Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

Pois eh, com a quantidade de isoladores que nos temos na academia, sempre quadriceps e quem fica sentado o dia todo, acaba tendo a parte de tras da coxa mais fraca. Tanto esse exercicio quanto o glute ham raise ajudam bastante a corrigir esses desequilibrios. Minha academia nova tem equipamentos modernos, barra olimpica, mas muita coisa essencial que eu gostava na outra academia nao tem... saco isso. Um dia ainda vou ter a minha academia em casa

ah, quem me dera ter glute-ham raise na minha academia.

não adianta, academia perfeita não existe.... hehe

abraços!

E aí Martín, tranquilo? o treino foi bem bom ontem o/ foi meio pesadão, sai da academia que não aguentava erguer os braços hehehe... mas quanto a ponte, senti uma pressão na cabeça novamente ontem :T não sei o que é, já a dor que havia falado nas costas, não senti nada o seu pelo jeito foi bonzão né? hehehe EDIT: Eu tenho a parte posterior muito fraca '-' mas não estou fazendo nada no momento pra ajudar isso, eu lembro que tu tinha passada uma MWOD pra fazer né?

E aí césar,

de qual parte posterior você está falando? fraca como?

como fica a sua cabeça durante o supino? Ela fica colada no banco ou você levanta ela?

sua bunda fica no banco? de repente você está colocando mais peso na cabeça e menos nos trapézios, por isso está sentindo essa pressão.

abraços!

[Frango_13 146]

Martin tambem tenho esse problema da inclinação pelvica anterior. To fazendo o que o danilo falou de alongar/mobilizar/foam roller/bolinha e anda melhorando. Falta eu inclui um exercicio pra gluteo, to pensando em colocar aquele hip thruster.

Mas é treta de mais concertar isso viu. Aja paciencia. hauhau

abraço

[cesar.brandao 3]

ah, quem me dera ter glute-ham raise na minha academia.

não adianta, academia perfeita não existe.... hehe

abraços!

E aí césar,

de qual parte posterior você está falando? fraca como?

como fica a sua cabeça durante o supino? Ela fica colada no banco ou você levanta ela?

sua bunda fica no banco? de repente você está colocando mais peso na cabeça e menos nos trapézios, por isso está sentindo essa pressão.

abraços!

Parte posterior da coxa, fraca eu digo no sentido que não tenho tanta força nessa parte... já tive encurtamento muscular, segundo o fisioterapeuta isso ameniza mas não chega a passar, o que ele me recomendou a fazer é bastante alongamento e também tentar fortalecer a musculatura das pernas pra não forçar muito o joelho '-', sei lá, foi isso que ele me falou...

Eu deixo ela encostada no banco, alias tanto a cabeça quanto a bunda... "você está colocando mais peso na cabeça e menos nos trapézios" como seria colocar mais peso no trapézio?

[mpcosta82 2966]

Martin tambem tenho esse problema da inclinação pelvica anterior. To fazendo o que o danilo falou de alongar/mobilizar/foam roller/bolinha e anda melhorando. Falta eu inclui um exercicio pra gluteo, to pensando em colocar aquele hip thruster. Mas é treta de mais concertar isso viu. Aja paciencia. hauhau abraço

E aí frango!

que bom que está melhorando. Realmente é difícil arrumar.... eu tenho feito exercícios tanto para o quadril quanto para a região dos ombros, para diminuir a cifose e os ombros para a frente; já estou fazendo há mais de 6 meses e notei pouca diferença.

Mas temos que perseverar... hehe

abraços!

Parte posterior da coxa, fraca eu digo no sentido que não tenho tanta força nessa parte... já tive encurtamento muscular, segundo o fisioterapeuta isso ameniza mas não chega a passar, o que ele me recomendou a fazer é bastante alongamento e também tentar fortalecer a musculatura das pernas pra não forçar muito o joelho '-', sei lá, foi isso que ele me falou... Eu deixo ela encostada no banco, alias tanto a cabeça quanto a bunda... "você está colocando mais peso na cabeça e menos nos trapézios" como seria colocar mais peso no trapézio?

César,

entendi melhor agora.

realmente alongar é bom. E fortalecer é bom também, principalmente tentar manter um equilíbrio entre as forças da cadeia anterior e posterior para não ter desequilíbrios (e não forçar as articulações, como o joelho).

Quando você faz a ponte a parte superior das suas costas (trapézio, escápulas) fica no banco, não?

[cesar.brandao 3]

César,

entendi melhor agora.

realmente alongar é bom. E fortalecer é bom também, principalmente tentar manter um equilíbrio entre as forças da cadeia anterior e posterior para não ter desequilíbrios (e não forçar as articulações, como o joelho).

