Diário Do Martin

[Tóóla 2]

olá npng hehehehe

qual dos treinos você fala? WSB ou o do Martin Berkhan? O do MB ele não coloca exatamente como é no site dele (como tudo em LG ehhe). Eu "catei" algumas informações na área de comentários dos artigos dele. Dentre eles:

http://www.leangains...-revisited.html

http://www.leangains...t-training.html

esse aqui também ajudou: http://freetheanimal...t-approach.html

E recentemente eu descobri o site http://rippedbody.jp/, lá tem muuuita informação sobre leangains. Sugiro que você comece por lá para ter dicas de dieta e treinamento.

Pode começar por estes artigos:

http://rippedbody.jp...ction-benefits/

http://rippedbody.jp...it-by-yourself/

http://rippedbody.jp...angains-macros/

http://rippedbody.jp...ning-the-guide/

http://rippedbody.jp...-big-3-routine/

http://rippedbody.jp...ramid-training/

Com relação à sua rotina, você vai treinar no final da tarde / início da noite, antes da faculdade? Você não precisa necessariamente fazer uma mega-refeição depois do treino se for esse o caso. Adapte a LG à sua rotina, e não o contrário. Divida as calorias entre as refeições como você preferir, se não der para ingerir mais calorias após o treino, paciência.

Ah, minhas medidas eu acho que não mudaram muito. Não meço há vários meses, e não notei grande diferença (só noto diferença no "sovaco" hehe e nas pernas; mas as pernas eu já esperava que crescessem, já que eu progredi bem no agachamento). Ganhei um pouco de gordura na barriga também, mas não muito.

Fiquei bitolado por causa desta gordura abdominal, por isso estava fazendo o +20/-20. Cheguei a cogitar fazer 0/-20 ou até 0/-30 para perder essa gordura. Aí me dei conta de que não adianta pensar assim, dessa forma eu não vou conseguir ganhar massa magra, e muito provavelmente vou estagnar mais rápido no treino de força. Então vou fazer +20/0 a partir de agora, sem me preocupar com o ganho de gordura; quando terminar o treino de força eu vejo se mudo ou não.

Com isso em mente, vou tentar comer um pouco mais no almoço de segunda e quarta (dias de treino), para evitar ter de comer 2000 kcal no pós treino.

Abraços!

Porra, valeu mesmo pelas informações, eu sempre tinha lido meio superficialmente..hoje fiquei umas 2 horas lendo sobre lg e aprendi bastante coisa..valeu mp, sempre ajudando

[Saintgraal 3462]

acompanhando o seu diário

descobri hoje hsauhasuhasuhas

nem sabia que vc relatava brother..

Editado Outubro 26, 2011 às 14:08 por saintgraal

[Aless 4675]

Tá meio lento esse diário hein? Tu disse que ia começar a relatar dieta e não vi nada disso ainda

Bom final de semana (oq esse emoticom significa?)

[mpcosta82 2966]

Olá Aless.

Pô, eu relatei a dieta. Um dia. Não tá bom não? hehehe

Hoje eu comi uns 450g de carne no almoço (salmão, filé e peito de frango empanado, além de um pouco de queijo provolone), além de salada e frutas, e um picolé de sobremesa. Deu umas 1200 kcal.

Na janta comi dois mistos quentes, um sanduíche com queijo e doce de leite, um pouco do danoninho de ricota que eu fiz e um pedaço de bolo de cenoura. Tava bom demais. Fechou a conta das calorias do dia (2500).

Minha lombar ainda dói um pouco. Não treinei esta semana, não treinarei amanhã. Na segunda-feira começo o 5/3/1. Como eu entendo que ainda conseguiria progredir um pouco mais no Terra, vou fazer RPT para este exercício, 3 séries, pirâmide decrescente, tentando aumentar carga sempre que possível. Para os outros 3 básicos eu seguirei o 5/3/1, que tem uma progressão bem mais lenta do que o Starting Strength. Treinarei 4 vezes na semana - segunda agachamento, quarta press, quinta Terra e sábado supino. Assim eu evito de fazer supino à noite, quando a academia está cheia. E passo o tempo todo no power rack, que ninguém usa, fazendo os outros 3 exercícios.

Como assistência do 5/3/1 eu vou fazer o "Boring But Big", 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício trabalhado em cada dia, com carga menor. E vou fazer também flexões na barra e no chão, 3 vezes na semana cada, 5 séries, low-reps, em um esquema parecido com o 5/3/1 - aumentando progressivamente as repetições ao longo de 3 semanas e fazendo um deload na quarta. No ciclo seguinte eu aumento a carga (no caso da flexão na barra) e a inclinação (para a flexão, elevando os pés). Eventualmente eu passarei para a flexão com um braço (inclinado, sem dúvida). Este esquema é mais ou menos o que o Pavel fala no livro Naked Warrior. A diferença é que ele fala para fazer 5 vezes na semana.

