escorregadia, não deu pra manter o hook grip por muito tempo. E nem adiantaria, a carga estava alta.

Cheguei em casa, comi dois sanduíches e um pacote de Passatempo. Vou comer mais um sanduíche e tomar um shake de whey para completar as proteínas, e era isso.

Abraços a todos.

[Saintgraal 3462]

Olá.

Cheguei na academia, fiz uma série de good morning só com a barra. Senti bem pouco a lombar, então resolvi fazer o agachamento. Após 3 séries de aquecimento (5 repetições --> barra - 11kg, 51 kg, 61 kg) fiz as três séries do treino, mais as 5 séries de assistência. Não fiz flexão e barra porque já havia feito ontem, e vou antecipar o treino de quarta para amanhã (minha academia não abre no feriado). Fiz alguns outros exercícios também como complemento, e mesmo assim o treino foi rápido (50 minutos).

Agachamento:

65% - 85 kg - 5 reps

75% - 97 kg - 5 reps

85% - 111 kg - 6 reps (daria para fazer mais uma ou duas, mas resolvi parar em 6 para não forçar muito a lombar)

50% - 65 kg - 5 séries de 10 repetições

Panturrilha no leg - 2 séries, 5 reps, 120 kg (unilateral)

cadeira flexora - 17 placas x 12 reps, mais 1 série de 12 reps com 12 placas (unilateral)

Depois ainda fiz uma série de 6 reps de encolhimento, 90 kg. Essa foi mais por saudade, mesmo pena que a barra era lisa, muito escorregadia, não deu pra manter o hook grip por muito tempo. E nem adiantaria, a carga estava alta.

Cheguei em casa, comi dois sanduíches e um pacote de Passatempo. Vou comer mais um sanduíche e tomar um shake de whey para completar as proteínas, e era isso.

Abraços a todos.

passatempo é tudo de bom.... e tem cálcio!

ontem também fiz agacho, e ao contrario de vc, que vai antecipar o treino de quarta pra hoje, eu vou jogar o meu pra quinta, e o de sexta pra sabado...

minha gym tb fecha no dia dos mortos

shauhsaa

abraço!

[Aless 4675]

Oi Martin, tá certo que as proteínas do dia é que importam, mas você não prefere colocar o shake de Whey imediatamente após o treino? Se vai tomar Whey, pq não colocar naquele horário?

[mpcosta82 2966]

passatempo é tudo de bom.... e tem cálcio!

ontem também fiz agacho, e ao contrario de vc, que vai antecipar o treino de quarta pra hoje, eu vou jogar o meu pra quinta, e o de sexta pra sabado...

minha gym tb fecha no dia dos mortos

shauhsaa

abraço!

Bom demais mesmo.. hahaha

Seguindo o 5/3/1 eu vou treinar 4 vezes na semana, aí ficou melhor jogar o treino da quarta para terça, para não treinar 3 dias seguidos. Só foi estranho treinar agachamento com cargas submáximas... não teve aquela sensação de "dever cumprido" hehe

Abraços!

Oi Martin, tá certo que as proteínas do dia é que importam, mas você não prefere colocar o shake de Whey imediatamente após o treino? Se vai tomar Whey, pq não colocar naquele horário?

Ah, como o meu almoço tem proteína pra caramba, com certeza ainda tinha uma boa quantidade sendo digerida depois do treino. Por isso o shake ficou para mais tarde (e para dar espaço pra comida hehe). E eu só tomei o shake para completar as proteínas, e porque o whey de baunilha da ON é bom demais.

Abraços!

[BKing 1]

Esse treino já foi 5/3/1?

Vanilla ice cream? bom demais mesmo! rsrsrs

abs

[mpcosta82 2966]

Esse treino já foi 5/3/1?

Vanilla ice cream? bom demais mesmo! rsrsrs

abs

Foi sim! E hoje tem o segundo, Press.

Esse meu whey é o french vanilla crème; tem gosto de sorvete de creme, é bom demais. E com certeza esse vanilla ice cream deve ser muito bom também. Wheys da ON costumam ser excelentes!

Abraços

[mpcosta82 2966]

Olá.

