Diário Do Martin

[Mayy 16]

Vou lá dar uma olhada depois, Bene! Valeu...

[mpcosta82 2966]

Olá.

Hoje o treino não foi tão bom quanto os anteriores. Por algum motivo me faltou força... ainda assim completei o que deu. O único exercício que sofreu foi o complexo, que eu deveria fazer 5 séries, mas fiz só 3.

Supino - 2-3-5-3 x 55 kg; 2x 2-3-5 x 55 kg

Bat Wings - 5x 5s, 16 kg (aumentei 2 kg neste)

OAP - 3x 2-3-5 x 14 kg (no próximo treino tentarei com 16 kg)

Prancha - 30s cada lado

High rep squats:

1x10 x 15 kg/lado

1x20 x 20 kg/lado

To fifty (25 kg/lado): fiz em três séries, com 23-18-9 repetições.

O próximo treino será mais tranquilo (sem altas repetições no agachamento). O seguinte é que irá pegar MESMO - tem um To Fifty com 35 kg/lado. Tentarei ao máximo fazer em 4 séries, mas acho difícil.

Abraços e bom dia a todos.

[Mayy 16]

Esse to fifty já foi muito pesado então, né? Tenso.. quanto tempo de intervalo entre as séries? Nesse intervalo você coloca a barra no suporte?

[mpcosta82 2966]

Oi May!

Com certeza foi. Achei que seria pior, pelo menos consegui fazer em 3 séries.

Ao todo eu demorei 17 minutos para fazer as 50 repetições. Entre a primeira e a segunda série eu descansei uns 8 minutos, e entre a segunda e a terceira uns 5 minutos.

No intervalo de descanso a barra fica no suporte, sim. De forma alguma eu aguentaria com a barra nas costas

[Antichrist Superstar 18]

esse to fifty é fogo hein! haja vontade pra agachar tanto assim hahaha

[mpcosta82 2966]

Olá.

Hoje fiquei sabendo que terei de embarcar na próxima semana, e isso irá atrapalhar consideravelmente esse treino de hipertrofia que eu estou fazendo. Na plataforma não há barra (como a plataforma balança, é até melhor assim ), então não tenho como fazer agachamento, supino e complexos. Vou tentar me virar com o que tiver lá (a "sala de academia" é minúscula).

Devo ficar uns 7-10 dias embarcado, e depois ainda viajarei por uns 2-3 dias, então eu ficaria pelo menos 2 semanas sem treinar o Mass Made Simple. O treino é bom, mas eu não sinto segurança em seguir um treino de hipertrofia sem ter como avaliar, a cada treino, se houve melhora ou não - a carga varia muito, o número de repetições também, e eu fico meio "perdido".

Por causa disso irei abandonar por uns tempos o MMS e farei um bodyrecomp "estilo leangains". 3 treinos na semana, um lower body, um upper body e um fullbody, cada um deles com um exercício principal sendo realizado com pirâmide inversa, focado em um grupo muscular (pernas, costas e peito).

Ficará mais ou menos assim:

Treino 1 - Inferiores

Agachamento, RPT (3x 4-6 - esforço máximo na primeira série, depois reduz a carga em 10% e faz, se possível, o mesmo número de reps da 1ª série +1, ou seja, parando antes da falha; o mesmo para a terceira série)

Flexão de pernas - 2x6-8

Panturrilha no leg - 2x6-8

Deadlift - 1x5

Prancha - 1 série, 60-90 segundos (aumentando a dificuldade do exercício quando atingir o limite superior de tempo)

Prancha Lateral - 1 série para cada lado, 30-45 segundos (idem)

Treino 2 - Superiores

Pendlay Row, RPT (3 x 4-6)

Supino Reto - 2x6-8

One Arm Press - 2x6-8

Barra fixa - 2xBW, parando antes da falha (adicionando peso futuramente, quando conseguir fazer mais de 8)

Treino 3 - Fullbody

Supino Reto, RPT (3x 4-6)

Agachamento - 2x6-8

One Arm Press - 2x6-8

Barra fixa - 3xBW, parando antes da falha

Deadlift - 1x5

Prancha - 1 série, 60-90 segundos (aumentando a dificuldade do exercício quando atingir o limite superior de tempo)

Prancha Lateral - 1 série para cada lado, 30-45 segundos (idem)

Provavelmente farei o treino 1 na segunda à noite, o 2 na quarta de manhã e o 3 no sábado de manhã.

O que acham?

Coloquei o deadlift porque, quando fazia Starting Strength, eu ainda estava bem longe da carga que utilizava quando me lesionei (70 kg x 108 kg). Vou fazer o deadlift 2 vezes na semana, aumentando 1 kg por treino, para ver se chego próximo ao meu melhor resultado. Devo seguir este treino por algumas semanas, dependendo dos resultados eu mantenho ele, ou volto para o Starting Strength.

Com relação à dieta, vou provavelmente fazer +20% nos dias de treino (3000 kcal) e -20% nos dias de descanso (2000 kcal), mantendo manutenção no domingo (em casa é fogo conseguir ter um déficit calórico).

Abraços e bom final de semana a todos.

[Bene 23]

Curti, Martin. Ta bem parecido com o meu esquema, o Lyle recomenda esse esquema de Upper, Lower e FB pra quem so pode/prefere treinar 3x na semana.

De olho sempre aqui, bons treinos.

[mpcosta82 2966]

Curti, Martin. Ta bem parecido com o meu esquema, o Lyle recomenda esse esquema de Upper, Lower e FB pra quem so pode/prefere treinar 3x na semana.

De olho sempre aqui, bons treinos.

Olá Bene, obrigado por acompanhar. Conseguiu fazer tranquilo o supino no treino de ontem? Sem dor no ombro?

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Hoje fiz o treino 3. Bastante intenso, gostei.

Supino - 55kg x 3, 51kg x 5, 47kg x 5

Agachamento - 101 kg x 7/6

Barra Fixa - 6/5/5

One Arm Press - 16 kg x 7/7 cada braço

Terra - 71kg x 5 (há tempos não fazia Terra... é bom demais)

Prancha - 90s, alternando 20s cada perna para cima

Prancha lateral - 45s cada lado, levantando a perna sempre que possível

Vou ver se segunda eu consigo fazer o treino 1. Talvez eu tenha de ir até farol de são tomé na segunda, para embarcar na terça. Se isso acontecer, nada de treino na segunda.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Bene 23]

Consegui sim, ta bem melhor ja. Da umas travadas as vezes mas 'e muito de leve, so to tendo dificuldade em ajeitar bem a escapula mas isso 'e questao de se acostumar.

Esse one arm press ai eh interessante, talvez troque meu desenvolvimento sentado por ele.

Terra 'e bom demais mesmo, melhor exercicio pra mim, nao tem igual.

abracos

[Mayy 16]

Gostei do treino, Martin... sem muita papagaida, mas aparentemente bastante efetivo.

Quanto tempo você levou fazendo o treino 3?

Uma curiosidade... Por que no terra você colocou apenas 1 série?