Ah,esse emoticon aí, pra mim, é o chuck norris... hehehe. Na lista aparece como "hairy" (clica em show all para ver).

Abraços e bom final de semana a todos. Se minha lombar colaborar eu treino agachamento na próxima segunda-feira.

[nopainogain 86]

Olá martin, lombar é foda, o pior é que ela é usada em todos os treinos.. ta fazendo alguma coisa pra ajudar na recuperação?

Esse 5 3 1 deve ser o bixo em.. fazer OHP por exemplo pra 1 RM deve ser sinistro e perigoso!

Não sei se você já comentou, como está sua divisão de macros?

edit: Martin, quando vocÊ divide seus macros, você leva em conta as proteinas que contem no arroz, pao integral?

por exemplo, o ideal eh em torno de 2,5/kg, quando vc monta a dieta voce só preenche com whey/carne e derivados, e o que vem das outras fontes é " brinde" ? nao sei se fui claro.

Abraços e obrigado "oráculo" hehe

Editado Outubro 30, 2011 às 00:42 por nopainogain

[mpcosta82 2966]

Olá martin, lombar é foda, o pior é que ela é usada em todos os treinos.. ta fazendo alguma coisa pra ajudar na recuperação?

Esse 5 3 1 deve ser o bixo em.. fazer OHP por exemplo pra 1 RM deve ser sinistro e perigoso!

Não sei se você já comentou, como está sua divisão de macros?

edit: Martin, quando vocÊ divide seus macros, você leva em conta as proteinas que contem no arroz, pao integral?

por exemplo, o ideal eh em torno de 2,5/kg, quando vc monta a dieta voce só preenche com whey/carne e derivados, e o que vem das outras fontes é " brinde" ? nao sei se fui claro.

Abraços e obrigado "oráculo" hehe

E aí npng!

Hahaha oráculo foi boa

Durante a semana eu faço RPG e fisioterapia nas pernas (lesão antiga devido à corrida). Como estava com problema na lombar, os dois fisioterapeutas trataram um pouco do ponto onde estou com dor. Foi só isso que fiz; até agora ainda dói, cada vez menos, mas dói. Eu não senti dor para fazer o press, e acho que não sentirei para fazer o supino. Eu só sinto dor se eu tentar curvar a lombar ou fazer força com ela, o que acontece tanto no agachamento quanto no terra. Se até segunda não melhorar, eu vou fazer outros exercícios para pernas (leg press, flexora, panturrilhas) nas segundas e quintas e treino supino e press nos outros dois dias.

Na verdade no 5/3/1 você não vai fazer 1 RM, passa longe disso. O Wendler fala para você pegar seu 1RM e multiplicar por 0,9; este valor será o "1 RM do 5/3/1". Todas as cargas serão baseadas neste valor. E, no dia de fazer 1 repetição, ele ainda multiplica por 0,95; então na verdade eu tenho o meu 1RM multiplicado por 0,9 e depois 0,95, no final das contas dá mais ou menos 85% do 1RM. O que equivale mais ou menos ao 5RM.

Eu não sei exatamente como está a divisão de macros, mas creio que esteja dentro dos parâmetros "normais".... 2-2.5g/kg de proteína, 1g/kg de gordura e o restante de carboidratos.

Eu conto as proteínas do arroz sim. E do pão, e de outras fontes. Quando eu preciso Normalmente no meu almoço eu como uns 400g de carne, então só aí eu já tenho em torno de 120g de proteína de origem animal. Para o meu peso eu utilizo em torno de 180g totais. Então as 60 que faltam eu complemento à noite, normalmente com um shake (30g) e o restante com sanduiches (queijo, presunto, pão) ou uma janta mesmo. O que fica de proteína vegetal é pouco. Tem dias que passa, tem dias que falta... quando eu almoço em casa (finais de semana) eu costumo comer arroz e feijão no almoço, em quantidades maiores - aí eu conto sim a quantidade de proteína vegetal.

Abraços!

Martin, meu pai tem um problema doido de lombar, e minha mãe também, porque ela fazia abdomen errado na bola, e agachava mal, ela começou a fazer compressas de gelo, e um exercicio chamado Ponte, com isometria, e melhorou muito cara, se for o caso, voce poderia tentar!

No mais, boas cargas! Acompanhando aqui! Falooooou!

Valeu fe rato. Eu fazia ponte antigamente, parei porque os exercícios básicos trabalham pra caramba os músculos abdominais. Mas é importante sim, para proteger a lombar.

Abraços!

