Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

hahahah prefiro engenheiro de merda do que aeromoço...hehe

Nem me fale, semana passada uma mulher quase brigou comigo porque eu "aluguei" o power rack.... fiz agachamento, depois press e por último Terra.

Meus treinos também duram em torno de uma hora. Um pouquinho menos talvez, de repente 50 minutos. Mas isso é porque eu descanso bastante (3 minutos pelo menos) entre as séries, e ainda tem o aquecimento. Mas não se preocupe, a não ser que você tenha algum compromisso depois, ou que não goste, ficar mais de 1 hora na academia não tem grilo.

No SL você faz 5x5, não? Nos dias de alta intensidade, como são as suas 5 séries? Eu fico imaginando, se fosse eu, de repente a primeira e a segunda sairiam um pouco mais fáceis, com as 3 últimas mais puxadas.

3 séries intensas já é demais para mim.... 5 séries eu não conseguiria de jeito nenhum hehe

Esse arquivo que você passou eu vi quando você postou lá no diário do Quisso (foi isso, não?). Não entendo nada desse PNF, mas pelo visto é preciso de um parceiro... ou seja, sem chances para mim.

Mas parece bom, de repente se tiver alguém pra te ajudar faça alguns destes, depois me diga se valeu a pena.

Vou procurar os primeiros episódios do Mobility WOD, de repente estes são um pouco mais fáceis.

Ah, esqueci de comentar antes. O que eu faço, todo dia de manhã, são alguns movimentos para as articulações, beeeeeeem básico, tipo fazer círculos com os ombros, alongar o pescoço, coisas do gênero. Peguei estes no livro Super Joints, do Pavel. Não é nada não é nada, já é alguma coisa hehe

E eu faço um outro para os ombros (deslocamento de ombros), se não me engano o júlio que postou aqui no fórum:

Não é esse o vídeo que o júlio postou, mas o movimento é o mesmo.

Abraços npng.

[nopainogain 86]

Então na verdade começou a ficar complicado agora, o agacho já nao fiz a progressão de carga no ultimo treino, e nem farei no ohp semana q amanhã pq vou acabar condenando a execução.. supino da pra ir ainda.. e o barbell row tbm, terra +-

Mais to gostando bastante, até esses dias era soh abc2x, abri a mente pros treinos agora, e curti mais em treinar ab1,5x agora só falta abrir a mente para as dietas de JI to muito afim da lean gains mais o que me fode é nao saber ingles, e nao poder me adentrar profundamente no assunto :/

edit: desculpa disvirtuar o assunto hehe)

tenho alguns links aqui tbm, nao sei se conta como mobilidade, mais quem sabe ajude..

Editado Outubro 3, 2011 às 02:40 por nopainogain

[mpcosta82 2966]

Legal, vou dar uma olhada nos vídeos depois com mais tempo. Agora o sono tá pegando.

No SL quando a progressão começa a estagnar se sugere diminuir a quantidade de séries, não? Daqui a pouco você vai estar fazendo um SS hehe

De qualquer forma, tente fazer com a melhor execução possível, mesmo que isso signifique baixar bastante a carga. Vai até ser bom fazer um deload, se você estagnou.

Há 4 meses atrás eu cheguei a fazer Terra com 105 kg, 6 repetições. Neste mesmo dia eu ferrei com a minha lombar. Hoje sofro pra fazer 85 kg para 5 repetições, mas pelo menos a execução melhorou bastante, e a lombar dói muito pouco.

Não se preocupe em desvirtuar o tópico, eu sigo a leangains, então não desvirtuou não LG é beeeeeem simples, e eu posso dizer que mudou minha vida, pra muito melhor. Se você tiver dúvidas pode postar lá no tópico fixo, ou se quiser eu posso te ajudar por aqui mesmo, se eu souber.

Abraços!

[Mayy 16]

O que é SS, Martin? No que consiste?

E divide esses pontos principais do agachamento com a galera aí... eu sei que EU preciso muito melhorar a execução no livre... Tenho uma trava nesse aparelho!

[mpcosta82 2966]

Oi May!

SS é o Starting Strength. Ele foca apenas em exercícios básicos (agachamento, supino, "militar" e Terra), com progressão de cargas em todos os treinos. A progressão é pequena (1 kg em cada lado da barra), mas é constante. Mais cedo ou mais tarde você acaba estagnando, aí o livro fala para fazer um deload, ou seja, diminuir a carga, em uns 10-15%, e recomeçar.

Todos os exercícios são feitos com 5 repetições e 3 séries - exceto o Terra, neste se faz apenas uma série. No início os treinos são relativamente fáceis, mas com a progressão de cargas a dificuldade vai aumentando.

