Diário Do Martin

[mpcosta82 2966]

E aí Bene!

Eu consigo contar direitinho o que eu como em casa. Na rua é mais complicado.... eu vou no olhômetro, mesmo. Eu como em self-service, pelo peso do prato eu estimo quanto tem de carne, e daí estimo a quantidade de gordura. Quem não tem cão... hehe

E eu sempre tento estimar pra baixo quando é dia de treino, e pra cima quando é dia de descanso. Assim se eu errar não tem (muito) problema.

Rapaz, 30 reps é tenso demais. O próximo treino é sábado, vai ser uma série de 30 com o mesmo peso que usei ontem, e uma segunda série de 30 com 10 kg a mais. Quero só ver.

vou aproveitar e seguir o treino como deve ser. Eu tinha mudado um exercício, o livro recomenda fazer One Arm Press, eu estava fazendo o press com a barra. Vou fazer com halteres dessa vez.

Abraços!

[Bene 23]

Comer fora eh complicado mesmo, antes eu comia sempre, agora evito ao maximo, fica complicado contar kcal.

Voce usa alguma tabela? Eu tenho usado a tabela do fernandows para coisas que nao tem informacao nutricional, tipo batata, e jogo na tabela do excel mesmo, podia ter um myfitnesspal ou coisa parecida aqui do brasil, aquilo eh uma mao na roda.

Esse agachamento to fora, vou ficar com minhas 6reps mesmo. hehehehe

Edit: Esqueci de te perguntar, qual calculo voce usa pra achar a tmb?

Editado Setembro 1, 2011 às 19:43 por Bene

[mpcosta82 2966]

Então, eu não uso tabela, mas eu tenho uma certa noção da quantidade de gordura e proteína no que eu como fora (que normalmente não muda muito, muda só o tipo de carne).

Eu usei inicialmente o cálculo do Alan Aragon - se não me engano era 25xLBM (massa magra). Deu 2250 kcal (com fator de atividade 1,5) para mim na época. Mas com o tempo fui ajustando, estava perdendo mais peso do que deveria. Hoje creio que meu gasto calórico diário gira em torno de 2500 kcal, é este o número que eu uso para calcular a ingestão diária.

Como agora vou treinar duas vezes na semana (quarta e sábado), meus dias devem ficar assim:

segunda - 2300 kcal (-200)

terça - 2300 kcal (-200)

quarta - 3200 kcal (+700)

quinta - 2500 kcal (manut.)

sexta - 2300 kcal (-200)

sábado - 3200 kcal (+700)

domingo - 2500 kcal (manut).

Sempre adicionando calorias para compensar caso eu faça algum aeróbico (pretendo fazer uma corrida bem leve na sexta-feira, algo em torno de 2km, e uma um pouquinho maior no domingo, de uns 6 km).

Para o gasto calórico da corrida eu uso o valor de 1 kcal/kg/km, ou seja, peso x distância (como estou com 73 kg, gasto 73 kcal a cada km percorrido).

Abraços!

[Bene 23]

Entendi, treinando 2x so fica quase um cutting, ne?!

Nao pela kcal total semanal, mas por comer poucas vezes acima da tmb.

[mpcosta82 2966]

Entendi, treinando 2x so fica quase um cutting, ne?!

Nao pela kcal total semanal, mas por comer poucas vezes acima da tmb.

Então, no total da semana ainda fico um pouco acima do gasto calórico (umas 800 kcal). Mas é pouco. A idéia é fazer um bodyrecomp, perder gordura e ganhar massa muscular. Mas isso é bem difícil.... vamos ver como serão os resultados. O meu maior receio é não ter força suficiente para fazer todos os treinos; de repente eu teria de fazer um bulking mais "pesado" para ganhar mais peso e ter mais força. Vamos ver como se desenrola hehe

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Hoje o treino foi beeem puxado... a primeira série de agachamento deu pra fazer mais ou menos tranquilo; dez minutos de descanso, e fiz a segunda. Tive de parar algumas vezes, sem tirar a barra das costas, não teve jeito de fazer as 30 reps de uma vez só. Minha lombar parecia uma pedra depois que terminou. Demorou uns 30 minutos para parar de doer.

Supino -3x 2-3-5, 51 kg total (dessa vez fiz diferente; fiz 2 repetições, coloquei a barra no suporte, esperei uns 15 segundos, fiz 3 repetições, voltei com a barra no suporte, mais 15 segundos e aí fiz as 5 repetições; descansei 3 minutos entre as séries)

Bat Wings - 10x 5s com halteres de 12 kg

One Arm Press - 2x 2-3-5, halteres de 12 kg

Bird Dog - 20s/lado + 20s

Complexos: 2 séries de 5 repetições, 31 kg total (bent over row, clean, front squat, press, squat e good morning). Esse não tem jeito de fazer sem recolocar a barra no suporte; a pegada da remada é diferente da do clean, a do front squat é diferente da do press, que é diferente da do agachamento.... então o tempo todo eu tive de colocar a barra no suporte para ajustar a pegada. Creio que não muda o propósito do exercício, já que eu não descansei entre cada um deles (somente no final da série).

Agachamento: 30 reps x 41 kg (15 kg/lado da barra); 30 reps x 51 kg (20 kg/lado). Segui a recomendação do Dan John, de não usar pesos pequenos (que poderiam cair da barra). A segunda série foi de matar... é bom eu ir me acostumando. No próximo treino serão 3 séries de 25 com 51 kg.

Abraços e bom final de semana a todos.

[Mayy 16]

10 minutos de intervalo depois da primeira série de agachamento? É desgastante, mas eu nao ia aguentar ficar tanto tempo assim, até porque o treino fica muito longo, né? E esse intervalo não prejudica a hipertrofia?

Eu também paro às vezes no meio da execução pra recuperar o fôlego e dar uma folguinha pra lombar!

To indo treinar, beijos

[mpcosta82 2966]

Oi May!

O meu treino total ficou em 1h10, contando 10 minutos de aquecimento e mais 10 no final para me recuperar da última série do agachamento.

O descanso não faz grande diferença não; se fosse assim a primeira série não adiantaria de nada (já que o músculo está descansado há alguns dias). Embora manter o descanso relativamente curto seja vantajoso do ponto de vista da tensão no músculo, não adianta manter o descanso curto a ponto de não conseguir fazer o mesmo número de repetições na série seguinte.

E 10 minutos foi até pouco... rs esse agachamento high-rep é desgastante demais.

Bom treino pra você!

[Mayy 16]

Ah, sim... eu sempre tento dar de 40" a 1'30 de descanso, mas tem vezes que realmente não dá. Sempre me pergunto a que ponto compensa restringir tanto o descanso a ponto de ter que reduzir a carga pra conseguir executar o exercício. O que vale mais? O descanso curto ou a carga alta?

[mpcosta82 2966]

Olha, eu acho que sempre será mais importante você manter a carga. Não tem jeito, à medida que você vai usando cargas maiores, seu corpo precisa de um descanso maior.

É possível que chegue a um ponto em que seu treino fica muito longo, por causa do descanso maior. Aí a saída é diminuir o volume do treino, fazer menos séries.

Beijos!

[Bene 23]

Esse treino eh muita doidera, e so vai "piorando" ne. Como eh esse bat wings?