Quando você faz a ponte a parte superior das suas costas (trapézio, escápulas) fica no banco, não?

Olha creio eu que fica sim certinho... mas vai saber né, o certo seria alguém olhar pra mim, mas lá na academia ninguém entende disso, são tudo perdidão, até os instrutores '-' e eu faço sozinho haha...

Poisé eu lembro que se não me engano o FRT me passou um exercício bom, que é estilo o terra, mas ao invés de dobrar os joelhos, vocês os mantém reto e abaixa com a barra até o chão e sobe novamente, não lembro o nome, mas é bom

EDIT: poisé eu tive problemas com essa parte de equilíbrio entre as duas cadeias, o que gerou um desgasta da patela, mas com muito alongamento as dores acabaram passando e comecei a fazer fortalecimento, mas agora parei, só estou fazendo alongamentos, quer dizer, parar não parei né, porque nos exercícios não deixa de fortalecer

Editado Julho 24, 2012 às 12:54 por cesar.brandao

[mpcosta82 2966]

César, se continua ruim, tente diminuir um pouco mais a ponte.

esse exercício que você falou é o RDL, romanian deadlift. Ele é assim (mas mantendo a lombar reta): http://www.exrx.net/WeightExercises/Hamstrings/BBStrBackStrLegDeadlift.html

abraços!

[Mimis 23]

É isso que eu quero corrigir em mim.... sou bem parecido com a imagem da esquerda.

Como que você faz com o instrutor? Ele senta em cima de você?

Ah, esqueci de comentar. Aquele "farmer's hold" que eu faço tem nome: suitcase isohold. Faz sentido: segurar a maleta hehe

Então... Elas arrebitam aumentando forçadamente mais ainda a lordose lombar pra deixar a bunda esticadinha e as amigas celuls não aparecerem hehehe

O instrutor fica em pé entre as minhas pernas e apóia as màos sobre as minhas cristas ilíacas (com um colchonete embaixo) e descarrega o peso dele sobre mim

Quanto à sua hiperlordose (eu tbm tenho), vc pode amenizar... corrigir é difícil pois muitas vezes é estrutural já. Vc tem dor lombar?

Preste atenção no músculo iliopsoas, costumo dizer que é o filé mignon humano. Quando ele está encurtado ele traciona as vértebras lombares para frente, aumentando a lordose lombar. Ele tem origem nas cinco vértebras lombares e fixa-se no trocanter menor do femur. Ele é um musculo super forte que tem função de flexionar a coxa. O desequilíbrio muscular entre a cadeia anterior e posterior dão origem a hiperlordose lembar.

O que ajuda te ajudar num primeiro momento é: (se não houver dor aguda presente)

- fortalecer: abdome; ísquiotibiais, glúteo máximo

- alongar: tensor da fascia lata, adutores, iliopsoas e pára vertebrais.

Num segundo momento ou se não houver dor lombar, vc pode fortalecer paravertegral tbm (se eles forem fracos)

Outras dicas:

- Fazer os exercícios com o abdome contraído e de preferencia se vendo no espelho (pois quando se faz força a tendência é compensar aumentando-se as curvaturas)

- Consciência corporal: Prestar atenção na postura diária e tentar corrigi-la, mantendo os abdominais contraídos

- Faça um teste: Fique em pé e preste atenção em qual regiào dos pés vc apóia o peso total do seu corpo... É os calcanhares? Modifique para a parte da frente dos pés... Veja como a hiperlordose alivia. Tente colocar isso no seu dia a dia.

- Dormir SEMPRE de lado (decúbito lateral), com um travesseiro na altura dos ombros, outro travesseiro fino entre os joelhos

*Por incrível que pareça é assim que eu durmo... É assim que um fisioterapeuta que se preze dorme

O meu travesseiro dos joelhos é bem comprido então ainda melhoro tudo isso, colocando ele entre os braços (marido não curte muito e reclama até hoje de vez em qdo)

O problema é quando não estou em casa... É um tal de ligar para a rouparia do hotel e pedir pra descer vários travesseiros... ou qdo não tem me arrumo com almofadinhas

Realmente faz diferença vc dormir assim e qdo se acostuma não se quer dormir de outro jeito.

A tua coluna agradecerá!

Espero ter te ajudado!

ps: não entendi sobre o "farmer's hold".. acho que perdi algo do nosso papo rsss

Editado Julho 24, 2012 às 15:58 por Mimis

[GiovannaS 7]

Essa elevação pélvica é show! Um dia chego nos 100kg tbm! rssrsr Por enquanto só faço com 20 rsrsrs e estou fazendo com a bola, fica bem mais dificil!!