Agachamento é feito em todos os treinos (3 na semana), e supino e militar são alternados a cada treino (ABA-BAB). O SS original previa a utilização do Power Clean; este exercício é bastante técnico, é complicado fazer sem ter alguém com bom conhecimento para ajudar. Da mesma forma que o supino e o militar, o clean e o terra são alternados a cada treino. Eu troquei clean por barra fixa no meu treino; então no treino A faço agachamento, supino e barra fixa; e no treino B, agachamento, militar e Terra.

Eu ja havia feito SS no passado, comecei e terminei com as seguintes cargas (para 5 repetições):

Agachamento - 81 / 103

Supino - 50 / 65

Militar - 29 / 41

Não fazia Terra porque havia machucado a lombar.

Com relação aos papeizinhos. Eu peguei tudo do livro do Starting Strength 2nd edition, e um pouco dos vídeos. Com muito custo consegui encontrar aqui no meu pc o texto que eu escrevi para cada exercício. Se algo estiver errado, por favor me corrijam.

Agachamento:

- Pegada na barra fechada, todos os dedos por

cima da barra, sem dobrar os pulsos

- peito para fora;

- costas contraídas;

- barra repousa nos músculos das costas, não na nuca;

- Cotovelos para trás

- pés 30º, calcanhares um pouco mais afastados do que ombros

- Respirar profundamente no início, não soltar o ar;

- Contrair abdominais;

- barra desce verticalmente;

- forçar pernas para fora (fêmures paralelos aos pés)

- não parar embaixo; “quicar”

- subir com o quadril e os ombros ao mesmo tempo

Militar:

- grip fechado, antebraços na vertical

- barra fica no início da palma, não perto dos dedos

- Ombros à frente, barra repousa nos ombros

- peito aberto e para frente (contrair eretor da espinha)

- barra sobe verticalmente

- fazer encolhimento dos ombros ao final do movimento

- Respirar rapidamente com os braços esticados

- não parar embaixo; “quicar”

Terra:

- hook grip

- ombros ligeiramente à frente dos pés

- peito à frente

- estender joelho antes de começar a estender as costas

- braços retos, ao lado das pernas

- respirar profundamente com o peso no chão

Supino:

- peito à frente

- respirar rapidamente no topo

- não parar embaixo; “quicar” ("encostar a barra na camisa sem tocar no peito")

- ombros para trás

- cabeça levemente acima do banco

- empurrar os pés para baixo

- barra fica no início da palma, não perto dos dedos

- fazer repetições completas; só recolocar a barra com braços estendidos

Abraços a todos.

[mpcosta82 2966]

Olá.

Esqueci de comentar, ontem fiz uma corrida um pouco mais longa, estava com saudade. 13 km em 1h30.

Hoje estou com algumas dores nas pernas por causa da corrida; imaginei que fosse atrapalhar no treino, mas não atrapalhou nem um pouco.

Treino de hoje:

Agachamento - 107 kg x 5/5/5

Supino - 59 kg x 5/5/5

Chinup - BW+12 x3, BW+5 x4, BW x6

E foi só.

[nopainogain 86]

Muito boa as cargas em martin, como anda o peso?

o agacho está bem à frente dos demais né!?

provavelmente quando eu terminar o SL irei para SS

pela menor quantidade de séries.. e não seria legal você alternar chin ups com as pull ups?

abraços

[mpcosta82 2966]

Estou com 73 kg atualmente.

O agachamento está sim bem à frente dos outros. O press e o supino são bem fracos, mas pelo menos eu consigo pegar mais carga nos exercícios de que mais gosto.

Eu pensei em alternar chinup com pullup como o autor sugere, mas chinup pega mais bíceps, vou manter estes por enquanto. Vou tentar fazer estilo RPT; minha força para costas diminuiu um pouco, antes eu conseguia fazer 1 repetição a mais em cada série.

Pelo pouco que eu li do Stronglifts, quando você já fica mais avançado a tendência é diminuir o número de séries para 3, não? Vai ficar bem parecido com o SS (fora o fato de usar outros exercícios).

Como estão as suas cargas, em função do seu peso?

Abraços

[Mayy 16]

Po, gostei das anotações do agachamento... vou voltar sempre aqui pra consultar de novo! Acho que eu curvo muito o corpo pra frente pra manter o equilíbrio...

[nopainogain 86]

Não vi ainda sobre o SL avançado, entrei na quarta quinta semana agora.

peso 78kg, agachamento está em 35, supino 35, ohp 18, Barbell row 22, terra 38

Todos em cada lado+pesso da barra.

Todos já estão complicados, menos o BR e o Supino

E a sua progressão, já está " no limite"?

abraços martin