Diário Do Martin

[mpcosta82]

Hahaha, e eu não consigo fazer avanço; não tenho estabilidade, e mesmo que tivesse, meu joelho direito dói quando eu faço (estou todo quebrado haha). Eu até pensei em fazer tipo um SL, começar com uma carga baixa e ir aumentando todos os treinos.... mas o joelho dói sempre que eu baixo ele até encostar no chão (mesmo que eu pare logo acima, sem encostar, ele dói).

Com certeza exercícios com pesos livres são muuuito superiores a máquinas. Que bom que você melhorou bastante.

Acho que vou dar um tempo para as corridas, mesmo. É uma pena....... mas deve ajudar.

Abraços fe rato, obrigado mais uma vez e boa noite para você.

[mpcosta82]

Olá pessoal,

Ontem o treino foi bom novamente. Mesmos exercícios do treino de segunda, praticamente mesmo número de reps.

Ficou assim:

Paralelas (peito): BW x 17/4/4/3

Pulldown: 70 kg x 12/3/3/3/3/3

Remada apoiada: 60 kg x 11/3/3/3/3/3

Extensora: 70 kg x 19/5/5/5

Flexora: 80 kg x 24/5/5/5/5/4

Press: 31 kg x 8 / 26 kg x 10

Face Pull: 25 kg; 3x15

Cuban Press: 6 kg, 3x12 (halteres)

Side Bridge: 6x10s cada lado

Curl-up: 10x6s

E foi só.

Não sei se cheguei a explicar anteriormente o que é myo-reps.... para quem não conhece, seria uma forma mais "otimizada" de treino; quando você faz uma série de 12 reps, por exemplo, você recruta o maior número de fibras possível apenas nas últimas repetições. Considerando que estas seriam repetições "válidas", fazendo um exercício 3x12 você teria apenas umas 4-5 repetições "válidas" por série, e 12-15 no total do exercício.

Com os myo-reps a ideia é aumentar o número dessas repetições "válidas" sem ter um volume grande de treino. Então você faz inicialmente uma série de "ativação", chegando próximo à falha (mas sem falhar); depois deste ponto você descansa 10-20 segundos e faz mais uma série, com poucas repetições, parando antes da falha; mais 10-20 segundos de descanso, outra "mini-série" e assim por diante, até não conseguir fazer o número de reps estabelecido.

Usando o mesmo exemplo acima, você faria uma série inicial de 12 repetições, descansaria um pouco e faria uma série digamos de 3 repetições; e continuaria descansando e repetindo a série até não conseguir 3 reps. Digamos que você faça 5 "mini-séries" de 3 repetições. Você então terá 4-5 repetições "válidas" da série de ativação e mais 15 repetições "válidas" das mini-séries, totalizando 27 repetições (algo que seria alcançado com 6 séries de 12 reps considerando séries "normais").

Por isso que o treino é otimizado, você teoricamente alcançaria o mesmo volume com um tempo menor.

Abraços e boa tarde a todos.

[Bene]

Martin, desculpa se não voce ja falou e eu não peguei, mas esse myo reps vai ser um FB 3x, com 3 treinos iguais?

Se der pra dar uma passada la no meu diario, eu to querendo voltar a relatar.

abraços

[mpcosta82]

Olá Bene, há quanto tempo.

Sim, essa é a ideia, FBx3. A princípio um exercício para peito, um para ombros, 2 para costas e 1 para pernas.

Pode deixar que eu passo lá.

Abraços

[mpcosta82]

Olá pessoal,

hoje o treino foi bom mais uma vez. Não fiz exercícios para pernas, meu joelho direito voltou a doer levemente por causa da torção da semana retrasada, achei melhor não forçar. Fiz, no entanto, panturrilha no leg, há um tempo não fazia esse.

Treino ficou assim:

Paralelas (peito) - BW+8kg - 12/3/3/3/3 (Myo-Reps)

Pulldown - 50 kg - 21/6/6/5/5 (Myo-Reps)

Remada apoiada - 50 kg - 13/3/3/3/3/3 (Myo-Reps)

Panturrilha no leg 45, unilateral - 160 kg - 12/3/3/3/3 (Myo-Reps)

Press - 39 kg - 7; 29 kg - 11/9

Face Pull - 25 kg, 3x15

Cuban press - halteres de 6 kg, 3x12

E foi só.

Boa noite a todos.

[Nathan93]

martin vc ja terminou o cutting né ? ta consolidando ? qdo começa o bulking hehe

cara não consigo fazer o agacho sem arredondar a lombar que saco, até com pouco peso, se eu descer tudo ela arredonda... mesmo high bar, seria muito ruim se ela continuasse arredondando? é bem no finalzinho que arredonda...

ps: como é essa remada apoiada?

Editado Maio 11, 2012 às 23:37 por Nathan93

[Azyzz Br]

Nathan é uma dica um tanto quanto tosca , mas tente impinar a bunda um pouco que talvez ajude a não arredondar pra mim funcionou e muito e faz de lado pra um espelho até pegar o jeito

[mpcosta82]

martin vc ja terminou o cutting né ? ta consolidando ? qdo começa o bulking hehe

cara não consigo fazer o agacho sem arredondar a lombar que saco, até com pouco peso, se eu descer tudo ela arredonda... mesmo high bar, seria muito ruim se ela continuasse arredondando? é bem no finalzinho que arredonda...

ps: como é essa remada apoiada?

Olá Nathan, terminei sim. Eu vou ficar 2 semanas de férias, sem ligar para comida... quando voltar começo o bulking. Não vai ser como eu pretendia (SL), mas tudo bem.

A remada apoiada eu faço assim:

Quanto ao arredondamento da lombar, você pode fazer algumas coisas. Mobilização para rotação externa de quadril; alongamento dos posteriores (se possível foam rolling também); e trabalhar na posição baixa do agachamento, coloque uma carga uns 50% do que está acostumado e desça até um ponto logo antes de arredondar a lombar, e fique neste ponto por algum tempo. Depois faça o exercício e veja se mudou algo.

Abraços!

[Matheus_]

pwned?

que bela remada

uauauhauhauha

zuera

[mpcosta82]

hahahaha

e eu até fui ao "editor completo" para ver se o gif aparecia.

maledeto forum, mal consigo ver seus movimentos

Está aqui: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/LVNarrowGripSeatedRowH.html