Diário Do Martin

[Frango_13 146]

E aí frango!

que bom que está melhorando. Realmente é difícil arrumar.... eu tenho feito exercícios tanto para o quadril quanto para a região dos ombros, para diminuir a cifose e os ombros para a frente; já estou fazendo há mais de 6 meses e notei pouca diferença.

Mas temos que perseverar... hehe

abraços!

César,

entendi melhor agora.

realmente alongar é bom. E fortalecer é bom também, principalmente tentar manter um equilíbrio entre as forças da cadeia anterior e posterior para não ter desequilíbrios (e não forçar as articulações, como o joelho).

Quando você faz a ponte a parte superior das suas costas (trapézio, escápulas) fica no banco, não?

Aparentemente eu acho que consegui melhorar a posição dos meus ombros. Usei bastante puxadas tipo face pull e remada sentado. Hoje me sinto bem com eles, não sei se da pra melhorar mais. carai 6 meses martin? Pensei que era mais facil corrigir isso ahuahua.

Esses dias li no tnation, um cara reclamando da postura que ele tinha, ele falava que quando tava em ambientes publicos ele se controlava todo, pra ficar com uma postura elegante, mas no resto do dia ele ficava todo relaxado.

Falo que fazia alongamentos mas mesmo assim o resultado não era legal.

Ai os caras falavam pra ele: mano voce ficou mais de 20 anos com a postura errada, quer corrigir ela em um mes? não da né.

E não da mesmo. O lance é tentar adaptar os alongamentos pro dia a dia né, se não desanima mesmo.

da hora a explicação da mimis.

abraços

[GiovannaS 7]

Valeu Martin! Obrigada pela força! bjss

[cclm 533]

Cara, isso da lordose é uma merda, eu tinha pra caralho, agora já melhorou muito com esse fortalecimento da cadeia posterior/abdomem, mas eu fico MUITO tempo sentado, e acabo esquecendo de alongar os ipsoas =/

para postura da parte superior, dá uma olhada nesse artigo:

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

abriu meus olhos pra biomecanica ali envolvendo ombro/postura também.

Pq pra corrigir essa postura de cifose voce acaba fortalecendo musculos antagonistas desses upward rotators da escapula (romboides, trapézio inferior etc), aí vem o ombro e tal.

Enfim, eu encaro postura como algo que não só vai me ajudar esteticamente como também na própria performance, a chance de lesionar num exercício, ou treinando mesmo por causa de um encaixe ruim no ombro, por exemplo, aumenta significativamente.

[Toquinho 3]

Olá Martin,

Dei uma olhada rapido no seu diário e vi que voce costuma ler muitos livros em ingles, seja na net ou mesmo comprando-os. Voce poderia me dizer quais foram os melhores? Aqueles que valem realmente a pena comprar...

Obrigado

[Brms 8]

Esse negocio de postura é uma incógnita para mim.

Eu comecei a me alongar todos os dias quando acordo e antes de dormir, um professor de handball me deu essa dica, tenho feito essa série:

Obviamente eu adaptei alguns, vai uns 10 min, chego a suar até heuahsu, mas foi o mais completo que achei e tem me ajudado bastante msm, eu percebo a claramente diferença para correr e agachar.

[cclm 533]

Sim brms, o problema é que algumas coisas relacionadas a mobilidade não são causadas por falta de flexibilidade (mas podem ser a causa da falta de flexibilidade), como um musculo antagonista mais forte do que o outro etc.

[Brms 8]

Sim brms, o problema é que algumas coisas relacionadas a mobilidade não são causadas por falta de flexibilidade (mas podem ser a causa da falta de flexibilidade), como um musculo antagonista mais forte do que o outro etc.

No caso de um musculo antagonista ser mais forte do que o outro basta focar no treinamento do mais fraco e tentar melhora-lo nao ? Ou é mais complexo ? Uma vez uns colegas de academia estavam conversando sobre treinar os musculos que "estabilizam" um movimento através de exercicios de equilibrio, um deles até falou que sempre que lembra escova os dentes apoiado em uma perna só. Sei la, talvez exercicios assim ajudem a fortalecer pontos fracos.

Martin eu vi que vc postou o exercicio Deadlift Romeno e fiquei um pouco encucado, como seria o stiff ? Creio que faço o stiff parecido com aquele deadlift.

Abraços.

[cclm 533]

Sim, é bem por aí mesmo, o dificil é detectar quais musculos são (geralmente são aqueles pequenos de nome estranho que ficam escondidos) e um jeito de treiná-los

Isso de escovar os dentes numa perna só etc vai ajudar nos estabilizadores do joelho/tornozelo, mesma coisa fazer um turkish get-up por exemplo, estabilizando o ombro...

[mpcosta82 2965]

Cara, isso da lordose é uma merda, eu tinha pra caralho, agora já melhorou muito com esse fortalecimento da cadeia posterior/abdomem, mas eu fico MUITO tempo sentado, e acabo esquecendo de alongar os ipsoas =/ para postura da parte superior, dá uma olhada nesse artigo: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs abriu meus olhos pra biomecanica ali envolvendo ombro/postura também. Pq pra corrigir essa postura de cifose voce acaba fortalecendo musculos antagonistas desses upward rotators da escapula (romboides, trapézio inferior etc), aí vem o ombro e tal. Enfim, eu encaro postura como algo que não só vai me ajudar esteticamente como também na própria performance, a chance de lesionar num exercício, ou treinando mesmo por causa de um encaixe ruim no ombro, por exemplo, aumenta significativamente.