[nopainogain 86]

Valeu martin, pensei que fosse 1RM esse do wendler, parece ser bem legal o treino, dps poste a rotina com esse treino, se for bacana vai entrar na lista!

Falando da distribuição tbm fica complicado contar as proteinas pegando todas as comidas neh?! E mesmo assim li alguma coisa no site do lyle que ele chega a sugerir até 3,3g kilo, entao ta susse!

Bom fds martin

[Aless 4675]

Olá Aless.

Pô, eu relatei a dieta. Um dia. Não tá bom não? hehehe

Hoje eu comi uns 450g de carne no almoço (salmão, filé e peito de frango empanado, além de um pouco de queijo provolone), além de salada e frutas, e um picolé de sobremesa. Deu umas 1200 kcal.

Na janta comi dois mistos quentes, um sanduíche com queijo e doce de leite, um pouco do danoninho de ricota que eu fiz e um pedaço de bolo de cenoura. Tava bom demais. Fechou a conta das calorias do dia (2500).

Minha lombar ainda dói um pouco. Não treinei esta semana, não treinarei amanhã. Na segunda-feira começo o 5/3/1. Como eu entendo que ainda conseguiria progredir um pouco mais no Terra, vou fazer RPT para este exercício, 3 séries, pirâmide decrescente, tentando aumentar carga sempre que possível. Para os outros 3 básicos eu seguirei o 5/3/1, que tem uma progressão bem mais lenta do que o Starting Strength. Treinarei 4 vezes na semana - segunda agachamento, quarta press, quinta Terra e sábado supino. Assim eu evito de fazer supino à noite, quando a academia está cheia. E passo o tempo todo no power rack, que ninguém usa, fazendo os outros 3 exercícios.

Como assistência do 5/3/1 eu vou fazer o "Boring But Big", 5 séries de 10 repetições do mesmo exercício trabalhado em cada dia, com carga menor. E vou fazer também flexões na barra e no chão, 3 vezes na semana cada, 5 séries, low-reps, em um esquema parecido com o 5/3/1 - aumentando progressivamente as repetições ao longo de 3 semanas e fazendo um deload na quarta. No ciclo seguinte eu aumento a carga (no caso da flexão na barra) e a inclinação (para a flexão, elevando os pés). Eventualmente eu passarei para a flexão com um braço (inclinado, sem dúvida). Este esquema é mais ou menos o que o Pavel fala no livro Naked Warrior. A diferença é que ele fala para fazer 5 vezes na semana.

Ah,esse emoticon aí, pra mim, é o chuck norris... hehehe. Na lista aparece como "hairy" (clica em show all para ver).

Abraços e bom final de semana a todos. Se minha lombar colaborar eu treino agachamento na próxima segunda-feira.

Eu quero um dia poder entender tudo que tu disse aqui

Eu normalmente não conto as proteínas de origem vegetal, tento completar 2g/Kg com carne, leite e ovos basicamente. É mais difícil de fazer, mas é mais fácil de controlar. Boa sorte com essa lombar aí.

[Brms 8]

Eae Martin como esta ? Melhoras para sua lombar.

Martin sobre o treino 5/3/1 existe uma "modificação" que muitos fazem, que as vezes até acham melhor, de transforma-lo em um 7/5/3, não sei se voce chegou a pesquisar.

É basicamente a mesma coisa, só as reps de progressão que mudam. Eu particularmente achei melhor a segunda devido não gostar muito de 1 rep. Mas dai é muito particular mesmo, teria que saber a sua evolução no programa e tal.

Abraços.

[mpcosta82 2966]

Valeu martin, pensei que fosse 1RM esse do wendler, parece ser bem legal o treino, dps poste a rotina com esse treino, se for bacana vai entrar na lista! Falando da distribuição tbm fica complicado contar as proteinas pegando todas as comidas neh?! E mesmo assim li alguma coisa no site do lyle que ele chega a sugerir até 3,3g kilo, entao ta susse! Bom fds martin

Pois é, parece ser sim. E como eu gosto bastante de números, montei uma tabela em excel para vários ciclos, cada um de 4 semanas. Só resta cumprir as cargas

A quantidade de proteínas poderia ser até menor; 3.3 g/kg seria mais para um cutting. Mesmo para o cutting mais pesado possível - o RFL do Lyle - o máximo que ele recomenda é 4,4 g/kg de massa magra. Para uma dieta hipercalórica 2.5 g/kg está de ótimo tamanho, poderia ser um pouco menos sem problemas, creio eu. Tenho que reler o Protein Book, por falar nisso...

Eu quero um dia poder entender tudo que tu disse aqui Eu normalmente não conto as proteínas de origem vegetal, tento completar 2g/Kg com carne, leite e ovos basicamente. é mais difícil de fazer, mas é mais fácil de controlar. Boa sorte com essa lombar aí.

