Diário Do Martin

[mpcosta82 2967]

Bom dia Martin!

Acho que saquei aí agora qual a intenção do carb-load. Porém, é essencial saber se a dobra cutâneta é afetada pela retençã odo glicogênio muscular, senão a definição é prejudicada ao invés de melhorada...Eu não tinha pegado esse detalhe de que ele fará um carb-load "seco"...isso pode até ser perrigoso nã é? Pois o corpo vai puxar água de outro lugar do corpo pra repor o glicogênio muscular...Vou dar uma procurada sobre a influência da água nas dobras...

E aí Bruno,

essa questão da retenção eu também não sei. Depois diga aí o que você descobriu.

Não sei até que ponto pode ser perigoso fazer um carb-load seco; imagino que possa ser, sim, se a ingestão de sódio for alta (como você postou acho que no diário do Tibissa, o cara comeu um monte de coisas com adição de sal sem beber água).

[Brunobyof 330]

Ah vc viu lá né o relato que encontrei. Então, parece que é usada essa técnica mesmo. Pensando mais afundo sobre a retenção do glicogênio, e lendo alguns sites, verifiquei que acontece o seguinte:

Os carboidratos fazem com que os rins acumulem sal, ao invés de excretá-lo. Uma vez que seus estoques de sal aumentam, aumenta também a retenção de água. A relação é de 2.4g de água para cada grama de carbo estocada.

Então, fazendo esse protocolo aí do carb load, vc elimina primeiro todo sal e água e glicogênio, depois recompõe o glicogênio, mas SEM por água pra dentro. Aí vc obtém o efeito visual de músculos "inchados com glicogênio", mas sem a água que ele absorve, pois vc ainda não ingeriu ela. Mas assim que ingerir, vai reter.

No relato o cara passou uma noite e um dia comendo junk food pra caralho, sem tomar nada praticamente de água. Com certeza não é uma boa idéia fazer isso, o que restringe o uso dessa técnica à competições. Espero que vá tudo bem com os challengers! huehuehu

[ligabo 263]

Desculpe Martin, não quero ser incoveniente, mas tipo, pelo que sei, dobra cutanea não é afetada por retenção. E o corpo não puxa água de outro lugar para repor em outro, devido a osmose. O que pode acontecer, é num todo, o corpo ficar muito depletado, e começar a faltar liquido nos principais orgãos, como coração (parada cardiaca), rins(algum problema existente), e até mesmo o cerebro pode ser afetado, caso haja falta de carbos e outros componentes essenciais.

Editado Agosto 30, 2012 às 15:10 por ligabo

[RTiago 307]

E aí Tiago,

Vi que já achou sua resposta hehehe

De qualquer forma, essa fase de "consolidação" é muito mais importante do cutting para bulking do que bulking para cutting. Como o Bruno falou, durante o cutting seus hormônios ficam desregulados e seu metabolismo diminui (um pouco, mas diminui). Além disso a sensibilidade à insulina nas células de gordura está aumentada.

Então você tem dois problemas: você está com um gasto calórico menor do que teoricamente teria (se usasse essas fórmulas de TMB) E está com células de gordura sedentas para armazenar triglicerídeos.

Eu acho que em algum outro lugar o Lyle sugere aumentar aos poucos as calorias, e manter carboidratos em pelo menos 150 g/d. Esse valor é suficiente para suprir a glicose que o seu cérebro necessita, e sobra um pouco para regular os hormônios. Como o seu metabolismo ainda estará um pouco "lento", se bem me recordo a sugestão é ficar pelo menos 1 semana ingerindo 10% abaixo do seu gasto calórico; assim você não correria risco de armazenar gordura, e começaria a regular os hormônios.

Depois dessas duas semanas já daria para começar o bulking, uma vez que no seu caso você vai bulkar com poucas calorias acima da manutenção, né?

Em um tópico recente lá do fórum do Lyle, ele disse que mudou de ideia a respeito do ganho de massa muscular... ele acha que 1 kg por mês pode ser muita coisa, e está sugerindo tentar ganhar metade disso (embora não tenha mudado os artigos). Eu tenho feito isso, tentado ganhar 1 kg de peso por mês, está saindo melhor (pelo menos visualmente) do que meu bulking do ano passado no qual ganhei 2 kg por mês.

Abraços!