E aí Caio,

que bom que melhorou para você. Acho que hoje em dia é muito difícil achar alguém que não passe o dia todo sentado... pobres dos nossos quadris.

Esse artigo é muito bom, já tinha visto ele no passado, acho que o Rafael que comentou. Eu faço face pulls sempre que posso, e fazia o encolhimento da forma que o Mike fala. Mas nunca consegui colocar muita carga... aí vi esse outro que comenta uma forma diferente de fazer encolhimento com foco nos upward rotators da escápula: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/one_shrug_to_rule_them_all

E você tem toda a razão. Postura e amplitude nas articulações (não sei se esse é o termo correto) é fundamental para performance.

Abraços!

Olá Martin, Dei uma olhada rapido no seu diário e vi que voce costuma ler muitos livros em ingles, seja na net ou mesmo comprando-os. Voce poderia me dizer quais foram os melhores? Aqueles que valem realmente a pena comprar... Obrigado

Olá Toquinho,

eu gostei bastante dos livros do Lyle Mcdonald, sobre dieta, e o Starting Strength do Rippetoe para aprender os básicos. Alguns livros do Pavel Tsatsouline são bons também.

De resto eu leio mais artigos mesmo, do Lyle, Alan Aragon, Martin Berkhan, James Krieger, JC Deen, Eric Cressey, Mike Robertson, entre outros.

Eu tenho um livro de nutrição em português, mas ele é beem avançado (Nutrição Avançada e Metabolismo Humano). Serve mais como referência.

Abraços!

Esse negocio de postura é uma incógnita para mim. Eu comecei a me alongar todos os dias quando acordo e antes de dormir, um professor de handball me deu essa dica, tenho feito essa série:

Obviamente eu adaptei alguns, vai uns 10 min, chego a suar até heuahsu, mas foi o mais completo que achei e tem me ajudado bastante msm, eu percebo a claramente diferença para correr e agachar.

E aí Brms,

Alongar é bom, mas eu acho que tem muita coisa que não falam para a gente. Por exemplo, o KStar (do Mobilitywod) e outros falam que 20 a 30 segundos é um tempo muito pequeno para realmente alongar um músculo; você teria que ficar 1, 2 minutos pelo menos. Isso muda drasticamente uma rotina de alongamento

Depois que eu lesionei a lombar eu também me preocupei com exercícios e alongamentos que flexionem ou estendam a lombar; tenho fugido de alongamentos como os números 15 e 20 da sua lista (bem como aquele tradicional de ficar em pé com as pernas retas e tentar alcançar os dedos dos pés). Esse tipo de alongamento acaba aumentando a flexibilidade da coluna; e isso não é bom, a coluna tem que ser estável, e não flexível. A flexibilidade tem que estar no quadril.

Assim, eu acho mais interessante exercícios de mobilidade (que acabam se confundindo com alongamentos em alguns casos).

Aqui tem um "resumo" de exercícios de mobilidade lá do mobilitywod:

http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-98-basic-upper-body-mobility.html

http://www.mobilitywod.com/2010/11/episode-95-lower-body-basic-list.html

Quanto ao desequilíbrio muscular, é interessante ver o que se sobressai mais no seu corpo. Por exemplo, se você tiver inclinação pélvica pronunciada (anterior ou posterior), há exercícios específicos para corrigir isso (https://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/hips_dont_lie_fixing_your_force_couples). Para a parte superior do corpo, é extremamente comum você ter músculos que rotacionam internamente os ombros mais fortes do que os que rotacionam externamente; aí você fica com aquela aparência de "neandertal". Da mesma forma há exercícios específicos para os rotatores externos dos ombros, bem como outros músculos "esquecidos" Como o caio falou. Além do artigo que o Caio citou acima, esse aqui é muito bom: http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/neanderthal_no_more_part_i (é uma série de 5 artigos, pesquise no google pelas outras 4 partes).

Ah, quanto ao Romenian Deadlift: é o stiff, sim. "Stiff" é um termo genérico, tem vários exercícios para posteriores que podem ser chamados de stiff, basta você manter uma parte do corpo "reta". Pode ser com a perna inteira reta, com apenas as canelas retas, com as costas retas...

Eu acho que o RDL é a melhor versão deles, já que você mantém as costas retas, a carga na lombar é menor.

Outras versões do "stiff":

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStraightLegDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/BBStiffLegDeadlift.html

http://www.exrx.net/WeightExercises/ErectorSpinae/TBStraightLegDeadlift.html

Abraços!

[cesar.brandao 3]

Era a isso que eu me referia, sim.

Quando você fazia supino antigamente você tinha dores na cabeça? Tente pensar o que mudou.

E se continuar assim, troque de exercício.

Não vejo problema em fazer remada curvada no lugar do serrote. Qualquer remada com mecânica similar vai ter um efeito similar.

No final você estava falando do RDL? Ele é excelente para a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos).

Abraços!

Olha agora não consigo me recordar de dor na cabeça antigamente, o que mudou mesmo foi eu estar fazendo a ponte, hehehe, mas vou ver segunda que vem agora....

Estava falando do RDL sim.

Olhei uma foto sua a umas páginas atrás.

tu ta de parabéns ein Martin muito bom MESMO!