Ah, a maior parte do que eu falei é sobre o 5/3/1, tentei explicar resumidamente o que o livro diz.... é bem simples, de repente eu não me expressei bem hehe

Eu faço mais ou menos como você em relação às proteínas. Eu só conto as proteínas vegetais quando não consigo completar só com as de origem animal os 170-180 g que eu consumo por dia.

Eae Martin como esta ? Melhoras para sua lombar. Martin sobre o treino 5/3/1 existe uma "modificação" que muitos fazem, que as vezes até acham melhor, de transforma-lo em um 7/5/3, não sei se voce chegou a pesquisar. é basicamente a mesma coisa, só as reps de progressão que mudam. Eu particularmente achei melhor a segunda devido não gostar muito de 1 rep. Mas dai é muito particular mesmo, teria que saber a sua evolução no programa e tal. Abraços.

Valeu Brms. A lombar ainda dói, mas está melhorando. Hoje vou tentar fazer o treino de agachamento; se não conseguir eu farei um treino para pernas "genérico" e amanhã faço o 5/3/1 para supino.

Não achei nada sobre esse 7/5/3, se você tiver alguma fonte por favor me informe. De qualquer forma o 5/3/1 não é 5RM/3RM/1RM; a carga que é utilizada na série de 1 repetição equivale mais ou menos ao 5RM.

Sobre o 5/3/1:

Basicamente você calcula sua 1RM para cada exercício seu, e multiplica esse valor por 0,9. Sobre os novos valores você coloca as seguintes porcentagens:

Semana 1: 65%x5, 75%x5, 85%x5 ou mais

Semana 2: 70%x3, 80%x3, 90%x3 ou mais

Semana 3: 75%x5, 85%x3, 95%x1 ou mais

Semana 4: 40%x5, 50%x5, 60%x5

Por exemplo, meu 5RM para o agachamento é 125 kg (na verdade deve ser um pouco maior, já que eu consegui fazer 2 séries de 5 repetições com esta carga). Para chegar à 1RM eu utilizo a fórmula que o Wendler coloca no livro: 1RM = carga x (1 + repetições x 0,0333) = 125 x (1 + 5 x 0,03333) = 145,8 kg. Este valor eu multiplico por 0,9 --> 131,2 kg. Este é o "1RM 5/3/1" que será utilizado como base para todas as cargas das 4 semanas.

Assim, na semana 1 eu farei 3 séries, a primeira com 65% (85 kg), a segunda com 75% (97 kg) e a terceira com 85% (111 kg) (todos os valores foram arredondados para baixo). Notem que a carga que eu usarei na terceira série é inferior ao meu 5 RM (111 kg contra 125 kg). Ou seja, teoricamente eu conseguirei fazer mais do que 5 repetições.

O mesmo raciocínio vale para a terceira semana; na terceira série, de 1 repetição ou mais, a carga utilizada será de 0,95 x 131,2 = 123 kg. Praticamente igual ao meu 5RM, ou seja, é esperado que eu faça mais do que apenas 1 repetição.

Após terminar o ciclo de 4 semanas, ele é reiniciado, e aumenta-se o 1RM em até 5 lbs (para press e supino) e 10 lbs para agachamento e terra.

Esse site aqui tem mais informações: http://theswole.com/concept/531-jim-wendlers-theory-of-strength/

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Final de semana foi bom. Corri no sábado (8km) e ontem fiz algumas flexões (com os pés elevados), flexões na barra e flexão com uma mão, apoiado em uma cadeira. Em torno de 30 minutos de treino, só por descargo de consciência comi bem também, em manutenção no sábado (contando o aeróbico) e umas 500 kcal acima ontem.

O treino de hoje, se a minha lombar permitir, será:

Agachamento:

1 série de 5 com 85 kg

1 série de 5 com 97 kg

1 série de 5+ com 111 kg

5 séries de 10 com 65 kg

Chin up: 5 séries, com as seguintes repetições: 4/3/4/3/4

Flexão (com os pés elevados): 2/3/2/3/2 (essa eu faço em casa)

Caso minha lombar não permita fazer agachamento, farei exercícios para pernas que não exijam da lombar. Tentarei usar um pouco da generic bulking routine do Lyle. Provavelmente 3-6 séries de leg press, 3-4 de panturrilha no leg e 3-6 de flexão de pernas. Minhas cargas antigas para estes exercícios eram:

leg press - 240 para 12 reps

panturrilha no leg - 300 kg para 7 reps

cadeira flexora - 14 blocos (acho que 70kg) para 8 reps (por perna)

Abraços e bom dia a todos.