Então Martin, meu gasto calórico (teoricamente) seria ~2.250kcals agora, mas vou aumentar o volume de treino durante o bulk, aí o gasto passaria a ~2.500kcals. Estava pensando em fazer assim a partir da semana que vem:

2 semanas de consolidação (ainda com 3 dias de treino) à ~2.200kcals por dia, mantendo constante as calorias (daria umas 250g de carboidratos ao dia). Aí na terceira semana já começaria o bulk, com 3.200kcals nos dias de treino (4 treinos na semana), e 2.300kcals nos dias de descanso. Acha que posso ganhar muita gordura desse jeito? Ou seria melhor fazer as duas semanas de consolidação, e depois aumentar aos poucos (tipos 200-300kcals por semana)?

[mpcosta82 2967]

Ah vc viu lá né o relato que encontrei. Então, parece que é usada essa técnica mesmo. Pensando mais afundo sobre a retenção do glicogênio, e lendo alguns sites, verifiquei que acontece o seguinte: Os carboidratos fazem com que os rins acumulem sal, ao invés de excretá-lo. Uma vez que seus estoques de sal aumentam, aumenta também a retenção de água. A relação é de 2.4g de água para cada grama de carbo estocada. Então, fazendo esse protocolo aí do carb load, vc elimina primeiro todo sal e água e glicogênio, depois recompõe o glicogênio, mas SEM por água pra dentro. Aí vc obtém o efeito visual de músculos "inchados com glicogênio", mas sem a água que ele absorve, pois vc ainda não ingeriu ela. Mas assim que ingerir, vai reter. No relato o cara passou uma noite e um dia comendo junk food pra caralho, sem tomar nada praticamente de água. Com certeza não é uma boa idéia fazer isso, o que restringe o uso dessa técnica à competições. Espero que vá tudo bem com os challengers! huehuehu

E aí Bruno,

Hmm, não sabia dessa dos rins. O que eu sei é que cada grama de glicogênio acumula entre 3-4 gramas de água dentro do músculo (de acordo com o Lyle).

Aquele Justin é maluco.

Abraços!

Desculpe Martin, não quero ser incoveniente, mas tipo, pelo que sei, dobra cutanea não é afetada por retenção. E o corpo não puxa água de outro lugar para repor em outro, devido a osmose. O que pode acontecer, é num todo, o corpo ficar muito depletado, e começar a faltar liquido nos principais orgãos, como coração (parada cardiaca), rins(algum problema existente), e até mesmo o cerebro pode ser afetado, caso haja falta de carbos e outros componentes essenciais.

E aí Ligabo,

não é inconveniência nenhuma, longe disso!

Valeu por compartilhar, eu imaginava que poderia ocorrer um "crash" desses, mas talvez não tão sério.

O que eu já ouvi falar é que suas células de gordura podem reter água, e um carb-load seco pode retirar essa água das células de gordura (acho que o Lyle mencionou isso, e se não me engano o Tibissa ou o Bruno também).

Legal a parte das dobras cutâneas, estava discutindo isso com o Aless e ele também não sabia. Muito bom saber que não atrapalha.

Abraços!

Então Martin, meu gasto calórico (teoricamente) seria ~2.250kcals agora, mas vou aumentar o volume de treino durante o bulk, aí o gasto passaria a ~2.500kcals. Estava pensando em fazer assim a partir da semana que vem: 2 semanas de consolidação (ainda com 3 dias de treino) à ~2.200kcals por dia, mantendo constante as calorias (daria umas 250g de carboidratos ao dia). Aí na terceira semana já começaria o bulk, com 3.200kcals nos dias de treino (4 treinos na semana), e 2.300kcals nos dias de descanso. Acha que posso ganhar muita gordura desse jeito? Ou seria melhor fazer as duas semanas de consolidação, e depois aumentar aos poucos (tipos 200-300kcals por semana)?

E aí Tiago,

Você vai treinar quantas vezes por semana? 4?

Eu imagino que, aumentando o volume do seu treino, o gasto calórico dele aumente umas 100 calorias. Então seriam apenas 400 kcal a mais ao longo de toda uma semana; não dá nem 100 kcal por dia.

acho que você pode considerar seu gasto calórico agora como umas 2100 kcal (como margem de segurança). Poderia partir deste ponto e ir aumentando a média em umas 100, 150 kcal por semana.. assim seria garantida a redução no acúmulo de gordura. Não vejo problema em fazer dias com mais calorias e dias com menos (psicologicamente eu acho melhor alternar).