Martin, no meu diário expliquei o que são "Posterior com 3 posições" rsrsrs olha lá quando der

Bjss

[cesar.brandao 3]

César, se continua ruim, tente diminuir um pouco mais a ponte.

esse exercício que você falou é o RDL, romanian deadlift. Ele é assim (mas mantendo a lombar reta): http://www.exrx.net/...egDeadlift.html

abraços!

hummm, mas querendo ou não eu não faço a ponte muito arqueada (é nesse sentido que tu diz?).... meu próximo treino de peito é só segunda feira agora, ai eu vejo novamente e te digo, falando em treino, martin seria muito viável ao invés de eu fazer Serrote, fazer uma remada curvado né? ou estou errado?

Esse mesmo, você que faz, acha eficiente?

[mpcosta82 2966]

Essa elevação pélvica é show! Um dia chego nos 100kg tbm! rssrsr Por enquanto só faço com 20 rsrsrs e estou fazendo com a bola, fica bem mais dificil!! Martin, no meu diário expliquei o que são "Posterior com 3 posições" rsrsrs olha lá quando der Bjss

Oi Giovanna,

Eu vi que você postou sobre o seu treino de ontem; daqui a pouco eu comento lá. Gostei de ver que você se dedicou bastante!

Beijos!

Oi Mimis,

Uau, que aula que você deu agora. Gostei muito!

Há alguns meses (em março) eu sofri uma lesão na lombar. Na época eu estava em cutting e fazendo muitos exercícios que forçavam a lombar, e ainda com a execução não tão boa no agachamento e terra. Resultado, passei 3 meses com dores e sem poder fazer estes exercícios. As dores eventualmente passaram; e eu estou voltando a fazer exercícios que trabalham a lombar, com cargas bem menores agora, e aumentando aos poucos.

Estou com atenção dobrada para a execução, agora está bem melhor. Mas foi difícil....rs

nos últimos meses eu me preocupei bastante com essa inclinação pélvica, eventualmente li artigos que falam justamente o que você comentou - fortalecer abdominais e isquiotibiais e glúteos. Descobri que não conseguia ativar os meus glúteos fazendo exercícios simples como elevação pélvica no chão; levei um bom tempo fazendo exercícios como este até conseguir ativar melhor os glúteos.

Eu tenho também alongado bastante os flexores do quadril, e nos últimos dias estou trabalhando no psoas também. Êta musculo chato...rsrs

Não tinha ideia sobre isso de apoiar o peso do corpo na parte da frente dos pés, vou experimentar. Gostei!

Eu tenho feito muitos exercícios de alongamento/mobilidade/liberação miofascial lá do http://www.mobilitywod.com . Tem me ajudado bastante. O último vídeo que ele postou é muito bom, sobre liberação miofascial no deltóide anterior... não requer nenhum tipo de equipamento, só um "super friend" como ele fala. Melhora bastante a rotação interna do ombro.

Legal que você tem um travesseiro de corpo eu também tenho um desses, e sempre tento dormir assim. Eu tinha bastante dor nas costas, ele ajudou bastante.

Você colocou imagens no seu post? eu não consigo ver aqui, em casa eu vejo.

Ah, agora entendi como o teu instrutor te ajuda. Muito bom!!

E o farmer's hold, é o seguinte: tem um exercício chamado Farmer's Walk no qual você segura um halter em cada mão e sai caminhando pela academia, como se fosse um fazendeiro caminhando. O que eu fazia era parado, por isso chamei de farmer's hold...rs não tenho ideia se esse termo existe.

Mas é um exercício excelente para os oblíquos...e para pegada também.

Mais uma vez muito obrigado, seu post está salvo nos meus favoritos.

beijos!

hummm, mas querendo ou não eu não faço a ponte muito arqueada (é nesse sentido que tu diz?).... meu próximo treino de peito é só segunda feira agora, ai eu vejo novamente e te digo, falando em treino, martin seria muito viável ao invés de eu fazer Serrote, fazer uma remada curvado né? ou estou errado?

Esse mesmo, você que faz, acha eficiente?

Era a isso que eu me referia, sim.

Quando você fazia supino antigamente você tinha dores na cabeça? Tente pensar o que mudou.

E se continuar assim, troque de exercício.

Não vejo problema em fazer remada curvada no lugar do serrote. Qualquer remada com mecânica similar vai ter um efeito similar.

No final você estava falando do RDL? Ele é excelente para a cadeia posterior (isquiotibiais e glúteos).

Abraços!

Editado Julho 24, 2012 às 17:00 por mpcosta82