Treino de hoje foi bom. As séries de 10 no press, mesmo com carga baixa, foram bem desgastantes. Acabei fazendo só 3 séries de chinup e paralelas. E descobri que eu sou fraco pra caramba nas paralelas (já imaginava), foi difícil fazer 3 repetições...

Press - 2 séries de 5 com 27 e depois 31 kg; 1 série de 8 com 35 kg; depois 5 séries de 10 com 21 kg.

Paralelas - 3/2/3

Chinup - 4/3/4

Remada baixa - 1 série de 6 reps com 12 placas, depois uma série de 10 reps com 10 placas. Meu antebraço já estava pedindo arrego aqui.... da próxima vez vou ficar só no chinup e paralelas, ver se eu faço as 5 séries como previsto.

Boa noite e bom feriado a todos.

[ssirbill 2]

Martin, você falou que é fraco nas paralelas e na pull up como que é?

Se for fraco, aconselho a fazer um negocio que o SL sugere, que é algo:

10x1 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x2 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x3 pull up ou dips

10x4 pull up ou dips

10x5 pull up ou dips

Quando conseguir fazer 10x5 no proximo treino tente fazer o máximo de exercicio, você vai se surpreender.

Abraços

[nopainogain 86]

rapaiz num to entendendo nada seu treino hahahaha

é tudo à base da porcentagem? 65 75 85 e 50? mas só nos compostos?

Já tem os treinos fixos ou está adaptando?

Abraço

ps: estou a um triz de te mandar uma mp daquelas bem chata de ajuda hehehe

quem mandou me tentar com a lg?!

Editado Novembro 2, 2011 às 18:07 por nopainogain

[mpcosta82 2966]

Martin, você falou que é fraco nas paralelas e na pull up como que é?

Se for fraco, aconselho a fazer um negocio que o SL sugere, que é algo:

10x1 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x2 pull up ou dips - com intervalo 30-1min

10x3 pull up ou dips

10x4 pull up ou dips

10x5 pull up ou dips

Quando conseguir fazer 10x5 no proximo treino tente fazer o máximo de exercicio, você vai se surpreender.

Abraços

Olá ssirbill,

Nos pullups não é muito diferente, creio que eu consiga fazer uns 5, no máximo. Eu costumo fazer chinups, gosto mais e pega biceps; como usa mais músculos eu consigo fazer uns 7-8 nestes.

O que eu estava pretendendo fazer era parecido com o que o SL propõe, séries de poucas repetições. Só não imaginava ser TÃO fraco hehe

Vou fazer séries de 2 repetições de paralelas no próximo treino; não garanto fazer 10, mas pelo menos umas 5. De repente fazer 5 no primeiro treino e ir colocando uma série a mais por treino.... quando chegar a 10 diminuir o número de séries e fazer 3 repetições por série, algo assim.

Abraços!

rapaiz num to entendendo nada seu treino hahahaha

é tudo à base da porcentagem? 65 75 85 e 50? mas só nos compostos?

Já tem os treinos fixos ou está adaptando?

Abraço

ps: estou a um triz de te mandar uma mp daquelas bem chata de ajuda hehehe

quem mandou me tentar com a lg?!

Olá npng,

Sim, o treino é à base de porcentagens. São 4 semanas, 4 treinos por semana (cada um focado em um básico), e em cada um deles eu faço 3 séries de "trabalho" e 5 séries de "volume" com carga menor. As cargas das séries de trabalho são as seguintes:

Semana 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou mais

Semana 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou mais

Semana 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou mais

Semana 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

E para as demais séries (5x10) eu pensei em fazer 50% da carga na primeira semana, 55% na segunda, 60% na terceira e 50% na quarta (deload).

Além do citado acima eu ainda faço alguns outros exercícios para dar mais volume ao treino; na segunda (agachamento) e quinta (deadlift) eu pensei em treinar pernas, e na quarta (press) e sábado (supino) treinar costas e fazer paralelas.

Já tenho uma planilha montada com todas as cargas para 13 ciclos ehehe

Pode mandar a mp, sem cerimônias

Você está fazendo LG?

Abraços!