Em 3 semanas você já estaria com uma média de 2500-2600 kcal, deve ser um valor ideal para o seu bulking. Mais do que isso eu não acho uma boa ideia... se você for como eu vai acabar acumulando mais gordura usando valores maiores.

Aí se você ver que não está ganhando peso a uma taxa razoável (uns 300 gramas por semana), você aumenta as calorias, sem problema algum.

Abraços!

[RTiago 307]

E aí Tiago,

Você vai treinar quantas vezes por semana? 4?

Eu imagino que, aumentando o volume do seu treino, o gasto calórico dele aumente umas 100 calorias. Então seriam apenas 400 kcal a mais ao longo de toda uma semana; não dá nem 100 kcal por dia.

acho que você pode considerar seu gasto calórico agora como umas 2100 kcal (como margem de segurança). Poderia partir deste ponto e ir aumentando a média em umas 100, 150 kcal por semana.. assim seria garantida a redução no acúmulo de gordura. Não vejo problema em fazer dias com mais calorias e dias com menos (psicologicamente eu acho melhor alternar).

Em 3 semanas você já estaria com uma média de 2500-2600 kcal, deve ser um valor ideal para o seu bulking. Mais do que isso eu não acho uma boa ideia... se você for como eu vai acabar acumulando mais gordura usando valores maiores.

Aí se você ver que não está ganhando peso a uma taxa razoável (uns 300 gramas por semana), você aumenta as calorias, sem problema algum.

Abraços!

Valeu Martin! Vou fazer assim então: mantenho a dieta em 2.100kcals por duas semanas, e a partir da terceira semana vou aumentando 100kcals por semana nos dias de treino, e mantenho ~2.100kcals nos dias sem treino. Vou acompanhando o peso, e (passado o período inicial de ganho de retenção) se estiver ganhando pouco (100-200g por semana), vou aumentando 100kcals nos dias de treino até chegar a uns 300g de ganho semanal (em média).

Abraços.

[mpcosta82 2967]

Tiago, acho que assim fica legal. Você não tem pressa para seu bulking, né? É melhor ir aos poucos.... lembra do SG, que fez aquele bulk sujérrimo e ganhou uns 10 kg? Tudo bem que parte era retenção... mas só agora ele está recuperando o peso anterior.

-----

Treino de hoje foi bem legal. Agachamento foi bem pesado, elevação pélvica também.

ficou assim:

agachamento - 94 kg - 3x8

elevação pélvica - 132 kg x8; 120 kg x 8; 120 kg x 10

reverse crunch - 2x10, contrapeso de 20 kg

stir the pot - 2x12

ab wheel, ajoelhado - 12 reps

E foi só.

Abraços e boa noite a todos.

[Fat2Fitness 37]

@mpcosta82

Se eu sair de um cutting e partir para um bulk sem esse periodo (ou não cumprir com o tempo necessário para a readaptação) de consolidação, mas comer o necessário para um bulk limpo, sem deslizes e tal, teria algum risco?

[mpcosta82 2967]

E aí Thiago,

Há riscos, sim. Como o Bruno falou, aumenta bastante a sensibilidade à insulina das suas células de gordura, ou seja, fica muito mais fácil acumular gordura do que se você fizesse um período de manutenção (no qual tudo "entraria nos eixos").

E dependendo de como foi seu cutting, se ele foi mais severo, seu metabolismo diminuiu um pouco durante ele; mais um motivo para não pular direto para as calorias do bulk, mesmo ele sendo limpo.

abraços

[RTiago 307]

Tiago, acho que assim fica legal. Você não tem pressa para seu bulking, né? É melhor ir aos poucos.... lembra do SG, que fez aquele bulk sujérrimo e ganhou uns 10 kg? Tudo bem que parte era retenção... mas só agora ele está recuperando o peso anterior.

Não, estou sem pressa alguma Martin. Na verdade quero até ir bem devagar para ter ganhos mais limpos, e poder ficar mais tempo no bulk antes de voltar ao cutting.

Vou fazer assim, e seguir a sugestão do Lyle de ficar na faixa 10-15% de BF. Assim que bater 15% volto ao cutting, o que deve demorar, pois vou com bastante calma, e devo estar com uns 10% agora.

PS: Aquele bulk do SG é lendário, 6kg na primeira semana. kkk