Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

E aí Bene!

Dá uma olhada aqui: http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/reawaken_your_rhomboids

Ele é meio chatinho, mas aparentemente ajuda com postura, e a proteger os ombros em diversos outros exercícios.

[mpcosta82 2966]

Olá a todos.

Hoje, mais uma vez o treino foi bem puxado. Aumentei um pouco a carga no supino e no one arm press, além de usar a mesma carga para o dobro do tempo no bat wings.

Supino -2x 2-3-5, 55 kg total; depois 7 repetições com 51 kg

Bat Wings - 5x10s com halteres de 12 kg

One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 14 kg

Prancha - 20s/lado + 20s (mudei um pouco este, não estava sentindo os abdominais fazendo o Bird Dog; provavelmente porque já estava acostumado a fazer prancha antes, que é mais exigente)

Complexos: 3 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Este sempre começa bem, gosto de fazer remada e clean. Quando chega no press já estou cansado, e é o exercício mais exigente... dá vontade de parar nele. Engoli a vontade e fiz as 3 séries.

Agachamento: 3 séries de 25 reps x 51 kg (20 kg/lado). Que bom que acabou.... hehe

Hoje demorei quase 1h30 na academia... não tem jeito, no agachamento eu preciso de no mínimo 10 minutos de descanso entre as séries.

Abraços e bom feriado a todos amanhã.

[Hazama san 3]

bom treino, gosto de curiar sempre aqui

que tem sempre exercicio ou metodologia que eu desconheço

nem se importe muito com esse dogma de ficar mais de uma hora na academia

[Mayy 16]

Qual é esse press, Martin?

[mpcosta82 2966]

bom treino, gosto de curiar sempre aqui

que tem sempre exercicio ou metodologia que eu desconheço

nem se importe muito com esse dogma de ficar mais de uma hora na academia

Olá Hazama!

Eu saio todo arrebentado, passo o dia feito um zumbi... mas gosto muito, mesmo hehehe

É como eu li no fórum do Dan John, esse treino é muito bom para quem não tem uma vida agitada. Sorte que são só 2 dias na semana.

Eu nem me importo tanto com o tempo, foi só uma constatação mesmo.... provavelmente esse foi o treino mais demorado, não vai ter nenhum outro com 3 séries grandes de agachamento. Embora uns 5 ou 6 treinos serão com séries de 50 repetições... aí o couro vai comer...

Qual é esse press, Martin?

Oi May!

Eu faço dois presses: um é tipo um desenvolvimento de ombros, em pé, um braço de cada vez: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/DBOneArmShoulderPress.html

O outro é um overhead press: http://www.exrx.net/WeightExercises/DeltoidAnterior/BBMilitaryPress.html (embora no link esteja Militar, o militar é um pouquinho diferente)

[Bene 23]

Esses agachamentos ai cansam so de pensar, ta maluco!

Martin, voce comentou no meu relato que prefere pranxa a crunch, alguma razao especifica? Acha que revesar ou conjugar uma boa?

Outra coisa, ta usando creatina ainda? Sentiu algum aumento de forca pela creatina?

[Mone 13]

Oi Martin! Vc ta sempre inovando neh?

Fico cansada so de ler hehehhehe amanha eh dia de agachamento com altas repeticoes mas nada de carga kkkkk

Bom feriado!

bjs

[Antichrist Superstar 18]

Vai martin! lendo sempre aqui hehe

finalmente criei coragem pra UD2

[mpcosta82 2966]

Vai martin! lendo sempre aqui hehe

finalmente criei coragem pra UD2

Aee.... gostei de ver ACS!!

Vou dar uma passada lá no seu diário para acompanhar. boa sorte!

Oi Martin! Vc ta sempre inovando neh?

Fico cansada so de ler hehehhehe amanha eh dia de agachamento com altas repeticoes mas nada de carga kkkkk

Bom feriado!

bjs

Inovar é bom...

boa sorte com seus agachamentos, Mone!

Beijos!

Esses agachamentos ai cansam so de pensar, ta maluco!

Martin, voce comentou no meu relato que prefere pranxa a crunch, alguma razao especifica? Acha que revesar ou conjugar uma boa?

Outra coisa, ta usando creatina ainda? Sentiu algum aumento de forca pela creatina?

E aí Bene!

Hahaha... e cansam mesmo. Mas a sensação de "dever cumprido" quando você termina é excelente.

Eu parei com a creatina. A única coisa que eu senti foi que meu peso aumentou; não sei onde, mas aumentou . Não senti nenhum aumento de força (provavelmente eu sou um daqueles "non-responders" à creatina, fazer o quê). Por isso parei, vamos ver como meu corpo vai se comportar nos próximos dias.

Eu troquei o abdominal comum pela prancha depois de ler o livro New Rules of Lifting for Abs. Vou colocar alguns trechos do livro abaixo:

"The most importante role of the abdominal muscles is to protect your spine"

"you can't protect your spine by doing exercises that damage it"

"First, in the view of Alwyn and a growing number of strength and conditioning professionals, spine-bending exercises come up short when you calculate risk vresus reward. There's not enough benefit to justify the potential risk to your lower back. Sencond - and far more important - is that we've found better exercises to replace the crunches and leg-raises. These exercises develop strengtrh, stability, and endurance in your mid-body muscles without putting your spine at risk."

"(...) Yes, the abdominal muscles do all those things, which is why sit-ups, crunches, and their twisting variations have been the ab-training exercises of choice for generations. But are those the functions those muscles should perform, or merely actions they can perform?

This is one of the most difficult and counterintuitive arguments to make with veteran gym rats. How do you explain to someone who's been doing crunches for ten or twenty years, or whose coach or personal trainer told them to do crunches, that it's a poor exercise choice for today's lifters?"

"Your spine is already flexed, and flexing it more just makes it worse".

Basicamente o que os autores do livro dizem é que os exercícios para abdominais que estamos acostumados envolvem flexão da coluna. A nossa coluna já tende a estar flexionada pelo nosso dia-a-dia - trabalho, estudo, alimentação, é muito difícil encontrar alguém com boa postura -, e fazer exercícios que flexionem ela ainda mais é sempre um risco.

Exercícios como a prancha trabalham tanto quanto, ou até mais, os músculos abdominais. E é um exercício que não apresenta riscos. O livro vai progredindo o nível de dificuldade com o passar do tempo, e inclui diversos outros exercícios, para quem estiver mais avançado, como o turkish get-up.

E não dá pra esquecer também que vários exercícios compostos trabalham (bastante) os abdominais, como agachamento, Terra, overhead press... para quem inclui estes exercícios no seu treino, é bem provável que não seja necessário nenhum trabalho específico para abdominais.

Abraços a todos!

[nopainogain 86]

vou começar a acompanhar!

você tem alguns vídeos desses abdominais que vc citou?

qual seu objetivo a médio e longo prazo martin?

abraços